سرزندگی و نشاط با ورزش صبحگاهی

ساعت زنگ می‌زند. وای چه قدر بد. باید بیدار شوم. پتو، تشک و بالش چون آهنربا شده‌اند و ذرات تن من هم چون براده‌های آهن. کمی بیشتر بخوابم. چرا روی پلک‌هایم وزنه آویزان است؟ نه باید بیدار شوم به سرکار بروم. کی صبح اول صبح میل به صبحانه دارد؟ شاید بین راه غذای مختصر خوردم. الآن هم که پشت میزم نشسته‌ام به شدت خواب‌آلود و کسل هستم.

کی بعدازظهر می‌شود تا به خانه بازگردم؟‌ای کاش امروز، روز تعطیل بود و می‌توانستم تا لنگ ظهر بخوابم. این‌ها درد دل انسان‌هایی هستند که از فرط تنبلی و کاهلی دوست ندارند هیچ وقت رخت خواب را رها کنند.

این افراد لازم است بدانند که اگر پا به سن گذاشتند نباید آرزوی کیمیای سلامتی را در سر بپرورانند چون حس سرزندگی مدت‌ها است که از زندگی این عده رخت بر بسته است.

ورزش صبحگاهی؛ سلامت، سرزندگی و نشاط

کارشناسان ابراز عقیده می‌کنند که ورزش صبحگاهی برای همه لازم است. این افراد بر این باورند که اولین برنامه آحاد جامعه باید ورزش صبحگاهی باشد. شاید شما به خود بگویید که فقط صبح‌ها 10 دقیقه برای ورزش سبک وقت دارید. به یاد داشته باشید که حتی همان 10 دقیقه نیز کافی است.

از یاد نبرید حتماً صبح‌ها باید به هر طریقی بدن خود را به حرکت در آورید. تحقیقات نشان داده است ورزشکاران حرفه‌ای که هر روز ورزش می‌کنند، صبح‌های زود را برای فعالیت و تمرین بر می‌گزینند.

اگر همین الآن تصمیم گرفتید که از این به بعد ورزش کنید، تصمیم بگیرید که ساعات آغاز ورزش شما حتماً صبح زود باشد. هنگامی که شما صبح‌ها شروع به ورزش می‌کنید، متابولیسم بدنتان را به شدت افزایش می‌دهید و این افزایش سوخت و ساز تا ساعت‌ها بعد در بدن شما ادامه خواهد یافت، از این رو می‌توان نتیجه گرفت که اگر شما صبح زود ورزش کنید، تا شب کالری بیشتری نسبت به دیگر روزها می‌سوزانید.

از سویی ورزش صبحگاهی باعث افزایش میزان انرژی در بدن شما می‌شود و شما در طول روز کمتر احساس خستگی می کنید.

جالب است بدانید شما در روزهایی که ورزش می‌کنید در مقایسه با روزهایی که ورزش نمی‌کنید تفاوت چشمگیری در میزان انرژی و سرزندگی خود ملاحظه خواهید کرد. برخی کارشناسان بر این باورند که ورزش صبحگاهی موجبات تنظیم اشتها را در طول روز برای فرد ورزشکار فراهم می‌آورد. ورزشکاران به صورت خودکار میان وعده‌های غیرضروری را حذف می‌کنند و به جای آن وعده‌های اصلی غذایی را به صورت کامل می‌خورند.

افرادی که هر روز صبح به صورت روزانه، مستمر و مداوم ورزش می‌کنند، ناخودآگاه ساعات خواب و بیداری خود را نیز تنظیم شده می‌یابند.

آنها سر ساعتی مشخص می‌خوابند و صبح زود پس از یک خواب مکفی از خواب بر می‌خیزند. این‌کار به نوبه خود باعث تنظیم عملکرد غدد درون‌ریز شما که وظیفه تنظیم ریتم شبانه روز بدن را بر عهده دارند، می‌شود.

جالب آنکه پس از ورزش و تنظیم ترشح غدد درون ریز از لحاظ روانی نیز اتفاقات عجیبی در بدن رخ می‌دهد.

چند ساعت پیش از بیداری، بدن شما را آماده بیدار شدن می‌کند چون می‌داند که شما هر روز صبح چه کاری انجام می‌دهید.

از این طریق شما بسیار راحت‌تر از خواب برمی‌خیزید، چون بدن شما آماده بیدار شدن است و برعکس بقیه روزها که شما به زور بدنتان را بیدار می‌کنید، اعضا و جوارح شما گیج نمی‌شوند.

در حالی که فقط چند ساعت به بیدار شدن کامل مانده، تمامی سوخت و ساز بدن شما و هورمون‌های درگیر در فعالیت و ورزش شروع به بالا رفتن می‌کنند. از این رو پس از بیدار شدن خود به خود احساس انرژی مضاعف در بدن خود می‌کنید.

هورمون‌ها ترشح شده در خون برای آماده کردن بدن برای فعالیت، موجبات تنظیم فشار خون، سرعت ضربان قلب و خونرسانی به عضلات را فراهم می‌آورند. برای بعضی از افراد هم که تصمیم می‌گیرند ورزش را شروع کنند، هیچ گاه آن صبح زود فرا نمی‌رسد. آنها هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوند، با خود می‌گویند که حالا امروز نه. صبح فردا حتماً به ورزش می‌روم.

این افراد باید بدانند که صبح ورزش همین صبح است و باید تنبلی را کنار بگذارند و به فعالیت‌ هدفمند بدنی بپردازند. این افراد باید برای خود این نکته را توجیه کنند که فعالیت‌های بدنی آن هم در صبح زود باعث افزایش میزان انرژی و ارتقای سطح سلامتی جسمانی و روانی‌اشان خواهد شد. تحقیقات جدید انجام شده ثابت کرده است که ورزش کردن مستقیماً باعث افزایش ضریب هوشی می‌شود.

براین اساس افراد ورزشکار، بین 4 تا 10 ساعت پس از تمرین هیچگاه احساس افت قدرت مغز و خواب‌آلودگی نمی‌کنند. اگر شما وقت کافی برای انجام حرکات ورزشی در صبح ندارید سعی کنید که صبح‌ها بین نیم تا یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید. نگران کمبود خواب هم نباشید. شما می‌توانید با خوابیدن زودتر در شب‌ها این خلاء را پر کنید.

این در حالیست که پزشکان و محققان ثابت کرده‌اند، ورزش باعث ارتقای کیفیت خواب نیز خواهد شد، از سوی دیگر، بیدار شدن در صبح زود ابتکار عمل را نیز بیشتر می‌کند و فرد را قادر می‌سازد تا برای دیگر کارهای روزمره‌اش برنامه‌ریزی کند.

در این حال ورزش صبحگاهی برای شهرنشین‌ها بسیار بیشتر فایده دارد چون صبح‌های زود به علت تردد کمتر خودروها، آلودگی نیز از سطح پایین‌تری برخوردار است.

ورزش صبحگاهی باعث می‌شود تا ورزشکاران از گرمای طاقت فرسای صبح‌های تابستان نیز خلاصی یابند و با استفاده از هوای مطبوع صبحگاهی به ورزش خود بپردازند.

برای افرادی که قصد دارند به تناسب اندام دست یابند نیز ورزش صبحگاهی می‌تواند بسیار مثمر ثمر واقع شود. چون همانطور که پیشتر هم اشاره شد، حتی پس از پایان فعالیت ورزشی متابولیسم (سوخت و ساز) بدن برای چند ساعت در حد بالایی باقی می‌ماند و بدن کالری بیشتری را نسبت به روزهای معمولی می‌سوزاند.

ورزشکاران در صورت پشت کار می‌توانند تمامی چربی‌های موجود در بدنشان را به عضله تبدیل کنند و از زیبایی و تناسب اندامشان لذت ببرند. اکنون و با علم به این مسائل بسیار مهم و صد البته مفید که فقط با ورزش کردن در صبح هنگام به دست می‌آید، بهتر است ساعت زنگ‌دار خود را کوک کنی و فردا صبح با صدای آن بیدار شوی و به جست و خیز و ورزش بپردازی.

برای انجام حرکات صحیح ورزشی پیشنهاد می‌شود که ورزشکاران در پارک‌ها به صورت دسته جمعی که عموماً یک مربی نیز آنجا مشغول آموزش است، به ورزش بپردازند و از فایده‌های بی مانند آن یک عمر لذت ببرند.‏

5 حرکت برای ورزش صبحگاهی

حتما خیلی وقت‌ها برای‌تان پیش آمده که صبح‌ها با شنیدن صدای زنگ ساعت، دل‌تان خواسته آن را سر به نیست کنید...

چشم‌های‌تان را مالیده‌اید و زنگ ساعت را با دلخوری و غرولند خاموش کرده‌اید و 5 دقیقه بعد که زنگ هشدار ساعت‌تان دوباره اخطار بیدار باش به‌تان داد، آرزو کرده‌اید که ای کاش می‌شد بدون هیچ مزاحمتی، فقط یک ساعت اما با کیفیت، استراحت کنید! همین‌طور خواب‌آلودید که ناگهان به ساعت‌تان نگاهی می‌کنید ‌و می‌بینید حسابی دیرتان شده...

برای اینکه دیگر دچار چنین بی‌حوصلگی‌ها و وقت‌کشی‌هایی نشوید، خوب است قبل از بلند شدن از رخت‌خواب 5 حرکت کششی انجام بدهید. این حرکات باعث شل شدن و آرامش عضلات‌تان می‌شود و کمک می‌کند جریان خون‌تان بهتر شود و قبل از اینکه پای‌تان را از تخت‌خواب روی زمین بگذارید، خون به تمام قسمت‌های بدن‌تان برسد تا احساس انرژی و نشاط کنید. اگر نگران ضیق وقت هم هستید، باید بگوییم که این حرکت‌ها اگرچه چند دقیقه از وقت‌تان را می‌گیرد اما روحیه‌تان را زیرورو می‌کند که بازده کاری‌تان چند برابر می‌شود.

زانوی‌تان را به سمت سینه خم کنید. همین‌طور که به پشت دراز کشیده‌اید پاهای‌تان را صاف و مستقیم قرار دهید. پای راست‌تان را بالا آورده، به طوری که زاویه زانو حدود 90 درجه باشد، سپس دو دست‌تان را دور ران پای راست‌تان حلقه کرده و این پا را خیلی آرام و آهسته به سمت سینه‌تان آن قدر جمع کنید تا کشش را در عضله ران‌تان احساس کنید. 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس در همین وضعیت بدون تغییر محل و موقعیت پاهای‌تان سعی کنید خیلی آرام سرتان را نیز بالا آورده و پیشانی‌تان را به سمت زانوی راست‌تان نزدیک کنید. باز هم 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود برگردید. مجموع این حرکات را برای سمت مخالف هم انجام دهید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

زانوهای‌تان را بغل کنید؛ دراز بکشید و پاهای‌تان را بالا آورده و هر دو زانوی‌تان را به سمت سینه بیاورید، به‌طوری که زاویه زانوهای‌تان حدود 90 درجه باشد، سپس دو دست‌تان را دور ران‌های‌تان حلقه کنید و 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس بدون اینکه وضعیت پاهای‌تان را تغییر دهید، سرتان را بالا آورده و پیشانی‌تان را به سمت زانوهای‌تان نزدیک کنید. دوباره 5 تا10 ثانیه دیگر هم در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه‌تان بازگردید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

ستون فقرات‌تان را بچرخانید؛ به پشت دراز بکشید و فاصله پاهای‌تان را ببندید. زانوهای‌تان را جمع کنید؛ طوری که کف پاهای‌تان همچنان روی زمین باشند. دست‌های‌تان را به حالت صلیبی به طرفین باز کنید و در حالی که سرتان را به سمت راست برگردانده‌اید، به آرامی زانوهای‌تان را به سمت چپ متمایل و پایین ببرید. لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید و زانوهای‌تان را کاملا روی زمین بگذارید تا هر جا که می‌توانید پایین بروید. اما 5 تا10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه‌تان برگردید. تمام این حرکات را برای طرف مخالف بدن‌تان هم به انجام رسانید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

حرکات کششی جانبی انجام دهید. روی پهلوی راست‌تان دراز بکشید و پاها و بالا تنه خود را صاف و کشیده قرار دهید. آرنج راست‌تان را خم کرده و مانند بالش زیر سرتان قرار دهید. پای چپ‌تان را از زانو خم کرده ساق پای‌‌‌تان را عقب برده و به باسن نزدیک کنید. دقت داشته باشید که زانوهای‌تان نباید اصلا از هم فاصله داشته باشند. در مرحله بعدی با دست چپ مچ پای چپ‌تان را بگیرید تا تعادل‌تان را از دست ندهید. پای‌تان را باید تا جایی عقب ببرید تا در عضله ران‌تان کشش را احساس کنید. تمام این حرکات را برای طرف مخالف هم انجام دهید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

5 حرکت کشش گربه‌ای را فراموش نکنید. روی زانوهای‌تان بنشینید و به سمت جلو متمایل شوید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید به شکلی که دست‌های‌تان اصلا خم نشود. عضلات شکم‌تان را منقبض کرده و به سمت ستون فقرات‌تان ببرید. سپس سرتان را پایین برده و ستون فقرات‌تان را از پشت طوری گرد کنید که حالت محدب بگیرد. به تنفس عمیق بپردازید و به مدت سه نفس عمیق در این حالت بمانید. سپس خیلی آرام در حالی که کف دست‌هایتان روی زمین قرار دارد، زانوهایتان را کاملا خم کرده به سمت عقب رفته و بالا تنه‌تان را روی پاهایتان جمع کنید. دست‌هایتان کشیده مانده‌اند درست مانند حالت سجده کردن. در این حالت هم به مدت 3 نفس عمیق بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود باز گردید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

دلایلی برا انجام ورزش صبحگاهی

هدف از انجام ورزش حرکت دادن بدن تا جایی است که امکان دارد. اما آغاز کردن روز با ورزش سبب می‌شود تمام طول روز با نشاط و سرزنده باشید. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش صبحگاهی سبب بهبود وضعیت خواب شده و برای متعادل نگه داشتن وزن و کاهش وزن بسیار مفید است. یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن 50 تا 75 ساله نشان می‌دهد افرادی که در روزش‌های صبحگاهی شرکت می‌کنند (4 ساعت در هفته) بهتر از سایر زنان می‌خوابند. ورزش عصرگاهی سبب می‌شود تا به خواب رفتن کمی سخت‌تر شود.

به ورزش صبح‌گاهی مانند یک قرار شغلی فکر کنید که به راحتی نمی‌توانید آن را رد کنید. اگر شما دچار اضافه وزن هستید بدانید که بیماری‌های قلبی در کمین شماست. اگر همین حالا فکری به حال وزن‌تان نکنید، وزن‌تان فکرهای بدی برای شما خواهد داشت. 30 دقیقه ورزش صبح‌گاهی به طور متوسط این میزان کالری از بدن‌تان می‌سوزاند.

* دویدن یا درجا زدن (5 مایل در ساعت) = 295 کالری دوچرخه سواری (10 مایل در ساعت) = 195 کالری شنا کردن 255 کالری بسکتبال 220 کالری پیاده‌روی هر 3 مایل در ساعت =140 کالری وزنه‌برداری (وزنه سبک) = 110 کالری ورزش‌های کششی 90 کالری یک راه ساده برای عادت کردن به ورزش هر روزه وارد کردن ورزش به زندگی و الزام برای انجام آن است. یعنی کار معمولی که مانند غذا خوردن و تفریح کردن باید انجام شود. خیلی‌ها تصور می‌کنند که حتما باید کفش مخصوص ورزشی پا کنند و دو ماراتن انجام بدهند تا اسم آن را ورزش بگذارند.

در حالی که انجام خیلی از فعالیت‌ها می‌تواند نوعی ورزش برای ما محسوب شود. وقتی قصد خرید دارید، می‌خواهید سر کار بروید، ماشین خود را پارک کنید می‌توانید ورزش کنید. حتما می‌گویید چه‌طوری؟ سوپرمارکت دورتری را برای خرید انتخاب کنید و برای رفتن به آنجا پیاده‌روی کنید. بخشی از مسیر خانه تا محل کار را پیاده بروید. ماشین‌تان را در محل دورتری از محل کار پارک کنید و مسافتی را قدم زنان طی کنید. البته اگر به پیاده‌روی، یوگا، بلند کردن وزنه، دوچرخه‌سواری، دویدن و شنا هم پرداختید که چه بهتر.