ورزش های مفید و کم هزینه

در این مقاله هشت ورزشی را که در عین ساده بودن ولی بسیار مفید هستند را معرفی می کنیم .

اولین ورزش : دوچرخه سواری است .

دوچرخه سواری یک ورزش ساده و کم هزینه است و نیازی به پرداخت شهریه و رفتن به سالن های ورزشی ندارد . شما می توانید هر روز صبح یا بعد از ظهر دوچرخه سوار شوید و به سمت یک پارک برانید .

دوچرخه برای فعالیت های قلبی- عروقی و عضلانی بسیار توصیه می شود . پدال های دوچرخه را که برای حرکت به چرخش در می آورید باعث می شوند که قدرت پا و زانوی شما قوی شود . بسیاری از افراد معتقدند که با دوچرخه سواری دچار زانو درد می شوند اما باید بدانید که درد زانو در دوچرخه‌سواری ممکن است ناشی از پایین بودن بیش از حد یا جلو بودن بیش از حد زین یا با شدت بیش از حد رکاب زدن در یک دنده معین دوچرخه باشد که باعث می‌شود هنگام رکاب زدن روی زانو فشار بیاید.

دومین ورزش : پیاده روی

پیاده روی باعث استقامت و افزایش نیروی بدنی شما می شود .شاید بعد از چند روز که پیاد روی انجام بدهید احساس خستگی کنید و دیگر تمایلی به ادامه دادن نداشته باشید ، توصیه میکنیم که با یک شخص دیگری که با او هم کلام هستید به پیاده روی بروید . زیرا ورزش دو نفره شما را برای ادامه این کار ترغیب می کند .

به هنگام پیاده روی برای اینکه انگیزه بیشتری داشته باشید ، آهنگ گوش کنید ، یا اینکه رادیویی را همراه خود ببرید که سرگرم صحبت های و موزیک ها شوید تا متوجه گذر زمان و خستگی جسمی تان نشوید . پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است.

سومین ورزش : یوگا

یوگا ورزشی مفید برای بدن شماست . یوگا علاوه بر اینکه بر جسم شما تاثیر دارد ، ذهن تان را نیز درگیر می کند .

شما می توانید خودتان به تنهایی و بدون اینکه به کلاس های یوگا مراجعه کنید از سی دی های آموزشی یوگا استفاده کنید یا اینکه عمل ریلکسشن را خودتان در منزل انجام بدهید .

به یک گوشه دنج و آرام ، بی سرو صدای منزلتان بروید ، به هیچ چیزی فکر نکنید و سعی کنید آرامش خود را با افکار مثبت دو چندان کنید .

خیلی‌ها به دلایلی نمی‌توانند در تابستان استخر بروند؛مثلا به این دلیل که اندام متناسبی ندارند یا بدن‌شان منعطف نیست یا چیزهای دیگری از این قبیل.این‌جور دلایل می‌تواند بهانه‌ای برای شرکت نکردن در بسیاری ورزش‌های دیگر نیز باشد.یوگا یکی از تمریناتی است که می‌تواند یکی از این بهانه‌ها را از شما بگیرد؛یوگا روشی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن شماست.

چهارمین ورزش : پینگ پنگ

در حال حاضر اکثر پارک ها در شهرهای مختلف یک میز پینگ پنگ دارند ، شما می توانید راکت های این ورزش را تهیه کنید و هر زمانی که اراده کردید و تمایل داشتید به ورزش پینگ پنگ بپردازید .

پنجمین ورزش : کوه نوردی است

در هفته یک بار به کوه بروید ، برنامه هفتگی خود را طوری ترتیب دهید که برنامه کوه رفتن حتما در آن قرار داشته باشد . کوهنوردی باعث می شود که شما علاوه بر تمرکز مغزی ، فعالیت بدنی مناسبی نیز داشته باشید . کوهنوردی هم جزو ورزش هایی است که اگر با یک همراه دنبال شود بسیار دلچسب و دنباله دار خواهد بود .

ششمین ورزش : انجام حرکات ایروبیک

شما می توانید درهفته سه بار به کلاس های ورزشی ایروبیک بروید . ایروبیک بسیار برای خانم ها توصیه می شود زیرا حرکاتی که در این ورزش انجام می شود ، تمام نقاط بدن شما را درگیر می کند .

اگر هزینه ورزش ایروبیک و اینکه ماهیانه یک مبلغی را پرداخت کنید برای شما زیاد است ، پیش نهاد مناسب تری برای شما داریم :

از سی دی های آموزشی ایروبیک استفاده کنید . این سی دی ها را هر روز یا یک روز در میان داخل دستگاه سی دی تان قرار دهید و از یک موزیک هم برای ایجاد انگیزه می توانید استفاده کنید بدون اینکه از خانه خارج شوید و یا اینکه هزینه زیادی را پرداخت کرده باشید .

هفتمین ورزش : طناب زدن

طناب نیز ، یکی دیگر از ورزش های ساده و مفید برای بانوان است . البته نباید به مدت زیاد از طناب استفاده کنید توصیه می شود طناب زدن را با یکی دیگر از ورزش های بالا به طور متوالی ادامه دهید .

زیرا طناب زدن در دراز مدت ، باعث افتادگی رحم در خانم ها می شود پس این ورزش را نباید به مدت طولانی و هر روز انجام دهید بخصوص خانم های جوان و خانم هایی که مشکلات زنانه مانند افتادگی رحم و ... دارند زیرا طناب زدن این بیماریها را تشدید می کند .

هشتمین ورزش : ورزش تای چی

ورزش تای چی ، ورزشی نو و تازه است و کمتر دیده می شود که شخصی اسم این ورزش را شنیده باشد . تای‌چی چوان که ترجمه تحت‌اللفظی آن «مشت برتر نهایی» است، یک هنر رزمی چینی است که هم برای تمرین دفاع شخصی و هم برای مزایای سلامت آن انجام می‌شود. بسته به هدف مورد نظر از انجام آن، شکل‌‌‌های متفاوتی از آن، چه سنتی و چه مدرن تعلیم داده می‌شود.

برای انجام این حرکات، نیاز به یک محل آرام با مساحتی حدود نیم متر مربع دارید. تای‌چی را می‌توانید با پای برهنه یا با پوشیدن کفش‌‌های پهن و انعطاف‌پذیر انجام دهید. کفش‌‌های راحت و شل یا قابل‌انعطاف مناسب‌تر هستند.

کاهش کلسترول با یوگا

کاهش کلسترول با یوگا

شاید قدری به نظر عجیب بیاید، کاهش کلسترول با یوگا ؟آیا واقعا یوگا می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند؟

ما یوگا را به دو بخش تقسیم می کنیم :

۱- آسانا ( asana ) که مجموعه ای از تمرینات بدنی است.

۲- پرانایاما ( pranayama )که تکنیک تنفس کردن است.

تمرینات آسانا و یا گروه های دیگر ورزش یوگا موجب افزایش توانایی عضلات و نیز کشش آن ها می شوند همچنین یوگا می تواند سطح پایه ی انرژی شما را افزایش داده و به فعال تر شدن شما کمک شایانی نماید.با انجام تمرینات یوگا شما می توانید مقادیر قبل توجهی چربی و کلسترول را در بدن کاهش داده و به کاهش وزن کمک کنید.این امر به مرور زمان موجب افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی شما خواهد شد.

مطالعاتی که در دانشگاه شاهوجی مهاراج هند در سال ۲۰۰۱ انجام شد حاکی از این امر است که یوگا موجب کاهش معنی داری در سطح چربی های موجود در خون و در اندام ها شده و در نتیجه بهبود وضعیت قلبی عروقی بدنبال دارد. به عبارت دیگر تمرینات پرانایاما و مدیتیشن موجب کاهش استرس و ایجاد ریلکسیشن شده و تنشن های عصبی را در اندام کاهش می دهد. استرس موجب افزایش سطح کلسترول شده و آن نیز به نوبه ی خود موجب افزایش ترشح هورمون استرس می شود.

لذا هنگامی که شما همواره در حال استرس هستید ، سطح کلسترول بدن شما بالا می رود. با انجام تکنیک پرانایاما ، شما یاد می گیرد که احساس آرامش کنید ، از استرس رهایی یابید و لذا هورمون های کاهنده ی سطح کلسترول را افزایش می دهد.وقتی که احساس سبکی و تعادل کردید ، در نتیجه توانتان در  کنترل بر خود افزایش یافته و می توانید در مقابل خوردن زیاد مقاوت قوی تر و لذتبخشی داشته باشید.

کدام یک از تمرینات یوگا در کاهش کلسترول خون موثرند ؟

۱- پوزیشن تمساح ( The Locust Pose  ) :

 

این پوزیشن موجب تقویت عضلات و تنظیم امعاء و احشاء می شود لذا در بهبود هاضمه موثر است. همچنین موج بهبود عملکرد کبد شده و عملکرد کبد بهبود یابد ، تولید کلسترول تحت کنترل بیشتر در خواهد  آمد. شکم ، کمر و مفصل ران شما سفت تر شده و لذا موجب چربی سوزی در این نواحی می شود. همچنین موجب بهبود گردش خون و عملکرد قلب می شود.

۲- نیم چرخ ستون مهره ها ( Half Spinal Twist ) :

 

این پوزیشن تمرینی عالی برای شکم و احشاء شکمی است. با این تمرین احساس می کنید عضلات شکمتان تقویت شده و لذا موجب بهبود هاضمه و نیز افزایش گردش خون می شود . افزایش گردش خون به نوبه ی خود باعث دفع بیشتر مواد زائد و سمی بدن شده و لذا کلسترول ناشی از ترکیب نیتروژن و اکسیژن در بدن کاهش می یابد. با بهبود سیستم امعاء و احشاء بدن ، تولید صفراء تنظیم شده و کلسترول اضافی به صفر تبدیل می گردد.

۳- پوزیشن  واجیراسانا ( The Vajrasana Pose  ) :

این  نحوه ی نشستن بهترین پوزیشن برای تقویت عضلات کمر و کشش ستون مهره ها می باشد.شما می توانید با این حرکت شکمتان را سفت کرده و وضعیت قامت خود را سامان بخشید. این کار می تواند گردش خون بدن را فعال نموده و خونرسانی به ارگان ها بیشتر شده و موجب بهبود عملکرد آن ها شود .هر گونه بیماری و اختلال مربوط به امعا و احشاء کبد و غیره می تواند اصلاح گردد و لذا اثرات کنترلی بهتری را بر روی تنظیم کلسترول ایفا نماید.

۴- درمان با پرانایاما ( Pranayama Therapy ) :

تنفس پیوسته و منسجم می تواند کمک شایانی به دفع کلسترول خون شما نماید. در این تمرین شما بر روی تنفس خود تمرکز می کنید دم و بازدم . تمرین منظم تنفس موجب افزایش خونرسانی و اکسیژن رسانی و نیز رساندن مواد غذایی به ارگان های بدن خواهد شد.همین امر موجب  کاهش تشکیل پلاک در شریان ها  شده و سلامت عروقی را بدنبال خواهد  داشت. از طرفی این امر موج کنترل غدد و هورمون های تولید کننده عامل استرس خواهد شد.***

چه نوع یوگایی برای شما مناسب است ؟

می خواهیم درباره ی یوگا به عنوان روشی برای تغییر نگرش ،‌ اندام و زندگی شما صحبت کنیم و اگرفقط بیش از یک زنگ تفریح کوتاه یوگا ، وقت بگذارید دلتان می خواهد کلاس تمام وقت آن را نیز تجربه کنید .

با وجود تنوع زیاد گزینه هایی که می توانید انتخاب کنید ، یوگینی چطور است ؟ در اینجا لیستی از رایج ترین روش های آن را تهیه کرده ایم .

انوسارا :

اگر فکر می کنید که یک کلاس یوگای خوب و کامل کلاسی است که شامل فلسفه و ژست باشد ، انوسارا مورد مناسبی برای شما است .

انوسارا ، به معنی " لبریز از موهبت" را فردی به نام جان فرند در سال 1997 کشف کرد و تمرینات آن بر اساس فعالیتهای قلبی است بدین معنی که در حین یادگیری عقایدی که بر خوبی و الطاف موجود درانسانها ، تأکید دارند می توانید فعالیت هایی داشته باشید که باعث باز شدن قلب و عروق بشوند .

اشتانگا :

اگر به دنبال روشی برای تقویت عروق خود هستید ، سالمترین و کاملترین تمرین برای شما اشتانگا است . این تمرین باستانی را کی .پتهابی جویس برای نسل امروز باب کرد و طرفداران لاغر و خوش اندامی مانند گوینت پلتو و مدنا آن را گسترش دادند . "سبک مایسور" یک روش سنتی تمرین اشتانگا است . به محض اینکه اصول آن را یاد گرفتید ، کلاس دیگر بر عهده ی خود شماست تا بتوانید به طور مستقل خودتان کار کنید .

بیکرم :

اگر به تمرینات روتین ، تمرکز شدید و عرق کردن زیاد علاقه مندید باید از روش بیکرم استفاده کنید . چاودهاری بیکرم ،‌ این سبک از یوگا را پس از صدمه ای که در وزنه برداری به زانویش وارد شد ، طراحی کرد . پزشکان گفتند که او هرگز نمی تواند راه برود . او تعلیمات خودش را گسترش داد تا جایی که بیش از 5000 مربی را در ایالات متحده تربیت کرد و به آنها مدرک داد . شما دقیقاً می دانید که در کلاسهای بیکرم چه حرکاتی انجام می شوند . هر کلاس ژست های مشترک با روشهایی عین هم را دنبال می کند و اتاق با بخار 105 درجه گرم شده است .

هاتا :

اگر کلاسی به نام یوگا ی هاتا دیدید مطمئن باشید که شرکت کنندگان این سالن به وسعت یک شبکه هستند . مثل باشگاهی که کلاسهای بدنسازی را تبلیغ می کند . هاتا به معنی تمرینهای بدنی یوگا است برخلاف جنبه ی روحی و روانی و فلسفی یوگا . مطمئن باشید که این کلاسها آهسته و گام به گام پیش رفته و نسبتاً آرام ند . ضمناً هماهنگی و اتحاد درستی بر آن حاکم است . اگر در یوگا مبتدی هستید این روش می تواند شروع خوبی برای شما باشد .

اینگار:

اگر شخصیت شما به گونه ای است که به جزئیات توجه بیشتری دارید و کارهای خود را آهسته و با طمئنینه انجام می دهید ، اینگار روش مناسبی از یوگا برای شما خواهد بود .

این روش را بی . کی . اس اینگار تعلیم داده و کل تمرینات آن بر اساس نظم و هماهنگی در حرکات و یادگیری قرار گرفتن موقعیت درست بدن در هر ژست است . اغلب ژست ها توسط افراد حرفه ای مانند کسانی که دارای کمربند هستند نظارت می شوند و برخلاف انجام حرکاتی که در اشتانگا داشتیم و از یک ژست به ژست بعدی می رفتیم ، در دوره های طولانی مدت برگزار می شوند .

کریپالو :

قطعاً گاهی احساس می کنید دوست دارید در طول زندگیتان فقط بخوابید و همه چیز گرفته به نظر می آید . اگر نیاز به یک تلنگر دارید تا به احساس اعجاب انگیز" من زنده هستم و آن را دوست دارم " ، بازگردید ، کریپالو می تواند کمک خوبی باشد . این کلاسها شامل ژست ها ، حرکات تنفسی ، مدیتیشن و تکنیک های ریلکسیشن هستند که در تمام آنها چشم شما را به سوی زندگی باز می کنند و می توانند به شما کمک کنند تا در هر مرحله از زندگی پیشرفت و ترقی کنید . این کلاسها می توانند فعالیتهای آرام یا سخت داشته باشند بنابراین بهتر است از خود سالن بپرسید .

کوندالینی :

اگر مصرف کننده مواد مخدری هستید که می خواهید خودتان ترک کنید ، کوندالینی می تواند پاسخی به ندای قلب شما برای رسیدن به هدفتان باشد . کوندالینی در زبان سانسکریت به معنی "جمع شده" است و این تمرین کلاً برای آزاد کردن انرژی به عنوان روشی برای شروع ایجاد تغییر است . در کلاسهای آن سرود خوانی ، آواز ، مدیتیشن در کنار فعالیت و ژست هایی همراه با حرکت انجام می گیرد .

یوگای صورت

یوگای صورت

امروزه ورزش یوگای صورت  یکی از پرطرفدارترین ورزشها برای زیبایی است چون این ورزش پوستهای چروک را صاف می کند و از پوستهای جوان نیز محافظت می کند تا دچار پیری پوست نشود تا جایی که حتی بازیگران هالیوود نیز این ورزش را جایگزین بوتاکس کرده اند چون بوتاکس عوارض دارد ولی این ورزش نه تنها ضرری برای انسان ندارد بلکه مفید هم هست. در این تمرینات از طریق یک سری حرکات خاص، شما پوست صورت را منقبض می کنید. همچنین این روش باعث تولید کلاژن و پروتئین می شود که باعث ارتجاعی شدن پوست می گردد و آنرا جوانتر و پرتر نشان می دهد.

در زیر می توانید با چند تکنیک این ورزش آشنا شوید:

حالت جغد

انگشتها را به شکل حرف C انگلیسی در دوطرف چشم ها قرار دهید. سپس پیشانی را ریلکس کرده و چشم ها را کاملا باز کنید . سه بار این کار را به اندازه 10 ثانیه انجام دهید. حرکت ” جغد ”  یکی از مهمترین تمرینها به شمار می رود. در حالیکه “C” را با انگشتان در دو طرف چشم ایجاد می کنید باید کاملا با آرامش و چشمانی کاملا باز اینکار را انجام دهید. همچنین با این حرکت در زمانی که چشمها را به طرف بالا حرکت می دهید نباید پیشانی تان دچار چروک شود.

 

حالت V

با انگشتان خود دو نماد پیروزی ” V” در دو انتهای ابروها ایجاد کرده و چشمانتان را چپ کنید. به خودتان آرامش داده و این حرکت را برای 6 بار تکرار کنید. برای ده ثانیه چشمانتان را با فشار بسته نگه داشته و سپس ریلکس کنید.

 

حرکت زرافه

در حالی که گردن را می کشید سر را به عقب خم کنید. سر را پایین آورده و دوبار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید دستها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید. گوشه های لب را به سمت پایین بکشید. این حالت را به اندازه 4 نفس عمیق انجام دهید.

 

لبخند O شکل

این حرکت به کاهش چروک ناحیه فک کمک می کند. ابتدا دندان های خود را پشت لب پنهان کنید، سپس لبها را به شکل "O" در بیاورید و تا اندازه ای که قادرید لبخند بزنید این حرکت را 6 بار تکرار کنید. بعد از آن انگشت را روی چانه بگذارید و چانه را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و این حرکت را 2 بار تکرار کنید.

 

آرامسازی

به آهستگی با نوک انگشتان به تمامی نواحی صورت ضربه بزنید سپس به آرامی با کف دست صورت را بمالید تا گرم شود و سپس دست ها را روی چشمان بسته خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و کلیه عضلات صورت را شل کنید. یک نفس آخر برای پایان کار بکشید. یاد آوری می کنیم قبل از اینکه کارمان را شروع کنیم، درست است که شما از انگشتانتان به جای وزنه های باشگاه بدنسازی برای فشار دادن به صورت استفاده می کنید، اما باید با ملایمت این کار را انجام داده مخصوصا برای ماهیچه های اطراف چشم که نازک تر و ظریف تر هستند. گرچه بیشتر 57 ماهیچه صورت و گردن کوچک هستند و نیازی ندارند که زیاد کشیده شوند تا نتیجه را ببینید.