تفاوت فیزیولوژیک بین زنان و مردان ورزشکار

این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیو مکانیکی نمود دارد.ورزشکاران زن به طور معمول (ولی نه همیشه) کوچک تر و کوتاه تر بوده، لگنی پهن تر دارند، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند.

این ویژگی ها از جمله مواردی هستند که احتمال ایجاد برخی از آسیب های مانند دردهای کشککی- رانی را بالا می برند.

ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که به ویژه مربوط به اندام فوقانی است، اما در هر صورت این تفاوت ها به رشتهورزشی خاصی بستگی دارد، تا اینکه جنسی خاص عامل آن باشد.

ورزش باستانی

زورخانه جای نیکان ، پاکان و مکتب فتوت و جوانمردی است .زورخانه بنایی است مسقف که در وسط آن گودی کنده شده و در اطراف این گود ، غرفه هایی برای نشستن تماشاچیان و کندن لباس و گذاشتن آلات و اسباب ورزشی بنا گردیده است .

سقف اصلی زورخانه که گود در زیر آن واقع شده ، بلندتر از سقف های دیگر بناهاست و در بالای این سقف پنجره ای برای روشنایی نصب گردیده و درب ورودی به مقداری کوتاه است که باید با قامت خم شده از آن عبور کرد و این اولین نشانه فروتنی و تواضع جبری کسی است که وارد زورخانه می شود .

زورخانه جای نیکان ، پاکان و مکتب فتوت و جوانمردی است . ادب ، صفا ، فروتنی و گذشتی که بین ورزشکاران زورخانه حاکم است در جوامع دیگر کمتر دیده می شود .

اصطلاحات زورخانه

کهنه سوار و مرشد ، پیشکسوت ، پیش قدم ، پیش خیز ، نوچه ، نوخاسته ، ساخته ، صاحب زنگ و صاحب ضرب ، پهلوان و صاحب تاج اصطلاحاتی است که در زمان زورخانه متداول است

زمان ورود

به هنگام ورود به زورخانه به سبب کوتاهی درب ورودی می بایست خم شد و متواضعانه وارد شد .

گود زورخانه بستگی به تناسب بنا بعضی مربع و بعضی مسدس ساخته شده است و در لبه ی گود بجای هزاره ، چوب هایی نصب کرده اند تا بر اثر ضرب دست کشتی گیران یا جست و خیز ورزشکاران ریزش نکند .

سابقاً هنگام ساختن گود ، ابتدا مقداری بوته ی صحرایی خشک روی هم می گذاشتند و روی آن را با قشری از خاکستر و بعد با خاک رس می پوشانیدند و در نتیجه ته گود مدتها حالت فنری داشت و بعد از چند سال مجدادا خاک گود را برداشته زیرسازی آن را تجدید می کردند . لیکن اکنون این رویه متروک گردیده و اغلب سطح گودها با تخته یا فیبر و انواع کفپوش ها پوشانیده می شود .

در یکی از غرفه ها که مدخل زورخانه محسوب می شود ، سکویی به نام سردم برای نشستن مرشد زورخانه ساخته اند . سکویی مدور یا مربع به ارتفاع یک متر و بعضی قدری بلند تر ، در جلوی سردم و به طرف گود ، چوب بستی می سازند برای آویختن زنگ و نصب پرهای قو (معروف به ابلق) که در ارتش قدیم به جای درجه بهکلای خود نصب می شده و همچنین سایر مظاهر پهلوانی و شجاعت از قبیل پوست پلنگ ، زره ، شمشیر و سپر در جلوی سردم اجاقی است که برای گرم کردن ضرب و نیز قهوه جوش مخصوص طبخ زنجبیل و دارچین که بعد از به ورزشکاران خورانده می شود پهلوی آتش این اجاق قرار می گیرد . خوردن زنجبیل و دارچین دم کرده یا پخته پس از ورزش در زورخانه علاوه بر تغییر ذائقه گویا برای رفع رطوبت گود بوده است .

چراغ سردم

سردم در عرف پهلوانان جای مقدسی به شمار می رود و روشن نگاهداشتن آن همانند روشن نگاه داشتن سقاخانه ها کاری لازم الاجرا بوده است و پولی که اهل سردم از مردم می طلبیدند به عنوان چراغ سردم بوده است که تدریجاً به طور مطلق آن پول را چراغ گفته اند .

چنانچه مشهور است میل زورخانه به منزله گرزی است که در جنگهای قدیم به کار می رفته که میل ها به تدریج از آهن به چوب تغییر یافته و از شکل گرز خارج و به صورت فعلی درآمده است و غرض از میل گرفتن عادت دادن دستها به استعمال گرز در جنگ بوده است .

انواع میل زورخانه

نوعی از چوبهای ثقیل و وزین برای ورزش

نوعی از چوبهای سفید رنگ و کوچک برای میل بازی و شیرین کاری که دسته های آن را تا حد امکان بلندتر می ساختند تا در موقع بازی ، چرخاندن ، پرتاب کردن و رها کردن آن به راحتی انجام شود .

در سالهای دور میل های دیگری هم در زورخانه وجود داشته اند که عبارت بود از یک یا دو جفت میل بسیار سنگین که اکنون استفاده از آنها مرسوم نیست .

میل بازی

بازی هایی که به وسیله میل انجام می شود ، نظم و قانون معینی ندارد و هر ورزشکار با ذوق و سلیقه خود انواع بازی ها را انجام می دهد و آنچه مشاهده گردیده ، میل بازها متجاوز از 30 نوع بازی می کنند و این کار یکی از شیرین ترین اعمال ورزش باستانی است .

میل های بزرگ

میل های بزرگ مخصوص ورزش وزن معینی ندارد و اکثر وزن آنها از جفتی 12 تا 30 کیلو می باشد . اما میل های بازی وزنشان از 5 الی 6 کیلو بیشتر نیست .

سابقاً معمول نبود ورزشکاران میلهای خود را دسته جمعی از جای خود بلند کنند ، بلکه جلوتر ازهمه ، کسی که نسب سیادت داشت میل خود را با آهنگ ضرب بلند کرده و چند حرکت مختصر به صورت میل بازی انجام داده و میلها را روی شانه خود می گذاشت و بعد از این عمل از پیشکسوت ترین نفر شروع و به اشخاص مبتدی ختم می گردید که در حال حاضر این رویه ترک شده است و برای جلوگیری از اتلاف وقت همه افراد میل ها را دفعتاً بر روی شانه های خود می گذارند .

برای میل گرفتن شمارشی معمول نیست ، بلکه مرشد زورخانه با آهنگ ضرب و خواندن اشعار ورزشکاران را مشغول می دارد و همین که میان دار میل ها را از روی شانه به روی زمین آورد سایرین هم از وی تبعیت کرده و میلها را به جای خود می نهند .

گورگه

این کلمه در سالهای اخیر خاصه در تهران به جای میل زورخانه مصطلح شده است ، در صورتی که گورگه گرفتن نوعی از میل گرفتن است که ورزشکار حرکات خود را به نهایت سرعت رسانیده و میل ها را به اصطلاح سر مچ گرفته و مرشد هم آهنگ مخصوصی برای این حرکت می نوازد و آن آهنگ را از قدیم گورگه گفته اند و کلمه گورگ یا گورگه از لغات مغولی است که در فارسی باقی مانده است و نام نوعی از طبل یا نقاره است که در قدیم در جنگ با آهنگ خاصی می نواخته اند .

صدمات ورزش شنا

فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است .

فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است . اگر یکی از این سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسیب می شود . بکارگیری تکنیک خوب و حفظ آن در جلوگیری از ایجاد آسیب مهم است . یک مربی آگاه می تواند از بروز مسائل و آسیب های مزمن بکاهد . ارتباط نزدیک و مؤثر با پزشک می تواند امکان بهترین درمان همراه با کمترین وقفه را در تمرینات شناگر فراهم سازد . شانه ، زانو ، ساق پا ، آرنج و پشت به ترتیب محل های بروز آسیب در شناگران هستند که با برخی از این صدمات و نحوه برخورد با آنها آشنا می شویم . درد شانه در یک شناگر علل متعددی می تواند داشته باشد که در جدول زیر ذکر شده است .

علل درد کمربند شانه ای در شناگران,گردن,شانه,ترقوه,ناهنجاری مادرزادی,بیماری دیسک,تومور ریه,تحت فشار بودن عصب,تومورهای استخوانی در آن ناحیه,آسیب نخاع

التهابی :التهاب بورس - التهاب تاندون - التهاب سینوویوم

مکانیکی :نیمه در رفتگی - در رفتگی - عدم تعادل ماهیچه ای - چسبندگی کپسولی

ساختمانی :پارگی عضلات - تومورهای استخوانی -التهاب مفصل ترقوه - کتف-التهاب مفصل ترقوه - جناغ

سه مکانیسم مهم درد ، کشش ، نااستواری و آرتریت است . شانه شناگر اغلب به درد در جلوی شانه اطلاق می شود که همراه با کشش است . در این حنالت بافت های مجاور نیز دچار التهاب می شوند .برای درک مکانیسم آسیب ساختمان های شانه آشنایی با نحوه تغذیه خونی تاندون های گرد و پهن و تفاوت آنها مفید است . برخلاف تاندون های گرد که عروق خونی مجاور تاندون در فواصلی آن را سوراخ کرده و به آن خون می رسانند در تاندون های پهن این عروق در داخل خود تاندون عبور می کنند . این تفاوت موجب آسیب و التهاب در موارد تحت فشار واقع شدن تاندون های پهن می گردد . به عنوان مثال در حرکت نزدیک کردن بازو به محور بدن ، این عروق در سر استخوان بازو تحت فشار قرار می گیرند . فشار ابتدا در مرکز تاندون اعمال می شود . کاهش خونرسانی به نواحی مرکزی تاندون ، مرگ سلولی و متعاقب آن واکنش التهابی را به دنبال خواهد داشت .

* مراحل ایجاد آسیب در مفصل شانه متعاقب کشش به سه مرحله تقسیم شده است :

مرحله اول : ورم و خونریزی درون عضلات گسترش می یابد . درد مبهم ابتدا پس از فعالیت وجود دارد . ممکن است به سوی احساس درد حین ورزش پیشرفت نماید . این مرحله برگشت پذیر است وعموماً در ورزشکاران زیر ۲۵ سال دیده می شود .

مرحله دوم : تداوم التهاب و تحریک که منتهی به ضخیم شدن بورس مفصلی می شود . درد در تمام اوقات وجود دارد ولی شب ها شدت می یابد . بین ۲۵ تا ۴۰ سالگی دیده می شود .

مرحله سوم : پارگی عضلات رخ می دهد . درد مداوم که ممکن است شب فرد را از خواب بیدار کند وجود دارد . درد می تواند در خارج بازو به سمت آرنج انتشار یابد . ممکن است ضعف نیز وجود داشته باشد . در سنین بالای ۴۱ دیده می شود .

نکته ۱ : درد پشت خصوصاً اطراف استخوان کتف اغلب ناشی از خستگی است .

نکته ۲ : بیماری های تب دار ، مثل آنفلوانزا یا سایر عفونت های ویروسی می تواند موجب درد اطراف شانه شود که ۶-۳ هفته تا بهبودی کامل طول می کشد .

« تصویربرداری »

در شناگران حرفه ای زیر ۲ سال و سالم ، بررسی های رادیولوژیک معمول ، ارزش اندکی در علت یابی درد شانه دارند . با این وجود در صورت شک به آسیب استخوانی یا در صورت سابقه ضربه حاد اخیر انجام این بررسی ها مفید است . با توجه به محل احتمال آسیب از تکنیک های مختلف تصویربرداری نظیر سونوگرافی ، آرتروگرافی آرتروسکوپی ، CT اسکن و MRI استفاده می شود . در یک ورزشکار با درد شانه بدون علامت و شکایت دیگر اغلب بررسی های اولیه رادیولوژیک ضروری نیستند و پزشک معالج با شرح حال و معاینه دقیق می تواند در تشخیص و درمان موفق باشد . در شرایط خاصی بررسی های رادیولوژیک لازم می شود.

« توان بخشی »

صدمات شانه در شناگران معمولاً حاصل ضربه های مکرر است . بنابراین در دوره حاد آسیب توجه و رسیدگی به آن در پیشگیری از آسیب های مزمن مؤثر است . تقسیم بندی مورد استفاده در زانوی پرشگران ( Jumper, s knee ) برای شانه شناگران نیز کاربرد دارد :

مرحله اول : بروز درد تنها پس از شنا

مرحله دوم : درد همزمان و پس از شنا بدون ماهیت ناتوان کننده

مرحله سوم : درد همزمان و پس از شنا ، با شدت ناتوان کننده

مرحله چهارم : درد به حد کافی شدید که با شناکردن مغایرت داشته باشد . ( یا دردی که در فعالیت روزانه نیز وجود دارد ) اصول درمان در مراحل اول و دوم ،‌ استراحت ، تغییر برنامه تمرینی ، اصلاح تکنیک و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی است . در مراحل سوم و چهارم ، استراحت مطلق شانه باید در نظر گرفته شود .

* استراحت

در شناگران زیر ۱۲ سال توصیه شده تا فروکش کردن کلیه علایم از شناکردن بپرهیزند . انجام این کار در شناگران حرفه ای سنین بالاتر مشکل است .

* برنامه تمرینات

برنامه تمرین می تواند برای مراعات شانه آسیب دیده تغییر یابد . در این رابطه همکاری مربی بسیار ارزشمند است . مسافت کل باید کاهش یابد . پرهیز از حرکات برانگیزاننده درد و محدود کردن مسافت در صورت درد ، اجازه بهبود آسیب را بدون این که موقعیت شناگر به خطر افتد می دهد . قبل از شنا وقت کافی برای پرداختن به تمرینات کششی باید لحاظ گردد . تکنیک غلط و کشش بیش از حد در نقطه درد علایم را تشدید میکند . گرم کردن ۳۰-۲۰ دقیقه ای در آب با حرکات مختلف و متنوع پیش از پرداختن به تمرینات سخت پیشنهاد می شود .

* تکنیک حرکت

هر چه انعطاف پذیری بیشتر باشد چرخش بدن در مواردی مثل شنای کرال سینه یا پشت کمتر است . میزان طبیعی گردش پهلو به پهلو ۱۰۰-۷۰ درجه است . گردش بدن امکان حرکت آسان تر بازو را ضمن این که از آب بیرون می آید و وضعیت بهتر بازوی مقابل را ضمن این که به داخل آب می رود ، فراهم می سازد .با گردش کمتر بدن ، حرکت دور شدن بیشتری در شانه رخ می دهد که احتمال آسیب را افزایش می دهد چنان که در شنای پروانه که بدن گردشی پیدا نمی کند شیوع درد شانه بیشتر است .

* تدابیر درمانی

کاهش موقت فعالیت ، یک دوره کوتاهی داروی ضد التهاب غیراستروئیدی و استفاده از یخ ، یک شناگر علامت دار را در مدت کوتاهی قادر به بازگشت به تمرینات می سازد . ماساژ با یخ در ناحیه دردناک باید محدود به ۱۰ دقیقه گردد . از طرفی کمپرس یخ تا ۲۰ دقیقه می تواند ادامه یابد . این کار پس از تمرین و چند بار در روز انجام می گیرد . بلافاصله پس از استفاده از یخ حرکات کامل شانه باید انجام گیرد . بانداژ اندام فوقانی نظیر آنچه در آرنج تنیس بازان استفاده می شود مفید است . استفاده از اولتراسوند و در موارد مقاوم ، تحریک الکتریکی اعصاب سطحی می تواند در التیام درد مؤثر باشد . استفاده از استروئیدها مورد بحث است . خواص ضد التهاب آنها از درد و تورم بافت آسیب دیده می کاهد . اما عوارض جانبی ناخواسته آنها و ضعف عضلات ، بسیاری از پزشکان را در استفاده از آنها محتاط می سازد .

* تمرینات درمانی

دیده شده پس از یک برنامه تمرینات کششی ساده درصد قابل توجهی از شناگران نوجوان ، بدون علامت شدند . این تمرینات در بزرگسالان موفقیت کمتری داشته است که احتمالاً ناشی از تغییرات وسیع دژانرتیو مفاصل است . هدف از تمرینات کششی ، انعطاف پذیری متعادل عضلات شانه است . برای هر یک از عضلات درگیر در شنا و مفصل شانه تمرینات به خصوصی وجود دارد . در صورت وجود بی ثباتی در شانه ، از انجام تمرینات کششی باید پرهیز شود .

« زانو »

زانو درد ، علل متعددی در شناگران دارد . به دلیل میزان قابل توجه خم شدن زانو در برخی از مانورها ،‌ تحریک بیشتری به این مفصل وارد می شود . در معاینه ممکن است حساسیت موضعی روی زانو وجود داشته باشد ، فشار روی کشکک ها باعث درد می شود و کرپیتاسیون ممکن است وجود داشته باشد .

* توان بخشی

همانند شانه درمان مشکلات زانو نیز مشتمل بر تحمیل و اصلاح تکنیک ، تعدیل تمرینات و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی است . کاهش مسافت شنا توصیه می گردد . پیش از پرداختن به تمرین اصلی باید بدن را گرم کرد . برخی حداقل ۲ ماه استراحت در سال را برای شناگران کرال سینه حرفه ای توصیه کرده اند . توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نیز مهم است . یک دوره کوتاه داروی ضد التهاب غیراستروئیدی همراه با استفاده از یخ ، مفید است . استفاده از یخ پس از فعالیت به مدت ۱۰ دقیقه توصیه می شود . درمان با دوره های اولتراسوند هر یکی دو ماه می تواند صورت گیرد . تزریق استروئید تنها در موارد خاصی توصیه شده است . برای موارد مقاوم درمان جراحی صورت می گیرد .

« ساق و پا »

ساق و پا سومین ناحیه آسیب در شناگران است . معمولاً تاندون های بازکننده پا درگیر می شوند . ماهیت تکرار شونده حرکات پا این تاندون ها را مستعد التهاب در زیر غلاف خود می سازد . درد همراه با کرپیتاسیون در یخ مشخصه آسیب تاندون های بازکننده است . کاهش موقت شدت لگدها می تواند به بهبود آن کمک کند . یخ ، اولتراسوند ، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای درمان علامتی مفید است . بانداژ مچ پا در وضعیت طبیعی در شب روند بهبود را تسریع می بخشد . تزریق استروئید در این مورد بیش از آسیب های شانه یا زانو موجه است . شنا به عنوان یک ورزش رقابتی موجب رشد اجتماعی فرد می شود . برای افراد در هر موقعیت سنی فواید و برتری هایی نسبت به سایر ورزش ها دارد . برای رقابت ،‌ مدت زیاد و مسافت های طولانی تمرین در آب لازم است . برنامه های تمرینی گاه ۱۰ ماه در سال را شامل می شوند .

بنابراین بیشتر آسیب های شنا اختلالات بیش مصرفی ثانویه به ضربه های مکرر مزمن است .پیشگیری و تشخیص اولیه و به موقع آسیب ها اساس درمان است . هدف ، پیشگیری از تداوم یک مشکل مزمن است . افزایش تدریجی شدت تمرینات ، حفظ انعطاف پذیری و کشش مناسب و توجه به تکنیک صحیح در پیشگیری از آسیب اهمیت دارد . شناخت زودرس علایم وکاستن از اثرات آن بر تمرینات شانس عود آسیب را کاهش می دهد . یک مربی آگاه اولین خط دفاعی در مقابل آسیب است . ارتباط تزدیک و مؤثر پزشک ، مربی و والدین در تشخیص و درمان سریع آسیب ها کمک کننده است .

شک ، مربی و والدین در تشخیص و درمان سریع آسیب ها کمک کننده است .

5 حرکت برای ورزش صبحگاهی

حتما خیلی وقت‌ها برای‌تان پیش آمده که صبح‌ها با شنیدن صدای زنگ ساعت، دل‌تان خواسته آن را سر به نیست کنید...

چشم‌های‌تان را مالیده‌اید و زنگ ساعت را با دلخوری و غرولند خاموش کرده‌اید و 5 دقیقه بعد که زنگ هشدار ساعت‌تان دوباره اخطار بیدار باش به‌تان داد، آرزو کرده‌اید که ای کاش می‌شد بدون هیچ مزاحمتی، فقط یک ساعت اما با کیفیت، استراحت کنید! همین‌طور خواب‌آلودید که ناگهان به ساعت‌تان نگاهی می‌کنید ‌و می‌بینید حسابی دیرتان شده...

برای اینکه دیگر دچار چنین بی‌حوصلگی‌ها و وقت‌کشی‌هایی نشوید، خوب است قبل از بلند شدن از رخت‌خواب 5 حرکت کششی انجام بدهید. این حرکات باعث شل شدن و آرامش عضلات‌تان می‌شود و کمک می‌کند جریان خون‌تان بهتر شود و قبل از اینکه پای‌تان را از تخت‌خواب روی زمین بگذارید، خون به تمام قسمت‌های بدن‌تان برسد تا احساس انرژی و نشاط کنید. اگر نگران ضیق وقت هم هستید، باید بگوییم که این حرکت‌ها اگرچه چند دقیقه از وقت‌تان را می‌گیرد اما روحیه‌تان را زیرورو می‌کند که بازده کاری‌تان چند برابر می‌شود.

زانوی‌تان را به سمت سینه خم کنید. همین‌طور که به پشت دراز کشیده‌اید پاهای‌تان را صاف و مستقیم قرار دهید. پای راست‌تان را بالا آورده، به طوری که زاویه زانو حدود 90 درجه باشد، سپس دو دست‌تان را دور ران پای راست‌تان حلقه کرده و این پا را خیلی آرام و آهسته به سمت سینه‌تان آن قدر جمع کنید تا کشش را در عضله ران‌تان احساس کنید. 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس در همین وضعیت بدون تغییر محل و موقعیت پاهای‌تان سعی کنید خیلی آرام سرتان را نیز بالا آورده و پیشانی‌تان را به سمت زانوی راست‌تان نزدیک کنید. باز هم 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود برگردید. مجموع این حرکات را برای سمت مخالف هم انجام دهید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

زانوهای‌تان را بغل کنید؛ دراز بکشید و پاهای‌تان را بالا آورده و هر دو زانوی‌تان را به سمت سینه بیاورید، به‌طوری که زاویه زانوهای‌تان حدود 90 درجه باشد، سپس دو دست‌تان را دور ران‌های‌تان حلقه کنید و 5 تا10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس بدون اینکه وضعیت پاهای‌تان را تغییر دهید، سرتان را بالا آورده و پیشانی‌تان را به سمت زانوهای‌تان نزدیک کنید. دوباره 5 تا10 ثانیه دیگر هم در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه‌تان بازگردید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

ستون فقرات‌تان را بچرخانید؛ به پشت دراز بکشید و فاصله پاهای‌تان را ببندید. زانوهای‌تان را جمع کنید؛ طوری که کف پاهای‌تان همچنان روی زمین باشند. دست‌های‌تان را به حالت صلیبی به طرفین باز کنید و در حالی که سرتان را به سمت راست برگردانده‌اید، به آرامی زانوهای‌تان را به سمت چپ متمایل و پایین ببرید. لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید و زانوهای‌تان را کاملا روی زمین بگذارید تا هر جا که می‌توانید پایین بروید. اما 5 تا10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه‌تان برگردید. تمام این حرکات را برای طرف مخالف بدن‌تان هم به انجام رسانید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

حرکات کششی جانبی انجام دهید. روی پهلوی راست‌تان دراز بکشید و پاها و بالا تنه خود را صاف و کشیده قرار دهید. آرنج راست‌تان را خم کرده و مانند بالش زیر سرتان قرار دهید. پای چپ‌تان را از زانو خم کرده ساق پای‌‌‌تان را عقب برده و به باسن نزدیک کنید. دقت داشته باشید که زانوهای‌تان نباید اصلا از هم فاصله داشته باشند. در مرحله بعدی با دست چپ مچ پای چپ‌تان را بگیرید تا تعادل‌تان را از دست ندهید. پای‌تان را باید تا جایی عقب ببرید تا در عضله ران‌تان کشش را احساس کنید. تمام این حرکات را برای طرف مخالف هم انجام دهید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.

5 حرکت کشش گربه‌ای را فراموش نکنید. روی زانوهای‌تان بنشینید و به سمت جلو متمایل شوید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید به شکلی که دست‌های‌تان اصلا خم نشود. عضلات شکم‌تان را منقبض کرده و به سمت ستون فقرات‌تان ببرید. سپس سرتان را پایین برده و ستون فقرات‌تان را از پشت طوری گرد کنید که حالت محدب بگیرد. به تنفس عمیق بپردازید و به مدت سه نفس عمیق در این حالت بمانید. سپس خیلی آرام در حالی که کف دست‌هایتان روی زمین قرار دارد، زانوهایتان را کاملا خم کرده به سمت عقب رفته و بالا تنه‌تان را روی پاهایتان جمع کنید. دست‌هایتان کشیده مانده‌اند درست مانند حالت سجده کردن. در این حالت هم به مدت 3 نفس عمیق بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود باز گردید.

این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام بدهید.