چهار حرکت شگفت انگیز

اولین حرکت شما در یک روز سرد زمستانی وقتی ساعت زنگ می‌خورد چیست؟ فشار دادن دکمه و زیر پتو رفتن؟! اگر چنین است و اگر شما هر روز به همین دلیل دیر به محل کار می‌روید،سعی کنید به جای این‌ها چند حرکت برای بیدار شدن انجام دهید.

کتی کلر مربی ورزش می‌گوید:«این ورزش‌ها گردش خون شما را سریع‌تر کرده و انرژی را افزایش می‌دهد».کلر کارشناس تناسب اندام و نویسنده کتاب «متناسب و خوش اندام برای زندگی» در ادامه افزود:«این حرکت‌ها مفاصل شما را گرم کرده و خون شما را به گردش درمی‌آورد بنابراین هوشیار خواهید شد و روز خوبی خواهید داشت.»

اگر 15 دقیقه به طور مداوم و مرتب این ورزش‌ها را انجام دهید شما متوجه افزایش انعطاف،کشش و کاهش درد و رنجتان خواهید شد.

کشش گربه‌ای :

با کشش و گردش ستون فقرات،به آرامی عضلات شکمی و پشت شما گرم می‌شود.

1. دست‌ها و زانوهای خود را به سمت سرتخت بکشید.سر باید در راستای گردن و پشت باید در حالت عادی باشد (نه خم شده و نه قوز کنید).مطمئن شوید که مچ‌های شما دقیقاً در راستای شانه‌هایتان و انگشتانتان به سمت جلوست و زانوها در راستای باسن قرار دارند.

2. نفس کشیده و کمی کمر خود را قوس دهید بگذارید شکمتان خیلی راحت روی تشک باشد.در حالی‌که شانه‌هایتان را به عقب می‌کشید و استخوان پشت خود را به سمت سقف بلند می‌کنید.به جلو خیره شوید مثل یک بچه بازیگوش.

3. نفس را بیرون داده،پشت خود را به سمت سقف بچرخانید و در حالی‌که چانه‌ی خود را جمع کرده‌اید فرق سرتان را به سمت تشک ببرید مثل یک گربه.هر حرکت را ده بار تکرار کنید.

چرخش پروانه‌ای:

عضلات کمر،شکم،شانه‌ها و گردن خود را کشش داده و گرم کنید.

1. به سمت چپ خود روی رختخواب دراز بکشید.زانو‌ها را خم کنید تا پاهایتان با بدنتان زاویه 90 درجه تشکیل دهد.دستان خود را به سمت جلو بکشید تا به صورت عمود با بدنتان قرار بگیرد.

2. نفس عمیق بکشید سپس نفس را بیرون داده و عضلات شکم را منقبض کنید.دم و بازدم انجام دهید.دستان را صاف نگه داشته پاها را خم کنید و در حالی‌که به پشت می‌غلتید و دست‌ها و زانوها به سمت سقف برگردانید.

3. بدون توقف ادامه دهید و به سمت راست بغلتید و پاها و دست‌ها رابه سمت پایین روی تشک آورید و این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.10 بار این حرکت را تکرار کنید.

فرو رفتن در رختخواب

تقویت عضلات شکم،عضلات پشت بازو و شانه‌ها:

1. روی لبه‌ی تخت بنشینید.پشتتان صاف و پاهایتان به عرض شانه باز و روی زمین باشد (اگر تختتان آنقدر بلند است که پاهایتان به زمین نمی‌رسد این حرکت را روی یک صندلی سخت و سنگین انجام دهید).کف دستتان را روی تخت کنار ران‌ها قرار دهید در صورتی‌که نوک انگشتان به سمت جلو باشد.

2. به دستتان تکیه کرده پاهایتان را به اندازه‌ی یک تا دو قدم جلو بگذارید سپس باسـن خود را روی تشک قرار داده و بدن خود را با دستتان کنترل کنید آرنج‌ها را به آرامی خم کنید.

3. آرنج‌ها را خم کرده و بدن خود را پایین آورید،زانوها را به آرامی خم کنید تا دست‌هایتان زاویه نود درجه بسازد.شانه‌‌ها را به عقب و به سمت پایین نگه دارید سینه بالا آمده و باسن نزدیک رختخواب باشد.

نشستن کنار دیوار اتاق خواب

تقویت عضلات شکمی،انتهای کمر،باسن و ران‌ها:

1. به پشت به دیوار تکیه داده،پاهای خود را تقریباً به اندازه‌ی دو گام از دیوار فاصله داده و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

2. پشت خود را به دیوار نگه داشته زانوهای خود را خم کنید و به سمت پایین بیایید تا ران‌هایتان تقریباً با کف اتاق موازی شود.مطمئن شوید زانوهایتان پاشنه‌هایتان را به عقب نمی‌کشد.ده ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را به زمین فشار داده و به عقب بروید تا به حالت اولیه برگردید.این حرکت‌ها را دو بار تکرار کنید.

نتیجه یک فعالیت بدنی منظم

انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است

حتی تناسب اندام نیز حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود .

قبل از شروع :

اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است , بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید . قبل از هر کاری بدن خود را گرم کنید . برای مثال : چند دقیقه در جایی قدم بزنید . چند دقیقه استراحت کنید وبعد دوباره حرکت را اغاز کنید این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را باز یابند .

مرحله اول :

کار خود را با راه رفتن , شنا کردن , دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای ازاد حداقل یه مدت 20 تا 30 دقیقه و 3بار در هفته شروع کنید . ضربان قلب شما حد اقل باید 60% ماکزیمم خود باشد ( برای بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6/0 ضرب کنید ) اگر این کار برای شما مشکل است , تمرین خود را به ارامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50% ماکزیمم خود برسد سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید .

نتایج :

انعطاف و نرمی بدن بیشتر می شود انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبی , وبیماری های دیگر کاهش می یابد .

مرحله دوم :

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به انجام فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در طی مدت طولانی به 75% ماکزیمم خود برسد .

نتایج :

بنیه شما قوی می شود . احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد . فشار خون , کلستوول , اضطراب و افسردگی کاهش می یابد . احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد .

مرحله اخر :

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید : دویدن , شنا کردن , دوچرخه سواری , تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75% ماکزیمم برسد .

نتایج :

سطح انرژی شما به حد اکثر می رسد چربی بدنتان کاهش یافته و غضله های شما اضافه می شود .

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست ؟

شما مجبور به انجام ورزشهای سنگین , برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید , "توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید. کارهای متناسبی مانند , باغبانی , راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید "

چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است ؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن وبه اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است , فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود اشاره شده است : افزایش قوه تشخیص , بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی , عصبانیت و... ) افزایش انرژی , توانمندی قلب , نیرو مندی ماهیچه ها , سوزاندن کالری , کاهش استرس , کاهش احتمال بیماری های قلبی , فشار خون و دیابت , کاهش احتمال بسیاری از سرطانها .

چگونه تمرین را اغاز کنیم :

دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد . فقط به یاد داشته باشید اهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید . در قدم اول با فکر کردن شروع کنید طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید حتی الامکان از پلکان بالا بروید چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید . برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید فقط بدنتان را حرکت دهید اگر در آغاز تمرین هستید به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است .

با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1تا 2 هفته این را به 15 دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید .

چه مدت طول می کشد تا متناسب شوید ؟

بستگی به تمرین شما دارد .اگر شما سعی دارید وزن بدن خود را پایین بیا ورید کار شناسان توصیه می کنند که حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید .اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید توصیه می شود ترجیحا هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید اگر 30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید , در مدت کمتری تمرین کنید . حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است .

بررسی اسرار ورزش

اثر ورزش بر ضربان قلب استراحت

شرکت منظم در ورزش آئروبیک اغلب منجر به کاهش 5 تا 25 ضربه در دقیقه در ضربان قلب استراحت می شود ، هر چند توضیح این پدیده به خوبی تثبیت شده ، به طور قاطع روشن نشده است. شبکه و تعامل پیچیده ای از عصب ها و مواد شیمیایی سرعت قلب و نیز روزنه ها در رگ های خونی را جهت انطباق توزیع خون در سرتاسر بدن تنظیم می کنند. ضربان قلب استراحت تحت تاثیر اعصاب سمپاتیک ( تسریع کننده ) و پاراسمپاتیک ( کاهش دهنده ) سیستم عصبی خودکار می باشد. پیشنهاد می شود که ضربان قلب استراحت پایین ناشی از تمرین ورزشی عمدتا به علت افزایش در فعالیت پاراسمپاتیک به همراه کاهش جزیی در تخلیه سمپاتیک است .در انطباق با کاهش ضربان قلب استراحت ، ناشی از تمرین آئروبیک ، بطن های قلب ( بخصوص بطن چپ که خون را در سرتاسر بدن پمپ می کند ) قادر هستند با حجم بیشتری از خون سازگار شوند. با کاهش ضربان قلب استراحت زمان بیشتری جهت پر کردن بطن ها با خون ، و. زمان بیشتری برای ارسال اکسیژن و مواد مغذی به بدن و عضله قلب وجود دارد ، که قلب را در مرتفع کردن چالش های گردش در وضعیت استراحت کارآمدتر می کند.

اثر ورزش بر فشار خون

فشارخون بالا یکی از مهمترین عوامل خطر ابتلا به بیماری های مغزی-عروقی می باشد .حدود 50 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند ( فشار خون سیستولیک (140 mmhg SBP) یا بیشتر و /یا فشارخون دیاستولیک 190 mmhg یا بیشتر ) .فعالیت جسمانی منظم با شدت متوسط ( 40 تا 60 % حداکثر مصرف هوازی ) می تواند هم برای پیشگیری و هم درمان فشار خون بالا مفید باشد ، که SBP را تقریبا 10 mmhg پایین می آورد. شواهد در مورد تاثیر تمرین مقاومتی بر کاهش فشار خون چندان حمایت کننده نمی باشند. مکانیسم هایی که ورزش آئروبیک ممکن است فشار خون را پایین بیاورد تا اندازه ای شامل اثرات دو هورمون اپی نفرین و نور اپی نفرین ، بر جریان خون در شریان ها می باشد. هر دو این هورمون ها منقبض کننده های شریان یعنی کاهش دهنده قطر کوچکترین شریان ها که به آن arteriol ها اطلاق می شود ، می باشند. نشان داده شده است ورزش آئروبیک می تواند سطح نور اپی نفرین خون را پایین بیاورد و انقباض شریانی arteriol را محدود کند که مقاومت محیطی اندکی را در برابر فشار خون میسر می سازد. به علاوه ، کاهش اندکی در فعالیت عصبی سمپاتیک وجود دارد که ممکن است در این کاهش فشار خون ناشی از ورزش آئروبیک مداخله کند.

اثر ورزش بر مصرف چربی

نشان داده شده است که نتیجه تمرین استقامتی منظم این است که بدن ، چربی ها را به طور کارآمدتری برای وظیفه زیر بیشینه (submaximal ) مشابه مصرف می کند . این توانایی افزایش یافته سیستم انرژی هوازی جهت تولید انرژی با استفاده از کربوهیدرات ها و چربی ها احتمالا به افزایش فعالیت میتوکندری در عضلات تمرین کرده مربوط می شود. چون ATP بیشتری به طور هوازی تولید می شود ، نیاز کمتری به وارد شدن در مسیر های غیر هوازی وجود دارد و از این رو اسید لاکتیک کمتری تولید خواهد شد. اسید لاکتیک می تواند اثر باز دارنده ای بر رها سازی اسید های چرب از ذخایر چربی داشته باشد ( چون عمل اپی نفرین هورمون بسیج کننده چربی را مسدود می کند) . در نتیجه ، حاصل آن انتقال بیشتر اسید های چرب به عضله برای مصرف جهت انرژی است. به علاوه ، شواهد نشان می دهد که آنزیم های لیپاز حساس به هورمون سلول های چربی ، پس از تمرین هوازی نسبت به اپی نفرین و نور اپی نفرین حساس تر می شوند.در نتیجه تولید کمتری از این دو هورمون هنوز هم قادر خواهد بود به طور مثبتی رها سازی اسید های چرب جهت مصرف را تحریک کند.

اثر ورزش بر کاهش عفونت

آنهایی که به طور منظم ورزش می کنند ادعا می کنند که نسبت به همتایان بدون فعالیت شان دچار عفونت ها و سرما خوردگی های کمتری می شوند. در حالیکه برخی مطالعات نشان می دهند افرادی که از لحاظ بدنی فعال هستند دچار سرماخوردگی ها و عفونت های کمتری می شوند ، ممکن است تنها نتیجه انجام ورزش نباشد.

این فرضیه ارائه شده است که ورزش ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند ، یا اینکه افراد فعال مراقبت بهتری از خودشان می کنند ، یا اینکه ممکن است همزمان با اضافه شدن سن ، ساخت طبیعی آنتی بادی ها وجود داشته باشد.

به نظر می رسد حمایت از تقویت عمل سیستم ایمنی در حال افزایش باشد. ورزش معتدل افزایش هایی را در سطوح در حال گردش اینترلوکین-1 نشان داده است. اینترلوکین-1 با افزایش فعالیت لنفوسیت ها ، سلول های دخیل در پاسخ ایمنی ، سیستم ایمنی را تحریک می کند. ورزش معتدل هوازی تولید برخی اینترفرون ها را - گروهی از پروتئین های طبیعی با خواص ضد ویروسی - هم افزایش می دهد. اما ، این افزایش تنها دو ساعت پس از ورزش دوام می آورد و از این رو اثر ضد ویروسی بلند مدت بالقوه آن مورد تردید می باشد.

باید متذکر شد که نشان داده شده است ورزش شدید منظم هم اثر معکوس بر سیستم ایمنی بدن دارد. ورزش بسیار شدید مداوم ممکن است احتمال عفونت تنفسی را با سرکوب برخی اجزا سیستم ایمنی بلافاصله پس از جلسه ورزشی افزایش دهد.

اثر ورزش بر تراکم مواد معدنی

در افراد فعال نه تنها تراکم استخوان از نظر جسمانی بالاتر است ، بلکه شواهد حاکی از ارتباط سرعت پایین تر از دست دادن استخوان با افزایش سن با انجام فعالیت جسمانی می باشد. حفظ تراکم موادمعدنی در سرتاسر زندگی می تواند به پیشگیری از شکستگی های مرتبط با تراکم استخوان پایین تر ، که نگرانی سلامتی رو به رشدی می باشد ، کمک کند. مکانیسم های زیربنایی که استخوان به فعالیت بدنی واکنش نشان می دهد به خوبی شناخته شده نمی باشد. استخوان ، به مانند عضله با ساخت بافت بیشتر یا کمتر به فشارهای وارده یا عدم آنها سازگار خواهد شد. این فرآیند از طریق چرخه مدل سازی مجدد شامل استئوبلاست های سازنده استخوان و استئوبلاست های جذب مجدد استخوان رخ می دهد. وقتی با فعالیت های تحمل کننده وزن یا با تمرینات مقاومتی به ماهیچه ها فشار وارد می شود ، فعالیت استئوبلاستی بر فعالیت استئوکلاستی پیشی می گیرد ، که منجر به افزایش در بافت استخوانی می شود. اگر فشار کاهش یابد یعنی فرد ورزش را متوقف کند ، این روند معکوس خواهد شد. با توجه به اهمیت تحمل وزن بر استخوان ، مطالعات اخیر می گوید بارهای وارده غیر از ثقل زمین ، از نظر کشش عضلانی ، می تواند فعالانه رسوب استخوان را تحریک کند .با وجود اینکه شنا را فعالیتی غیر تحمل کننده وزن می دانند ، مشارکت های مثبت نسبت به تراکم مواد معدنی استخوان ممکن است بر اثر بارهای ایجاد شده از فعالیت عضلانی روی دهد. در این زمینه نیاز به تحقیق بیشتر می باشد. باید متذکر شد که اثر ورزش بر توده استخوان روندی در حال جریان نمی باشد. نقطه ای خواهد رسید که در آن ، حتی با افزایش تمرین ، افزایش توده استخوانی ناچیز خواهد بود. همچنین ، بسیاری از کارشناسان می گویند که حتی با وجود اثر مثبت ورزش بر افزایش توده استخوان ، درست نیست که ورزش منظم را به عنوان جایگزینی برای هورمون درمانی - به عنوان مانعی در برابر اتلاف استخوان ، به ویژه در پنج سال اول یائسگی - تصور کنیم..

اثر ورزش بر کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی

تحقیق به طور متقاعد کننده ای روشن ساخته است که فعالیت بدنی می تواند به کاهش کوتاه و بلند مدت در استرس ، افزایش مکانیسم های کنار آمدن ، کاهش اضطراب ، افسردگی و خصومت و افزایش سلامت کلی و خود انگاره کمک کند جدیداً چند نظریه مطرح شده است که تلاش می کنند توضیح دهند چگونه ورزش می تواند بر ذهن تاثیر بگذارد. یک نظریه می گوید که تمرین بدنی به افراد حس تسلط یا کنترل بر خود و محیط شان را می دهد. این کنترل با حس سلامت همراه می شود که خود انگاره و خود کارآیی را افزایش ،و اضطراب را کاهش می دهد ، و به طور مثبتی بر دیگر متغیر های شخصیت تاثیر می گذارد. مورگان این فرضیه را ارائه می کند که تمرین بدنی سبب انحراف یا تغییر جهت شناخت های ( cognition ) تحریک کننده اضطراب می شود. فرضیه ای مشابه می گوید که ورزش شکلی از تعمق ( meditation ) است که حالت تغییر یافته هوشیاری را تسریع می کند که می تواند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد .تمرین تناسب اندام ، توانایی فرد جهت انطباق و کنار آمدن با محیط را افزایش می دهد. بیشتر شدن تناسب اندام ، تحریک محرک های تحریک کننده هیجان را به وسیله کاهش پاسخ های خودکار ( یعنی ضربان قلب ، فشار خون ) کم می کند ، که در نتیجه " اغتشاش " سوماتیک ( جسمانی ) را کاهش می دهد.

با وجود اینکه رابطه علت و معلولی یافت نشده است ، تحقیقاتی وجود دارند که تغییرات در خلق و خو پس از ورزش به واسطه ( فعل و انفعالات ) بیوشیمیایی را توضیح می دهد تمرین بدنی منظم سیستم عصبی مرکزی افزایش دهنده انتقال اکسیژن به مغز و نیز فعالیت متابولیک مغزی انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین ، سروتونین ، نور اپی نفرین ، و استیل کولین را تحریک می کند. همچنین نشان داده شده است که دو استقامتی افزایش های آنی را در بتا اندروفین ها در خون پس از تمرین ایجاد می کند. اما ، تمرین ورزشی طولانی ممکن است عملا سطوح بتا اندروفین را کاهش دهد . ذکر این نکته هم مهم است که محتوای موجود در خون مان مستقیما نشان نمی دهد چه چیزی در بافت مغز در حال اتفاق است. هنوز روشن نیست که آیا سطوح بتا اندروفین خارج از مغز به شیوه ای مشابه با بتا اندروفین داخل مغز افزایش و کاهش می یابد. در حال حاضر ، این فرضیه که اندروفین های تولید شده بر اثر ورزش منجر به تغییر خلق و خو می شود قابل قبول و موجه است ، اما به طور رضایت بخشی در منابع ثابت نشده است .

نظریه " سم زدایی " توضیح قابل قبول دیگری است. با این نظریه ، این فرضیه ارائه می شود که ورزش سریعا هورمون های مرتبط با استرس را سم زدایی می کند یا از آن رهایی می بخشد. این موضوع می تواند نتیجه افزایش متابولیسم ناشی از ورزش یا هورمون های احتمالی ناشناخته دخیل در این رویداد پیچیده باشد.

کارآیی ورزش برای کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی به خوبی پایه تثبیت شده است و مورد حمایت می باشد هر چند مکانیسم های زیر بنایی این تغییرات نظری می باشد . با این حال دلایل زیادی بر خوش بین بودن وجود دارد که این راز گشوده خواهد شد. علاقمندی زیادی در مورد این پدیده در میان جامعه تحقیقاتی وجود دارد که یقینا منجر به درک بهتر ، توسعه و کاربرد این نظریه ها در مورد اساس رابطه بین فعالیت فیزیکی و سلامت ذهنی خواهد داشت.

اثر ورزش بر خطر بیماری قلبی

تاکید بر این نکته مهم است که تنها افراد با بیماری قلبی قبلی در معرض خطر رویدادی قلبی ( یعنی حمله قلبی ) در طی ورزش هستند. هیچ مدرکی وجود ندارد که افراد با سیستم قلبی عروقی سالم در معرض خطر مرگ ناگهانی قلبی بر اثر ورزش قرار دارند. این آسیب شناسی قلبی عروقی ، نه ورزش ، است که احتمال رویدادی قلبی را ایجاد می کند و ورزش ممکن است تنها پیش زمینه آن باشد. اهمیت گرم کردن و سرد کردن آئروبیک را نمی توان دست کم گرفت، چون این زمانی است که رویدادهای قلبی عروقی ممکن است روی دهند. برای مثال ، یک نظریه در مورد خطر رویدادی قلبی به هنگام قطع ناگهانی ورزش حاکی از رابطه بین فشار خون و هورمون های اپی نفرین و نور اپی نفرین می باشد. در طی ورزش ، اپی نفرین و نور اپی نفرین قلب را تحریک می کنند تا تندتر بزند. وقتی ورزش به ناگهان قطع می شود ، فشار خون شروع به افت سریع می کند ، اما پاسخ هورمون ها پا بر جا می ماند ، که سبب می شود قلب به پمپ سریع خود ادامه دهد. خون سیاهرگ برگشتی به قلب هم آرام می شود که عدم تعادلی را در سیستم جریان خون بدن ایجاد می کند( قلب سریعا با منبع خون ناکافی پمپ می کند ) . این حالت غیر عادی ممکن است واسطه پاسخ غیر طبیعی قلب شود. به این خاطر است که دائما به ورزشکاران باید اهمیت سرد کردن آئروبیک تدریجی پس از تمرینات شان را یاد آوری کرد.

اثر ورزش بر ترکیب بدن

کاملا روشن است افرادی که سبک زندگی فعالی دارند یا در برنامه های استقامتی شرکت می کنند می توانند به طور موفقی سطح مطلوبی از ترکیب بدن را داشته باشند. در اثر ورزش نوع استقامتی ، افزایش در بازده کالری ایجاد می شود که گزینه قابل توجه و مطلوبی را برای نامتعادل کردن معادله تعادل انرژی فراهم می کند ( یعنی ورودی انرژی در برابر خروجی انرژی ) تا کاهش وزن و اصلاح مطلوب در ترکیب بدن تسهیل شود . تغییرات در ترکیب بدن اغلب اوقات به ورزش آئروبیک نسبت داده می شود . کاهش در وزن چربی و حفظ یا افزایش اندک در توده بدون چربی است که بیانگر اهمیت ورزش آئروبیک در سوزاندن کالری و کاستن از چربی بدن می باشد . هر چند تمرین قدرتی معمولا کمبود کالری را که فعالیت های ریتمیک آئروبیک انجام می دهند ، ایجاد نمی کند ، اما به واسطه افزایش در بافت عضله می تواند میزان سوخت و سوز در حال استراحت بدن ( مقدار انرژی مصرف شده به وسیله بدن در طی استراحت ) را بالا ببرد. میزان سوخت و ساز مستقیما با توده بدن بدون چربی متناسب است : هر چه توده عضلانی بیشتر باشد به همان نسبت میزان سوخت ساز بالاتر است . عضلات بسیار بیشتر از چربی کالری ها را مصرف می کنند. برای مثال ، یک پوند عضله می تواند به اندازه 40 تا 50 کالری نسبت به یک پوند چربی بسوزاند. در نتیجه ، به نظر می رسد برنامه تمرینی که فعالیت های آئروبیک را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند بهترین روش ترکیبی استفاده از ورزش در برنامه های کنترل وزن باشد.

خلاصه

درک برخی مکانیسم های زیر بنایی فیزیولوژیکی نحوه تاثیر فعالیت بدنی بر فرآیند های جسمانی می تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید به مشتریان و دانشجویان خود ارزش کلی یک برنامه کامل تندرستی و تناسب اندام را توضیح دهید. در جایگاه آموزش دهندگان تناسب اندام ، تلاش های مداوم ما بر توسعه راهبردهای مختلف بالا بردن تعهد و انگیزه دانشجویان ما نسبت به لذت مادام العمر از فعالیت بدنی متمرکز خواهد بود.

پیاده روی مفیده، ولی دویدن نه

به اعتقاد پژوهشگران، پیاده روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می آید، اما دویدن برای سالخوردگان خطرناک است و برای مبتلایان به بیماری قلبی مناسب نیست.

ورزش های سخت و تند، باعث لخته شدن خون در داخل رگ های خونی و در نتیجه توقف گردش خون در ماهیچه های قلب و درد شدید در قلب می گردد. برعکس "پیاده روی با کمی سرعت" ورزشی ساده و امن بوده و نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها دارد و باعث از بین بردن افسردگی می شود.

هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می کنند و خون به راحتی در قلب جریان می یابد.

در ورزش، ران ها و ساق های پا نسبت سایر اعضای بدن نقش مهم تری دارند. اگر حرکت این اندام ضعیف و سست باشد، قوه محرکه بدن برای انتقال خون به قلب کافی نیست. لذا پیاده روی سریع به مراتب بهتر از دویدن است.

پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید.

پژوهشگران معتقدند، هنگام راه رفتن سریع باید طی 10 دقیقه حدود یک کیلومتر راه رفت. البته برای سالخوردگان و افراد ضعیف تر این مسافت کمتر است.

افرادی که چاق هستند و ورزش می کنند، به تدریج باید سرعت راه رفتن را بیشتر کنند، طوری که در هر دقیقه تقریبا 70 متر راه بروند.

بسیاری از افراد هنگام صبح پیاده روی می کنند و حدود 15 دقیقه این کار را انجام می دهند. پیاده روی روی اشتها و کیفیت خواب تاثیر مثبتی دارد.

نکات مهم در پیاده روی سریع

پژوهشگران توصیه می کنند که در پیاده روی سریع باید به چند نکته مهم توجه کرد:

- هنگام راه رفتن باید سر را بالا نگه داشت؛

- سینه را جلو و دست ها را تا حد امکان باز و بسته کرد.

- گام ها باید بلند برداشته شود و سرعت آن باید سریع تر گردد.

- مرکز ثقل کمر باید بر روی گام های بلند باشد.

- هنگام راه رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده کرد.

- این راه رفتن برای کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای داخلی بدن مفید است.

- این پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد.

- با این حال نباید در این زمینه افراط کرد. به ویژه سالخوردگان مبتلا به بیماری های قلبی در پیاده روی باید بر اساس توانایی خود عمل کنند و بیش از حد از نیروی بدنی خود استفاده ننمایند.