ورزش های توپ

توپ های ورزشی در اندازه ها و وزن های گوناگون به صورت یک وسیله رایج مورد استفاده برای انجام تمرین های بدنی درآمده اند...

انواع متفاوت این توپ ها می توانند به صورت یک ابزار ساده باعث تنوع برنامه روزانه ورزشی شما شوند و برای تقویت تنه، بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کمک به افزایش توان فرد برای پایداری و تعادل به کار روند.

توپ های ورزشی به شما امکان می دهند تمرین ها را با شدت بیشتری انجام دهید مثلا توپ تعادلی برای انجام تمرین هایی که برای تقویت توانایی حفظ تعادل انجام می شوند، به شما کمک می کند. توپ پزشکی هم یک ابزار ساده است که با افزودن وزن به انجام تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات کمک می کند. برخی از توپ های ورزشی نیز برای ماساژ استفاده می شوند. گاهی حین انجام یک حرکت از چند توپ استفاده می شود. در حالی که روی توپ تعادلی به پشت دراز کشیده اید و حرکت «کرانچ» برای تقویت عضلات شکم را انجام می دهید، یک توپ پزشکی را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید. یا در حالی که روی توپ تعادلی نشسته اید، یک توپ ماساژ را زیر پایتان هم قرار داده باشید.

● انواع توپ های ورزشی

۱. توپ های تعادلی (توپ های سوییسی یا توپ های تعادلی): ممکن است برای تمرین های قدرتی، تعادلی یا انعطاف پذیری به کار روند. قطر این توپ ها از ۵۵ تا ۷۵ سانتی متر متفاوت است. برخی از این توپ ها به پارگی مقاوم هستند و برای استفاده در خانه هایی که بچه کوچک دارند، توصیه می شوند. یک نوع توپ پایداری توپ «بوسو» مانند یک توپ از نیمه بریده شده است که یک سطح صاف و یک سطح گرد دارد.

۲. توپ های پزشکی: توپ های وزن داری هستند که وزنشان از ۱ تا ۶ کیلوگرم متفاوت است. این توپ ها برای تمرین های قدرتی و انعطاف پذیری تعادلی به کار می روند.

۳. توپ های ماساژ: این توپ ها برای تکنیکی به نام «غلتاندن بدن» به کار می روند که در آن انعطاف پذیری با ماساژ دادن به خود ترکیب می شود. قطر این توپ ها از ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر است.

۴. توپ های دست درمانی: توپ های دست درمانی توپ های با قطر ۵/۴ سانتی متر هستند که برای تمرین دادن به دست و انگشتان طراحی شده اند.

● توپ سوئیسی یا تعادلی

توپ سوئیسی نیز شدت انجام حرکات را افزایش و به شما امکان می دهد روی قرارگیری بدنی تان نیز کار کنید. با قرارگرفتن روی این توپ در تمرین های زمینی، از سطح زمین فاصله می گیرید و دامنه حرکتی تان هنگام انجام تمرین افزایش می یابد. در این مورد نیز حفظ تعادل و پایداری روی این توپ به هماهنگی تعداد بیشتری از عضلات خواهد انجامید.

تمرین چمباتمبه زدن با تکیه به دیوار با توپ سوئیسی: به یک دیوار صاف تکیه دهید و توپ را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. در حالی که کمرتان را به توپ فشار می دهید، تنه تان را به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت چمباتمبه قرار گیرید و نشمینگاه تان به سطح زانوهایتان برسد، گویی که روی یک صندلی نشسته اید. (در این حالت هنوز باید بتوانید به پایین نگاه کنید و پنجه پاهایتان را ببینید)

● توپ پزشکی

توپ پزشکی یک توپ لاستیکی وزن دار است که اندازه ای حدود یک توپ بسکتبال دارد و برای انجام تمرین های «حرکات کارکردی» که طیف گسترده ای از الگوهای حرکتی و عضلات را به طور همزمان دربرمی گیرد به کار می رود. در حالی که این توپ را در دست دارید، حرکات به جلو، عقب، پهلوها و بالا و پایین را انجام دهید. می توانید این توپ را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید یا روی زمین بغلتانید. به طور کلی بسیاری تمرین های معمول را که بدون وزنه انجام می دهید، می توان با استفاده از این توپ با شدت بیشتری انجام داد. بهتر است مبتدیان از توپ با وزن ۲ کیلوگرم شروع و بعد با پیشرفت در انجام تمرین ها، به تدریج از توپ های با وزن بیشتر استفاده کنند.

تمرین چمباتمبه زدن متقاطع با توپ پزشکی: در حالت ایستاده قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد. پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و روی پنجه این پا تکیه کنید. در این حالت قفسه سینه تان را راست و در خط میانی نگه دارید. توپ پزشکی را در جلوی قفسه سینه تان نگه دارید. بدنتان را با خم کردن مفاصل لگن و زانو پایین بیاورید تا زمانی که پای جلویی تان به موازات زمین قرار بگیرد و زانوی پای عقبی تان اندکی از زمین فاصله بگیرد. در حالی که در وضعیت چمباتمبه قرار دارید، توپ را به کناره ران پای عقبی تان برسانید. دوباره به حالت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت مخالف بدن تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این تمرین می توانید به تدریج وزن توپ را افزایش دهید.

● توپ بوسو

توپ بوسو یک نیمه توپ تعادلی است که یک طرف پایدار (صاف) و یک طرف ناپایدار (گرد) دارد. این توپ را می توان برای تقویت عضلات تنه و توانایی حفظ تعادل به کار برد. هنگامی که روی این توپ می روید، بدنتان مدام جابه جا می شود و عضلات برای حفظ تعادل منقبض می شوند. به این ترتیب کالری بیشتری می سوزانید و هماهنگی عضلات و توانایی تعادلی تان تقویت می شود. مثلا اگر هنگام انجام تمرین «جهش در جا» یا «بالارفتن از پلکان» یک پایتان روی توپ بوسو باشد، ناپایداری ای که به این ترتیب ایجاد می شود، باعث خواهد شد عضلات بیشتری در بدنتان به کار بیفتد تا تعادلتان حفظ شود و شدت انجام تمرین افزایش پیدا کند.

تمرین بالارفتن از پلکان با توپ بوسو: توپ بوسو را از روی سطح صافش روی زمین بگذارید. یک پایتان را بلند کنید و روی مرکز توپ بگذارید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید. در این مدت مراقب باشید از خط میانی منحرف نشوید و بدنتان به یک طرف متمایل نشود. پایتان را از روی توپ بردارید و روی زمین بگذارید و این حرکت را تکرار کنید. وقتی توانستید ۳ بار پشت سر هم این حرکت را به راحتی انجام دهید، می توانید حرکت را سخت تر کنید. حرکت را با سرعت بیشتری و جهشی انجام دهید و حین انجام این حرکت با به دست گرفتن دمبل بازوهایتان را هم تقویت کنید.

ایا با ورم مفاصل میتوان ورزش کرد؟

پرسش:62 سال دارم و سالهاست با این بیماری دست و پنجه نرم می کنم. بیشتر مفاصلم التهاب دارند و چندین دیسک بد در پشت کمر خود دارم. دلم می خواهد ورزش کنم اما می ترسم. چه باید کرد؟ به نظر می رسد که همه ورزش ها برای افراد جوان و سالم است.

پاسخ: حتی اگر سالهاست ورزش نکرده اید، هرگز دیر نیست.

در تحقیقی مشخص شد که افراد بزرگسالی که فعالانه ورزش می کردند یا تحرک بدنی داشتند احتمال عمر بیشتر را در خود افزایش دادند. ورزش سلامتی مغز را تقویت می کند و در مجموع کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

بر خلاف عقیده عام، متابولیسم سوئیچی نیست که بتوان آنرا خاموش و روشن کرد. چه ورم روماتیسم داشته باشید یا نوعی دیگر، فرقی نمی کند، می توانید ورزش کنید، و ماهیچه های خود را قوی سازید. در تحقیقی از 121 نفر که دچار ورم مفاصل بودند خواسته شد در تحقیق شرکت کنند. برای یک گروه داروهای NSAIDs تجویز کردند، از گروه دوم هم خواسته شد 8 هفته ورزش کنند. درد زانو در گروه دوم به همان نسبت گروه اول کاهش یافت.

درد در این گونه افراد موجب می شود فرد به راحتی نتواند فعالیت داشته باشد، و تنها مشکل همین است. و به نوبه خود فرد بی تحرک می شود و در نهایت ماهیچه ها ضعیف می گردند و فشار روی مفاصل آسیب پذیر بیشتر می شود. لذا، در این صورت به خاطر ورم، ورزش شرایط را بدتر می کند.

طبیعی است که دچار این ترس شوید که با ورزش ورم مفاصل بدتر می شود. اما تحقیقات عکس این قضیه را نشان می دهند. در ژورنال Physiology & Behavior گزارش شد که ورزش عملکرد ماهیچه را در بیماران روماتیسمی بهبود می بخشد و هرگز اوضاع را وخیم نمی سازد.

اگر چه کنار گذاشتن ورزش یا تغییر رویه، منطقی به نظر می رسد، اما برای بیماران با ورم مفاصل لازم است که حتی با وجود درد ماهیچه های خود را به کار اندازند. باید با پزشک خود مشورت نمایید، اگر امکان دارد با یک پزشک ارتوپد، تا توصیه لازم را به شما ارائه کند.

واقعا چه باید کرد؟

متخصصان توصیه می کند که این گونه افراد باید برخی ورزش های انعطاف پذیری را در برنامه خود بگنجانند تا میزان جنبش در مفاصل و انعطاف پذیری در ماهیچه ها ترفیع یابد. ورزش هایی همچون وزنه برداری یا قلبی عروقی توصیه می شوند. در این ورزش ها حرکات انعطافی و استحکامی وجود دارند و خیلی از آنها را می توان نشسته روی صندلی انجام داد. و نیز کلاسهای شنا و ایروبیک مناسب هستند.

تحقیقی مشخص ساخت که افراد ورم مفاصلی با شرکت در کلاسهای شنا یا دیگر ورزش های سنتی، درد زانوهای خود را کاهش داده بودند. خیلی از کلاسهای شنا برنامه های خاصی را دنبال می کنند.

رفع خستگی بعد از یک روز کاری با ورزش

چند دقیقه‌ای است که از یک روز کاری سخت و طاقت‌فرسا به منزل رسیده‌اید و آنقدر در عضلات خود احساس خستگی می‌کنید که تا به حال آن را تجربه نکرده بودید.

البته این روز‌ها دیگر این احساس به یک روز و دو روز خلاصه نمی‌شود و شاید در طول هفته این خستگی مفرط از کار روزانه همراه شما باشد.

نگران این موضوع نباشید. ما به شما چند حرکت ساده را آموزش می‌دهیم تا در مدت کوتاهی، خستگی کار روزانه را از تن به در ببرید.

حرکات ورزشی

حرکت اول:

یکی از نکات جالب در این تمرین ورزشی، نیاز نداشتن نسبت به گرم کردن بدن است. شما می‌توانید در هر حالتی تمرین را شروع کنید. مطابق شکل یک، ابتدا دراز بکشید. پاها را تا آنجا که در شکل نشان داده شده بالا بیاورید. سعی کنید در جلسات ابتدایی خیلی به خودتان فشار نیاورید. این حرکت را 15 مرتبه و در یک ست (مرحله) اجرا کنید.

حرکت دوم:

مطابق شکل دوم قرار بگیرید و سعی کنیدخود را به عقب بکشید، تا جایی که به عضلات کمر فشار زیادی وارد نشود. این حرکت به میزان بسیار زیادی، خستگی عضلات کمر را برطرف می‌کند. 10 مرتبه و در یک ست این حرکت را انجام دهید.

حرکت سوم:

مطابق شکل قرار بگیرید. سپس تا جایی‌که قدرت دارید، بدن خود را مطابق شکل بالا بیاورید. انجام این حرکت کمی مشکل است، لذا خود را در جلسات ابتدایی خسته نکنید. این حرکت را 10 مرتبه و در یک ست اجرا کنید.

حرکت چهارم:

حرکت بسیار منحصر به فردی در برطرف کردن خستگی روزانه عضلات به خصوص عضلات کمر است. مطابق شکل به روی شکم دراز بکشید و حرکت را اجرا کنید. تا حد امکان آن را 15 مرتبه و در 3 ست انجام دهید.

ورزش برای افراد میان سال

این سئوال افرادی را مخاطب قرار می‌دهد که یا تا به حال تحرک نداشته اند یا چندین سال است که فعالیت ورزشی شان را رها کرده اند....

از چهل سالگی به بعد چه ورزش هایی می‌توان انجام داد؟

در واقع، در این سن و سال، بدن شروع به تغییر می‌کند، چاقی ظاهر می‌شود و خطرات جدی سلامت فرد را تهدید می‌کند. و هیچ عجیب نیست که یک فرد چهل ساله برای شروع ورزش دچار آشفتگی و سردرگمی شود. چندین مورد ضروی وجود دارند که افراد چهل ساله ای که می‌خواهند ورزش را شروع کنند یا از سر بگیرند، باید آنها را رعایت نمایند.

در چهل سالگی، بدن ما دیگر مقاومت سابق را در مقابل آسیب های شدید ندارد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت ورزشی، بهتر است که چند مورد احتیاطی را رعایت کنید.

شروع ورزش از چهل سالگی به بعد: انتخاب های خوب

ورزش های استقامتی به طور خاص با این سن و سال انطباق دارند. در واقع، در حدود چهل سالگی می‌توان فعالیت هایی انجام داد که نیاز به حفظ همان حالت به مدت طولانی اما با فشار کمتر دارند. بنابراین باید ورزش های استقامتی را به جای فعالیت های قدرتی در الویت قرار داد. برای مثال، دوی استقامت یا نیمه استقامت بهتر و مناسب تر از دوی سرعت است. به همین ترتیب، می‌توانید برای مثال بازی های چهار نفرۀ تنیس یا بدمینتون برای خودتان ترتیب دهید.

ورزش های تیمی در الویت قرار دارند، همچنین ورزش های انفرادی مانند شنا یا کوهنوردی نیز توصیه می‌شوند زیرا با انجام این ورزش ها شما از یک چهارچوب فنی، توصیه و پشتیبانی بهره مند خواهید شد.

یک دورۀ مقدماتی برای روی فرم آمدن ضروری است. ضمناً چند ماه رفت و آمد به یک سالن بدن سازی هم راه حل خوبی است. تمرینات فعال کنندۀ قلب (دوچرخه ثابت، پاروزن و دو ثابت) و عضله سازی را به تناوب انجام دهید. هدف از این کار، بیدار کردن و روی فرم آوردن تدریجی بدن است.

آزمایش های مقدماتی برای از سرگیری ورزش بعد از چهل سال

جدول کلی سلامت که از هر ورزشکاری خواسته می‌شود به این معنی است که چه ورزش هایی برای او زیان آور هستند و به چه ورزش هایی باید توجه ویژه نشان داد.

اصولاً نوار قلب برای تشخیص مشکلات قلبی ضروری است. نوار قلب می‌تواند با اکوکاردیوگرافی تکمیل شود.

تست ورزش هم برای فعالیت های نسبتاً شدید ضروری است. این کار باعث تشخیص زودرس بیماری های قلبی عروقی خواهد شد. برای این تست فرد باید یک دوچرخه را رکاب بزند و در همان حالت نوار قلبش ثبت می‌شود و فشار خونش اندازه گیری می‌گردد. مقاومت پدال های دوچرخه در جهت مخالف به تدریج افزایش می‌یابد و بنابراین بیمار باید بیشتر و بیشتر نیرو وارد کند. ضمناً باید توجه داشت که فعالیت ِ بیشتر ممکن است کمی اختلال در ضربان قلب ایجاد کند، وضعیتی مانند وضعیت قبل از سکتۀ قلبی یا پرفشاری خون.

ممکن است مفاصل پا (ران، زانو، قوزک) آسیب دیده باشند یا آرتروز در آنها در حال شروع باشد که این وضعیت در تصاویر رادیوگرافی قابل مشاهده است. در این موارد، ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، کایاک، قایق رانی، اسب سواری و یا شنا توصیه می‌شوند.

آماده شدن برای تست ورزش

قبل از انجام تست ورزش:

شب قبل، از انجام هر گونه تمرین شدید اجتناب کنید؛

صبحانه ای معمولی یا یک نهار قابل هضم بخورید؛

از هر گونه هیجان آور (قهوه، چای، شکلات، کولا، الکل، دخانیات) اجتناب کنید؛

نتایج آزمایش های تکمیلی و گواهی های دیگر سلامت تان را همراه خود ببرید و به پزشک تان تحویل دهید؛

اگر قبلاً به یک بیماری عفونی شدید (مانند آنفولانزا) مبتلا شده اید، بهتر است که در مورد آن هم با پزشک صحبت کنید و او را کاملاً در جریان بگذارید.

دربارۀ ورزشکاران سابق

کسانی که سابقاً ورزشکار بوده اند، اغلب دچار یک اشتباه می‌شوند و آن این است که می‌خواهند ورزش را با همان ریتم و آهنگ سابق پی بگیرند. در حالی که ظرفیت های بدن شان کاهش یافته و در این شرایط خطر سوانح قلبی یا محرک ها را نباید نادیده گرفت. برای شروع مجدد فعالیت های ورزشی، گذراندن یک دورۀ یادگیری جدید، انجام تمرین های آموزشی و تعین اهداف تدریجی ضروری است. گاهی اوقات، بهتر است به سراغ ورزش هایی برویم که تا به حال آنها را انجام نداده ایم، تجربه های جدید می‌توانند لذت بخش باشند!