بهترین زمان برای ورزش ؟

به لحاظ تخصصی ثابت شده است که ورزش صبح زود متابولیسم بدن را تقویت می‌کند و با تولید انرژی اضافی یک روز پرثمرتر را برای شما فراهم می‌سازد.

دلایل متعددی وجود دارد که ثابت می‌کند باید صبح‌ها ورزش کنید و این کار را همچنان که برخی از افراد ممکن است به ساعات پایانی عصر موکول کنند، دیر انجام ندهید.

اگرچه ممکن است در روزهای نخست، ورزش صبحگاهی کار سختی به نظر برسد و احساس سنگینی و خستگی داشته باشید، اما بهترین زمان برای این کار صبح اول وقت است. اولین حسنی که صبح زود دارد، این است که مجبور نخواهید بود به خاطر کارهایی که ممکن است پیش آید یا به دلیل مسولیت‌های خانوادگی آن را ترک کنید.

برای این که به خود انگیزه بیشتری برای ورزش کردن بدهید، نام آن را تغییر دهید و بگویید به بازی یا مسابقه می‌روید. مطمئن شوید که تمرینات شما هر روز اندکی با روز قبل متفاوت است. اجازه ندهید که تمرینات یکنواخت شما را کسل کند.

برنامه ورزشی خود را با بالا آمدن خورشید تضمین کنید، چون این کار اثر جسمی و روانی ورزش کردن را تکمیل می‌کند. در ازای هر جلسه انجام تمرینات برای خود پاداشی مثل یک فنجان قهوه، چای مورد علاقه در نظر بگیرید. به طور کلی هیچ انگیزه‌ای به اندازه جایزه کار ساز نیست.

یک انگیزه عالی برای رغبت به ورزش آماده کردن لباس‌ها و کفش‌های ورزشی از شب قبل است، چون وقتی همه چیز را آماده ببینید، ذهن برای انجام این کار ترغیب می‌شود و یک نکته بسیار مهم دیگر خواب مناسب است. سعی کنید حداقل هفت ساعت خواب خوب و عمیق داشته باشید، وقتی خوب استراحت کنید، انگیزه بیشتری برای ورزش کردن خواهید داشت.

پیاده روی گروهی

 
چگونه پیاده روی گروهی را آغاز کنیم:آغاز کردن تیم پیاده روی نیازمند چیز زیادی نیست. خیلی راحت این موضوع را به دیگران بگوئید و تیمتان را سازمان دهید. به زودی به سمت داشتن زندگی سالم­تر حرکت خواهید کرد.
 
این موضوع را به دیگران بگوئید.
 
با اعضاء خانواده، دوستان، همسایه­ها و همکاران صحبت کنید. احتمالاً افرادی دوروبرتان هستند که آماده هستند کفش­های مخصوص پیاده روی را به پا کنند و همراه شما باشند.
 
سازماندهی
 
هنگامی که اعضاء تیم شما جمع شدند، جلسه­ای تشکیل دهید. به گرمی با اعضاء گروه احوالپرسی کنید و از همه بخواهید نام، آدرس، شماره تلفن و ایمیل خود را در اختیارتان بگذارند تا در موقع لزوم بتوانید با آن­ها تماس بگیرید. سپس کار خود را آغاز کرده، این موارد را نوشته و در موردش صحبت کنید:
 
هر چند وقت یکبار پیاده روی کنید.
 
- کی و کجا یکدیگر را ملاقات کنید.
 
- در فضاهای داخل یا خارج از خانه پیاده روی کنید.
 
- در مواقعی که شرایط آب و هوایی خوب نیست، چه کنید.
 
- مسیر پیاده روی
 
- سرعت پیاده روی
 
- مسافت پیاده روی
 
اگر گروهی با اهداف تناسب اندامی متفاوت دارید، گروه خود را بر پایه­ی سطح تناسب اندام، اهداف تناسب اندامی، حضور و دیگر عوامل، به گروه­های کوچکتر تقسیم کنید.
 
حفظ سرعت
 
هنگامی که روال پیاده روی گروه را پایه­ریزی کردید، به دنبال روش­هایی برای تحریک انگیزه باشید. ممکن است برای تیم خود، نامی برگزینید، یا یک آرم گروهی طراحی کنید، در انجمن­های خیریه گروه­های پیاده روی شرکت کنید یا اهداف مشخص را برای افزایش زمان و شدت پیاده روی پی­ریزی کنید.
 
صمیمیت گروه و موفقیتی را که با دیگران تقسیم و تجریه می­کنید، می­توانند به شما در مسیرتان به سمت افزایش سلامتی کمک کنند.
 
کفش­های مخصوص پیاده روی
 
کفش­های مخصوص پیاده روی مشخصه­هایی دارند که دیگر کفش­ها ندارند. اینجا در می­یابید که چگونه کفش مناسب را بیابید و چگونه بهترین اندازه را پیدا کنید.
 
کفش­هایی که برایتان راحت هستند و اندازه­ی پایتان هستند از صدماتی از قبیل تاول زدن و پینه بستن جلوگیری می­کنند. کفش­هایی که اندازه­ی پایتان هستند می­توانند به شما در دنبال کردن برنامه پیاده روی کمک کنند. اما همه­ی کفش­ها یکسان و اندازه­یشان مساوی نیستند. مشخصه­ها را بیابید و کفش اندازه دقیق پایتان را پیدا کنید.
 
در جستجوی مشخصه ­های مفید
 
این که یک کفش چگونه ساخته می­شود، کارکرد واندازه­ی کفش را تحت تأثیر قرار می­دهد. دانستن اجزاء پایه­ای یک کفش مخصوص پیاده روی می­تواند به شما در دسته بندی مدل­های موجود کمک کند.
 
تذکر: همه­ی کفش­های مخصوص پیاده روی قوس و لایه­های ژله­ای ندارند، اگر چه مشخصه­هایی دارند که استحکام و اصطحکاک را در بردارند.
 
شکل پاهایتان را در نظر بگیرید
 
پاها شکل­ها و اندازه­های متفاوتی دارند، برای اینکه مشکلات دردناکی نداشته باشید، هنگام خرید یک جفت کفش پیاده روی، شکل و اندازه­ی پاهایتان را در نظر بگیرید.
 
عرض و طول
 
کفش­هایی که خیلی باریک یا خیلی گشاد هستند باعث تاول و پینه­های دردناکی می­شوند. به علاوه، قسمت جلویی کفش که فضای کافی برای انگشتان پا ندارد، می­تواند باعث وخیم­تر شدن اختلالات پا از قبیل قوز شست پا و انگشتان چکشی شود.
 
نوع قوس
 
تراز ظریف استخوان­ها، ماهیچه­ها، رباط­ها، و زردپی­ها پای شما، قوس­های متاتارسی جانبی و طولی را شکل می­دهند. هنگامی که پیاده روی می­کنید، این قوس­های قابل انعطاف و ارتجاعی کمک می­کنند که وزن بدنتان بر روی پاهایتان تقسیم شود. قوس­های پای شما نقش مهمی در وفق دادن سطوح مختلفی که بر روی آن­ها راه می­روید با بدنتان دارند.
 
کفشی را انتخاب که موافق نوع قوس شما است. در کل، پای شما جزء یکی از این سه دسته زیر می­باشد.
 
پایی با قوس خنثی
 
پاهای شما نه خیلی کم قوس و نه قوسشان زیاد است. به دنبال کفش­هایی با کف­های میانی محکم، مستقیم به سمت کف­های نیم قوس­دار باشید (منظور از کف، شکل کف پا است.) و همچنین دنبال کفش­هایی با استحکام متوسط باشید.
 
کم قوس یا پا صاف
 
قوس­های کم یا پاهای صاف باعث فشار ماهیچه­ای و مشکلات مفصلی در پاها و زانوهایتان می­شوند چرا که پاهای شما نمی­توانند به خوبی بدنتان را حمایت کنند. دنبال کفشی با کنترل سرعت باشید تا بتوانید پای خود را ثابت نگهدارید.
 
پاهایی با قوس زیاد
 
قوس­های زیاد منجر به رگ به رگ شدگی در مفاصل و ماهیچه­ها می­شوند و به پاهایتان به اندازه­ی کافی شوک (تکان) داده نمی­شود. به دنبال کم کردن فشار بر روی پاهایتان بگذارید تا کمبود جذب شوک طبیعی را جبران کنید.
 
در مورد نوع پایتان اطمینان ندارید؟ پایتان را در آب فرو برید و روی تکه­ای از مقوا گام بردارید. ردپایتان را ببندید. اگر می­توانید قسمت زیادی از ردپایتان را ببینید، پس احتمالاً قوس پایتان کم است. اما اگر قسمت کمی از پایتان را ببینید، احتمالاً قوس پایتان زیاد است.
 
می­توانید برای داشتن نوع (شکل) پایتان به کفش­های قدیمی خود رجوع کنید. هنگامی که می­خواهید یک جفت کفش جدید بخرید، کفش­های قدیمی خود را همراهتان ببرید. بیش­تر فروشندگان حرفه­ای کفش می­توانند بر پایه کفش­های قدیمیتان، شما را راهنمایی کنند که چه کفشی بخرید.
 
بهترین سایز را خریداری کنید.
 
بهترین روش جستجوی راحتی و اندازه­ی مناسب است نه طرح زیبا. اگر کفش شما پایتان را می­زند، یا آن را اذیت می­کند در این صورت طرح کفش مهم نیست. در اینجا چند پیشنهاد در مورد انتخاب کفش مخصوص پیاده روی ارائه شده است:
 
¾ هنگامی که پیاده روی می­کنید همان جوراب­های قدیمی را بپوشید یا آن جوراب­ها را با خود به مغازه ببرید
 
¾کفش­هایتان را از مغازه­های لوازم ورزشی بخرید یا در فروشگاه­هایی که در آنها حق انتخاب زیادی دارید (کفش­های زیادی برای انتخاب وجود دارد) خرید کنید.
 
¾از فروشنده بخواهید هر دو پایتان را اندازه بگیرد، خودتان هم آنها را اندازه بگیرید یا از دوست یا یکی از اعضاء خانواده بخواهید به شما کمک کند. برای این که اندازه­گیری دقیقی داشته باشید هنگام اندازه­گیری بایستید.
 
¾ اگر یکی از پاهایتان از دیگری بزرگتر است، کفشی را امتحان کنید که اندازه­ی پای بزرگترتان است.
 
¾ هر دو پای کفش را امتحان کنید و اندازه­هایشان را چک کنید. انگشتان پایتان را تکان دهید. اگر بین بلندترین انگشت پا و ته کفشحداقل نیم اینچ فاصله نیست ( تقریبآ"عرض انگشتان) سایز بزرگتر را امتحان کنید.
 
¾ اگر بالا یا کناره­های کفشتان اذیتتان می­کند، کفش بزرگتر یا عریض­تری را امتحان کنید.
 
¾ اطمینان حاصل کنید که کفش به اندازه­ی کافی عریض است. کناره­های کفش نباید تنگ باشند بلکه باید راحت باشند. اگر خانمی هستید که پاهایتان پهن است، کفش مخصوص آقایان و پسران را هم در نظر داشته باشید، که پاشنه و گوی پایشان بزرگتر است.
 
¾ قبل از خرید کفش­ها، با آنها قدم بزنید باید در همان لحظه با آنها احساس راحتی کنید. اطمینان حاصل کنید که پاشنه­ی پایتان در کفش راحت است و در کفشتان هنگام پیاده روی لیز نمی­خورید.
 
برای جلوگیری از آسیب کفش­های کهنه را کنار بگذارید
 
همه­ی کفش­های مخصوص پیاده روی سرانجام کهنه می­شوند و حتی اگر هنوز هم در آنها احساس راحتی می­کنید، ممکن است به اندازه­ی کافی حرکت را جذب نکنند. به وضعیت کفش­هایتان دقت کنید. اگر کف آن پوسیده یا کهنه است، وقت آن است که جفت جدیدی را خریداری کنید.
 
تصمیم درستی بگیرید. (تصمیم آگاهانه­ای بگیرید)
 
کفش­های نامناسب باعث ایجاد مشکلات زیادی می­شوند. حالا که می­دانید به دنبال چه مشخصه­هایی باشید، می­توانید با اطمینان خرید کنید. کفش­هایی را بپوشید که راحت هستند و دقیقاً مناسب پیاده روی هستند و جایی برای نگرانی ندارند.

افزایش طول عمر با ورزش

نتایج تحقیقات دو گروه از دانشمندان تایوانی و استرالیایی نشان می دهد در شرایطی که اعتیاد به تلویزیون از طول عمر می کاهد، انجام روزانه ۱۵ دقیقه فعالیتهای ورزشی می تواند ۳ سال به عمر انسان بیفزاید.

پژوهشگران موسسه ملی تحقیقات بهداشت و دانشگاه ملی ورزش تایوان با بررسی بیش از ۴۰۰ هزار نفر که بین سالهای ۱۹۹۶ تا ۲۰۰۸ در برنامه گزینش پزشکی شرکت کرده بودند افرادی که فعالیتهای ورزشی نداشتند را با کسانی که روزانه به میزان کمی فعالیتهای ورزشی داشتند مورد مقایسه قرار دادند.

"میزان کم" ورزش به معنی انجام هر نوع فعالیتهای ورزشی به میزان متوسط ۹۲ دقیقه در هفته یا در حدود ۱۵ دقیقه در روز است.

نتایج این تحقیقات که در مجله پزشکی لانست منتشر شده است نشان می دهد عمر متوسط افرادی که به طور متوسط ۱۵دقیقه در روز ورزش می کردند سه سال نسبت به افراد بی تحرک بیشتر بود.

براساس گزارش خبرگزاری فرانسه، دانشمندان استرالیایی در تحقیقاتی دیگری دریافتند که تماشای تلویزیون و یا فیلم به مدت متوسط ۶ ساعت در روز می تواند عمر متوسط را در حدود ۵ سال کاهش دهد.

در این تحقیقات که در سال ۲۰۰۸ بر روی ۱۱ هزار استرالیایی بزرگسال با حداقل سن ۲۵ سال انجام شد نشان داد که در آن سال، بزرگسالان استرالیایی با سن ۲۵ سال و بیشتر در مجموع ۹٫۸ میلیون ساعت از وقت خود را در برابر صفحه کوچک تلویزیون گذرانده بودند.

این بررسیها نشان داد که هر ساعت تماشای تلویزیون عمر متوسط زندگی را به میزان ۲۲ دقیقه کاهش می دهد. به طوریکه تماشای یک ساعت تلویزیون برابر با کشیدن دو نخ سیگار از طول عمر کم می کند.

در افرادی که تماشای جعبه جادو به ۶ ساعت در روز می رسد عمر متوسط ۴٫۸ سال نسبت به کسانی که تلویزیون تماشای نمی کنند کوتاهتر است.

فواید دوچرخه سواری

تمرین دوچرخه سواری اجازۀ فعالیتی طولانی مدت و شدید را به شما می‌دهد و اگر بخواهیم دقیق بگوییم ، باعث بیشترین حد اکسیداسیون چربی های می‌شود.

وزن کم کردن:

دربارۀ رابطۀ دوچرخه سواری و کاهش وزن مطالعات اندکی انجام شده است

از گذشته تا کنون، در زمینۀ اضافه وزن و کاهش وزن، دوچرخه سواری نسبت به پیاده روی کمتر مورد توجه محققان قرار گرفته است. باید گفت که محاسبۀ مصرف انرژی که برای پیاده روی مورد استفاده قرار می‌گیرد، نسبتاً آسان است: برای هر کیلومتر مسافت طی شده، یک کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف می‌شود. این طور که به نظر می‌رسد ظاهراً بسیاری از محققان راه پیماهای سخت کوشی نیز هستند !

برای کمر کردن وزن و کوچک کردن شکم، دوچرخه سواری را امتحان کنید

سال گذشته، یک گروه از محققان تونسی از این عادت (مطالعه بر روی تأثیر پیاده روی در کم شدن وزن) فاصله گرفتند و تحقیقی بر روی سه گروه از بزرگسالان که اضافه وزن داشتند (42% تودۀ چربی)، انجام دادند. سن مهم است ! در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که هر چه چاقی مفرط زودتر ایجاد شود، خطر گسترش بیماری های مرتبط به اضافه وزن از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی، آرتروز، سرطان و... بیشتر خواهد شد.

تحقیق، در اولین گروه جوانان 18 ساله ای را مورد مطالعه قرار داد و ساعت های ِ دوچرخه سواری را برای آنها تجویز کرد و کاهش وزن آنها را با گروه دوم (باز هم 18 ساله ها) که تحت درمان با یک رژیم کم کالری و شدید قرار داشتند، مورد مقایسه قرار داد. در سومین گروه، آنچه که اهیمت ویژه داشت همراه کردن رژیم غذایی و دوچرخه سواری با هم بود. شایان ذکر است که تمرین دوچرخه سواری 4 بار در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت و با شدت معمولی انجام شده است. این مطالعه دو ماه طول کشید.

گروهی که وزن کم کرده، دقیقاً همانی نیست که شما فکر می‌کنید !

نتیجۀ اقدامات: جوانان اولین گروه (همان هایی که فقط دوچرخه سواری می‌کردند) طی این دو ماه، فقط دو کیلوگرم وزن کم کردند. واضح است که کاهش وزن گروه اول کمتر از کاهش وزن گروه دوم (افرادی که فقط رژیم داشتند) بوده است، افراد گروه دوم به طور میانگین 5 کیلوگرم کم کردند. بدون هیچ تعجبی، بهترین امتیازها متعلق به گروهی است که دوچرخه سواری و رژیم غذایی را با هم همراه کردند و توانستند به طور میانگین در 6.2 کیلو گرم وزن کم کنند. اگر فقط به اعداد توجه کنیم، نتیجه می‌گیریم که ورزش تأثیر اندکی بر لاغر شدن می‌گذارد. اما مؤلفان این پژوهش فقط به منحنی تغییر وزن اکتفا نکردند، آنها توجه ویژه ای نیز به تغییرات ترکیب بدن داشتند.

آنها متوجه شدند که تمام جوانانی که برنامۀ ورزشی را نیز پیگیری می‌کردند، عضلات ران ها و ساق هایشان قوی شده است. به طور میانگین، 46.4 تا 47.1 کیلو گرم از توده های بدنی شان بدون چربی شده بود. وزن ِ روی ترازو معیار چندانی مناسبی برای ارزشیابی ترکیبات بدنی نیست. در واقع، جوانان اولین گروه سه کیلو چربی کم کرده بودند و یک کیلو عضلۀ قوی به بدن شان اضافه شده بود. و این درحالی است که عضله، بافت بسیار گران بهایی در طراحی [مصرف] انرژی است. کسانی که این تودۀ ماهیچه ای را به واسطۀ استفاده از دوچرخه به عنوان وسیلۀ حمل و نقل به دست می‌آورند، برای خودشان سوخت و ساز پایۀ بیشتری نسبت به کسانی که پیاده روی را به عنوان راهی برای لاغری انتخاب می‌کنند، تضمین کرده اند.