سرزندگی و نشاط با ورزش صبحگاهی

ساعت زنگ می‌زند. وای چه قدر بد. باید بیدار شوم. پتو، تشک و بالش چون آهنربا شده‌اند و ذرات تن من هم چون براده‌های آهن. کمی بیشتر بخوابم. چرا روی پلک‌هایم وزنه آویزان است؟ نه باید بیدار شوم به سرکار بروم. کی صبح اول صبح میل به صبحانه دارد؟ شاید بین راه غذای مختصر خوردم. الآن هم که پشت میزم نشسته‌ام به شدت خواب‌آلود و کسل هستم.

کی بعدازظهر می‌شود تا به خانه بازگردم؟‌ای کاش امروز، روز تعطیل بود و می‌توانستم تا لنگ ظهر بخوابم. این‌ها درد دل انسان‌هایی هستند که از فرط تنبلی و کاهلی دوست ندارند هیچ وقت رخت خواب را رها کنند.

این افراد لازم است بدانند که اگر پا به سن گذاشتند نباید آرزوی کیمیای سلامتی را در سر بپرورانند چون حس سرزندگی مدت‌ها است که از زندگی این عده رخت بر بسته است.

ورزش صبحگاهی؛ سلامت، سرزندگی و نشاط

کارشناسان ابراز عقیده می‌کنند که ورزش صبحگاهی برای همه لازم است. این افراد بر این باورند که اولین برنامه آحاد جامعه باید ورزش صبحگاهی باشد. شاید شما به خود بگویید که فقط صبح‌ها 10 دقیقه برای ورزش سبک وقت دارید. به یاد داشته باشید که حتی همان 10 دقیقه نیز کافی است.

از یاد نبرید حتماً صبح‌ها باید به هر طریقی بدن خود را به حرکت در آورید. تحقیقات نشان داده است ورزشکاران حرفه‌ای که هر روز ورزش می‌کنند، صبح‌های زود را برای فعالیت و تمرین بر می‌گزینند.

اگر همین الآن تصمیم گرفتید که از این به بعد ورزش کنید، تصمیم بگیرید که ساعات آغاز ورزش شما حتماً صبح زود باشد. هنگامی که شما صبح‌ها شروع به ورزش می‌کنید، متابولیسم بدنتان را به شدت افزایش می‌دهید و این افزایش سوخت و ساز تا ساعت‌ها بعد در بدن شما ادامه خواهد یافت، از این رو می‌توان نتیجه گرفت که اگر شما صبح زود ورزش کنید، تا شب کالری بیشتری نسبت به دیگر روزها می‌سوزانید.

از سویی ورزش صبحگاهی باعث افزایش میزان انرژی در بدن شما می‌شود و شما در طول روز کمتر احساس خستگی می کنید.

جالب است بدانید شما در روزهایی که ورزش می‌کنید در مقایسه با روزهایی که ورزش نمی‌کنید تفاوت چشمگیری در میزان انرژی و سرزندگی خود ملاحظه خواهید کرد. برخی کارشناسان بر این باورند که ورزش صبحگاهی موجبات تنظیم اشتها را در طول روز برای فرد ورزشکار فراهم می‌آورد. ورزشکاران به صورت خودکار میان وعده‌های غیرضروری را حذف می‌کنند و به جای آن وعده‌های اصلی غذایی را به صورت کامل می‌خورند.

افرادی که هر روز صبح به صورت روزانه، مستمر و مداوم ورزش می‌کنند، ناخودآگاه ساعات خواب و بیداری خود را نیز تنظیم شده می‌یابند.

آنها سر ساعتی مشخص می‌خوابند و صبح زود پس از یک خواب مکفی از خواب بر می‌خیزند. این‌کار به نوبه خود باعث تنظیم عملکرد غدد درون‌ریز شما که وظیفه تنظیم ریتم شبانه روز بدن را بر عهده دارند، می‌شود.

جالب آنکه پس از ورزش و تنظیم ترشح غدد درون ریز از لحاظ روانی نیز اتفاقات عجیبی در بدن رخ می‌دهد.

چند ساعت پیش از بیداری، بدن شما را آماده بیدار شدن می‌کند چون می‌داند که شما هر روز صبح چه کاری انجام می‌دهید.

از این طریق شما بسیار راحت‌تر از خواب برمی‌خیزید، چون بدن شما آماده بیدار شدن است و برعکس بقیه روزها که شما به زور بدنتان را بیدار می‌کنید، اعضا و جوارح شما گیج نمی‌شوند.

در حالی که فقط چند ساعت به بیدار شدن کامل مانده، تمامی سوخت و ساز بدن شما و هورمون‌های درگیر در فعالیت و ورزش شروع به بالا رفتن می‌کنند. از این رو پس از بیدار شدن خود به خود احساس انرژی مضاعف در بدن خود می‌کنید.

هورمون‌ها ترشح شده در خون برای آماده کردن بدن برای فعالیت، موجبات تنظیم فشار خون، سرعت ضربان قلب و خونرسانی به عضلات را فراهم می‌آورند. برای بعضی از افراد هم که تصمیم می‌گیرند ورزش را شروع کنند، هیچ گاه آن صبح زود فرا نمی‌رسد. آنها هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوند، با خود می‌گویند که حالا امروز نه. صبح فردا حتماً به ورزش می‌روم.

این افراد باید بدانند که صبح ورزش همین صبح است و باید تنبلی را کنار بگذارند و به فعالیت‌ هدفمند بدنی بپردازند. این افراد باید برای خود این نکته را توجیه کنند که فعالیت‌های بدنی آن هم در صبح زود باعث افزایش میزان انرژی و ارتقای سطح سلامتی جسمانی و روانی‌اشان خواهد شد. تحقیقات جدید انجام شده ثابت کرده است که ورزش کردن مستقیماً باعث افزایش ضریب هوشی می‌شود.

براین اساس افراد ورزشکار، بین 4 تا 10 ساعت پس از تمرین هیچگاه احساس افت قدرت مغز و خواب‌آلودگی نمی‌کنند. اگر شما وقت کافی برای انجام حرکات ورزشی در صبح ندارید سعی کنید که صبح‌ها بین نیم تا یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید. نگران کمبود خواب هم نباشید. شما می‌توانید با خوابیدن زودتر در شب‌ها این خلاء را پر کنید.

این در حالیست که پزشکان و محققان ثابت کرده‌اند، ورزش باعث ارتقای کیفیت خواب نیز خواهد شد، از سوی دیگر، بیدار شدن در صبح زود ابتکار عمل را نیز بیشتر می‌کند و فرد را قادر می‌سازد تا برای دیگر کارهای روزمره‌اش برنامه‌ریزی کند.

در این حال ورزش صبحگاهی برای شهرنشین‌ها بسیار بیشتر فایده دارد چون صبح‌های زود به علت تردد کمتر خودروها، آلودگی نیز از سطح پایین‌تری برخوردار است.

ورزش صبحگاهی باعث می‌شود تا ورزشکاران از گرمای طاقت فرسای صبح‌های تابستان نیز خلاصی یابند و با استفاده از هوای مطبوع صبحگاهی به ورزش خود بپردازند.

برای افرادی که قصد دارند به تناسب اندام دست یابند نیز ورزش صبحگاهی می‌تواند بسیار مثمر ثمر واقع شود. چون همانطور که پیشتر هم اشاره شد، حتی پس از پایان فعالیت ورزشی متابولیسم (سوخت و ساز) بدن برای چند ساعت در حد بالایی باقی می‌ماند و بدن کالری بیشتری را نسبت به روزهای معمولی می‌سوزاند.

ورزشکاران در صورت پشت کار می‌توانند تمامی چربی‌های موجود در بدنشان را به عضله تبدیل کنند و از زیبایی و تناسب اندامشان لذت ببرند. اکنون و با علم به این مسائل بسیار مهم و صد البته مفید که فقط با ورزش کردن در صبح هنگام به دست می‌آید، بهتر است ساعت زنگ‌دار خود را کوک کنی و فردا صبح با صدای آن بیدار شوی و به جست و خیز و ورزش بپردازی.

برای انجام حرکات صحیح ورزشی پیشنهاد می‌شود که ورزشکاران در پارک‌ها به صورت دسته جمعی که عموماً یک مربی نیز آنجا مشغول آموزش است، به ورزش بپردازند و از فایده‌های بی مانند آن یک عمر لذت ببرند.‏

ورزش برای افراد میان سال

این سئوال افرادی را مخاطب قرار می‌دهد که یا تا به حال تحرک نداشته اند یا چندین سال است که فعالیت ورزشی شان را رها کرده اند....

از چهل سالگی به بعد چه ورزش هایی می‌توان انجام داد؟

در واقع، در این سن و سال، بدن شروع به تغییر می‌کند، چاقی ظاهر می‌شود و خطرات جدی سلامت فرد را تهدید می‌کند. و هیچ عجیب نیست که یک فرد چهل ساله برای شروع ورزش دچار آشفتگی و سردرگمی شود. چندین مورد ضروی وجود دارند که افراد چهل ساله ای که می‌خواهند ورزش را شروع کنند یا از سر بگیرند، باید آنها را رعایت نمایند.

در چهل سالگی، بدن ما دیگر مقاومت سابق را در مقابل آسیب های شدید ندارد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت ورزشی، بهتر است که چند مورد احتیاطی را رعایت کنید.

شروع ورزش از چهل سالگی به بعد: انتخاب های خوب

ورزش های استقامتی به طور خاص با این سن و سال انطباق دارند. در واقع، در حدود چهل سالگی می‌توان فعالیت هایی انجام داد که نیاز به حفظ همان حالت به مدت طولانی اما با فشار کمتر دارند. بنابراین باید ورزش های استقامتی را به جای فعالیت های قدرتی در الویت قرار داد. برای مثال، دوی استقامت یا نیمه استقامت بهتر و مناسب تر از دوی سرعت است. به همین ترتیب، می‌توانید برای مثال بازی های چهار نفرۀ تنیس یا بدمینتون برای خودتان ترتیب دهید.

ورزش های تیمی در الویت قرار دارند، همچنین ورزش های انفرادی مانند شنا یا کوهنوردی نیز توصیه می‌شوند زیرا با انجام این ورزش ها شما از یک چهارچوب فنی، توصیه و پشتیبانی بهره مند خواهید شد.

یک دورۀ مقدماتی برای روی فرم آمدن ضروری است. ضمناً چند ماه رفت و آمد به یک سالن بدن سازی هم راه حل خوبی است. تمرینات فعال کنندۀ قلب (دوچرخه ثابت، پاروزن و دو ثابت) و عضله سازی را به تناوب انجام دهید. هدف از این کار، بیدار کردن و روی فرم آوردن تدریجی بدن است.

آزمایش های مقدماتی برای از سرگیری ورزش بعد از چهل سال

جدول کلی سلامت که از هر ورزشکاری خواسته می‌شود به این معنی است که چه ورزش هایی برای او زیان آور هستند و به چه ورزش هایی باید توجه ویژه نشان داد.

اصولاً نوار قلب برای تشخیص مشکلات قلبی ضروری است. نوار قلب می‌تواند با اکوکاردیوگرافی تکمیل شود.

تست ورزش هم برای فعالیت های نسبتاً شدید ضروری است. این کار باعث تشخیص زودرس بیماری های قلبی عروقی خواهد شد. برای این تست فرد باید یک دوچرخه را رکاب بزند و در همان حالت نوار قلبش ثبت می‌شود و فشار خونش اندازه گیری می‌گردد. مقاومت پدال های دوچرخه در جهت مخالف به تدریج افزایش می‌یابد و بنابراین بیمار باید بیشتر و بیشتر نیرو وارد کند. ضمناً باید توجه داشت که فعالیت ِ بیشتر ممکن است کمی اختلال در ضربان قلب ایجاد کند، وضعیتی مانند وضعیت قبل از سکتۀ قلبی یا پرفشاری خون.

ممکن است مفاصل پا (ران، زانو، قوزک) آسیب دیده باشند یا آرتروز در آنها در حال شروع باشد که این وضعیت در تصاویر رادیوگرافی قابل مشاهده است. در این موارد، ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، کایاک، قایق رانی، اسب سواری و یا شنا توصیه می‌شوند.

آماده شدن برای تست ورزش

قبل از انجام تست ورزش:

شب قبل، از انجام هر گونه تمرین شدید اجتناب کنید؛

صبحانه ای معمولی یا یک نهار قابل هضم بخورید؛

از هر گونه هیجان آور (قهوه، چای، شکلات، کولا، الکل، دخانیات) اجتناب کنید؛

نتایج آزمایش های تکمیلی و گواهی های دیگر سلامت تان را همراه خود ببرید و به پزشک تان تحویل دهید؛

اگر قبلاً به یک بیماری عفونی شدید (مانند آنفولانزا) مبتلا شده اید، بهتر است که در مورد آن هم با پزشک صحبت کنید و او را کاملاً در جریان بگذارید.

دربارۀ ورزشکاران سابق

کسانی که سابقاً ورزشکار بوده اند، اغلب دچار یک اشتباه می‌شوند و آن این است که می‌خواهند ورزش را با همان ریتم و آهنگ سابق پی بگیرند. در حالی که ظرفیت های بدن شان کاهش یافته و در این شرایط خطر سوانح قلبی یا محرک ها را نباید نادیده گرفت. برای شروع مجدد فعالیت های ورزشی، گذراندن یک دورۀ یادگیری جدید، انجام تمرین های آموزشی و تعین اهداف تدریجی ضروری است. گاهی اوقات، بهتر است به سراغ ورزش هایی برویم که تا به حال آنها را انجام نداده ایم، تجربه های جدید می‌توانند لذت بخش باشند!

,ورزش سر و صورت

● ورزش​​های سر و صورت چه هستند؟

▪ ورزش​​های سر و صورت شامل یک سری از انقباضات است که موجب مقاوم سازی عضلات خاصی در صورت می​شوند و چیزی شبیه حرکات بدن سازی برای صورت و گردن هستند. ورزش​​های سر و صورت علاوه بر افزایش حجم عضلات صورت که سبب بالا کشیده شدن آنها می​شود، تا حدود ده برابر خون رسانی را افزایش می​دهند و اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به پوست صورت می​رسانند.

▪ به خاطر داشته باشید صورت شما از ده استخوان، ۱۲ عضله و تعداد بی​شماری اعصاب، شریان و ورید تشکیل شده است. وقتی پیر می​شوید، پوست صورت پژمرده و آویزان می​شود که علت آن می​تواند از بین رفتن هماهنگی و انعطاف عضلات باشد.ورزش دادن صورت می​تواند به رفع این مشکلات کمک کند.

▪ از ورزش​​های سر و صورت معمولا برای تحریک جریان خون، بهبود آمادگی پوست، رفع تنش و اضطراب یا کمک به درمان برخی بیماری​​ها استفاده می​شود.

● چشم​های بدون چروک

▪ در حالی که در تمام مدت چشم​های خود را بسته نگه داشته​اید، اول به پایین نگاه کنید و بعد تا جایی که می​توانید چشمها را به سمت بالا بکشید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.چشم​های خود را ببندید، ابروها را بالا و تا جایی که ممکن است پلک​​ها را پایین بکشید. ۵ شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ ابروها را بالا ببرید و چشمان خود را نیمه باز نگهدارید. سپس تا جایی که می​توانید چشمهای خود را گشاد کنید تا جایی که سفیدی بالا و پایین عنبیه چشم​ها دیده شود.

▪ جهت هماهنگ​سازی عضلات چشمی، در حالی که چشمهای خود را به سرعت باز و بسته می​کنید با دو انگشت به آرامی روی ناحیه گیجگاه (شقیقه) فشار دهید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

● غبغب تان را آب کنید

چانه یکی از بدترین نقاط ذخیره چربی در بدن است و بخش زیادی از چربی بدن زیر آرواره ها جمع می​شود و غبغب را تشکیل می​دهد. حرکات ورزشی زیر را در صورت امکان دو بار در روز انجام دهید:

▪ صاف بنشینید، سرتان را به سمت عقب خم کرده و به سقف اتاق نگاه کنید، لب​​های خود را بسته نگاه داشته و عمل جویدن را انجام دهید. با این کار می​توانید حرکت عضلات گردن و ناحیه حلق را احساس کنید. این حرکت را بیست مرتبه تکرار کنید.

▪ روی تخت دراز بکشید و سر خود را از لبه تخت آویزان کنید. به آرامی سرتان را به سمت بدن بالا آورده و تا ده بشمارید. سپس بار دیگر سرتان را به سمت پایین و زمین آویزان کنید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ صاف بنشینید و به روبرو نگاه کنید. در حالی که لب​​های خود را روی هم گذاشته اید، با پایین کشیدن فک تحتانی دندان​​های بالا و پایین را از هم جدا کنید و سپس فک خود را به سمت جلو بکشید و تا ده شماره در همان حالت نگه دارید. سپس فک را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ صاف بنشینید و تا جایی که می​توانید سرتان را به سمت عقب خم کنید. سپس چندین بار دهان خود را باز و بسته کنید تا جایی که کشیده شدن عضلات را احساس نمایید.

● یک پیشانی صاف برای همیشه

پیشانی یکی از آن نقاطی است که به سادگی به چین و چروک دچار می​شود. ورزش​​های زیر اگر به طور منظم انجام شود به کاهش چین و چروک​​ها و سفتی پوست پیشانی کمک می​کند:

▪ روی تخت دراز بکشید و سرتان را از لبه تخت آویزان کنید. ابروها را تا جایی که می​توانید بالا ببرید و چشمها را گشاد کنید. این حرکت را ده مرتبه تکرار نمایید.

▪ صاف بنشینید و به روبرو نگاه کنید و در حالی که ابروها را پایین آورده اید، بینی تان را جمع کرده و سوراخ​​های بینی را گشاد کنید. ده شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ تا جایی که می​توانید اخم کرده و سعی کنید ابروها را در هم بکشید. سپس با گشاد کردن چشم​ها سعی کنید ابروها را از هم دور کنید و نگاه متعجبی داشته باشید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ شما می​توانید پس از دو هفته شاهد بهبود چشمگیری در چهره خود باشید. در عرض ۶ تا ۹ ماه حدود ۵ تا ۱۰ سال جوان تر از دوران قبل از انجام ورزش​​های سر و صورت به نظر می​رسید! داشتن یک چهره طبیعی و جوان با استفاده از این حرکات ورزشی فوق العاده سرگرم کننده است.

● گونه های خود را برجسته نگه دارید

پوست گونه​​ها به مرور زمان انعطاف خود را از دست می​دهد، شل و آویزان و چروکیده می​شود. ورزش​​های زیر اگر به طور منظم انجام شود به سفتی و بالا کشیده شدن گونه​​ها کمک می​کند:

▪ با لب​​های بسته، لبخند ملایمی بر لب داشته باشید و گونه​​های خود را به سمت داخل دهان جمع کرده و تو بدهید. ده ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

▪ هنگام انجام این حرکت به آینه نگاه کنید. تا جایی که ممکن است لبخند عمیقی بزنید و سعی کنید در حالی که لب​​های خود را بسته نگاه داشته اید، گوشه لب​​ها را بالا بدهید. کاری کنید که لب​​ها تا بناگوش کشیده شوند. بینی خود را جمع کنید، عضلات گونه را به سمت بالا بکشید و حرکت آنها را احساس کنید. ده ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

▪ لب فوقانی خود را جمع کرده، طوری که گوشه​های دهان به سمت بالا بروند. سپس عضلات گونه را به سمت چشم​ها بالا بکشید. در این مرحله باید سعی کنید لب فوقانی خود را به بینی تان برسانید. تا ۱۰ شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ لب​​ها را بسته و دندان​​ها را روی هم بگذارید و هوا را زیر لب فوقانی خود جمع کنید اما اجازه ندهید این هوا از دهان شما خارج شود. تا ده شماره در این حالت بمانید، سپس هوای محبوس شده را به گونه چپ هدایت کنید و ده شماره دیگر نگه دارید.آن گاه هوا را به سمت گونه راست فرستاده و پس از ده شماره دیگر این حرکت را با لب تحتانی خود انجام دهید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

● حرکت هایی با صرفه و کم هزینه

این حرکات ورزشی پوست صورت را می کشند تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و مواد غذایی بیشتری به سلول های آن برسد. در نتیجه سلول​​های پیر و آسیب دیده می​ریزند و ترکیب کلی صورت بهتر و تمیزتر می​شود. از آنجا که ورزش​​های سر و صورت پوست را قادر به جذب مواد مغذی بیشتر می​کنند، چین و چروک​​ها خیلی زود از بین می​روند. بهترین مزیت ورزش​​های سر و صورت این است که بسیار با صرفه هستند و می​توانید بدون صرف هیچ هزینه ای آنها را انجام دهید.

● ورزش​​های سر و صورت چه خاصیتی دارند؟

▪ گردش خون را تحریک می​کنند تا به سلول​های لایه خارجی پوست مواد غذایی بیشتری برساند و ساختار و رنگ پوست صورت را بهبود ببخشد.

▪ انعطاف و کلاژن طبیعی پوست را تجدید کرده و فرورفتگی​​های آن را هموار می​سازند.

▪ خطوط صورت را از بین برده و چین و چروک​های عمیق آن را برطرف می​سازند تا چهره ای سفت و جوان داشته باشید.

تاثیر دویدن بر وزن

دو ورزشی بسیار راحت، کم هزینه و قابل دسترس برای همه است. اما آثار آن بر روی تناسب اندام چیست؟

 

آیا دویدن می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند؟

 

دو، یک ورزش استقامتی مفید

دو، هم مانند تمام ورزش های استقامتی، یاری کنندۀ رژیم های غذایی است. دو همراه با شنا و پیاده روی، بخشی از این ورزش ها هستند که می‌توانند طی چندین سال و بدون خستگی پیگیری شوند، ضمن اینکه افراد تازه کار هم می‌توانند به راحتی خودشان را با این ورزش تطبیق دهند.

   

دویدن به طور مرتب باعث می‌شود که مصرف انرژی بدن افزایش یابد: ضمناً تخمین زده می‌شود که یک فرد با 60 کیلوگرم وزن، طی 10 کیلومتر دویدن حدود 600 کالری و یک فرد 70 کیلویی حدود 700 کالری می‌سوزانند...

 

اما دویدن به علت تولید آندورفین که هنگام انجام تمرینات جسمی تولید می‌شود باعث کم شدن استرس هم می‌شود- این ورزش می‌تواند هرزه خوری های نابه‌جا و ذخیره های چربی را بسوزاند- . بنابراین دویدن، همان قدر که برای جسم مفید و عالی است، برای ذهن هم سودمند است!

 

آیا دویدن تأثیری بر وزن دارد؟

البته، بر خلاف باور عمومی، دویدن ضرورتاً موجب کاهش وزن نمی‌شود!

باید به خاطر داشته باشیم که، دویدن در واقع گرایش به عضلانی کردن بدن دارد و از سوی دیگر این را هم می‌دانیم که عضله سنگین تر از چربی است...

 

بنابراین دویدن منظم می‌تواند باعث شود که شما یک تا دو کیلوگرم وزن اضافه کنید. اما توجه داشته باشید که گاهی اوقات افزایش وزن بیش از این هاست!

 

دویدن عموماً اشتها را باز می‌کند، به این ترتیب دریافت کالری بدن افزایش می‌یابد... البته علت این موضوع هم پیدا شده است: بعد از یک فعالیت سخت و سنگین، تمایل به خوردن مثلاً یک تکه شکلات داریم!

منبع: سلامت