مجله ورزشی
مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش هامجله ورزشی
مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش هایوگا شناسی
احتمالا با یوگا آشنا هستید؛ تمرین های تنفسی و کششی که از هند منشاء گرفته است. یوگا در حال حاضر به بخشی از سایر تمرین ها برای تناسب اندام مانند دویدن روزانه یا انجام تمرین های هوازی تبدیل شده است...
یک نظرخواهی اخیر نشان می دهد ۱۵ میلیون آمریکایی یوگا انجام می دهند و ۳۵ میلیون نفر دیگر قصد امتحان آن را در طول سال دارند.
یوگا در شکل سنتی آن با عقاید مذهبی هندو همراه بود. کلمه «یوگا» در زبان سانسکریت به معنای «اتحاد» است که احتمالا به اتحاد بدن و ذهن اشاره دارد، اما یوگایی که در کشورهای غربی مانند آمریکا رواج پیدا کرده است، جنبه مذهبی ندارد. البته بسیاری از کلاس های یوگا هنوز با یک مراقبه کوتاه مدت آغاز می شوند. مربی به افراد کلاس می گوید نفس های عمیق بکشند و افکاری که در سرشان جریان دارد، نادیده بگیرند و روی تنفسشان متمرکز شوند.
بخش جسمی یوگا شامل قرارگرفتن در وضعیت های معین بدنی برای ایجاد کشش و تقویت قدرت عضلات است که میزان سختی آنها تفاوت دارد. در برخی از سبک های یوگا، وضعیت های بدنی طوری طراحی شده اند که به اصطلاح عرقتان را دربیاورند و شما را به فعالیت شدید وادارند. سبک های دیگر حتی شما را به نفس نفس هم نمی اندازند. حتی مربیان سخت ترین سبک های یوگا شما را تشویق می کنند «به بدنتان گوش دهید» و از وضعیت های بدنی که فشار زیادی بر شما می آورد، پرهیز کنید و قبل از شروع کلاس، هر بیماری و مشکل پزشکی ای که دارید، به مربی تان بگویید.
● منافع بهداشتی یوگا
طرفداران یوگا می گویند این تمرین ها استرس را کاهش می دهند و با کاهش استرس ممکن است بهتر بخوابید، فشار خونتان پایین بیاید و فواید بهداشتی گوناگونی داشته باشد. آنها معتقدند یوگا راه خوبی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات است. این ادعاها به طورکامل در کارآزمایی هایی های بالینی بررسی نشده است اما به نظر نمی رسد غیرمنطقی باشد. بسیاری از انواع تمرین های ورزشی استرس را کاهش می دهند، پس چرا یوگا این گونه نباشد؟
اما اینکه یوگا درمان موثری برای بیماری های خاصی مانند کمردرد هم است یا نه، سوال متفاوتی است. یک بررسی که نتایج آن چند سال پیش در نشریه انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) منتشر شد، نشان داد تمرین های یوگا می تواند به افراد مبتلا به «نشانگان تونل مچی» کمک کند.
در حال حاضر مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین آمریکا از کارآزمایی های بالینی درباره تاثیر یوگا روی چند بیماری از جمله کمردرد، ام اس، بی خوابی و بیماری انسدادی مزمن ریه حمایت می کند.
● یوگا به چه کسانی توصیه نمی شود؟
افراد دچار مشکلات مفصلی ناشی از ابتلا به برخی از بیماری های بافت همبند مانند «نشانگان مارفان» نباید یوگا انجام دهند زیرا کشش زیاد حین تمرین های یوگا مشکل های مفصلی را تشدید می کند. برای مبتلایان به این بیماری ، پیاده روی، تای چی و شنا مناسب تر است. به طورکلی درد مفصل نشانه ای است که باید به آن توجه کرد. اگر هنگام تمرین های یوگا مفصل زانو یا رانتان صدا می کند یا درد می گیرد، بهتر است فعالیت جسمی دیگری انتخاب کنید.
● هاتها یوگا
هاتها یوگا شامل رایج ترین وضعیت های قرارگیری بدن در یوگا است. شکل های متنوعی از هر یک از این وضعیت ها ایجاد شده و ممکن است آمیزه های گوناگونی از سبک ها با عنوان «هاتها یوگا» یا «یوگای مبتدیان» آموزش داده شود. شش وضعیت بدنی ساده در یوگا در زیر معرفی می شود.
۱) یوگای قدرت
این سبک پرطرفدار یوگا براساس روش قدیمی تری است که «اوشتان گا» نامیده می شود و گاهی در کلاس های یوگا هم به این نام خوانده می شود. لازم نیست برای مدتی طولانی در وضعیت هایی مانند نمونه ای که در شکل ۱ نشان داده شده باقی بمانید، می توانید با سرعت وضعیت بدنی تان را تغییر دهید تا ضربان قلبتان افزایش یابد. هدف قراردهی بدن در وضعیت های بدنی این سبک یوگا مانند بالا نگه داشتن بدن در وضعیتی مانند شنا رفتن، افزایش قدرت و استقامت است. این سبک یوگا غربی شده ترین سبک یوگاست و برای افرادی طراحی شده که می خواهند فعالیت جسمی سختی انجام دهند. افرادی که تازه فعالیت ورزشی را شروع کرده اند و آمادگی بدنی ندارند، بهتر است این سبک یوگا را انجام ندهند.
۲) یوگای کریوه پاه لائو
این سبک یوگا تاکید بیشتری بر مراقبه دارد. کلاس ها معمولا با متمرکزشدن بر تنفس آغاز می شوند و بعد تمرین های کششی و قراردادن بدن در وضعیت های گوناگون انجام می شود. در این سبک یوگا وضعیت های بدنی با توالی سریعی تغییر داده می شود، بنابراین به نفس نفس می افتید و شکلی از ورزش هوازی را انجام خواهید داد. در انتهای هر جلسه به مراقبه بپردازید و از تکنیک هایی استفاده کنید که تصور می شود آرامش بخشی عضلانی عمیقی ایجاد کنند. اگر به مراقبه علاقه ای ندارید یا انجام آن برایتان سخت است، بهتر است این سبک یوگا را انجام ندهید.
۳) یوگای انتگرال
در این سبک یوگا بر تمرین های تنفسی تاکید می شود. ممکن است مربی در کلاس از شما بخواهد در حالی که به تناوب هر یک از سوراخ های بینی تان را می بندید، از بینی تان نفس بکشید. نظریه در این سبک یوگا این است که آرامش بخشی عضلانی یا ریلکسیشن با تمرین های تنفسی مربوط است. در یوگای انتگرال، بدن در وضعیت های استاندارد قرار می گیرد و به مراقبه می پردازید. در این سبک یوگا باید بتوانید دستورات مربی درباره چگونگی تنفس و متمرکز شدن را انجام دهید.
۴) یوگای بیه کرام
این نوع یوگا در شرایطی مانند سونا و در اتاقی بسیار گرم با درجه حرارت حداقل ۷/۳۷ درجه سانتی گراد انجام شود. نظریه در این سبک یوگا این است که گرما مزایایی از جمله افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود گردش خون دارد. چه این نظریه حقیقت داشته باشد چه نه، حین انجام این تمرین عرق زیادی خواهید کرد. این سبک یوگا فعالیت جسمی سختی است و هنگام انجام آن باید به سرعت از وضعیتی به وضعیت دیگر تغییر موقعیت دهید. اگر در انجام یوگا یا انجام تمرین های جسمی مبتدی هستید، فشارخون بالا یا مشکلات قلبی دارید؛ باردار هستید یا بالای ۶۵ سال سن دارید، به علت تحمل کمتر بدنی درجه حرارت های بالا ، نباید این سبک یوگا را انجام دهید. هرکس تمرین های یوگای بیه کرام را انجام دهد، باید بیشتر از حد معمول آب بنوشد تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.
۵) یوگای آی ین گار
در این سبک یوگا برای مدت های طولانی در وضعیت های بدنی خاص مانند شکل ۶ قرار می گیرید. نظریه این سبک یوگا این است که با انجام این تمرین ها و احتمالا با کمک مربی می توانید دقیقا به موقعیت درست بدنی برسید. دد یوگای آ ین گار از تجهیزات ساده ای مانند بلوک، پتو و کمربند بیش از سایر انواع یوگا استفاده می شود. اگر هدفتان تحرک بدنی بیشتر و انجام تمرین های هوازی است، این سبک یوگا برای شما مناسب نیست.
۶) یوگای سووآ روپ ها
وضعیت های کلاسیک هاتهایوگا در این سبک طوری تغییر داده شده است که بر عضلات ستون فقرات متمرکز باشند. وضعیت های بدنی در این سبک یوگا همراه هم در توالی معینی اجرا می شوند تا سفتی عضلات برطرف و تنش آنها آزاد شود. این وضعیت های بدنی را باید برای چند دقیقه حفظ کنید. اگر دچار مشکلات وخیم پشت هستید، قبل از انجام یوگای «سووآروپ ها» با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید.
بهترین حرکات یوگا برای کمر
با توجه به مطالعه ای که در مجله ستون فقرات در سپتامبر ۲۰۰۹ منتشر شد محققان دریافتند شرکت کنندگانی که هفته ای ۲ بار بمدت ۲۴ هفته در کلاسهای یوگا که برای درد کمر طراحی شده بودند شرکت کردند، در مقایسه با گروهی که مراقبتهای پزشکی استاندارد دریافت کرده بودند، از نظر آماری کاهش قابل توجهی در ناتوانی عملکرد و شدت درد داشتند.
حرکت سگ سر پایین باعث خم شدن ملایم ستون فقرات میشود. در چاتورایگا شما بدنتان را منقبض میکنید و اینکار عضلاتی را که ستون فقراتتان را محکم می کنند، هدف قرار می دهد. حتی اگر شما فقط حرکت سلام بر خورشید را بعنوان تمرینتان تکرار کنید، یک تمرین درمانی مفید برای پشتتان انجام دادهاید.
حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت
حرکات یوگا فقط باعث افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات نمی شود. یوگا می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود، استرس را کاهش دهد و در نتیجه باعث می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید. در این مطلب چند حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.
یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است. اگر ۲۰ دقیقه وقت اضافی دارید، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از یک زیرانداز ورزشی یا یک حوله استفاده کنید.
فواید ورزش پیلاتس و یوگا
یوگا و پیلاتس از ورزش هایی هستند که هم برای سلامت جسم مفیدند و هم برای سلامت روح. در این مقاله، فواید این ورزش ها را برای شما بیان می کنیم.
ورزش پیلاتس
فواید ورزش پیلاتس
1- تناسب کل بدن
بر خلاف برخی ورزش ها، در پیلاتس تمامی اندام ها کار می کنند و هیج اندامی در حال استراحت نیست. ورزش پیلاتس، متمرکز بر قدرت است و تمام بدن در این ورزش به فعالیت می پردازد.
تمرینات پیلاتس، قدرت و تعادل عضلانی را افزایش می دهند. همچنین، باعث انعطاف پذیری بدن می شوند و نیز دامنه حرکت مفاصل را زیاد می کنند.
توجه به عمل تنفس و ذهن، کمک می کند که فرد زودتر به تناسب اندام برسد. پیلاتس در طرح های نوتوانی نیز کاربرد وسیعی را دارد.
2- سازگار با بسیاری از شرایط جسمانی
مهم نیست که شما هنوز ورزشکار حرفه ای نشده اید و یا برای بار اول شروع به ورزش کرده اید، حرکات پیلاتس برای شما هم مفید است!
ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود
تمرینات پیلاتس را می توان بر اساس نیازهای افراد تنظیم و تعیین کرد و همه افراد می توانند آن را انجام دهند
3- ایجاد مقاومت بدون حجیم شدن عضلات
در پیلاتس، ما نمی خواهیم عضله بسازیم، بلکه می خواهیم عضلات را سفت کنیم تا بتوانند کار کنند. در پیلاتس، انقباض عضلانی به نام "انقباض اکسترنیک " انجام می شود که عضلات دراز را قوی می کند.
4- افزایش انعطاف پذیری
در پیلاتس، طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. در پیلاتس بدن می تواند کشیده و خم شود.
5- افزایش قدرت
عضلات اصلی بدن عبارتند از: عضلات عمیق پشت، شکم و لگن. این عضلات از پشت و کمر حفاظت می کنند و باعث انعطاف پذیری بدن می شوند. ما درست نشستن و ایستادن را با استفاده از آنها انجام می دهیم.
هنگامی که این عضلات قوی باشند، بدن شکل می گیرد. این بدان معنا است که گردن و شانه ها را می توانید شل کنید و بقیه عضلات و مفاصل آزادانه به وظایف خود عمل می کنند.
6- درست ایستادن و نشستن
ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود. حرکات پیلاتس موجب قدرت و توازن بدن می گردد.
7- افزایش انرژی
در حین حرکات پیلاتس، تنفس و گردش خون تحریک می شود و ستون فقرات و عضلات بیدار می شوند و کار خود را شروع می کنند. در نتیجه، شما احساس خوبی را برای تمام بدن به ارمغان می آورید.
8- کاهش وزن
اگر ورزش پیلاتس را به طور روزمره انجام دهید، مطمئن باشید که کاهش وزن می یابید. در پیلاتس، کالری سوخته شده زیادتر از کالری مصرفی می باشد، در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.
همراه با ورزش های ایروبیک (هوازی)، پیلاتس نیز در کاهش وزن و کشیدگی عضلات نقش دارد.
9- افزایش ارتباط بین جسم و ذهن
پیلاتس مجموعه ای از هماهنگی بین جسم، ذهن و روح می باشد. ما حرکات پیلاتس را با توجه کامل انجام می دهیم. هنگامیکه حرکات را با توجه انجام دهیم، موجب می شود که بهترین فواید را از هر تمرین پیلاتس بگیریم.
اصول پیلاتس عبارت است از: تمرکز، کنترل، دقت، تنفس و حرکت. تمام این اصول با همکاری جسم و ذهن عمل می کنند.
10- راهی برای آموزش پیلاتس
امروزه، محبوبیت پیلاتس بیشتر شده است. شما می توانید در یک سالن ورزشی و همراه با مربی ماهر، پیلاتس را شروع کنید. فقط باید یک لباس مناسب و یک تشک زیرانداز داشته باشید.
ورزش یوگا
فواید ورزش یوگا
1- انعطاف پذیری بدن
کشش بدن موجب انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل می گردد. با انجام ورزش یوگا، انعطاف پذیری بیشتری را در پشت، زانو، کمر، شانه ها و لگن خواهید داشت.
2- مقاومت
با انجام ورزش یوگا، وزن بدن خود را تحمل می کنید. برای مثال: بر روی یک پا می ایستید و تعادل خود را نگه می دارید و یا بر روی دستانتان می ایستید. برخی از این تمرینات را باید به آرامی انجام دهید تا قدرت شما افزایش یابد.
3- سفت کردن عضلات
همانطور که قدرت عضلات زیاد می شود، سفتی عضلات نیز رخ می دهد. ورزش یوگا کمک به طویل شدن و لاغر شدن عضلات می کند.
4- کاهش درد
افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن می تواند بسیاری از دردها (مخصوصا درد کمر) را از بین ببرد.
بسیاری از افرادی که کمردرد دارند، یا مدت زیادی را پشت کامپیوتر می نشینند و یا زیاد رانندگی می کنند، می توانند این ورزش را انجام دهند.
یوگا باعث سفتی و فشرگی ستون فقرات می شود. با ورزش یوگا از این ناراحتی در امان خواهید بود. همچنین یوگا باعث بهبود توازن و تعادل بدن می شود.
یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا و آرامش ذهنی می شود
5- بهتر تنفس کردن
بسیاری از افراد، عمل تنفس عمیق را انجام نمی دهند و اکسیژن کافی را به ریه ها انتقال نمی دهند.
این ورزش باعث تمرکز روی تنفس می شود و به افراد می آموزد که چگونه از ریه ها بهتر استفاده کنیم.
انواع خاص تنفس می تواند به پاک کردن مسیر بینی کمک کند و نیز سیستم اعصاب مرکزی را آرام کند.
این شیوه تنفس، هم بر جسم و هم بر روح دارای اثرات مفیدی است.
سه فایده ذهنی یوگا
1- آرامش روح
تمرکز دقیق بر آنچه که بدن در حال انجام دادن آن است، آرامشی در ذهن بوجود می آورد.
ورزش یوگا، روش های مدیتیشن را به شما آموزش می دهد؛ همانند نگاه کردن به تنفس و رهایی از افکار، و این خود عاملی است برای آرامش ذهن.
2- کاهش استرس
فعالیت بدنی، عاملی برای فروکش کردن استرس می باشد. ورزش یوگا نیز دارای این خاصیت می باشد.
مشکلات روزانه چه بزرگ و چه کوچک، با یوگا از بین می روند.
یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا می شود و امید تازه ای را به زندگی می بخشد.
تاکید یوگا بر زندگی حال است. گذشته را فراموش می کنید و نگران آینده نیستید. این عامل باعث دوری از استرس می شود.
3- آگاهی از بدن
انجام یوگا، آگاهی شما را نسبت به بدنتان بالا می برد. با انجام حرکات ظریف و کوچک، بدن خود را صاف و مستقیم می کنید. این عمل باعث می شود که درست بنشینید و درست بایستید و اعتماد به نفس در شما افزایش می یابد.
منبع: تبیان