مجله ورزشی

مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش ها

مجله ورزشی

مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش ها

تغذیه قبل از مسابقات ورزشی

تغذیه قبل از رقابت ورزشی,تغذیه ورزشکاران,تغذیه ورزشکاران در مسابقات

تغذیه قبل از رقابت ورزشی
هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی
تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:
1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی
بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.
این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.
چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.
چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.
رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت ورزشی  

 رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.
جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.
چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید.
در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود:
• آب میوه مثل آب پرتقال
• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.
•نوشیدنی های مناسب ورزشی
در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد
• میوه تازه، آب میوه
• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب
آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است:
گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45-30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.
آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد:
در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.
کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.
از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود
از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

تمرین برای ارام سازی روح و جسم

تمرین‌هایی برای آرام‌سازی

 

تمرین اول: یکی از وسایل شخصی مورد علاقه خود را انتخاب کنید. این وسیله ممکن است یک انگشتر یا یک شاخه گل باشد. در حالی که به آهستگی دم و بازدم عمیق انجام می‌دهید برای مدت دو دقیقه همه توجه خود را به جسم مورد نظر معطوف کنید. در این مدت به افکار خارجی اجازه ورود ندهید. اگر چنین اتفاقی رخ داد سعی کنید مجددا توجه خود را روی وسیله مورد نظر برگردانید. در پایان این تمرین احساس آرامش و راحتی بیشتری پیدا خواهید کرد و تنش و نگرانی قبل از تمرین شما کاهش پیدا خواهد کرد.

 

 

تمرین دوم: در یک وضعیت راحت بنشینید. چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. نفس‌هایی آهسته و آرام داشته باشید. روی تنفس خود و بالا و پایین رفتن سینه و شکم تمرکز کنید. همه افکار و احساسات خارجی را کنار بگذارید. اگر فکر می‌کنید حواس‌تان در حال پرت‌شدن است، مجددا آن را روی تنفس برگردانید. هنگام دم واژه «آرامش» و در هنگام بازدم واژه «راحتی» را با خود تکرار کنید. این تمرین را آنقدر ادامه دهید تا تمدد اعصاب پیدا کنید.

 

تمرین سوم: در یک وضعیت آرام بنشینید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. تصور کنید بدن شما یک درخت بلوط است. احساس کنید تنه شما همانند تنه درخت استوار است و ریشه‌های درخت از پاهای شما به سمت زمین در حال رویشند و بدن شما را به زمین متصل می‌کنند. شما احساس قدرت و استواری برای مقابله با استرس‌ها را دارید. هر وقت افکار یا شرایط ناراحت‌کننده به سراغ‌تان آمد، بدن خود را همانند درخت بلوط استوار ببینید و قدرت را در بازوها و پاهایتان احساس کنید.

 

تمرین چهارم: در وضعیت راحتی بنشینید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و آرام و عمیق تنفس کنید. تصور کنید یک طناب ضخیم به انتهای ستون فقرات شما متصل است و در انتهای این طناب قلابی آویزان است. سپس فرض کنید طناب شما تا صد متر زیر زمین امتداد دارد و به سنگی سخت قلاب شده است. به تنفس‌تان ادامه دهید و آرامش و پایداری ناشی از طناب‌تان را احساس کنید.

 

سه تمرین بعدی به شما کمک می‌کنند تا تنش‌های عضلانی را در خود بیابید و آنها را برطرف کنید. این تمرین‌ها برای افرادی که علامت‌های هیجانی اضطراب و تنش‌های عصبی را در خود دارند مفید است، چراکه این هیجان‌های مکرر باعث تنش و انقباض عضلات می‌شوند. به عنوان مثال، کسی که در بیان احساسات خود مشکل دارد ممکن است دچار سفتی مزمن عضلات گردن شود. شخصی که از عصبانیت زیادی رنج می‌برد می‌تواند دچار انقباض عضلات سینه‌ای و درد قفسه سینه‌ شود. در انقباض ماندن عضلات باعث کاهش خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی عضلات و در نتیجه محدودیت حرکت بدن می‌شود. به همین سبب تنش عضلانی می‌تواند باعث خستگی به دنبال استرس‌های مزمن شود. این حرکات به آزادسازی تنش‌های عضلانی کمک می‌کند:

 

حرکت پنجم: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. دست راست را کاملا از زمین بلند کرده و 15 ثانیه بالا نگه دارید. توجه کنید که آیا ساعد شما منقبض و سخت است یا آن که عضلات آن نرم و در حالت آرامش‌اند. حالا دست خود را پایین بیاورید و در وضعیت استراحت قرار دهید.

 

حرکت ششم: همانند حرکت قبل روی زمین دراز بکشید. تنفس عمیق و آرامی داشته باشید، دست‌خود را مشت کنید و 15 ثانیه نگه دارید. در حالی که این کار را انجام می‌دهید بقیه بدن خود را شل کنید. حالا مشت‌هایتان را باز کرده و سعی کنید حس آرامی داشته باشید. حالا به ترتیب صورت، شانه‌ها، کمر، شکم، لگن، ران‌ها و انگشتان پا را به حالت انقباض درآورده و 15 ثانیه برای هرکدام مکث کنید و بین هر انقباض 30 ثانیه استراحت کنید، در انتهای حرکت دست‌های خود را تکان دهید و احساس کنید که باقیمانده تنش از طریق انگشتان بدن‌تان را ترک می‌کند.

 

حرکت هفتم: همانند حرکت قبلی روی زمین دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. به پاهای خود توجه کنید تا آنها را از نظر وجود تنش و انقباض بررسی کنید. در صورت وجود، بخش منقبض شده چه حسی را به شما القا می‌کند؟ سردی، بی‌حسی، سفتی یا گرفتگی؟

 

سعی کنید با نفس‌کشیدن نگرانی را از خود دور کنید و بدن خود را به آرامش دعوت کنید. سپس توجه خود را به ناحیه دیگر مانند لگن و کمر معطوف کنید و سعی کنید با تنفس‌های آرام و عمیق تنش‌های عضلانی این ناحیه را بزدایید. احساسات منفی را با بازدم از خود خارج کنید. به همین ترتیب برای ناحیه سینه و شکم و همچنین سر و گردن و دست‌ها روش فوق را تکرار کنید. در پایان یک تا دو دقیقه به تنفس ادامه دهید، پس از این تمرین باید احساس سبکی و انرژی بیشتر داشته باشید.

ورزش چشم برای رفع خستگی ان

ورزش چشم برای رفع خستگی

 

امروز چند ساعت جلوی رایانه نشسته اید؟ دیروز چطور؟ هفته ای چند بار از رایانه استفاده می کنید؟ با جواب دادن به این سوال ها متوجه می شوید که چه مدتی جلوی رایانه می نشینید و چه مقدار به چشم های خود فشار می آورید. هر چقدر وقت بیشتری را در مقابل رایانه صرف کنید، فشار بیشتری به چشم هایتان وارد می شود. بعضی وقت ها نیز ممکن است دچار سردرد، تاری دید و... شوید. در این مطلب به چند ورزش اشاره می کنیم که به چشم های شما استراحت می دهند.

 

ورزش چشم

 

- ابتدا بنشینید. چشم های خود را با کف دست بپوشانید، بدون این که به چشم های خود فشار وارد کنید. سعی کنید آرام باشید و مدت 30 ثانیه به تاریکی خیره شوید و به آرامی نفس عمیق بکشید.

 

- در حالی که نشسته اید، مدت 5 ثانیه به سقف نگاه کنید و سپس 5 ثانیه به کف زمین نگاه کنید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

 

- مدت 5 ثانیه به سمت چپ و سپس سمت راست خیره شوید. این عمل را 5 بار تکرار کنید.

 

- چشم های خود را محکم به مدت 5 ثانیه ببندید و سپس کاملا باز کنید و برای 5 ثانیه نگه دارید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

 

- چشم ها را 5 بار به سمت چپ بچرخانید و رها کنید و سپس به سمت راست بچرخانید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

 

- به نوک بینی خود نگاه کنید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید و رها کنید. سپس بدون این که سر خود را تکان دهید مدت 3 ثانیه به سقف خیره شوید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

 

- مدت 2 ثانیه به نزدیک ترین شیء اطراف خود خیره شوید و سپس برای 2 ثانیه به یک مکان دور بیرون از پنجره نگاه کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

برای رفع خستگی چشم در حین کار یا مطالعه، برای مدت یک دقیقه، در حالت نشسته و یا ایستاده، به وسایلی که دور از شما هستند نگاه کنید

 

ورزش چشم برای رفع خستگی

 

سه ورزش دیگر برای چشم

 

1- ورزش پلک چشم

 

ورزش پلک ها، برای فعال کردن آنهاست. اگر در حین کار و مطالعه پلک ها سنگین شد و خواب بر چشم ها مسلط شد، با حرکت دادن آنها می توانید خستگی را از بین برده و آنها را فعال کنید. به خاطر حفظ سلامت چشم، هیچگاه پلک ها را با دست بر روی چشم فشار ندهید. فشار کم پلک ها و یا مژه ها بر روی استخوان بالا و پایین چشم با دست تمیز اشکالی ندارد.

 

در مواردی که چشم خارش دارد، شستشوی چشم بهترین راه برای از بین بردن خارش چشم است.

 

2- ورزش ماهیچه های چشم

 

اگر ماهیچه هایی که به طرفین چشم متصل هستند، مدت زیادی ثابت بمانند، چشم خسته می شود. لذا :

 

الف) حالت خود را در هنگام کار و مطالعه عوض کنید و در یک وضعیت ثابت ننشینید.

 

ب) بدون تکان دادن سر، چشم را به منتهی الیه سمت راست، بعد به بالا، بعد پایین و سپس سمت چپ ببرید، طوری که ماهیچه های چشم کشیده شوند.

 

3- ورزش قرنیه و مردمک چشم

 

ورزش قرنیه، ورزش دیگری است که هنگام خستگی چشم انجام می شود. در این ورزش، خودکاری را به قدری به چشم خود نزدیک کنید که فقط شبه آن را ببینید و به طور آهسته، خودکار را به عقب بر گردانید، به قدری که دید شما نسبت به خودکار ضعیف شود.

 

ورزش قرنیه موجب حرکت های فوق العاده در چشم می شود و خستگی آن را برطرف می سازد.

 

ورزش چشم برای رفع خستگی

 

یک راه مفید برای رفع خستگی چشم

 

قرار دادن چای کیسه ای برای رفع خستگی چشم

 

استفاده از چای کیسه‌ای می‌تواند خستگی چشم را برطرف کند.

 

بدین منظور چای کیسه‌ای را کمی خیس کرده و در یخچال قرار دهید.

 

سپس دراز کشیده و به آرامی آنها را روی چشم‌ها بگذارید و اجازه دهید تا اثر خود را در از بین بردن پف دور چشم و ورم ناشی از کار زیاد یا گریه نشان دهد.

 

چای کیسه‌ای پس از چند دقیقه که روی چشم قرار می‌گیرد، با گرمای بدن و همچنین گرمای محیط، سردی خود را از دست داده و گرم می‌شود.

 

از این رو توصیه می‌شود تعدادی چای کیسه‌ای را در یک کیسه فریزر و در یخچال قرار دهید.

 

هنگام استفاده از این مرهم، هر چند دقیقه یک بار آنها را عوض کنید.

لباس ورزشی

لباس ورزشی,جنس لباس ورزشی

 

لباس ورزشی از لباس هایی است که ایرانی و خارجی اش تفاوت چندانی ندارند. نکته مهم درباره این نوع لباس، جنس و روش های مختلف نگهداری آن است. با خواندن پرسش و پاسخ های زیر، می توانید اطلاعات خوبی درباره لباس ورزشی به دست آورید...

 

لباس ورزشی را همان طورکه از نامش پیداست، بیشتر هنگام ورزش می پوشند. از طرف دیگر، از آنجا که امکان تعریق در ورزش دوچندان می شود، انتخاب جنس مناسب لباس ورزشی برای پیشگیری از عرق سوز شدن بدن و ابتلا به بیماری های قارچی پوستی اهمیت زیادی دارد. این نوشته، پاسخی است به شش سؤال رایج که درباره لباس های ورزشی می پرسند.

 

۱.بهترین جنس لباس ورزشی چیست؟

 

لباس های تمام نخ یا نخ پنبه، بهترین جنس برای لباس های ورزشی هستند. لباس های نخی یا پنبه ای، به سادگی عرق را به خود جذب می کنند و جلوی عرق سوز و قرمز شدن بدن را به خصوص در ناحیه زیر بغل و کشاله ران می گیرند. اگر قصد خریدن لباس های ورزشی نایلونی یا شمعی و بادگیر را دارید، حتما انواعی از لباس ها را انتخاب کنید که یک آستر نخی داشته باشند. شلوارهای ورزشی با جنس الیاف مصنوعی هم باید حتما آستر نخی داشته باشند تا از قرمزی، خارش و ابتلا به ناراحتی های قارچی در ناحیه کشاله ران در اثر عرق کردن، جلوگیری شود. لباس های ورزشی نایلونی و شمعی، عمر طولانی تری دارند و راحت تر شسته می شوند اما لباس های نخی بیشتر از پوست بدن محافظت می کنند. اگر زیاد عرق می کنید، دور لباس های ورزشی با الیاف مصنوعی و بدون آستر را خط بکشید، چون این لباس ها باعث تشدید تعریق می شوند و خیلی زود هم بوی بد عرق را به خود می گیرند.

 

۲.مناسب ترین مدل برای لباس ورزشی چیست؟

 

لباس های ورزشی معمولا ۲ نوع هستند؛ «تی شرت و شلوارک» و «گرمکن آستین بلند با شلوار». تی شرت و شلوارک برای افرادی که در سالن های ورزشی فعالیت می کنند، مناسب تر است اما گرمکن و شلوار بیشتر مناسب ورزش در فضاهای باز مانند زمین چمن، پارک یا حتی بازی گل کوچک در خیابان می خورد. پوشیدن گرمکن و شلوار ورزشی در محیط های سرباز، از پوست در برابر آسیب های احتمالی محافظت می کند، اما یادتان باشد که لباس های ورزشی خیلی گرم و پوشیده برای سالن های سربسته، چندان مناسب نیستند زیرا باعث تشدید تعریق و کلافه شدن فرد ورزشکار می شوند و به دلیل تعریق زیاد هنگام ورزش امکان بالا رفتن نیاز بدن به مصرف آب را بالا می برند. اگر ورزشکار باشید، حتما می دانید که با شکم پر از آب نمی توانید به سادگی به ورزش و فعالیت بپردازید. نکته مهم در مورد لباس های ورزشی این است که باید کمی در بدن آزاد باشند تا بتوانید به راحتی با آنها به ورزش و فعالیت های فیزیکی خود بپردازید.

 

۳.لباس ورزشی را چطور بشوییم؟

 

آلودگی های لباس ورزشی بیشتر به عرق کردن فرد ورزشکار مربوط می شود، بنابراین بهتر است پس از هر ۲ بار استفاده از لباس ورزشی و برای پیشگیری از بو گرفتن، آن را بشویید. این لباس ها را می توان داخل ماشین لباسشویی انداخت یا با دست شست. استفاده از انواع شوینده ها هم مشکلی به وجود نمی آورد. اما بد نیست که کمی نرم کننده را هم در مراحل نهایی شستشو به مواد شوینده تان اضافه کنید تا لباستان پس از شستشو اصطکاک پیدا نکند و خرده ریزه های کف سالن ورزشی را به خود نگیرد. بهترین راه خشک کردن لباس ورزشی هم این است که آن را در فضای باز و زیر نورآفتاب خشک کنید.

 

۴.لباس ورزشی را چطور بپوشیم؟

 

اگر دوست ندارید لباستان را بیش از اندازه بشویید و آن را از ریخت بیندازید، می توانید زیر بلوز یا گرمکن های ورزشی، یک تی شرت نخی جذب و زیر شلوارهای ورزشی، یک شلوار نخی نازک بپوشید. به این ترتیب، عرق بدن جذب لباس های نخی زیر می شود و دیگر مجبور نخواهید شد لباس ورزشی را برای از بین بردن بوی عرق آن بشویید.

 

۵.چه رنگی برای لباس ورزشی مناسب تر است؟

 

لباس هایی با رنگ های لیمویی، صورتی، قرمز، سفید، یاسی، سبز و آبی آسمانی برای خانم ها و ورزش داخل سالن مناسب تر است. خانم ها می توانند از لباس هایی با رنگ های بنفش، نیلی و خاکی هم برای ورزش های هوازی خارج از سالن استفاده کنند. کفش های ورزشی سفید و صورتی برای تمام خانم ها مناسب است و با هر رنگ لباسی هم هماهنگ می شوند. لباس ورزشی آقایان می تواند سرمه ای، طوسی، خاکی یا حتی مشکی باشد. پوشیدن کفش های ورزشی خاکی و سورمه ای هم برای آقایان ورزشکار از سایر رنگ ها شیک تر است.

 

۶.لباس ورزشی را چطور نگهداری کنیم؟

 

معمولا جنس لباس های ورزشی به گونه ای است که چروک نمی شوند. از طرف دیگر، لباس های ورزشی مدام با عرق تن و زمین سالن های ورزشی در تماس هستند. بنابراین اگر از ورزشگاه برگشته اید و حوصله شستن لباس هایتان را ندارید، بهتر است آنها را از داخل ساک ورزشی تان خارج نکنید. البته تا وقتی که حوصله تان سر جایش بیاید و بخواهید آنها را بشویید. اگر قرار است بیشتر از ۲ ساعت تا شستن لباس های ورزشی وقفه بیفتد، آنها را از ساک خارج و به چوب لباسی حمام آویزان کنید. این کار از تجمع آلودگی های باکتریایی و قارچی در لباس ورزشی، بو گرفتن آن و ایجاد حساسیت پوستی در بدن پیشگیری می کند. لباس ورزشی آلوده را به هیچ وجه داخل کمد لباس ها نگذارید، روی تختخواب نیندازید و کنار لباس های دیگر روی چوب لباسی آویزان نکنید. در غیر این صورت باعث انتقال بو و آلودگی ها به سایر لباس هایتان می شوید.