X
تبلیغات
رایتل

مجله ورزشی

مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش ها

تمرین برای ارام سازی روح و جسم

تمرین‌هایی برای آرام‌سازی

 

تمرین اول: یکی از وسایل شخصی مورد علاقه خود را انتخاب کنید. این وسیله ممکن است یک انگشتر یا یک شاخه گل باشد. در حالی که به آهستگی دم و بازدم عمیق انجام می‌دهید برای مدت دو دقیقه همه توجه خود را به جسم مورد نظر معطوف کنید. در این مدت به افکار خارجی اجازه ورود ندهید. اگر چنین اتفاقی رخ داد سعی کنید مجددا توجه خود را روی وسیله مورد نظر برگردانید. در پایان این تمرین احساس آرامش و راحتی بیشتری پیدا خواهید کرد و تنش و نگرانی قبل از تمرین شما کاهش پیدا خواهد کرد.

 

 

تمرین دوم: در یک وضعیت راحت بنشینید. چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. نفس‌هایی آهسته و آرام داشته باشید. روی تنفس خود و بالا و پایین رفتن سینه و شکم تمرکز کنید. همه افکار و احساسات خارجی را کنار بگذارید. اگر فکر می‌کنید حواس‌تان در حال پرت‌شدن است، مجددا آن را روی تنفس برگردانید. هنگام دم واژه «آرامش» و در هنگام بازدم واژه «راحتی» را با خود تکرار کنید. این تمرین را آنقدر ادامه دهید تا تمدد اعصاب پیدا کنید.

 

تمرین سوم: در یک وضعیت آرام بنشینید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. تصور کنید بدن شما یک درخت بلوط است. احساس کنید تنه شما همانند تنه درخت استوار است و ریشه‌های درخت از پاهای شما به سمت زمین در حال رویشند و بدن شما را به زمین متصل می‌کنند. شما احساس قدرت و استواری برای مقابله با استرس‌ها را دارید. هر وقت افکار یا شرایط ناراحت‌کننده به سراغ‌تان آمد، بدن خود را همانند درخت بلوط استوار ببینید و قدرت را در بازوها و پاهایتان احساس کنید.

 

تمرین چهارم: در وضعیت راحتی بنشینید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و آرام و عمیق تنفس کنید. تصور کنید یک طناب ضخیم به انتهای ستون فقرات شما متصل است و در انتهای این طناب قلابی آویزان است. سپس فرض کنید طناب شما تا صد متر زیر زمین امتداد دارد و به سنگی سخت قلاب شده است. به تنفس‌تان ادامه دهید و آرامش و پایداری ناشی از طناب‌تان را احساس کنید.

 

سه تمرین بعدی به شما کمک می‌کنند تا تنش‌های عضلانی را در خود بیابید و آنها را برطرف کنید. این تمرین‌ها برای افرادی که علامت‌های هیجانی اضطراب و تنش‌های عصبی را در خود دارند مفید است، چراکه این هیجان‌های مکرر باعث تنش و انقباض عضلات می‌شوند. به عنوان مثال، کسی که در بیان احساسات خود مشکل دارد ممکن است دچار سفتی مزمن عضلات گردن شود. شخصی که از عصبانیت زیادی رنج می‌برد می‌تواند دچار انقباض عضلات سینه‌ای و درد قفسه سینه‌ شود. در انقباض ماندن عضلات باعث کاهش خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی عضلات و در نتیجه محدودیت حرکت بدن می‌شود. به همین سبب تنش عضلانی می‌تواند باعث خستگی به دنبال استرس‌های مزمن شود. این حرکات به آزادسازی تنش‌های عضلانی کمک می‌کند:

 

حرکت پنجم: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. دست راست را کاملا از زمین بلند کرده و 15 ثانیه بالا نگه دارید. توجه کنید که آیا ساعد شما منقبض و سخت است یا آن که عضلات آن نرم و در حالت آرامش‌اند. حالا دست خود را پایین بیاورید و در وضعیت استراحت قرار دهید.

 

حرکت ششم: همانند حرکت قبل روی زمین دراز بکشید. تنفس عمیق و آرامی داشته باشید، دست‌خود را مشت کنید و 15 ثانیه نگه دارید. در حالی که این کار را انجام می‌دهید بقیه بدن خود را شل کنید. حالا مشت‌هایتان را باز کرده و سعی کنید حس آرامی داشته باشید. حالا به ترتیب صورت، شانه‌ها، کمر، شکم، لگن، ران‌ها و انگشتان پا را به حالت انقباض درآورده و 15 ثانیه برای هرکدام مکث کنید و بین هر انقباض 30 ثانیه استراحت کنید، در انتهای حرکت دست‌های خود را تکان دهید و احساس کنید که باقیمانده تنش از طریق انگشتان بدن‌تان را ترک می‌کند.

 

حرکت هفتم: همانند حرکت قبلی روی زمین دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. به پاهای خود توجه کنید تا آنها را از نظر وجود تنش و انقباض بررسی کنید. در صورت وجود، بخش منقبض شده چه حسی را به شما القا می‌کند؟ سردی، بی‌حسی، سفتی یا گرفتگی؟

 

سعی کنید با نفس‌کشیدن نگرانی را از خود دور کنید و بدن خود را به آرامش دعوت کنید. سپس توجه خود را به ناحیه دیگر مانند لگن و کمر معطوف کنید و سعی کنید با تنفس‌های آرام و عمیق تنش‌های عضلانی این ناحیه را بزدایید. احساسات منفی را با بازدم از خود خارج کنید. به همین ترتیب برای ناحیه سینه و شکم و همچنین سر و گردن و دست‌ها روش فوق را تکرار کنید. در پایان یک تا دو دقیقه به تنفس ادامه دهید، پس از این تمرین باید احساس سبکی و انرژی بیشتر داشته باشید.

تاریخ ارسال: 1395/01/28 ساعت 18:00 | نویسنده: رضا | چاپ مطلب
نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد