برنامه برای ورزش در خانه

آیا ورزش می کنید؟ آیا وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی و یا پارک ندارید؟ دلتان می خواهد درمنزل خودتان ورزش کنید؟ اگر جوابتان مثبت است، متن زیر را بخوانید.

ورزش در خانه

یک راه مناسب برای تناسب اندام برای افرادی که زندگیشان پرمشغله است، ورزش کردن سه بار در هفته و هر بار 10 دقیقه (برنامه 10-10-10) در منزل می باشد. به عبارت دیگر مجموعا 30 دقیقه در سه روز هفته ورزش می کنید و این 30 دقیقه برای یک زندگی سالم و پرفایده بسیار مهم می باشد.

حال شما اگر اضافه وزن دارید، شما نیاز است شدت و مدت ورزشتان را زیاد کنید و همچنین یک غذای سالم و مغذی را مصرف کنید و اطمینان داشته باشید که به هدف خود خواهید رسید.

شمایی که اضافه وزن دارید، می توانید برنامه 10-10-10 را انجام دهید و سعی کنید 5 تا 10 دقیقه به هر کدام از این 10 دقیقه ها اضافه کنید.

برنامه ورزشی افراد چاق عبارت است از: 15-15-15 یا 20-20-20، یعنی سه روز در هفته و هر بار به مدت 15 یا 20 دقیقه

ورزش کردن در صبح

وقتی صبح از رختخواب بلند شدید، اولین 10 دقیقه ورزش خود را شروع کنید. اگر بقیه افراد خانواده خواب هستند، خوب است. اما اگر آنها بیدارند، می توانند 10 دقیقه صبر کنند تا شما ورزشتان تمام شود.

ورزش در وقت ناهار (اواسط روز)

اگر شما در طول روز، در خانه هستید، 10 دقیقه در ظهر (نزدیک وقت ناهار) ورزش کنید.

اگر شما بیرون از منزل هستید و کار دارید، در زمان ناهار، 10 دقیقه به خود استراحت دهید و یک پیاده روی سریع و یا ورزش های دیگر را انجام دهید.

اگر وقت کافی برای غذاخوردن ندارید، برخی تنقلات سالم را در میز کارتان بگذارید و قبل و یا بعد از ورزش مصرف کنید.

ورزش در شب

آخرین 10 دقیقه ورزش خود را در شب انجام دهید. هنگامی که شام را گذاشته اید تا گرم شود و یا بعد از اینکه همه خانواده شام را خوردند و یا حتی بعد از اینکه بچه ها خوابیدند، شما می توانید ورزش کنید.

می دانم که شما بسیار کار دارید و می خواهید کارهایی را که در روز فرصت انجام آنها را نداشته اید، انجام دهید. اما این را بدانید که فقط 10 دقیقه ورزش کردن باعث می شود تا به سلامتی و تناسب اندام برسید.

8 راه برای ورزش کردن در خانه و یا محل کار تنها در 10 دقیقه

- تمرین با وزنه در دست و یا نوار لاستیکی (کش ورزشی) و یا چوب ها یا میله های ورزشی و یا بدون هیچ کدام از این وسایل (دراز و نشست، شنای زمینی و غیره)

- کشش

- یوگا یا پیلاتس

- دویدن و یا راه رفتن (بر روی تردمیل هم می توان این ورزش را انجام داد)

- طناب زدن و پرش از طناب

- ورزش با دستگاه دوچرخه ثابت و یا دوچرخه واقعی

- از پله بالا رفتن

- دیدن فیلم های ورزشی و همگام با آن فیلم ها ورزش کردن

زمانبدی برای ورزش در روز

قصد نداریم تئوری های مدیریت زمان را برایتان عنوان کنیم. کتاب های زیادی درمورد این موضوع نوشته شده است که می توانید برای این منظور به آنها رجوع کنید. فقط توصیه هایی برایتان آورده ایم که به شما کمک می کند بتوانید در برنامه پرمشغله تان، زمانی را نیز به ورزش کردن اختصاص دهید.

● اولویت بندی کنید

در مدیریت زمان هیچ چیز مهم تر از اولویت بندی نیست. اصلی که بطور متداول مورد استفاده قرار می گیرد این است که همه چیز یک اولویت است و اینکه هیچ چیز اولویت ندارد. باید این تصمیم را بگیرید که ورزش کردن برایتان مهم است و آنوقت آن را بالاتر از کارهای دیگر قرار دهید. اصل دیگر این است که هیچ کس وقتی در بستر مرگ می افتد آرزو نمی کند که کاش وقت بیشتری را در اداره به کار کردن می گذراند. اما آدم های زیادی هستند که در بستر مرگ به این فکر می کنند که ای کاش وقت بیشتری را ورزش می کردند که اگر این کار را می کردند شاید در آن زمان نمی مردند.

همچنین باید این نکته را بدانید که داشتن سلامتی باعث می شود در هر کاری که انجام می دهید بازده بیشتری داشته باشید. اگر تناسب اندام خوبی داشته باشید، می توانید شوهر بهتری برای همسرتان، پدر بهتری برای فرزندتان و کارمند بهتری برای رئیستان باشید.

اگر ورزش کردن و تغذیه صحیح را یکی از بالاترین اولویت های زندگیتان قرار دهید، مطمئناً زمانی برای انجام آن پیدا خواهید کرد.

● برنامه ریزی کنید

شما بهتر از هر کس دیگری زندگی و برنامه هایتان را می دانید به همین دلیل فقط خودتان هستید که می توانید اوضاع زندگیتان را بررسی کنید. باید تعیین کنید که کدام ساعت از روز برای ورزش کردن شما بهتر است. وقت غذا خوردن هایتان را تعیین کنید و تصمیم بگیرید کدام باشگاه ورزشی از نظر محلی برایتان راحت تر است.

بعد از اینکه این مسائل را تعیین کردید، برای خودتان برنامه ریزی نموده و تلاش کنید که به آن پایبند بمانید.

● تطبیق یابید

آیا نیاز به توضیح دارد؟ همیشه همه چیز آنطور که دوست دارید پیش نمی رود، بنابراین نباید اهداف اصلیتان را فراموش کنید—فقط کافی است برنامه را تغییر داده و دوباره امتحان کنید.

حرف فیلد مارشال فون مولتکه (Field Marshal von Moltke) را به خاطر داشته باشید، "در هیچ برنامه ای از نبرد نمی توانید از مقابله با دشمن جلوگیری کنید."

● کارآمد باشید

۳۰ دقیقه تمرین شدید و قوی با وزنه بسیار بهتر از یک ساعت پرسه زدن در باشگاه است. ۳۰ دقیقه دویدن تند کالری بسیار بیشتری از راه رفتن برای یک ساعت می سوزاند. همچنین برای قلب، ریه ها و کلسترولتان هم بهتر است و توانایی شما برای تمرین با وزنه را نیز تقویت می کند.

کارایی فقط مختص ورزش نیست. می توانید یک ساک پر از لباس ورزش در اتاق کارتان در شرکت بگذارید تا دیگر به خاطر نداشتن لباس تمیز از جلسه ورزشیتان جا نمانید. زمان ناهار وقت خوبی برای تمرینات بدنسازی است و باعث می شود از رفتن همراه همکاران به رستوران های فست فود با آن غذاهای چرب هم در امان بمانید.

اگر خلاقیت داشته باشید، می توانید راه های دیگری برای بالا بردن کارایی زندگیتان پیدا کنید.

● فکر کنید!

شما مغز دارید پس باید از آن استفاده کنید. چه کارهایی انجام می دهید که وقتتان را تلف می کند؟ نقاط ضعف برنامه تان چیست؟ برای اینکه ورزش کردن را در برنامه زندگیتان جا کنید چه باید بکنید؟

کوهنوردی در تابستان

از امروز که اول هفته است، فرصت دارید برای کوهنوردی آخر هفته خود را آماده کنید. کافیست سری به کوه‌های اطراف شهرتان بزنید تا یک روز آرام، زیبا و دلنشین را در کوه تجربه کنید. با این حال دقت کنید که وقت مفید کوهنوردی شما در تابستان، قبل از میانه روز و تند شدن آفتاب است. بنابراین، هر چه زودتر راهی کوهستان شوید، کمتر خسته و گرمازده می‌شوید. حتی اگر از امنیت کوهستان های اطراف محل زندگی‌تان اطمینان دارید، می‌توانید با یک گروه حرفه‌ای از یک شب قبل راهی کوهستان شده و صبح روز بعد را در کوهستان آغاز کنید!

تجهیزات یادتان نرود؟

1) فلاسک مناسب: یک نوشیدنی خنک در کوه می تواند حکم کیمیا را داشته باشد. چیزی که انرژی شما را چند برابر می کند و خستگی تان را از بین می برد. فلاسک را داخل یک کاور عایق قرار دهید تا دمای آن در طول روز ثابت بماند.

2) وعده اضافه: مدت برنامه شما هر چه باشد، باید یک وعده غذای بیشتر همراه خود داشته باشید. بهتر است این غذا کنسروی باشد و البته کالری بالایی هم داشته باشد. مطمئن باشید یک کنسرو اضافه کوله پشتی تان را سنگین نخواهد کرد اما در عوض گرسنه ماندن در کوه ممکن است به قیمت زندگی تان تمام شود!

3) قمقه آب بزرگتر: نوشیدن آب کافی می تواند روند چرخش خون شما را مناسب تر کند و در مقابل، کم آبی، شما را خسته، خواب آلوده، گرما زده و بی رمق می کند. بنابراین برای کوهنوردی در هوای گرم، قمقمه بزرگتری را انتخاب کنید.

4) چراغ قوه: اگرچه که تابستان روزهای بلندتری دارد و احتمالا به تاریکی بر نخواهید خورد، اما به هر حال چراغ قوه جزء لاینفک کوله پشتی هر کوه نوردی است و ممکن است در شرایط بحرانی نجات بخشتان باشد. به خصوص اگر خیال دارید سحرگاه تان را در کوه بگذرانید.

5) پریموس و ظرف: فلاسک شما هر چقدر خوب باشد باز ظرفیت محدودی دارد. بنابراین همراه داشتن چراغ گاز مناسب در بیتوته های اجباری می تواند کارساز باشد. اگر از مدل های گازی استفاده می کنید با خود یک یا دو شمع بهمراه ببرید. گاز در سرما یخ می زند و حرارت شمع در زیر آن می توان به توان حرارتی آن کمک کند.

6) قطب نما: حتی اگر نقشه مناسب از منطقه ای که قصد صعود از آن را دارید در دست نباشد، قطب نما کمک تان می کند که راه را بهتر پیدا کنید.

7) ضد آفتاب: شما که نمی خواهید بعد از یک کوهنوردی تابستانی، با پوستتان خداحافظی کنید؟ پس در استفاده از ضدآفتاب به هیچ وجه کوتاهی نکنید و هر ساعت ضد آفتابتان را تمدید کنید. در ارتفاعات خورشید تندتر می تابد و احتمال سوختگی تان بیشتر است. پس به تمام قسمت های بدنتان که در معرض آفتاب قرار دارد، کرم بزنید.

8) عینک مناسب: عینک شما باید مانع از ورود اشعه مضر uv باشد و این موضوع در ارتفاعات بالاتر اهمیت بیشتری پیدا می کند. چون میزان اشعه با افزایش ارتفاع به صورت تصاعدی زیاد می شود.

تفریح و هیجان و جوانی با ورزش

خیلی فکری هستید و در کل اعصابتان رفته است روی ویبره و مشکلات از چندسو ناجوانمردانه حمله ور  شدند و هیچ کس نیست به دادتان برسد یا فکر می کنید کسی نیست به دادتان برسد یا اصلاً خیلی احساس روزمرگی به شما دست داده، هیجان خونتان پایین آمده است و شاید هم یک بعدازظهر کسل کننده بی خود را می گذرانید. برای بیرون آمدن از این وضعیت اورژانسی، توچال و مجموعه تله کابین و ورزشگاه بانجی جامپینگ! را پیشنهاد می کنیم، هم فال است، هم تماشا و هم کلی هیجان که بعد از آن، احساس شادی و آرامش خواهید کرد و تا آخر شب سرخوش خواهید بود؛ چون مقدار زیادی آدرنالین در بدن شما ترشح می شود.

● چهل متر ارتفاع، شبانه، بی صبرانه منتظر شماست!

به گزارش برنا، مستقیم به سمت ایستگاه یک تله کابین توچال حرکت کنید. آنجا یک گردن که بچرخانید دکل بزرگی را خواهید دید که چهل متر ارتفاع دارد! از ساعت شش عصر به بعد هم کم کم یک تشک بزرگ قرمز و آبی زیر دکل باد می شود و آماده تا آن ها که هوس انجام کاری متفاوت را دارند، از بالای دکل روی آن بپرند. البته برای رسیدن به این محل یا همان بالای دکل، باید تعداد بسیار زیادی پله را طی کنید و اگر هنوز خیلی شش دانگ دلت برای پریدن قرص نیست، در کل ماجرا را فراموش کن؛ چون ممکن است مانند بعضی از درخواست کنندگان، زانوهایت به لرزه بیفتد که بالارفتن از پله برایت سخت شود. انگار کسی مجبورت کرده باشد از چهل متر ارتفاع سقوط آزاد داشته باشی. محوطه شامل یک دکل به ارتفاع چهل متر است. یک زمین اسکیت و کافی شاپ هم دارد که قبل از شروع برنامه و پرش های هیجان انگیز، موسیقی سنتی می گذارد تا حاضران کمی حال و هوایشان عوض شود.

● این ها دوست دارند پرنده باشند، شما چطور؟

خب! حالا شما در قلب ورزش پرهیجان بانجی جامپینگ"Bungee jumping" هستید که شهریورماه ۸۶ هومن هویت دوست به شکل خصوصی آن را افتتاح کرد. هویت دوست در باشگاه انقلاب هم قصد دارد بانجی جامپینگ دیگری به راه بیندازد.

عده ای گفتند این باشگاه را خدا بیامرز، پیمان ابدی، بدلکار معروف کبرا۱۱، به راه انداخت که طی صحبت های ما با مربی های آنجا تکذیب و بیان شد که وی تنها در روز افتتاحیه حضور داشته و همین حضور برای برخی این شبهه را ایجاد کرد که ابدی باشگاه را به راه انداخته است. درهرحال این ورزش در سراسر دنیا به رشته ای خطرناک، اما پرهیجان شهرت دارد. بانجی جامپینگ ورزش یا تفریحی از سری فعالیت های extreme است که در آن شخص ورزشکار یا درحقیقت حادثه جو، خود را توسط محافظ و طنابی فنردار از ارتفاعی بسیار بلند به پایین پرتاب می کند!

طنابی که شخص به وسیله آن به پایین می پرد، حالت فنری یا کشی دارد و توسط محافظی به تن و بدن و قوزک پا بسته می شود. وقتی شخص می پرد، خاصیت فنری ریسمان باعث می شود انرژی پرشی شخص به هنگام سقوط آزاد آرام آرام دفع شود تا جایی که شخص به طور کامل بایستد. اما پس از سقوط و رسیدن به انتهای مسیر، همین انرژی چون قابلیت فنری دارد و باعث برگشت مسیر می شود، شخص را تا حدی به بالا می کشد.

● بالای دکل مکانی برای آدم شناسی

وقتی که عزمتان برای پریدن جزم شد، یک نوبت رزرو می کنید و بعد توی نوبت می ایستید. صدایتان که کردند، با چند نفر دیگر از دکل بالا می روید تا فشارخون شما را بگیرند و وزنتان کنند. وزن می شوید تا اگر زیر ۸۰کیلو هستید، با یک کش و اگر بالای ۸۰کیلو هستید، با کش دیگری سقوط داشته باشید. سؤالاتی همچون تا به حال عمل جراحی داشتید یا نه، کی و چه موقع، ناراحتی قلبی دارید و... از شما پرسیده می شود تا سلامت پرنده موقع سقوط حفظ شود. اگر چشمتان را عمل لیزیک کرده باشید هم باید ۸ماهی از زمان عمل گذشته باشد؛ چون زمان پرش فشار زیادی به چشم ها وارد می شود و چشم فرد بعد سقوط به طورکامل قرمز است.

روی دکل که می رسید، توصیه ها و آموزش های کوتاهی به شما داده می شود. اینکه قبل از پرش پایین را نگاه نکنید؛ چون پاهایتان شُل می شود. در همین راستا نگاه شما را هدایت می کنند به سمت چراغ سبزی که آن بالا روشن است. دست به سینه بپرید و بعد دستتان را باز کنید؛ چون غریزه دفاع از خود باعث می شود که به ناگاه دست خود را به میله های لبه سکوی پرش بگیرید. زمان سقوط هم حتماً فریاد بزنید و خودتان را تخلیه کنید. خیال کنید می خواهید شیرجه بزنید توی استخر و... البته خیلی هم غرق این توصیه ها نشوید؛ چون یکی از مربی ها می گفت پرنده ای چنان غرق توصیه های ما شده بود و گمان می کرد الان قرار است توی آب شیرجه بزند که زمان پرش بینی خود را گرفته بود! از زمان پرش تا رسیدن روی تشک، ۴۵ثانیه تا یک دقیقه زمان می برد که بستگی به نوع پرش خودتان دارد. اگر بازی بازی کنید و هی تاب بخورید، یک دقیقه بین زمین و آسمان معلق می مانید.

قبل از اینکه نوبتتان برسد هم می توانید آدم هایی را که آن بالا هستند، سیر و سیاحت کنید و شاد شوید. کل معادلات ذهنی تان به هم می ریزید؛ چون گاه آدم ها بر خلاف ظاهرشان، آن بالا ظاهر می شوند و می پرند. به طور نمونه، آن هایی که خیلی ادعا دارند و یلی به نظر می رسند، آن بالا گاه حسابی می ترسند و تا پای انصراف هم می روند. اما آدم معمولی هایی که گاهی از نظر جسمی ضعیف به نظر می رسند و شما در نگاه اول می گویید عمراً اگر بپرد، به سادگی و بدون ترس و هُل داده شدن توسط مربی می پرد. قیمت هر پرش هم ۳۵هزار تومان است و اگر طی سال ۴بار بپرید، پرش پنجم برایتان مجانی تمام می شود.

...و اما کمربندها را ببندید!

● نکته های آخر و محض نصیحت...

اول اینکه با معده پر نپرید؛ چون ممکن است اتفاق ناخوشایندی بیفتد که خاطره پرنده شدنتان را مکدر کند.

دوم اینکه جیبتان را خالی کنید تا به قول حاضران، از بالا به تماشاگران شاباش ندهید.

سوم هم توصیه می شود قبل از پریدن، کمربندتان را سفت ببنید! ما که ندیدم، اما آن ها که دیدند، می گویند بعضی ها مجبور شدند تمام طول پرش دستشان را به کمربندشان بگیرند!