اموزش پای کرال پشت

توصیف حرکت پا

حرکت پا در شنای کرال پشت ، شبیه حرکت پا درشنای کرال سینه است . فرق مهم این دو نوع شنا، این است که شنای کرال پشت به پشت انجام می گیرد ، ولی شنای کرال سینه بر روی سینه. هنگام انجام پای کرال پشت ، بدن باید به حالت کشیده درآب قرار گیرد تاحرکت پای کرال پشت موثر انجام گیرد.

و در ضمن باسن نباید بیش از اندازه درآب فرو رود، بلکه باید در سطح آب قرار گیرد،حرکت پا در کرال پشت بیشتر همان نگهداری افقی بدن بر روی آب را به عهده دارد.

حرکات پا درکرال پشت نیز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده می شود و از نقطه نظرحرکتی و مکانیکی مشابه حرکت پا در کرال سینه می باشد.

تمرین های آموزشی

1- پای کرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زیرسر ( شکل زیر)

این حرکت درآب های کم عمق انجام می شود. در ضمن باید مواظب باشیم که باسن به سطح آب نزدیک باشد و ضربه پا مثل حرکت قدم زدن باشد. زانوها نباید از آب بیرون بزند.

2- اجرای تمرین شماره ی 2، ولی با این تفاوت که این بار با دست های کشیده تخته شنا را نگاه می داریم . پس از آنکه سر را روی تخته ی شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتید ، روی آب به پشت دراز بکشید. ابتدا سر بخورید، وآنگاه پاها را همان طور که در خشکی تمرین کرده اید، به حرکت درآورید.

 

3- کارآموز شناگر با فشار پا، به دیوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پای کرال پشت می کند. ضمنا" توجه داشته باشید آرنج ها کاملا کشیده در بالای سر قرار داشته باشند

 

آنگاه پاها را به حرکت درآورید. در حالت پایین آوردن ، زانو کمی خمیده است ، اما در موقع بالا آوردن کشیده می شود. علت اصلی جلو رفتن درکرال پشت مربوط به راست کردن پا در ضربه ی بالاست ، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید وخود به جلو بروید و به همین دلیل باید با نیروی هرچه بیشتر این کاررا انجام دهید .

تمرین پای کرال پشت خارج از آب

دراینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر است قبل از شروع کرال پشت، ابتدا به تمرین بدنی خارج از آب بپردازید وآمادگی لازم را برای اجرای کرال پشت در خود به وجود آورید.

برای این کار کنار استخر به پشت دراز بکشید، به طوری که باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد .

ساعدها را روی زمین قرار داده وسرتان را کمی بالا بگیرید. ساق ها و ران ها را کشیده نگه داشته ، و زانوها را کمی خم کنید وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پایین حرکت دهید.

به طوری که حداکثر فاصله ای که پاهای شما با هم ایجاد می کنند، بین 30 تا40 سانتی متر باشد، و این حرکت را تا آنجا که خسته نشده اید انجام دهید.

از نکات مهمی که در هنگام پا زدن باید بدان توجه داشت ، این است که حرکت پا باید طوری به آب ضربه بزند که در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید ، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج ازآب دیده شود نشانگر این است که پاها بیش از حد بالا آمده است. سرهم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب های ناشی ازپا زدن جوششی نداشته باشد ، بیانگر این است که پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حرکت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداکثر نباید از45 سانتی متر تجاوز نماید ، نکته مهم اینکه سر زانوها نباید از آب خارج گردد.

اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : فرو رفتن بیش از اندازه ی باسن در داخل آب

صحیح : باز کردن مفصل لگن خاصره، ولی توجه داشته باشید که شکم باید در سطح آب قرار گیرد ومضافا" اینکه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.

اشتباه: حرکت پیستونی پا و فشار آوردن به آب توسط کف پا .

صحیح : مفصل لگن خاصره را باز کنید وحرکت را ازاین مفصل شروع نمایید وهر دو پا کمی به طرف محور طولی بدن متمایل شود ( چرخش به داخل کف پا) .

اشتباه: بعضی کارآموزها نیز بیش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم می نمایند که این کار پیشروی آنها را با اشکال روبرو می سازد.

اموزش دست کرال سینه

 مراحل حرکات دست : تعویض منظم حرکت دستها در شنای کرال سینه موجب پیشروی در آب می شود. هنگامی که یکدست حرکت کشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود . تا یک دست ، دست دیگر را لمس نکرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یک موضوع خوب توجه شود و آن اینست که چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تکنیک جای خودرا با روش کنونی که مکثی در کشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری که دستها پشت سر هم عمل کشش زیر آب را انجام می دهند . کشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه بهتری را در پیشروی حاصل می نماید.

بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکتی دائمی درحال کشش خواهد داشت . مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین 90 تا 100 درجه است. مربی باید کنترل نماید که شاگرد شکستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب که دست در آب وارد شده ، تقریباٌ کشیده می شود.

کشش شروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداکثر 100 درجه در خمیده ترین محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی که دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید. باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیک باشد.

ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد که آرنج در بالا قرار گیرد . و این کار لازمه ی کرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.  وضعیت دستها طوری است که انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینکه دستها دور یک بشکه می چرخد ، سعی کنید بازو را به سر و گوشها نزدیک سازید .

نکته ی دیگر که هنگام حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود.

در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد. علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست که مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری (Flexibility) کافی نیست . بعضی دیگر از کارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند که روش درستی نیست . در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد.

 لازم به یادآوری است که دست کرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی کشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حرکت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه.

 می توان مرحله ی کشش و فشار را به صورت S خوابیده انگلیسی نشان داد.

اموزش نفس گیری در کرال سینه

-- نفس گیری Breathing

یکی از قسمت‌های مهم شنای کرال سینه، هواگیری است و این مرحله همان تخلیهٔ هوای ذخیره شدهٔ شش‌ها در آب است. خالی کردن هوا در آب می‌تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد. مهم نیست که کارآموز از کدام سمت یا جهت (راست یا چپ) نفس گیری کند، بلکه مهم این است که عمل هواگیری یک طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام می‌شود و اگر عمل بازدم کمی طولانی تر باشد اشکالی نخواهد داشت.

سر به اندازه‌ای می‌چرخد تا دیگر آبی پیرامون دهان نباشد و شناگر از خلا طبیعی ایجاد شده توسط موج کمانی شکل سود جسته و پایینتر از سطح معمولی‌آب نفس‌گیری می‌کند.

 تمریناتی که برای هواگیری در کرال سینه پیشنهاد می‌شود:

 در مر احل اولین تمرین کافیست کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر در حالی که از ناحیه کمر خم شده‌است، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه‌ها را خالی کند. نکته مهم این تمرین در این ست که زمانی که می‌خواهد سر را برای گرفتن هوا از آب خارج کند باید این کار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب ونصف دیگر در بیرون آب باشد سعی کنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید. این عمل در ابتدا مشکل است، ولی به مرور زمان به طور خودکار با موفقیت انجام می‌شود.

 

 روش دیگر تمرین بدین شکل است که کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر با دستهایش که به اندازهٔ عرض شانه باز است، لبهٔ استخر را می‌گیرد وبدن را در موقعیت شناور رو به کف استخر قرار می‌دهد . برای شناور شدن بهتر بدن، تخته شنا یا چوب پنبه‌ای را در میان دو ران قرارمی‌دهد و کاملاٌ شناور می‌شود. در این لحظه سر را به یک سمت می‌چرخاند و عمل دم را انجام می‌دهد این عمل خیلی سریع انجام می‌گیرد. شناگر در آخرین لحظهٔ تمام شدن هوای داخل ششهایش سر را از آب خارج می‌سازد (در حالی که هنوز در حال دمیدن هوا است) و یکباره هوا را می‌بلعد. این عمل را چندین بار تکرار کنید.

اموزش پای کرال سینه

 عملکرد پاLeg Action

در شنای کرال ، حرکت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این که بر خلاف تصور ما حرکات شدید و کند پاها توام با سرو صدای زیاد که غالبا در مبتدیان دیده می شود کوچکترین ارزشی ندارد ، بلکه حرکات کوتاه و سریع پاها لازمه این کار است.

 حرکات پاها از مفصل شروع می شود که ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حرکت می کند ، اما حرکت آن کمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد که پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از 30 درجه تجاوز نمی کند.

 همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلکه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، که معمولا کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشکند ، این عمل باعث می شود که پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید کشیده شوند.

 

یکی از مهمترین مواردی که باید در پای کرال سینه درنظر گرفت ، این است که در موقع زدن پای کرال انگشتان پا نباید عمود بر کف استخر باشند و شکستگی نیز نباید بیش از حد شود. به شکل زیر توجه کنید :

مثلی است معروف که شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .

 روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا کنار استخر ، بی آنکه بدن خود را خیس کنید روی کاناپه و یا میز دراز بکشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور که قبلاٌ گفته شد به حرکت پاها بپردازید.

پس از چند جلسه تمرین ، این بار کناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن که به حرکت بازوها فکر کنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حرکت پاها را تمرین کنید و بعدها به فکر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حرکت پاها را با کمک دوستانتان تمرین کنید. باید توجه داشته باشید که در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد.چون این عمل باعث می شودکه پاها به پایین بروند.

تمرین های آموزشی پای کرال سینه

 1- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب ؛ نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تکیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حرکت می نماید . باید توجه داشت که در این مرحله حرکت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراکنده شود.

 

 2- در حالی که کارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می کند. یادآور می شویم که پس از چند حرکت ، پا کارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می کشد و مجدداٌ تمرین خود را تکرار می کند.

3- یکی از کارآموزان شناگر دستهای کارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری که در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای کرال سینه می نماید.