نظرات راجب ورزش در پارک

ورزش، بخشی از زندگی سالم است و در دهه های اخیر هر روز به تعداد کسانی که ورزش می کنند ، افزوده می شود. وجود فضاهای ورزشی در همه جای دنیا حق شهروندی محسوب است، در این راستا، امکاناتی مهیا شده تا شهروندان با کمترین هزینه و امکانات، سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنند؛ نصب وسایل ورزشی در پارک ها گامی موثر برای توسعه ورزش شهروندی بود...

نخستین دستگاه های بدنسازی پارکی، در سال ۱۹۹۸ میلادی در کشور چین ساخته و در سال ۱۳۸۴ وارد ایران و در پارک ملت نصب شدند. نکته ای که از ابتدای ورود این وسایل مدرن به کشور مطرح بوده است، موضوع استاندارد نبودن و عوارض احتمالی استفاده از آنهاست. برخی معتقدند بیشتر کاربران این وسایل، اهل انجام ورزش حرفه ای و با روش های درست حرکات آشنا نیستند و ممکن است استفاده از آنها باعث تشدید یا بروز بیماری هایی نظیر آرتروز شود. اگر برای شما هم این سوال مطرح است، نظر کارشناسان «سلامت» را در ادامه مطلب بخوانید.

● نگاه اول

بیـشتـرشـان استـانـدارد نیـسـتـنـد

انجام فعالیت های ورزشی، تاثیر مهمی بر سلامت جسمی و روانی افراد و به تبع آن جامعه دارد، پس هر قدمی که در راستای افزایش امکانات پرداختن به این فعالیت ها برداشته شود، قابل تقدیر است. پاسخ به این سوال که آیا وسایل ورزشی پارک ها استاندارند یا نه، فقط بیان دیدگاه های تخصصی پزشکی ورزشی است و باید از دیدگاه طراحان و مجریان نصب وسایل ورزشی در پارک ها مطلع بود، اما به طور کلی می توان گفت بیشتر دستگاه های ورزشی موجود در پارک ها به دلیل اینکه در آنها به جنسیت متفاوت کاربران، تناسب جثه ای آنها، آمادگی جسمانی پایه ای و ایمنی لازم توجه نشده، استاندارد نیستند و نمی توان از آنها برای ارتقای آمادگی بدنی سود برد. معمولا ناآشنایی کاربر با روش صحیح استفاده از دستگاه، ندیدن آموزش لازم و نداشتن تناسب جسمی با این وسایل از عوارضی است که به دنبال استفاده از این وسایل به وجود می آیند. متاسفانه بیشتر این وسایل قابلیت تنظیم ندارند بنابراین ممکن است شخص پس از کار با آنها دچار التهاب تاندونی، لیگامانی، عضلانی و مفصلی به علت وارد شدن نیروهای اضافی و در راستای غلط بر اعضا شود. گرچه شاید استفاده از این وسایل برای افرادی که جثه شان با آنها متناسب است و قصد دارند سطوح آمادگی قبلی خود را حفظ کنند، مناسب باشد ولی باید با روش استفاده صحیح از این وسایل و اصول گرم کردن، انعطاف پذیری و سرد کردن و نحوه تنفس صحیح حین تمرین های قدرتی آشنایی کامل داشت.

● نگاه دوم

ضـرورت آموزش و نظـارت بر عملکـرد ورزشـی در پارک هـا

در سال های اخیر، دستگاه های ورزشی در اماکن عمومی به خصوص پارک ها نصب شده اند که نشان دهنده توجه مسوولان شهری به امر ورزش است و قابل ستایش. گرچه استفاده از دستگاه ها در پارک ها قابل قبول است ولی رعایت استانداردهای علمی و فنی آن اهمیت بیشتری دارد. دستگاه های موجود در پارک ها برای آمادگی جسمانی پیش بینی شده اند و به هیچ وجه قابلیت درمانی ندارند، بنابراین افرادی که دچار مشکلات اسکلتی عضلانی هستند، نباید برای بهبود بیماری از آنها استفاده کنند. تمرین های هوازی مانند دوچرخه یا راهپیمایی، تمرین های تقویت عضلات، انعطاف پذیری مفاصل و تعادلی، ۴ جزء مهم در برنامه ورزشی سلامت محور در پارک ها هستند و دستگاه ها باید بر این اساس طراحی و نصب شوند درحالی که در بسیاری از پارک ها این اصول، از استانداردهای اصلی مانند نصب تابلو اعلان برای هر دستگاه گرفته تا آموزش روش استفاده و هشدارهای مربوطه، رعایت نشده است. به جاست با این همه هزینه هایی که شهرداری برای رفاه و سلامت شهروندان انجام می دهد، نظرهای کارشناسان استفاده شود تا شاهد رشد بیشتر سلامت و رفاه در کشور باشیم. توصیه می شود برای استانداردسازی و ارگونومی این دستگاه ها به این نکته ها توجه شود:

دستگاه ها باید از طریق فونداسیون ریزی صحیح ثابت باشند.

گوشه های تیز و لبه های آسیب رسان وجود نداشته باشد.

قطعات ثابت و متحرک با رنگ های متفاوت مشخص شوند.

حفاظ برای تسمه ها، پولی ها، کابل ها و وزنه ها نصب شود.

اجزای دستگاه در برابر تغییرات شرایط محیطی مانند رطوبت بالا و اختلاف دمای زیاد، استحکام و قدرت تحمل بالایی داشته باشند.

در نظر گرفتن ضریب انبساط و انقباض لازم در تمام قطعات ضروری است.

در صورت رعایت نکردن این استانداردهای فنی با توجه به اصول برنامه ورزشی سلامت محور، دستگاه های موجود در پارک ها به تجدیدنظر نیاز خواهند داشت و در غیر این صورت، استفاده از این دستگاه ها می تواند به خصوص برای سالمندان و افرادی با مشکلات جسمی خطرناک باشد. علاوه بر این، توصیه می کنم در پارک ها یک نفر کارشناس ورزشی در ساعت های مشخصی برای امر آموزش و نظارت حضور داشته باشد.

● نگاه سوم

در میان سازمان ها و نهادهای مختلف، شهرداری ها در سال های اخیر اقدام های چشمگیری در توسعه و تجهیز اماکن ورزشی داشته اند. شهرداری تهران نیز به عنوان بزرگ ترین شهرداری کشور، در سال های اخیر فعالیت های بسیار ارزنده ای در توسعه ورزش همگانی در سطح مناطق ۲۲گانه داشته است. از چشمگیرترین این اقدام ها، نصب دستگاه های بدنسازی پارکی در سطح بوستان هاست که یکی از پایگاه های ایستگاه های تندرستی هستند و هزینه های بسیار چشمگیری در این زمینه صرف شده است. یکی از نکات مثبت این اقدام، ایجاد انگیزه ورزش برای تمام اقشار است. اما با نگاهی کارشناسانه به این دستگاه ها، در کنار فواید آن، زیان های بسیاری نیز مشاهده می شود. زمینه اصلی ایجاد این مشکلات، انجام نشدن نظرخواهی در مورد مکان یابی، نوع دستگاه، نحوه چیدمان و ... از کارشناسان ورزشی مناطق و نصب این وسایل به وسیله اداره های زیباسازی بدون هماهنگی با اداره های ورزش مناطق و مدیریت مربوطه است. نقاط ضعف قابل مشاهده در نصب این دستگاه ها عبارتند از:

مکان یابی نامناسب: مثلا در نظر نگرفتن جهت طلوع و غروب خورشید.

نصب نشدن تابلوی راهنمای استفاده از دستگاه. البته در تعدادی از بوستان ها این تابلوها وجود دارد ولی بسیار کوچک یا معیوب و روی دستگاه هستند درحالی که باید واضح در کنار دستگاه نصب شوند.

نصب نشدن ضربه گیر در کف محوطه ای که دستگاه در آن نصب شده تا از فشار وارده در زمان فرود جلوگیری شود.

وجود صندلی های فلزی روی دستگاه هایی که فرد برای انجام حرکت های ورزشی مجبور به نشستن روی آنهاست که باعث می شود فشار وارده به ناحیه نشیمنگاه آسیب هایی را به دنبال داشته باشد.

وجود برآمدگی (مانند مهره های مهارکننده) و برجستگی های تیز و خطرناک روی دستگاه ها.

چیدمان نامناسب که توجه به آن بسیار مهم است زیرا در انجام حرکت های ورزشی باید نظم و ترتیبی در نحوه انجام حرکات وجود داشته باشد؛ از بالا به پایین یا از پایین به بالا، ولی متاسفانه چیدمان به صورتی است که شخص ۲ یا ۳ حرکت در بالاتنه انجام می دهد، چند حرکت در پایین تنه و سپس چند حرکت در بالاتنه. در بعضی موارد نیز برای برخی حرکت های ورزشی، دستگاهی در نظر گرفته نشده است.

در نظر نگرفتن فاصله مناسب بین دستگاه ها (در بعضی موارد).

دستگاه ها برای رده های سنی مختلف مجزا و مشخص نشده اند. (بیشتر علاقه مندان به این دستگاه ها افراد سالمند هستند ولی آیا آنها مجازند از همه دستگا ه ها استفاده کنند؟)

مشخص نبودن برنامه تمرینی، حداقل حرکات و حداکثر آن برای رده های سنی مختلف.

● نگاه چهارم

نصب وسایل و تجهیزات ورزشی در پارک ها و فضاهای عمومی به دلایل مختلفی سطح فعالیت فیزیکی را در اجتماع بالا می برد و جامعه فعال، جامعه سالم تری است. نصب این وسایل در پارک ها افراد را به استفاده از آنها ترغیب می کند و علاوه بر ایجاد و انگیزه شروع ورزش، به دلیل در دسترس و رایگان بودن، با اقبال عمومی روبرو شده است. علاوه بر این برای بسیاری از کاربران استفاده از این دستگاه ها، یک نوع صرفه جویی در وقت محسوب می شود زیرا در کنار تفریح و سرگرمی با خانواده یا دوستان در پارک، ورزش هم انجام داده اند. این دستگاه ها امکان انجام ورزش های مختلف و به کارگیری قسمت های مختلف بدن را در حالت های ایستاده، نشسته و حتی خوابیده و حتی به کارگیری چند گروه از عضلات بزرگ را در یک زمان فراهم می کنند. این تجهیزات ورزشی در پارک ها برای رواج ورزش همگانی و با اهداف مختلفی از جمله پیشگیری از بروز اختلال ها و آسیب های جسمانی و تناسب اندام نصب شده اند، اما در مواردی آسیب رسان هستند و حتی برای فرد کاربر مشکلات جدی پدید می آورند. ایجاد این آسیب ها فقط به دلیل غیرقابل تنظیم بودن یا در مواردی غیراستانداردبودن این دستگاه ها نیست، بلکه عوامل مهم تری هم در بروز این آسیب ها دخالت دارند. با رعایت این نکته ها می توان از این آسیب ها جلوگیری کرد یا شدت آنها را به حداقل رساند.

● معیارهای انتخاب تجهیزات ورزشی مستقر در پارک ها را بدانید

باید با توجه به هدفی که از انجام ورزش دارید، وسیله ورزشی مناسب را انتخاب کنید زیرا تجهیزات ورزشی نصب شده در پارک ها، طراحی ها و اهداف مختلف دارند. مثلا دستگاه «لیفت نشسته»، برای تقویت عضلات زیربغل، پشت بازو و سرشانه و دستگاه «گام زن دست و پا»، برای تقویت عملکرد قلبی و ریوی و همچنین سوزاندن چربی مناسب است. برای انتخاب دستگاه ورزشی مناسب، باید مزایا و کاربرد هر دستگاه را شناخت و استقامت آن را در نظر گرفت؛ مثلا اگر قصد تقویت عضلات ناحیه ای از بدن را دارید، باید بدانید کدام وسیله برای این کار مناسب است. توجه به اینکه وسیله ورزشی مورد نظر برای چه گروه از افراد و چه محدوده سنی ای طراحی شده نیز ضرورت دارد. حتی اگر دستگاه مناسب تمام سنین باشد، در صورتی که جزو گروه های آسیب پذیر، (سالمندان، کودکان یا زنان باردار) هستید، بدون مشورت با پزشک از انجام هرگونه فعالیت ورزشی با این دستگاه ها خودداری کنید.

● شیوه استفاده صحیح و کار با دستگاه ها را بدانید

یکی از علل ایجاد آسیب، استفاده غیراصولی و نامناسب از تجهیزات ورزشی است. برای دانستن نحوه کار با وسیله انتخابی، باید به تابلوهای راهنمای نصب شده روی دستگاه یا نزدیک آن دقت کنید. این تابلوها اطلاعات مهمی را در مورد دستگاه، مزایای استفاده از آن و... در اختیار شما می گذارند. اگر تابلوی راهنمایی وجود نداشت، از یک مربی یا افراد باتجربه کمک بگیرید.

● شروع ورزشتان با برنامه باشد

داشتن برنامه ورزشی مناسب بعد از انتخاب دستگاه بسیار مهم است. در برنامه ریزی ورزشی باید به ۵ عامل نوع ورزش، شدت، مدت و فرکانس ورزش و همچنین سرعت پیشرفت فعالیت فیزیکی توجه داشت زیرا این معیارها برای افراد سالم و افراد بیمار و همچنین برای افراد با سطح آمادگی جسمانی مختلف متفاوت است. اگر به بیماری های زمینه ای داخلی مانند فشارخون، دیابت یا آسم یا بیماری های سیستم اسکلتی عضلاتی (آرتروز، پوکی استخوان، کمردرد، زانودرد، بیماری های روماتیسمی) مبتلا هستید، برای برنامه ریزی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

● اگر بیمار هستید، در انتخاب نوع ورزش دقت کنید

دقت نکردن در انتخاب نوع ورزش می تواند در افراد بیمار صدمه های جدی ایجاد کند:

۱. افراد مبتلا به فشارخون بالا، به خصوص اگر فشارخونشان کنترل نشده باشد، باید از انجام و انتخاب ورزش های مقاومتی و بلندکردن وزنه و ورزش های ایزومتریک به مدت طولانی خودداری کنند.

۲. آویزان شدن از میله ها برای افرادی که دچار پارگی تاندون روتاتور کاف شانه هستند، مضر است.

۳. استفاده از دستگاه مسگری (به دلیل ایجاد چرخش در ناحیه کمر) و دستگاه تخته شکم گرچه در افراد سالم مفید است ولی در افراد باسابقه جدید کمردرد و آسیب دیسک کمری می تواند خطرساز باشد.

● حرکت های خطرساز و ممنوع را بشناسید

باید اصول کلی پیشگیری از آسیب را رعایت و از انجام حرکت هایی که فکر می کنید بیش از حد توانتان است، خودداری کنید و بیش از حد ورزش نکنید. شروع ورزش باید تدریجی باشد و بین فعالیت ها زمان کوتاهی را به استراحت های متناوب و معین اختصاص دهید. قبل و بعد از انجام هرگونه فعالیت ورزشی، عمل گرم کردن و سردکردن بدن را انجام دهید. فراموش نکنید برخی از حرکت های فیزیکی و ورزشی با دستگاه ها برای افراد سالم هم می تواند مشکل ساز باشد و باید از انجام آنها خودداری کرد:

۱. حرکت یا ورزش هایی که با خم و راست شدن بیش ازحد مفاصل یعنی بیش از محدوده طبیعی حرکتی مفصل همراه هستند؛ مانند خم کردن بیش از حد زانوها و افزایش بیش ازحد قوس کمری و پریدن در حالت قورباغه ای.

۲. حرکات و ورزش هایی که در مفصل علاوه بر خم شدن، ایجاد چرخش و پیچش می کنند مانند حرکات چرخشی و دایره وار گردن .

۳. هرگونه حرکت غیرمعمول و غیرطبیعی که هنگام انجام آن احساس ناراحتی و درد کنید.

نحوه انتخاب برنامه ورزشی مناسب

انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب که بتواند شما را در رسیدن به وزن و سایز دلخواهتان کمک کند، می تواند مانند برنده شدن در بخت آزمایی باعث خوشحالی شود. اما چنین برنامه ای چگونه در دسترس است؟ برای انتخاب یک برنامه مناسب، رعایت چه نکاتی الزامی است؟

برنامه های مناسب و تاثیر گذار بر تناسب اندام، معمولاً شامل یوگا، ایروبیک، تمرینات قدرتی و بدنی در خانه یا باشگاه و سالن ورزشی می شوند. اما برنامه موثر بر هر یک از ما، می تواند با دیگران متفاوت باشد.

با مطالعه این مطلب، شما در شش قدم راهنمایی می شوید که بهترین و موثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به وزن دلخواهتان انتخاب و به آن عمل کنید.

● قدم اول؛ ارزیابی وضعیت جسمانی

در حال حاضر، شما احتمالاً رویایی در خصوص چگونگی رسیدن به اندام دلخواهتان دارید. اما ارزیابی وضعیت جسمانی فعلی شما می تواند بر کیفیت و سرعت پیشرفت کار شما موثر باشد.

برای اینکه بتوانید وضعیت عضلات، انعطاف پذیری بدن و قدرت جسمانی خود را اندازه گیری کنید، این موارد را ثبت نمایید:

ضربان نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید

مدت زمان لازم برای پیاده رفتن این مسافت را حساب کنید

میزان فشاری که احساس می کنید به شما در طی این مسیر وارد شده را یادداشت کنید. (برای مثال می توانید از کلماتی مانند خیلی زیاد، مناسب و کم استفاده کنید)

دور کمر خود را در بخشی که ناف قرار گرفته اندازه بگیرید

وزن خود را نیز یادداشت کنید

پس از اندازه گیری این موارد و مقایسه آنها، می توانید به صورت تقریبی وضعیت بدنی خود را تخمین بزنید. اما در صورتی که دچار ضعف جسمانی در بخش خاصی از بدن خود و یا بیماری مزمن هستید، توصیه می شود مشورت با یک دکتر متخصص و کمک گرفتن از وی را هم برای انتخاب برنامه ورزشی ایده آل تان در دستور کار قرار دهید.

● قدم دوم؛ تعیین اهداف

فکر کنید که شروع یک فعالیت ورزشی از چه لحاظ برای شما ضرورت دارد؟ چه کسی شما را ترغیب کرده است؟ شاید دکتر به شما توصیه کرده که برای کاهش وزن، فعالیت های ورزشی را شروع کنید. در هر صورت، اگر متقاعد شده اید که انجام این فعالیت ها، برای شما ضروری است، آماده شوید و انجامشان دهید. سعی کنید انتظاری که از خود دارید را در ذهن تان تصویر سازی کنید و برای رسیدن به آن، هدف تعیین کرده و به آن برسید.

● قدم سوم؛ بررسی علایق شخصی

وقتی که از وضعیت جسمانی خود مطلع شدید، زمان آن رسیده که از خود بپرسید از کدام فعالیت ورزشی لذت بیشتری می برید. انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن به اندام ایده آل، کار شاقی نیست، اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. بیشتر به دوچرخه سواری علاقمندید یا کلاس رقص و یا ایروبیک را ترجیح می دهید؟ اگر فرد اجتماعی ای هستید، احتمالاً حضور در باشگاه های ورزشی را بیشتر می پسندید. اما اگر فعالیت های فردی را بیشتر دوست دارید، بهتر است به فکر یک ورزش مناسب و قابل انجام در خانه باشید.

● قدم چهارم؛ تنوع در فکر کردن برای انتخاب فعالیت مورد نظر

سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی، به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت فکر کنید و تا جایی که می توانید، فعالیت های بیشتری را برای خود لیست کنید. اینکه فقط یک ورزش خاص را انتخاب کنید، ممکن است استفاده از عضلات خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و … فکر کنید، و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خود قرار دهید.

● قدم پنجم؛ هزینه ها را فراموش نکنید

اطمینان حاصل کنید که هزینه های ثبت نام در کلاس ها و خرید ابزارهای ورزشی مورد نیاز، با بودجه شما متناسب باشند. اگر هزینه های ثبت نام در باشگاه ورزشی برای شما زیاد است، سعی کنید مقدمات انجام فعالیت های ورزشی در باشگاه را، در محیط خانه برای خود فراهم کنید.

همچنین جایگزین کردن فعالیت های بدون هزینه یا با هزینه کمتر مانند پیاده روی و ورزش صبحگاهی در پارک نیز راه حلی مناسب به نظر می رسد.

اگر انسان اجتماعی ای هستید، می توانید با ترغیب دوستان و همسایه های خود، نسبت به خرید گروهی بلیط استخر و یا ثبت نام در باشگاه ورزشی اقدام کرده و از تخفیف نیز برخوردار شوید.

یک راه حل دیگر، خرید تجهیزات ورزشی به صورت مشارکتی است. می توانید با دوست خود شریک شوید و ابزارهایی که مورد نیاز هر دوی شما است را خریداری و به صورت نوبتی مورد استفاده قرار دهید.

● قدم ششم؛ کار را شروع کنید!

اکنون که با علایق خود آشنا و از وضعیت جسمانی تان آگاه هستید، وقت آن رسیده که با در نظر گرفتن اهداف و بودجه تان، برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید. یادتان باشد که باید فعالیت فیزیکی را به آهستگی شروع کنید. بهتر است چند روز اول، فشار زیادی به خود نیاورید.

وزارت بهداشت و درمان آمریکا، این نکات را برای افراد سالمی که قصد شروع فعالیت ورزشی جدید دارند، توصیه کرده است:

سعی کنید در طول هفته، حدود دو ساعت و نیم فعالیت نیمه هوازی داشته باشید. مانند پیاده روی و شنا. به جای آن می توانید به مدت یک ساعت و ربع، فعالیت های شدید هوازی مانند دویدن را انجام دهید. البته این زمان باید در طول هفته پخش شود.

حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید.

به یاد داشته باشید که هر کدام از این فعالیت ها، شما را یک قدم به وزن و اندام دلخواهتان نزدیک تر می کنند. پس اگر بی حوصله و بدون انگیزه تمرینات خود را انجام دهید، نباید از اضافه وزن احتمالی خود تعجب کنید.

با بهبود اوضاع، هر چند وقت یکبار، قدرت جسمانی خود را ارزیابی کرده و برنامه های ورزشی جدید را برای رسیدن به اندام ایده آل تر پی بگیرید.

با رعایت این نکات، مطمئن باشید که در آینده نه چندان دور، به سلامتی و اندام مورد نظر خود خواهید رسید.

کسانی که تازه میخواهند ورزش را شروع کنند بخوانند!

آخر هفته ها شاید فرصت خوبی برای ورزش کردن باشد اما اگر حتی بتوانید از این فرصت های بالقوه استفاده کنید، قاعدتا کافی نخواهد بود و شما باید در هفته بیش از یکی دو بار ورزش کنید.

اگر می خواهید ورزش را شروع کنید...

همه ما می دانیم که به ورزش کردن نیاز داریم اما عملی کردن آن برایمان سخت است و همیشه به دنبال بهانه ای برای فرار از ورزش هستیم! یک روز می گوییم کارمان زیاد است و وقت نمی کنیم، یک روز دیگر هم می گوییم امروز روز استراحت است و بهتر است کمبود خواب هفتگی را جبران کنیم! یک روز دیگر هم که وقت مهمانی و گردش است و روز دیگر باید به دیدار دوستان مان برویم و روز دیگر... خلاصه هر روز یک بهانه می تراشیم تا مبادا مجبور به ورزش کردن شویم! البته در مواجهه با اطرافیان مان که ورزشکار هستند، همیشه افسوس می خوریم که کاش کمی وقت داشتیم تا به سلامت بدن مان برسیم و... به این ترتیب کمی از بار عذاب وجدان مان کم می کنیم! اگر بخواهیم به همین شیوه ادامه دهیم، همیشه کار، کل روزمان را به خود اختصاص می دهد و عصرها را هم برای استراحت و خانواده درنظر می گیریم و هیچ وقت برای ورزش کردن فرصتی که منتظرش هستیم، پیش نمی آید.

آخر هفته ها شاید فرصت خوبی برای ورزش کردن باشد اما اگر حتی بتوانید از این فرصت های بالقوه استفاده کنید، قاعدتا کافی نخواهد بود و شما باید در هفته بیش از یکی دو بار ورزش کنید. با اینکه انجام تمرین های ورزشی قبل از طلوع آفتاب برای بعضی ها ایده آل است اما امکان دارد چرخه خواب فرد را مختل کرده و در نهایت منجر به از بین رفتن تمرکز و افت کارایی شود. یادتان باشد ورزش کردن در طول روز کاری، نه تنها باعث تناسب اندام شما خواهد شد که زنگ تفریحی دوست داشتنی برای مغزتان به حساب می آید. در نتیجه، تمرکزتان دوباره تازه می شود و سطح انرژی تان بالا می رود و در نهایت کارایی شما افزایش می یابد. فراموش نکنید ستاره های دنیای ورزش هم از اینجا شروع کرده اند و به کجاها که نرسیده اند.

● بهترین مکان ورزشی را انتخاب کنید

سعی کنید ورزشگاهی نزدیکی محل کارتان پیدا کنید که نهایتا یک ربع با دفتر کارتان فاصله داشته باشد؛ به این ترتیب روزانه نیم ساعت صرف رفت وآمد شده و می توانید یک ساعت هم ورزش کنید.

اگر ورزشگاهی که انتخاب می کنید، مجهز به سیستم صوتی عالی، دستگاه های هوازی و استقامتی باشد، قاعدتا می توانید از انواع تمرین های ورزشی برای تناسب اندام خود کمک بگیرید. اما اگر ورزشگاه نزدیک محل کارتان چندان مجهز نیست، دلسرد نشوید؛ مهم این است که فرصت ورزش کردن برایتان فراهم می شود.

البته اگر باشگاه صخره نوردی یا حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) در نزدیکی اداره تان هست، بد نیست امتحان شان کنید؛ حتی اگر ساعت برگزاری کلاس ها با ساعات کاری شما هماهنگ نیست، با مدیر باشگاه صحبت کنید تا برنامه مناسبی برای شما بچیند، البته اگر چند نفر از همکاران را هم همراه خود کنید، می توانید درخواست تشکیل یک کلاس اختصاصی بدهید!

حتی اگر هیچ نوع ورزشگاهی در اطراف محل کارتان پیدا نکردید، نا امید نشوید، کافی است مکانی برای پیاده روی یا دویدن (مثل پارک) در نزدیکی تان باشد.

اگر باز هم هیچ مکانی نزدیک محل کارتان پیدا نکردید، داخل محیط کارتان را خوب وارسی کنید تا شاید جای مناسبی برای ورزش کردن پیدا کنید، حتی می توانید با مدیر داخلی تان مشورت کنید و از او کمک بخواهید تا در تجهیز یک اتاق ورزش به شما کمک کند؛ در این صورت، از این اتاق برای انجام ورزش هایی استفاده کنید که نیازی به دستگاه ورزشی نداشته باشد.

● بهترین ورزش را انتخاب کنید

ببینید چه نوع ورزشی شما را هیجان زده می کند. اول به مکان ورزش کردن خود فکر کنید و بعد به نوع ورزشی که می خواهید انجام دهید. آیا دوست دارید با نرمش های سبک شروع کنید؟ یا می خواهید برای پرورش اندام تان قدم بردارید؟ شاید هم دلتان بخواهد گلف بازی کنید یا سرعت، قدرت و انعطاف بدنی خود را افزایش دهید؟ تعیین هدف، تصمیم گیری را برای شما آسان می کند.

در ادامه چند ورزش معرفی شده که جزء ورزش های قلبی عروقی به حساب می آیند و به این ترتیب تناسب اندام شما را بهبود می بخشند.

دویدن: بالا رفتن از تپه (پله) یا دویدن سرعتی در ساعت مخصوص ناهار، به قدرت و سرعت شما کمک می کند. برای افزایش تاثیر این ورزش ها بهتر است در تعطیلات آخر هفته هم زمانی را به رشته دوی استقامت اختصاص دهید.

دوچرخه سواری: اگر دوچرخه ندارید یا مکانی برای دوچرخه سواری در دسترس تان نیست، شرکت در کلاس های اسپینینگ یا استفاده از دوچرخه ثابت بهترین جایگزین است.

تمرین های استقامتی: انجام تمرین های بدنسازی در باشگاه یا انجام تمرین های ساده تر در اتاق ورزش محل کار (مثل بارفیکس زدن، بشین پاشو و...) می تواند در کنترل وزن به شما کمک کند.

حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا): بهره گیری از کلاس های حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) در باشگاه یا کمک گرفتن از مربی خصوصی در همان اتاق ورزش محل کارتان می تواند کمک زیادی به تمرکز و البته تناسب اندام شما کند.

● بهترین زمان را انتخاب کنید

زمان انجام تمرین های ورزشی تان را در تقویم یادداشت کنید تا با روزها، ساعت ها و مکان های خاصی که با یک مشتری، فروشنده یا کارمند قرار ملاقات داشته یا برای شرکت در یک جلسه یا همایش از پیش تعیین شده دعوت شده اید، تداخل نداشته باشد. یادتان باشد که ورزش کردن هم باید برای شما مثل یک تعهد مهم باشد، بنابراین برنامه هایتان را طوری تنظیم کنید که حتی برای رفت و آمد به باشگاه هم وقت کافی درنظر گرفته باشید.

حتی اگر ممکن است سرتان شلوغ شده و ساعت باشگاه رفتن تان را فراموش کنید، «زنگ یادآوری» گوشی همراه تان را کوک کنید تا فرصت سوزی نکنید!

ساعت مخصوص ناهار خوردن، احتمالا بهترین ساعت برای ورزش کردن شما خواهد بود اما خودتان را به ورزش کردن ظهرگاهی محدود نکنید. ساعت قبل از ناهار هم، که معمولا اداره ها شلوغ ترند، زمان مناسبی برای ورزش کردن نیست. در عوض می توانید صبح ها زودتر سرکار رفته و حدود ساعت ۱۰صبح باشگاه بروید. سعی کنید برنامه روزانه مشخصی برای ورزش کردن در نظر بگیرید؛ یادتان باشد حتی ۲ روز ورزش کردن در کل هفته می تواند بر تناسب اندام تان تاثیر چشمگیری بگذارد و سطح تمرکز ذهنی و سرزندگی تان را افزایش دهد.

● بهترین وسایل را انتخاب کنید

هیچ چیز بدتر از این نیست که برای تکمیل یک حرکت ورزشی، وقت کم بیاورید! مثلا وقتی خودتان را از لحاظ ذهنی برای تمرین آماده کرده اید اما ناگهان متوجه می شوید یک وسیله ضروری مثل کفش مخصوص دو، لباس شنا یا لباس ورزشی تان را فراموش کرده اید!

بنابراین بهتر است هر شب، وسایل مربوط به ورزش های فردا را بسته بندی کنید و برای جلوگیری از چنین پیش آمدهایی، بهتر است یک دست لباس یا کفش اضافه در کمد محل کارتان داشته باشید. وسایلی که ممکن است به آنها احتیاج داشته باشید عبارتند از: لباس مخصوص رشته ورزشی تان، کفش ورزشی، حوله، کرم ضدآفتاب، بطری آب و زیر انداز مخصوص ورزش

چطور در ماه رمضان ورزش کنیم؟

ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

پیاده روی

از آنجا که امسال نیز ماه مبارک رمضان با تابستان همزمان شده است، روزه‌داران باید قدری بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند. چراکه ممکن است علاوه بر روزه‌داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت‌های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه ‌کند. اما اگر شما هم به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته‌اید ، شاید نخواهید که یکباره تمام فعالیت‌های خود را متوقف کنید.

ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

اما چگونه باید در طول این ماه ورزش را ادامه داد؟

تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر فرد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کند، می‌تواند در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این‌گونه سلامت جسمی خود را تامین نماید.

در ضمن این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شما را با مشکل مواجه ‌سازد.

1- شدت ورزش خود را کاهش دهید.

برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد. فعالیت زیاد فرد روزه دار در ماه رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود.

با کاهش شدت برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید. به عنوان مثال اگر همیشه می‌دویدید ، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید.

2- تداوم در فعالیت‌های بدنی مهم است.

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود.

با این‌که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما همین 20 دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود.

لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.

3- زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید.

به جای این‌که هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند.

شاید راحت‌تر باشید اگر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید؛ گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند. اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد.

پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید.

هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.

4- ورزش مناسبی را انتخاب کنید.

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده روی و ورزش‌های هوازی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.

ورزش‌های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می‌کند.

این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است.

به انواع ورزش‌هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می‌شود.

 پیاده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی هستند.