5 حرکت برای ورزش صبحگاهی

حتما خیلی وقت‌ها برای‌تان پیش آمده که صبح‌ها با شنیدن صدای زنگ ساعت، دل‌تان خواسته آن را سر به نیست کنید...

چشم‌های‌تان را مالیده‌اید و زنگ ساعت را با دلخوری و غرولند خاموش کرده‌اید و 5 دقیقه بعد که زنگ هشدار ساعت‌تان دوباره اخطار بیدار باش به‌تان داد، آرزو کرده‌اید که ای کاش می‌شد بدون هیچ مزاحمتی، فقط یک ساعت اما با کیفیت، استراحت کنید! همین‌طور خواب‌آلودید که ناگهان به ساعت‌تان نگاهی می‌کنید ‌و می‌بینید حسابی دیرتان شده...

برای اینکه دیگر دچار چنین بی‌حوصلگی‌ها و وقت‌کشی‌هایی نشوید، خوب است قبل از بلند شدن از رخت‌خواب 5 حرکت کششی انجام بدهید. این حرکات باعث شل شدن و آرامش عضلات‌تان می‌شود و کمک می‌کند جریان خون‌تان بهتر شود و قبل از اینکه پای‌تان را از تخت‌خواب روی زمین بگذارید، خون به تمام قسمت‌های بدن‌تان برسد تا احساس انرژی و نشاط کنید. اگر نگران ضیق وقت هم هستید، باید بگوییم که این حرکت‌ها اگرچه چند دقیقه از وقت‌تان را می‌گیرد اما روحیه‌تان را زیرورو می‌کند که بازده کاری‌تان چند برابر می‌شود.

زانوی‌تان را به سمت سینه خم کنید. همین‌طور که به پشت دراز کشیده‌اید پاهای‌تان را صاف و مستقیم قرار دهید. پای راست‌تان را بالا آورده، به طوری که زاویه زانو حدود 90 درجه باشد، سپس دو دست‌تان را دور ران پای راست‌تان حلقه کرده و این پا را خیلی آرام و آهسته به سمت سینه‌تان آن قدر جمع کنید تا کشش را در عضله ران‌تان احساس کنید. 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس در همین وضعیت بدون تغییر محل و موقعیت پاهای‌تان سعی کنید خیلی آرام سرتان را نیز بالا آورده و پیشانی‌تان را به سمت زانوی راست‌تان نزدیک کنید. باز هم 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود برگردید. مجموع این حرکات را برای سمت مخالف هم انجام دهید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

زانوهای‌تان را بغل کنید؛ دراز بکشید و پاهای‌تان را بالا آورده و هر دو زانوی‌تان را به سمت سینه بیاورید، به‌طوری که زاویه زانوهای‌تان حدود 90 درجه باشد، سپس دو دست‌تان را دور ران‌های‌تان حلقه کنید و 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس بدون اینکه وضعیت پاهای‌تان را تغییر دهید، سرتان را بالا آورده و پیشانی‌تان را به سمت زانوهای‌تان نزدیک کنید. دوباره 5 تا10 ثانیه دیگر هم در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه‌تان بازگردید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

ستون فقرات‌تان را بچرخانید؛ به پشت دراز بکشید و فاصله پاهای‌تان را ببندید. زانوهای‌تان را جمع کنید؛ طوری که کف پاهای‌تان همچنان روی زمین باشند. دست‌های‌تان را به حالت صلیبی به طرفین باز کنید و در حالی که سرتان را به سمت راست برگردانده‌اید، به آرامی زانوهای‌تان را به سمت چپ متمایل و پایین ببرید. لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید و زانوهای‌تان را کاملا روی زمین بگذارید تا هر جا که می‌توانید پایین بروید. اما 5 تا10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه‌تان برگردید. تمام این حرکات را برای طرف مخالف بدن‌تان هم به انجام رسانید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

حرکات کششی جانبی انجام دهید. روی پهلوی راست‌تان دراز بکشید و پاها و بالا تنه خود را صاف و کشیده قرار دهید. آرنج راست‌تان را خم کرده و مانند بالش زیر سرتان قرار دهید. پای چپ‌تان را از زانو خم کرده ساق پای‌‌‌تان را عقب برده و به باسن نزدیک کنید. دقت داشته باشید که زانوهای‌تان نباید اصلا از هم فاصله داشته باشند. در مرحله بعدی با دست چپ مچ پای چپ‌تان را بگیرید تا تعادل‌تان را از دست ندهید. پای‌تان را باید تا جایی عقب ببرید تا در عضله ران‌تان کشش را احساس کنید. تمام این حرکات را برای طرف مخالف هم انجام دهید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

5 حرکت کشش گربه‌ای را فراموش نکنید. روی زانوهای‌تان بنشینید و به سمت جلو متمایل شوید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید به شکلی که دست‌های‌تان اصلا خم نشود. عضلات شکم‌تان را منقبض کرده و به سمت ستون فقرات‌تان ببرید. سپس سرتان را پایین برده و ستون فقرات‌تان را از پشت طوری گرد کنید که حالت محدب بگیرد. به تنفس عمیق بپردازید و به مدت سه نفس عمیق در این حالت بمانید. سپس خیلی آرام در حالی که کف دست‌هایتان روی زمین قرار دارد، زانوهایتان را کاملا خم کرده به سمت عقب رفته و بالا تنه‌تان را روی پاهایتان جمع کنید. دست‌هایتان کشیده مانده‌اند درست مانند حالت سجده کردن. در این حالت هم به مدت 3 نفس عمیق بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود باز گردید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

دلایلی برا انجام ورزش صبحگاهی

هدف از انجام ورزش حرکت دادن بدن تا جایی است که امکان دارد. اما آغاز کردن روز با ورزش سبب می‌شود تمام طول روز با نشاط و سرزنده باشید. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش صبحگاهی سبب بهبود وضعیت خواب شده و برای متعادل نگه داشتن وزن و کاهش وزن بسیار مفید است. یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن 50 تا 75 ساله نشان می‌دهد افرادی که در روزش‌های صبحگاهی شرکت می‌کنند (4 ساعت در هفته) بهتر از سایر زنان می‌خوابند. ورزش عصرگاهی سبب می‌شود تا به خواب رفتن کمی سخت‌تر شود.

به ورزش صبح‌گاهی مانند یک قرار شغلی فکر کنید که به راحتی نمی‌توانید آن را رد کنید. اگر شما دچار اضافه وزن هستید بدانید که بیماری‌های قلبی در کمین شماست. اگر همین حالا فکری به حال وزن‌تان نکنید، وزن‌تان فکرهای بدی برای شما خواهد داشت. 30 دقیقه ورزش صبح‌گاهی به طور متوسط این میزان کالری از بدن‌تان می‌سوزاند.

* دویدن یا درجا زدن (5 مایل در ساعت) = 295 کالری دوچرخه سواری (10 مایل در ساعت) = 195 کالری شنا کردن 255 کالری بسکتبال 220 کالری پیاده‌روی هر 3 مایل در ساعت =140 کالری وزنه‌برداری (وزنه سبک) = 110 کالری ورزش‌های کششی 90 کالری یک راه ساده برای عادت کردن به ورزش هر روزه وارد کردن ورزش به زندگی و الزام برای انجام آن است. یعنی کار معمولی که مانند غذا خوردن و تفریح کردن باید انجام شود. خیلی‌ها تصور می‌کنند که حتما باید کفش مخصوص ورزشی پا کنند و دو ماراتن انجام بدهند تا اسم آن را ورزش بگذارند.

در حالی که انجام خیلی از فعالیت‌ها می‌تواند نوعی ورزش برای ما محسوب شود. وقتی قصد خرید دارید، می‌خواهید سر کار بروید، ماشین خود را پارک کنید می‌توانید ورزش کنید. حتما می‌گویید چه‌طوری؟ سوپرمارکت دورتری را برای خرید انتخاب کنید و برای رفتن به آنجا پیاده‌روی کنید. بخشی از مسیر خانه تا محل کار را پیاده بروید. ماشین‌تان را در محل دورتری از محل کار پارک کنید و مسافتی را قدم زنان طی کنید. البته اگر به پیاده‌روی، یوگا، بلند کردن وزنه، دوچرخه‌سواری، دویدن و شنا هم پرداختید که چه بهتر.

چراخانم ها کمتر ورزش می کنند؟

زنان در همه سنین و در همه جای دنیا، کمتر از مردان به ورزش تمایل نشان می دهند و محققان می گویند این امر ممکن است به دلیل ویژگی های شخصیتی آنها باشد.

از دختربچه دبستانی بگیرید تا خانم های میان سال و مسن، کمتر از پسربچه ها و آقایان تمایل دارند ورزش و جست وخیز کنند و این می تواند سلامت خانم ها را تهدید کند. این، حاصل چند مطالعه جداگانه است که خبرگزاری رویترز آنها را گزارش کرده است.

در یکی از این مطالعات که در محیط مدرسه و زمین بازی بچه ها انجام شده، رفتار دختربچه ها و پسربچه ها به طور جداگانه بررسی شده است. محققان می خواستند بدانند دختران و پسران در نوع بازی هایی که انتخاب می کنند ، چه تفاوت هایی باهم دارند. نتیجه این شد که کل پسران، ۷/۸ درصد بیشتر به بازی ها و فعالیت های متوسط تا شدید می پرداختند و ۶ درصد بیشتر از دختران در بازی های با توان بدنی بالا شرکت می کردند.

قدم بعدی، مطالعه رفتار دخترها و پسرها در زمین بازی و مقایسه آنها باهم بود. محققان دانشگاه لیورپول، دریافتند که دختربچه ها اغلب دوست دارند وقت شان را در جمع محدودتری از دوستان بگذرانند، و به بازی های کلامی، حرف زدن و ارتباطات اجتماعی بیش از بازی های بدنی و جست وخیز علاقه دارند. در حالی که پسرها از بازی های با فعالیت بدنی بالا، مثل فوتبال، لذت می برند و جمع های دوستانه شان هم از تعداد بیشتری، مثلا ۱۰ نفر به بالا، تشکیل شده است؛ که احتمالا این دو ویژگی بی ارتباط با یکدیگر هم نیست.

اما در مطالعه دیگری که توسط محققان دانشگاه اکستر انگلستان و بر روی گروهی از مردان و زنان بالای ۷۰ سال انجام شده، مشخص شده که در زمان سالمندی هم همین الگو وجود دارد. با وجود آن که همه افراد سالمند نسبت به دوره جوانی شان و نسبت به آن چه که باید، کمتر فعالیت بدنی و ورزش دارند، اما زنان در این سن هم در ورزش از مردان عقب ترند. نتیجه به دست آمده در این مطالعه آن است که بیش از ۷۰ درصد خانم ها و آقایان در این سن و سال، کمتر از ۵ هزار قدم در روز پیاده روی می کنند؛ ورزش سبکی که می تواند نقش مهمی در سلامت سالمندان داشته باشد، بدون این که خطری را متوجه آنها کند.

نتایج این مطالعات که در نشست سالانه انجمن طب رفتاری انگلستان ارائه شده، نشان دهنده تاثیر محیط و جامعه، بر رفتارهای ماست؛ رفتارهایی که مستقیم و غیرمستقیم، تعیین کننده سلامت ما هستند. درست است که میزان فعالیت فیزیکی و ورزش افراد به ویژگی های بدنی و جسمی شان هم بستگی دارد، که تفاوت بین دختران و پسران هم نتیجه همین تفاوت هاست، اما نقش عوامل محیطی، مانند نوع برخورد والدین و بزرگترها، در دوران کودکی را نمی توان نادیده گرفت. مطالعات نشان می دهد حتی در دوران نوزادی و شیرخوارگی هم، تفاوت رفتارها و بازی های پدرو مادرها با پسرها و دخترها باهم متفاوت است. به عنوان مثال، والدین با پسرها بازی هایی با تحرک بیشتر، مثل تاب دادن، کشتی گرفتن و مانند آن، بیشتر انجام می دهد. در حالی که با دخترها بیشتر حرف می زنند و در مورد کارهای شان از آنها سوال می کنند و آنها را به حرف زدن بیشتر وادار می کنند.

با این حال، شاید در مورد سنین بالاتر، عوامل دیگری هم مطرح باشد. به خصوص در جامعه ایرانی، میزان اندک ورزش و تحرک زنان، بسیار مهم و حتی می شود گفت خطرناک است. زنان، به خصوص در سنین بعد از یائسگی، به طور جهشی، در معرض خطر بیماری های قلبی و عروقی، پوکی استخوان و عوارض ناشی از آنها هستند. البته در مورد این موضوع، باید مطالعات پژوهشی میدانی انجام شود؛ میزان ورزش زنان ایرانی سنجیده شود و علل کم بودن احتمالی آن هم در جوامع مختلف شهری و روستایی، تهرانی و شهرستانی، بررسی شود.

اما آنچه در یک نگاه اجمالی به نظر می رسد آن که زنان، به دلایل مختلف، از جمله مسائل فرهنگی، کمتر تمایل دارند که در فضاهای باز و مفرح ورزش و فعالیت کنند. واضح است که ورزش کردن منافاتی با حفظ حجاب اسلامی و شوونات آن ندارد؛ اما به نظر می رسد این ذهنیت در زنان ایرانی عکس این موضوع شکل گرفته است. همچنین به نظر می رسد خانم های ایرانی عادت کرده اند برای ورزش نکردن خود هزار بهانه و توجیه بتراشند، در حالی که آقایان، با برنامه ریزی بهتر می توانند وقت کافی را برای ورزش در برنامه روزانه شان بگنجانند.

البته از حق نگذریم در سال های اخیر، تمایل زنان، به خصوص زنان با تحصیلات بالاتر، به ورزش و فعالیت های بدنی بیشتر شده است. اما این امر در مورد همه زنان و همه طبقات، صادق نیست و لازم است برای گسترش ورزش در بین زنان، که سلامت آنها به طور مستقیم سلامت خانواده را تحت تاثیر قرار می دهد، به نقش عوامل محیطی و اجتماعی توجه ویژه داشت و موانع احتمالی را در برابر آن از میان برداشت.

عادت کردن به ورزش

هیچ کس نمی‌تواند با این جمله مخالفت کند که اگر می‌خواهید وزن‌تن کم شود باید ورزش کنید. اما خیلی از ما به دلیل تنبلی، بی‌حوصلگی، پرمشغلگی یا هر بهانه دیگر از انجام ورزش طفره می‌رویم، نخوردن غذا و رژیم غذایی را بر انجام ورزش ترجیح می‌دهیم حال آنکه هیچ راهی برای کاهش وزن موفق بهتر از فعالیت جسمانی و ورزش نیست.

کارشناسان می‌گویند ورزش باید مانند خیلی از کارهای دیگر مثل درس خواندن، غذا خوردن، انجام امور بهداشتی و... بخشی از برنامه‌های روزمره ما باشد یعنی مانند مسواک زدن ملزم به انجام آن باشیم. و البته از انجام آن لذت ببریم نه اینکه با سختی و مشقت خود را مجبور به انجام آن کنیم. شروع روز با ورزش بهترین زمان برای عادت کردن به ورزش است. اما اگر نمی‌توانید هر زمانی که برایتان مقدور است کمی ورزش کنید وسط روز بعدازظهر و حتی عصر.

بیایید ورزش را کار روزمره خود کنیم همه ما می‌دانیم اگر خواب بد و نامناسبی داشته باشیم هورمون‌هایی که مسوول کنترل اشتها در ما هستند هم دچار تغییراتی می‌شوند و ورزش صبحگاهی روی ساعت بیولوژیک بدن تاثیر گذاشته و موجب بهتر شدن خواب ما می‌شو. بنابراین خواب خوب به کنترل تعادل هورمونی که کنترل کننده اشتها هستند کمک شایانی می‌کند. یکمطالعه تازه نشان می‌دهد ورزش یوگا (یک فعالیت جمعی صبح‌گاهی) می‌تواند از افزایش وزن در سنین میانسالی جلوگیری کند. افرادی که وزن طبیعی دارند به انجام یوگا می‌پردازند، کمتر از افرادی که این ورزش را انجام نمی‌دهند کمتر به اضافه وزن مبتلا می‌شوند.

اگر واقعا قصد دارد وزن‌تان را کم کنید 60 تا 90 دقیقه هر روز هفته ورزش کنید. سعی کنید ابتدا از 10 دقیقه و چند بار در روز شروع کنید. اگر می‌خواهید شروع به ورزش کنید اول به این نکات توجه کنید. · با پزشک خود مشورت کنید. اگر مبتلا به اضافه وزن هستید بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا عوامل خطری هستند که شما را تهدید می‌کند. پس قبل از شروع ورزش حتما از پزشک تاییدیه بگیرید.

با پیاده‌روی شروع کنید روزانه 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی کنید و به تدریج آن را به 20 و 30 دقیقه افزایش دهید. · با موسیقی ورزش کنید اگر دوست دارید روزی آرام را شروع کنید علاوه بر اینکه به پیاده‌روی می‌روید یک موسیقی آرام را به همراه داشته باشید و با آن شروع به ورزش کنید. آخر هفته به تعطیلات ورزشی نروید ورزش کردن آخر هفته لذت دیگری دارد چراکه با فراق بال می‌توانید به انجام هرگونه ورزش دلخواه بپردازید. اگر قرار باشد ورزش جزیی از فعالیت روزه شود پس آخر هفته‌ها هم نباید از این امر مستثنا باشد. با دوستان خود قرار بگذارید، کوه‌نوردی، اسکی، پیاده‌روی جمعی و مشارکت فرزندان و همسر، بازی‌هایی که در آن دویدن و پریدن است از جمله ورزش‌های شادی‌آور و نشاط‌آور و خاطره‌انگیز برای شا و خانواده‌تان است.