X
تبلیغات
رایتل

مجله ورزشی

مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش ها

5 حرکت برای ورزش صبحگاهی


حتما خیلی وقت‌ها برای‌تان پیش آمده که صبح‌ها با شنیدن صدای زنگ ساعت، دل‌تان خواسته آن را سر به نیست کنید...

 

چشم‌های‌تان را مالیده‌اید و زنگ ساعت را با دلخوری و غرولند خاموش کرده‌اید و 5 دقیقه بعد که زنگ هشدار ساعت‌تان دوباره اخطار بیدار باش به‌تان داد، آرزو کرده‌اید که ای کاش می‌شد بدون هیچ مزاحمتی، فقط یک ساعت اما با کیفیت، استراحت کنید! همین‌طور خواب‌آلودید که ناگهان به ساعت‌تان نگاهی می‌کنید ‌و می‌بینید حسابی دیرتان شده...

 

برای اینکه دیگر دچار چنین بی‌حوصلگی‌ها و وقت‌کشی‌هایی نشوید، خوب است قبل از بلند شدن از رخت‌خواب 5 حرکت کششی انجام بدهید. این حرکات باعث شل شدن و آرامش عضلات‌تان می‌شود و کمک می‌کند جریان خون‌تان بهتر شود و قبل از اینکه پای‌تان را از تخت‌خواب روی زمین بگذارید، خون به تمام قسمت‌های بدن‌تان برسد تا احساس انرژی و نشاط کنید. اگر نگران ضیق وقت هم هستید، باید بگوییم که این حرکت‌ها اگرچه چند دقیقه از وقت‌تان را می‌گیرد اما روحیه‌تان را زیرورو می‌کند که بازده کاری‌تان چند برابر می‌شود.

 

ورزش صبحگاهی

 

زانوی‌تان را به سمت سینه خم کنید. همین‌طور که به پشت دراز کشیده‌اید پاهای‌تان را صاف و مستقیم قرار دهید. پای راست‌تان را بالا آورده، به طوری که زاویه زانو حدود 90 درجه باشد، سپس دو دست‌تان را دور ران پای راست‌تان حلقه کرده و این پا را خیلی آرام و آهسته به سمت سینه‌تان آن قدر جمع کنید تا کشش را در عضله ران‌تان احساس کنید. 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس در همین وضعیت بدون تغییر محل و موقعیت پاهای‌تان سعی کنید خیلی آرام سرتان را نیز بالا آورده و پیشانی‌تان را به سمت زانوی راست‌تان نزدیک کنید. باز هم 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود برگردید. مجموع این حرکات را برای سمت مخالف هم انجام دهید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

 

ورزش صبحگاهی

 

زانوهای‌تان را بغل کنید؛ دراز بکشید و پاهای‌تان را بالا آورده و هر دو زانوی‌تان را به سمت سینه بیاورید، به‌طوری که زاویه زانوهای‌تان حدود 90 درجه باشد، سپس دو دست‌تان را دور ران‌های‌تان حلقه کنید و 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس بدون اینکه وضعیت پاهای‌تان را تغییر دهید، سرتان را بالا آورده و پیشانی‌تان را به سمت زانوهای‌تان نزدیک کنید. دوباره 5 تا10 ثانیه دیگر هم در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه‌تان بازگردید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

 

ورزش صبحگاهی

 

ستون فقرات‌تان را بچرخانید؛ به پشت دراز بکشید و فاصله پاهای‌تان را ببندید. زانوهای‌تان را جمع کنید؛ طوری که کف پاهای‌تان همچنان روی زمین باشند. دست‌های‌تان را به حالت صلیبی به طرفین باز کنید و در حالی که سرتان را به سمت راست برگردانده‌اید، به آرامی زانوهای‌تان را به سمت چپ متمایل و پایین ببرید. لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید و زانوهای‌تان را کاملا روی زمین بگذارید تا هر جا که می‌توانید پایین بروید. اما 5 تا10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه‌تان برگردید. تمام این حرکات را برای طرف مخالف بدن‌تان هم به انجام رسانید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

 

حرکات کششی جانبی انجام دهید. روی پهلوی راست‌تان دراز بکشید و پاها و بالا تنه خود را صاف و کشیده قرار دهید. آرنج راست‌تان را خم کرده و مانند بالش زیر سرتان قرار دهید. پای چپ‌تان را از زانو خم کرده ساق پای‌‌‌تان را عقب برده و به باسن نزدیک کنید. دقت داشته باشید که زانوهای‌تان نباید اصلا از هم فاصله داشته باشند. در مرحله بعدی با دست چپ مچ پای چپ‌تان را بگیرید تا تعادل‌تان را از دست ندهید. پای‌تان را باید تا جایی عقب ببرید تا در عضله ران‌تان کشش را احساس کنید. تمام این حرکات را برای طرف مخالف هم انجام دهید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

 

ورزش صبحگاهی

 

5 حرکت کشش گربه‌ای را فراموش نکنید. روی زانوهای‌تان بنشینید و به سمت جلو متمایل شوید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید به شکلی که دست‌های‌تان اصلا خم نشود. عضلات شکم‌تان را منقبض کرده و به سمت ستون فقرات‌تان ببرید. سپس سرتان را پایین برده و ستون فقرات‌تان را از پشت طوری گرد کنید که حالت محدب بگیرد. به تنفس عمیق بپردازید و به مدت سه نفس عمیق در این حالت بمانید. سپس خیلی آرام در حالی که کف دست‌هایتان روی زمین قرار دارد، زانوهایتان را کاملا خم کرده به سمت عقب رفته و بالا تنه‌تان را روی پاهایتان جمع کنید. دست‌هایتان کشیده مانده‌اند درست مانند حالت سجده کردن. در این حالت هم به مدت 3 نفس عمیق بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود باز گردید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

تاریخ ارسال: 1395/01/13 ساعت 06:00 | نویسنده: رضا | چاپ مطلب
نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد