اموزش استفاده از تردمیل

راهنمای استفاده از تردمیل

تردمیل یکی از محبوب ترین وسیله های هر باشگاه ورزشی به حساب می آید. استفاده از آن با اینکه سخت نیست اما خیلی ها به درستی از آن استقاده نمی کنند. یادگرفتن نحوه استفاده صحیح از تردمیل کمک میکند که تمرینی مفیدتر و ایمن تر داشته باشید.

۱٫ با صفحه کنترل تردمیل آشنا شوید.

از مربی باشگاه بخواهید که آموزش های ابتدایی درمورد صفحه کنترل را در اختیارتان قرار دهد یا قبل از روشن کردن دستگاه دستورالعمل نوشته شده روی آن را مطالعه کنید. اکثر تردمیل ها ویژگی های یکسانی دارند که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه ها مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.

2. با ویژگی های ایمنی دستگاه آشنا شوید.

یاد بگیرید که دکمه توقف اضطراری دستگاه کجا قرار دارد. این دکمه معمولاً یک دکمه بزرگ قرمز رنگ در وسط کنسول دستگاه می باشد.

۳٫ سرعت دستگاه را کنترل کنید.

قبل از اینکه برای اولین بار روی دستگاه بپرید و دکمه استارت را بزنید، روی تردمیل ایستاده و پاهایتان را به جای اینکه روی نوار وسط بگذارید روی ریل های کناری دستگاه قرار دهید. برنامه منوآل را انتخاب کرده و برای شروع سرعتتان را بین ۲ تا ۳ mhp تنظیم کنید.

۴٫ آرام شروع کنید.

برای شروع راه رفتن روی تردمیل، معمولاً برای افراد مبتدی راحت تر است که دستهایشان را از دستگیره های کناری دستگاه بگیرند و با سرعت تردیمل پیش بروند. وقتی به یک سرعت مشخص عادت کردید دستگیره ها را رها کنید و عادی راه بروید.

5. به راه رفتنتان عادت کنید.

راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید، مثلاً ۲ mph. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.

۶٫ سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید.

یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنید. چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید.

7. یک برنامه انتخاب کنید.

اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.

8. دویدن را امتحان کنید.

وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریعتر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.

9. وقتی به دستگاه عادت کردید دیگر دستگیره ها را نگیرید.

بزرگترین اشتباهی که افراد در استفاده از تردمیل مرتکب می شوند نگه داشتن دستگیره های موقع راه رفتن یا دویدن است. نگه داشتن دستگیره ها مشکلات مختلفی را می تواند به دنبال داشته باشد:

· کم کردن شدت تمرین (سوزاندن کالری های کمتر و پایین آمدن فواید هوازی تمرین)

· فرم و وضعیت نادرست بدن

· افزایش ریسک کشش عصلانی

· کاهش هماهنگی و تعادل

· کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن

۱۰٫ از شیب استفاده کنید.

برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید. باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.

11. تردمیل را متوقف کنید.

نگه داشتن و متوقف کردن تردمیل در حال حرکت چند راه دارد:

· کاهش سرعت (بااستفاده از صفحه کنترل) تا جاییکه نوار دستگاه متوقف شود.

· زدن دکمه بزرگ قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.

· مکث کردن گذاشتن پاها در دو ریل کناری تردمیل و خاموش کردن دستگاه.

برای افراد مبتدی دو روش اول توصیه می شود. روش سوم نیاز به کمی هماهنگی و تمرین دار

شنا کنید ، افتاب نگیرید

با گرم‌شدن هوا و تعطیلی مدارس، بسیاری از کودکان و نوجوانان راهی استخرهای عمومی می‌شوند تا هم شنا‌کردن را یاد بگیرند و هم در روزهای گرم و طولانی تابستان کمی تفریح کنند.

البته جاذبه ورزش‌های آبی و بویژه شنا فقط مخصوص این گروه سنی نیست و این روزها افراد زیادی با سن و سال‌های بالاتر، راهی استخرها و سایر مکان‌های شنا می‌شوند بنابراین با توجه به تعداد زیاد افرادی که از استخرها استفاده می‌کنند، اگر نکات بهداشتی رعایت نشود، باید منتظر بروز مشکلات و عوارضی جدی باشیم.

دکتر زهره نیکبخت متخصص پوست و مو، با تاکید بر اهمیت رعایت نکات ایمنی و بهداشتی هنگام شنا، می‌گوید: مهم‌ترین نکته‌ای که در مورد شنای کودکان مطرح می‌شود و به هیچ وجه نباید آن را نادیده گرفت، آموزش شنا توسط مربیان با تجربه است؛ به این معنی که والدین هیچ‌وقت نباید از استخرهای شنا به عنوان مکانی برای آب بازی و تفریح کودک استفاده کنند و نباید به او اجازه دهند تا در استخر مشغول بازی شود. ‌

به گفته محققان، غرق‌شدن بچه‌ها در استخر، یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر کودکان خردسال است و همین مساله نشان می‌دهد آموزش مناسب شنا در این سنین چقدر اهمیت دارد.‌

به گفته دکتر نیکبخت، والدین هیچ وقت و در هیچ شرایطی نباید بچه‌های خردسال را در محوطه استخر و کنار آب رها کنند و همیشه حضور فردی بزرگسال و با تجربه همراه آنها ضروری است.

این پزشک متخصص درباره مراقبت‌های پوستی کودکان نیز توصیه می‌کند: زمانی که بچه‌ها در فضای باز مشغول شنا‌کردن هستند، استفاده از کرم‌های ضدآفتاب مناسب کودکان را فراموش نکنید و تمام قسمت‌های بدن را که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، با استفاده از کرم بپوشانید.

وی تاکید می‌کند: کرم ضدآفتاب باید هر دو ساعت یک‌بار تجدید شود تا پوست بچه‌ها در معرض آفتاب سوختگی و مشکلات ناشی از آن قرار نگیرد.‌

دکتر نیکبخت ضمن بیان این‌که لازم نیست موهای کودکان دائم با استفاده از شامپو شسته شود، توضیح می‌دهد: اگر کودک هر روز به استخر می‌رود، هیچ نیازی نیست هر روز موهایش را با استفاده از شامپو بشوید و همین که طبق روال معمول گذشته از شامپو استفاده کند، کافی است. علاوه بر این، خوب است پس از شنا و هنگامی که از استخر بیرون می‌آیند نیز از نرم‌ کننده‌های ملایمی که مخصوص کودکان است، استفاده کنید.

مراقب شوری آب باشید

همه افراد برای شنا به استخر نمی‌روند و شناگران زیادی با گرمای هوا راهی دریاها و دریاچه‌ها می‌شوند، ولی باید بدانید شنا‌کردن در چنین مکان‌هایی هم قوانین خاص خودش را دارد.

‌دکتر نیکبخت در این زمینه توصیه می‌کند: افرادی که برای شنا و آب تنی به دریا و دریاچه‌ها یا مکان‌هایی می‌روند که آب شور دارد، حتماً باید پس از شنا و خروج از آب با آب شیرین دوش بگیرند و بدن را بخوبی بشویند. همچنین باید قسمت انتهایی موها را هم به کمک یک نرم‌کننده ملایم، نرم نگه دارند.

شنا بیمارتان نکند!

شنا‌کردن یکی از جذاب‌ترین ورزش‌ها و تفریحاتی است که نه تنها در تابستان، بلکه در همه ماه‌ها و فصل‌های سال، طرفداران زیادی دارد، ولی نکته مهمی که شناگران همواره باید توجه کنند، رعایت نکات ایمنی و بهداشتی است تا هیچ‌گونه مشکلی پیش نیاید.

دکتر نیکبخت درباره بیمار‌ی‌ها و مشکلاتی که ممکن است برای شناگران ایجاد ‌شود، توضیح می‌دهد: یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید در نظر داشته باشید، محافظت از پوست در برابر نور خورشید است؛ پیری زودرس، ایجاد لک‌ روی پوست، تحریک رنگدانه‌های پوستی و... از جمله مشکلاتی است که پس از قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور خورشید باید منتظرش باشید.

به گفته این پزشک متخصص، در صورتی که کودکان برای مدت طولانی زیر نور آفتاب قرار بگیرند نیز ممکن است با مشکلاتی نظیر ایجاد لک‌های پوستی و کک و مک روبه‌رو شوند؛ بنابراین هنگامی که در استخرهای روباز هستید، مراقبت‌های پوستی در برابر نور خورشید را نادیده نگیرید.

وی به بیماری‌های قارچی پوست اشاره می‌کند و می‌گوید: علاوه بر مشکلاتی که به نور خورشید مربوط می‌شود، باید مراقب بیماری‌های قارچی هم باشید؛ البته در صورتی که استخر تحت نظارت مراکز بهداشتی بوده و تمام موارد مورد نیاز نیز رعایت شده باشد، احتمال بروز این بیماری‌ها به حداقل می‌رسد.

‌به گفته دکتر نیکبخت، شناگران ممکن است دچار خشکی پوست شوند، اگر به این مشکل رسیدگی نکنند، احتمال بروز اگزما نیز وجود دارد.

شنا‌کردن یا برنزه شدن؟

خیلی از افراد در فصل تابستان و هنگام گرمای هوا راهی استخرها می‌شوند، ولی نه برای شنا‌کردن؛ این گروه ترجیح می‌دهند چند ساعت زیر نور خورشید بمانند تا رنگ پوست‌شان تغییر کند و برنزه شوند؛ این در حالی است که متخصصان بارها هشدار داده‌اند و گفته‌اند قرار گرفتن طولانی‌مدت زیر نور آفتاب عوارض غیرقابل جبرانی دارد.

دکتر نیکبخت نیز با تاکید بر این‌که آفتاب گرفتن به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، می‌گوید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مدتی طولانی، عامل مهمی است که می‌تواند موجب بروز مشکلات و بیماری‌های پوستی ازجمله پیری زودرس شود بنابراین نه تنها آفتاب گرفتن توصیه نمی‌شود، بلکه بهتر است هنگامی که در معرض آفتاب هستید علاوه بر استفاده از کرم‌های ضدآفتاب، پوست صورت‌تان را با پوشش مناسبی بپوشانید تا علائم پیری زودرس ایجاد نشود.

این پزشک متخصص به افرادی اشاره می‌کند که با وجود آگاهی از مضرات آفتاب گرفتن، همچنان این شیوه را در پیش می‌گیرند و توضیح می‌دهد: اگر می‌خواهید با نشستن زیر نور خورشید رنگ پوست‌تان تغییر کند و برنزه شود، حواستان باشد به تدریج باید مدت زمانی را که زیر نور قرار می‌گیرید، افزایش دهید.‌

به گفته وی، در صورتی که از همان روزهای اول برای مدتی طولانی زیر نور خورشید قرار بگیرید، حتماً دچار آفتاب‌سوختگی و عوارض ناشی از آن خواهید شد.

ورزش های توپ

توپ های ورزشی در اندازه ها و وزن های گوناگون به صورت یک وسیله رایج مورد استفاده برای انجام تمرین های بدنی درآمده اند...

انواع متفاوت این توپ ها می توانند به صورت یک ابزار ساده باعث تنوع برنامه روزانه ورزشی شما شوند و برای تقویت تنه، بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کمک به افزایش توان فرد برای پایداری و تعادل به کار روند.

توپ های ورزشی به شما امکان می دهند تمرین ها را با شدت بیشتری انجام دهید مثلا توپ تعادلی برای انجام تمرین هایی که برای تقویت توانایی حفظ تعادل انجام می شوند، به شما کمک می کند. توپ پزشکی هم یک ابزار ساده است که با افزودن وزن به انجام تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات کمک می کند. برخی از توپ های ورزشی نیز برای ماساژ استفاده می شوند. گاهی حین انجام یک حرکت از چند توپ استفاده می شود. در حالی که روی توپ تعادلی به پشت دراز کشیده اید و حرکت «کرانچ» برای تقویت عضلات شکم را انجام می دهید، یک توپ پزشکی را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید. یا در حالی که روی توپ تعادلی نشسته اید، یک توپ ماساژ را زیر پایتان هم قرار داده باشید.

● انواع توپ های ورزشی

۱. توپ های تعادلی (توپ های سوییسی یا توپ های تعادلی): ممکن است برای تمرین های قدرتی، تعادلی یا انعطاف پذیری به کار روند. قطر این توپ ها از ۵۵ تا ۷۵ سانتی متر متفاوت است. برخی از این توپ ها به پارگی مقاوم هستند و برای استفاده در خانه هایی که بچه کوچک دارند، توصیه می شوند. یک نوع توپ پایداری توپ «بوسو» مانند یک توپ از نیمه بریده شده است که یک سطح صاف و یک سطح گرد دارد.

۲. توپ های پزشکی: توپ های وزن داری هستند که وزنشان از ۱ تا ۶ کیلوگرم متفاوت است. این توپ ها برای تمرین های قدرتی و انعطاف پذیری تعادلی به کار می روند.

۳. توپ های ماساژ: این توپ ها برای تکنیکی به نام «غلتاندن بدن» به کار می روند که در آن انعطاف پذیری با ماساژ دادن به خود ترکیب می شود. قطر این توپ ها از ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر است.

۴. توپ های دست درمانی: توپ های دست درمانی توپ های با قطر ۵/۴ سانتی متر هستند که برای تمرین دادن به دست و انگشتان طراحی شده اند.

● توپ سوئیسی یا تعادلی

توپ سوئیسی نیز شدت انجام حرکات را افزایش و به شما امکان می دهد روی قرارگیری بدنی تان نیز کار کنید. با قرارگرفتن روی این توپ در تمرین های زمینی، از سطح زمین فاصله می گیرید و دامنه حرکتی تان هنگام انجام تمرین افزایش می یابد. در این مورد نیز حفظ تعادل و پایداری روی این توپ به هماهنگی تعداد بیشتری از عضلات خواهد انجامید.

تمرین چمباتمبه زدن با تکیه به دیوار با توپ سوئیسی: به یک دیوار صاف تکیه دهید و توپ را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. در حالی که کمرتان را به توپ فشار می دهید، تنه تان را به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت چمباتمبه قرار گیرید و نشمینگاه تان به سطح زانوهایتان برسد، گویی که روی یک صندلی نشسته اید. (در این حالت هنوز باید بتوانید به پایین نگاه کنید و پنجه پاهایتان را ببینید)

● توپ پزشکی

توپ پزشکی یک توپ لاستیکی وزن دار است که اندازه ای حدود یک توپ بسکتبال دارد و برای انجام تمرین های «حرکات کارکردی» که طیف گسترده ای از الگوهای حرکتی و عضلات را به طور همزمان دربرمی گیرد به کار می رود. در حالی که این توپ را در دست دارید، حرکات به جلو، عقب، پهلوها و بالا و پایین را انجام دهید. می توانید این توپ را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید یا روی زمین بغلتانید. به طور کلی بسیاری تمرین های معمول را که بدون وزنه انجام می دهید، می توان با استفاده از این توپ با شدت بیشتری انجام داد. بهتر است مبتدیان از توپ با وزن ۲ کیلوگرم شروع و بعد با پیشرفت در انجام تمرین ها، به تدریج از توپ های با وزن بیشتر استفاده کنند.

تمرین چمباتمبه زدن متقاطع با توپ پزشکی: در حالت ایستاده قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد. پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و روی پنجه این پا تکیه کنید. در این حالت قفسه سینه تان را راست و در خط میانی نگه دارید. توپ پزشکی را در جلوی قفسه سینه تان نگه دارید. بدنتان را با خم کردن مفاصل لگن و زانو پایین بیاورید تا زمانی که پای جلویی تان به موازات زمین قرار بگیرد و زانوی پای عقبی تان اندکی از زمین فاصله بگیرد. در حالی که در وضعیت چمباتمبه قرار دارید، توپ را به کناره ران پای عقبی تان برسانید. دوباره به حالت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت مخالف بدن تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این تمرین می توانید به تدریج وزن توپ را افزایش دهید.

● توپ بوسو

توپ بوسو یک نیمه توپ تعادلی است که یک طرف پایدار (صاف) و یک طرف ناپایدار (گرد) دارد. این توپ را می توان برای تقویت عضلات تنه و توانایی حفظ تعادل به کار برد. هنگامی که روی این توپ می روید، بدنتان مدام جابه جا می شود و عضلات برای حفظ تعادل منقبض می شوند. به این ترتیب کالری بیشتری می سوزانید و هماهنگی عضلات و توانایی تعادلی تان تقویت می شود. مثلا اگر هنگام انجام تمرین «جهش در جا» یا «بالارفتن از پلکان» یک پایتان روی توپ بوسو باشد، ناپایداری ای که به این ترتیب ایجاد می شود، باعث خواهد شد عضلات بیشتری در بدنتان به کار بیفتد تا تعادلتان حفظ شود و شدت انجام تمرین افزایش پیدا کند.

تمرین بالارفتن از پلکان با توپ بوسو: توپ بوسو را از روی سطح صافش روی زمین بگذارید. یک پایتان را بلند کنید و روی مرکز توپ بگذارید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید. در این مدت مراقب باشید از خط میانی منحرف نشوید و بدنتان به یک طرف متمایل نشود. پایتان را از روی توپ بردارید و روی زمین بگذارید و این حرکت را تکرار کنید. وقتی توانستید ۳ بار پشت سر هم این حرکت را به راحتی انجام دهید، می توانید حرکت را سخت تر کنید. حرکت را با سرعت بیشتری و جهشی انجام دهید و حین انجام این حرکت با به دست گرفتن دمبل بازوهایتان را هم تقویت کنید.