تغذیه در دوهای مسافت

تغذیه در دوهای مسافت (دوهای استقامتی)

ویژگیهای دوهای استقامتی

ورزشکارانی که به دوهای استقامتی می پردازند سالانه در مسابقات بامسافتهای مختلف شرکت می کنند که شایعترین و معمول ترین آنها مسافتهای 10 کیلومتر، 15 کیلومتر، نیم ماراتن و ماراتن است. دوی 10 هزار متر در داخل استادیوم برگزار می گردد در حالیکه سایر دوهای مسافت بالا در جاده و یا نواحی صحرایی و ... برگزار می شود.

در دوهای همگانی با مسافت بالا اقشار مختلف جامعه چه ورزشکاران ورزیده و نخبه و چه ورزشکاران عادی و نیمه آماده از طیفهای مختلف شرکت می کنند. لازم است بدانید که دوهای با مسافت بیشتر مثل 50 مایل، 100 کیلومتر و 100 مایل هم وجود دارد.مدت نسبتاً زیادی لازم است که یک ورشکار در دوهای مسافت بالا به اصطلاح جا بیافتد و ورزیده گردد لذا اغلب این دوندگان نخبه میانگین نسبی حدود 30-25 سال دارند. در حالیکه در سطح غیر ورزیده و در سطح جامعه شما هم افراد نوجوان و هم سنین بالا را که بطور گاه گاه به دویدن های با مسافت بالا می پردازند مشاهده می کنید.تغذیه در دوی استقامت

تمرین

دوندگان تفریحی اصولا برای تناسب اندام و افزایش سطح سلامتی ورزش می کنند و گاه گاهی برای تفریح به مسابقات دوهای همگانی که گاه مسافت بالا دارد می پردازند. این ورزشکاران در صورتی که روزانه به دویدن بپردازند امکان دارد در هفته مسافتی معادل 20 کیلومتر را بدوند. ورزشکاران حرفه ای و آماده بسیار بیشتر از این مقدار در هفته خواهند دوید و به ورزشهای کمکی مثل دویدن در آب، کنترل وزن با ورزشهای خاص و دویدن مسافتهای بالا درهر بار تمرین خواهند پرداخت.

رقابت

ورزشکاران حرفه ای سالیانه در مسابقات متعدد با مسافتهای گوناگون شرکت می کنند. بسیاری از این ورزشکاران بطور هفتگی در فصل تابستان به تمرین های جاده ای و در  فصل زمستان به ورزش و تمرین سالنی برای حفظ آمادگی می پردازند و هر مسابقه را یک تمرین سخت به حساب می آورند. دوندگان ماراتن بعید است که در طول سال بیش از 2 بار به انجام این مسابقه بپردازند و حداکثر 2 بار در سال به مسابقه ماراتن خواهند پرداخت. ورزشکاران تفریحی هم امکان دارد به مسابقات و تمرین های دسته جمعی یا تفریحی با مسافتهای کم یا زیاد بپردازند.

ویژگی های بدنی

دوندگان مسافت های بالا معمولا چربی بدنی کمی دارند و این امر به آنها کمک می کند که وزن کمتری را در طول مسافتهای بالا تحمل کنند و لذا موفق تر باشند. بسیاری از ورزشکاران ورزیده در این ورزش وزن کمی دارند و قد آنها چندان بلند نمی باشد و حجم عضله ای کمی دارند که این کم بودن حجم عضله در اندام فوقانی بارزتر است. وزن کم و چربی کم دو مزیت عمده برای موفقیت در این نوع خاص از دو میدانی است.

مقولات تغذیه ای خاص این ورزش

تغذیه جهت کاهش چربی بدن

همان گونه که اشاره شد کم بودن چربی بدن در دوندگان دوهای با مسافت بالا از علل موفقیت به حساب می آیند. اغلب ورزشکاران حرفه ای بخاطر شدت بالای تمرینات چربی بدنی کاهش یافته ای دارند، با این حال برخی از این ورزشکاران و بسیاری از ورزشکاران تفریحی برای موفقیت لازم است میزان چربی بدن خود را کاهش دهند. اولین گام در این زمینه انتخاب یک هدف منطقی و تلاش برای رسیدن به آن است.

کاهش و حفظ سطح مناسب چربی بدن نیازمند انتخاب و اجرای یک برنامه غذایی سالم و پرداختن منظم به ورزش می باشد، باید در حین و بعد از ورزش مایعات فراوان نوشید، از اینکه زیاد گرسنه بمانید پرهیز کنید چرا که می تواند به پرخوری بعدی بیانجامد، باید متخصص تغذیه در مورد رژیم مناسب برای خود مشورت کنید. به مواد قندی، الکل و چربی توجه داشته باشید چرا که این مواد میزان چربی بدن را افزایش می دهند.

تغذیه جهت رفع و جلوگیری از فقر آهن

دوندگان دوهای مسافت بخصوص زنان دونده در معرض ریسک کاهش ذخایر آهن بدن قرار دارند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد که از آنها می توان به از دست دادن آهن طی تعریق، خونریزی های خفیف گوارشی، افزایش تخریب گلبولهای قرمز خون و کاهش دریافت آهن از طریق مواد غذایی در این دسته از ورزشکاران اشاره نمود.

شاید آهنی که ورزشکار از رژیم غذایی مصرف می کند کافی باشد اما آهن خورده شده بخوبی جذب بدن نشود مثلاً آهن مواد گیاهی رژیم غذایی به کندی جذب می شوند. متخصص شما را از کمبود احتمالی آهن مطلع کرده و آنرا در حد نرمال اصلاح خواهد نمود.

تغذیه و مشکلات گوارشی

بسیاری از دوندگان از مشکلات گوارشی مثل درد شکم، نفخ یا سوختن سر دل شکایت دارند. این شکایت ها در خلال تمرینات سخت یا در دوران مسابقات شایعتر است. علت این مشکلات ناشناخته است ولی بنظر می رسد مرتبط با شدت ورزش، استرس مسابقات و یا کم آبی و پرآبی بدن باشد. برخی ورزشکاران برخی غذاها را مسئول این امر می دانند و دریافته اند که چنانچه قبل از رقابت از غذای مدنظر استفاده شود این علائم رخ خواهد داد.

احتمالا بهترین راهنمایی کلی برای جلوگیری از این مسئلهاین است که به مقدار و نوع غذایی که قبل از رقابت صرف می شود توجه شود و چنانچه با کنترل و کاهش مصرف آن غذا علائم بهتر می شود آنرا کم کرد، برخی موارد لازم است که فرد با معده خالی از غذا به ورزش بپردازد.

گاهی هم برای آنکه مواد غذایی قبل از ورزش به ورزشکار برسد می توان از غذاهای مایع مثل پودرهای ورزشی حل شده در آب استفاده نمود. چنانچه علائم باقی بماند برای مسابقات مهم لازم است که روده خالی باشد برای این امر می توان در 24 ساعت آخر مانده به مسابقه از غذاهای کم فیبر و پر انرژی یا مایعات حاوی پودرهای تغذیه ای استفاده شود.

تغذیه قبل از رقابت

چنانچه رقابت شما در صبح برگزار می گردد بهتر است شب قبل از رقابت بخوبی بخوابید و صبح از صرف صبحانه صرف نظر کنید. مصرف صبحانه می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شما طی مسابقه گردد، با این حال چنانچه نمی توانید بدون صرف صبحانه به رقابت بپردازید مصرف حداکثر یک نان سوخاری و مایعات توصیه می شود.

چنانچه رقابت شما در زمانی دیرتر در طول روز برگزار می شود می توانید 4-3 ساعت قبل از شروع آن به تغذیه مناسب بپردازید. به مصرف مایعات کافی توجه کنید بخصوص اگر مسابقه شما در آب و هوای گرم برگزار می شود. چنانچه زمان تا شروع مسابقه کم است استفاده از پودرهای حل شده در آب بخاطر هضم زودرسی که دارند می توانند مناسب باشند.

تغذیه بعد از رقابت و تمرین

برای کسب مجدد ذخایر مصرف شده در طی ورزش لازم است در زمان مناسب بعد از دو میدانی به تغذیه پرداخت. طی ورزش نه تنها ذخایر گلیکوژن عضله مصرف می شود بلکه برخی فیبرهای عضلانی نیز دچار آسیب و پارگی می شوند که این امر ذخیره دوباره گلیکوژن را کند می کند. مصرف هرچه سریعتر کربوهیدراتها بدنبال خاتمه تمرین سبب تشکیل مجدد زودتر ذخایر از دست رفته عضله شده و سبب می گردد فرد در تمرینات یا مسابقات آتی دچار خستگی مفرط و کاهش عملکرد نشود.

تغذیه و مایعات در خلال مسابقه

در مسابقات تا مسافت نیمه ماراتن همه نیازهای غذایی باید در طی نهار یا شام تامین گردد. تغذیه در خلال مسابقه هم متمرکز بر مصرف مایعات کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن می باشد. کم آبی سبب تشدید تولید حرارت بدن ورزشکار و مستعد شدن وی به گرمازدگی می شود لذا باید به تامین مایعات کافی طی دویدن توجه ویژه ای گردد.

در مسابقات با مسافت کمتر از 15-10 کیلومتر و در هوای خنک ممکن است نیازی به مصرف مایعات طی دویدن نباشد. چنانچه مدت بیش از یک ساعت است که می دوید لازم است که حدود 600-500 سی سی مایعات مصرف کنید که بهترین مایع مصرفی هم آب است.

پیست دو و میدانی بر روی پشت بام یک مدرسه!

مسئولین یک مدرسه ابتدایی در چین به منظور بازی و ورزش دانش‌آموزان و به دلیل اینکه زمینی برای ساخت یک زمین ورزش نداشتند، به اتفاق تصمیم گرفتند پیست دو و میدانی بر روی پشت بام مدرسه بسازند.

این مدرسه در شرق چین واقع شده است و طول این مسیر دو و میدانی 200 متر است.

مسئولان برای امنیت دانش‌آموزان دور تا دور این زمین را دیواری به ارتفاع 1.8 متر ساخته‌اند.

معماری این پروژه توسط آقای «روآن هائو» انجام شد.

سخت ترین مسابقه دو در دنیا

اچه بایکال به عنوان بزرگترین، قدیمی ترین و همچنین عمیق ترین دریاچه آب شیرین دنیا شناخته می شود. این دریاچه هرساله به علت موقعیت جغرافیایی خاصش دچار یخ زدگی شدید می شود و از همین رو می تون بر روی آن مسابقات مختلف را برگزار کرد.

دوی مارتن بر روی دریاچه یخی بایکال یکی از سخت ترین و طاقت فرساترین مسابقاتی است که هر ساله در دنیا برگزار می شود. این مسابقه به مسافت 42 کیلومتر و تماما روی یخ های دریاچه برگزار می شود. چندی پیش نیز 10 مین سالگرد این مسابقات برگزار شد.

با اینکه این مسابقات از جمله سخت ترین به حساب می آید اما سالانه ورزشکاران بیشماری از 50 کشور مختلف دنیا به دور هم جمع می شوند تا مسابقاتی را برگزار کنند.  هدف اصلی از برگزاری این مسابقات اگاه کردن مردم دنیا در مورد الودگی های ابی و حفظ اب شیرین دنیاست.

این ورزش همیشه در میان 10 مسابقه سخت تاریخ قرار داشته است. با توجه به بادهای وحشتناک سرد سیبری و همچنین یخ و لغزندگی مسیر این موضوع چنان غیر قابل تصورهم نیست.  تا با به حال افراد زیادی در میانه مسابقه آن را رها کرده اند یا دچار مشکلات خاص شده اند.

این دریاچه با اینکه میزبانی برای مسابقات است اما همیشه تحت حفاظت سازمان ملل بوده و قدمت آن را 20 تا 25 میلیون سال پیش تخمین زده اند.  بایکال 90 درصد از آب شرب روسیه را نیز تامین می کند و در زمان مسابقات یخی که روی این دریاچه را می پوشاند قطری 1.5 متری دارد. 

 

پیست دو و میدانی مستطیلی!

دومیدانی، به عنوان ورزش مادر برای تمامی رشته ها شناخته می شود و کسی در دنیا نیست که پیست این ورزش را نشناسد. پیست دو میدانی باید بیضی شکل باشد تا دونده ها راحت تر بدوند و سرعتشان هنگام پیچیدن کم نشود.

با اینکه کسی نیست که زمین دومیدانی را نشناسد اما برای اولین بار اتفاقی عجیب در شمال چین رخ داده است. در استادیوم تازه تاسیس "تانگ" در شمال چین مسئولین پیست دومیدانی را به صورت مستطیل شکل ساخته اند تا اولین استادیوم این چنینی در دنیا باشد.

این استادیوم با هزینه بسیار زیادی ساخته شده است و وجود چنین مشکلی به هیچ عنوان نمی تواند جالب و قابل گذر باشد. مسئولین ساخت استادیوم می گویند به دلیل کمبود زمان و اجبار برای پایان دادن به پروژه پیست دومیدانی را اینگونه طراحی کرده اند.

این پیست که مدیر پروژه آن را تایید کرده است در حالی ساخته شده که تمامی استادیوم با آخرین تجهیزات ساخته شده و قرار بود در آینده این استادیوم به عنوان یکی از محل های برگزاری بازی های مهم مانند بازی های آسیایی باشد اما حالا تمام هزینه های این پروژه به خاطر این پیست از بین رفته است.