چگونه پیاده روی گروهی را آغاز کنیم:آغاز کردن تیم پیاده روی نیازمند چیز زیادی نیست. خیلی راحت این موضوع را به دیگران بگوئید و تیمتان را سازمان دهید. به زودی به سمت داشتن زندگی سالمتر حرکت خواهید کرد.
این موضوع را به دیگران بگوئید.
با اعضاء خانواده، دوستان، همسایهها و همکاران صحبت کنید. احتمالاً افرادی دوروبرتان هستند که آماده هستند کفشهای مخصوص پیاده روی را به پا کنند و همراه شما باشند.
سازماندهی
هنگامی که اعضاء تیم شما جمع شدند، جلسهای تشکیل دهید. به گرمی با اعضاء گروه احوالپرسی کنید و از همه بخواهید نام، آدرس، شماره تلفن و ایمیل خود را در اختیارتان بگذارند تا در موقع لزوم بتوانید با آنها تماس بگیرید. سپس کار خود را آغاز کرده، این موارد را نوشته و در موردش صحبت کنید:
هر چند وقت یکبار پیاده روی کنید.
- کی و کجا یکدیگر را ملاقات کنید.
- در فضاهای داخل یا خارج از خانه پیاده روی کنید.
- در مواقعی که شرایط آب و هوایی خوب نیست، چه کنید.
- مسیر پیاده روی
- سرعت پیاده روی
- مسافت پیاده روی
اگر گروهی با اهداف تناسب اندامی متفاوت دارید، گروه خود را بر پایهی سطح تناسب اندام، اهداف تناسب اندامی، حضور و دیگر عوامل، به گروههای کوچکتر تقسیم کنید.
حفظ سرعت
هنگامی که روال پیاده روی گروه را پایهریزی کردید، به دنبال روشهایی برای تحریک انگیزه باشید. ممکن است برای تیم خود، نامی برگزینید، یا یک آرم گروهی طراحی کنید، در انجمنهای خیریه گروههای پیاده روی شرکت کنید یا اهداف مشخص را برای افزایش زمان و شدت پیاده روی پیریزی کنید.
صمیمیت گروه و موفقیتی را که با دیگران تقسیم و تجریه میکنید، میتوانند به شما در مسیرتان به سمت افزایش سلامتی کمک کنند.
کفشهای مخصوص پیاده روی
کفشهای مخصوص پیاده روی مشخصههایی دارند که دیگر کفشها ندارند. اینجا در مییابید که چگونه کفش مناسب را بیابید و چگونه بهترین اندازه را پیدا کنید.
کفشهایی که برایتان راحت هستند و اندازهی پایتان هستند از صدماتی از قبیل تاول زدن و پینه بستن جلوگیری میکنند. کفشهایی که اندازهی پایتان هستند میتوانند به شما در دنبال کردن برنامه پیاده روی کمک کنند. اما همهی کفشها یکسان و اندازهیشان مساوی نیستند. مشخصهها را بیابید و کفش اندازه دقیق پایتان را پیدا کنید.
در جستجوی مشخصه های مفید
این که یک کفش چگونه ساخته میشود، کارکرد واندازهی کفش را تحت تأثیر قرار میدهد. دانستن اجزاء پایهای یک کفش مخصوص پیاده روی میتواند به شما در دسته بندی مدلهای موجود کمک کند.
تذکر: همهی کفشهای مخصوص پیاده روی قوس و لایههای ژلهای ندارند، اگر چه مشخصههایی دارند که استحکام و اصطحکاک را در بردارند.
شکل پاهایتان را در نظر بگیرید
پاها شکلها و اندازههای متفاوتی دارند، برای اینکه مشکلات دردناکی نداشته باشید، هنگام خرید یک جفت کفش پیاده روی، شکل و اندازهی پاهایتان را در نظر بگیرید.
عرض و طول
کفشهایی که خیلی باریک یا خیلی گشاد هستند باعث تاول و پینههای دردناکی میشوند. به علاوه، قسمت جلویی کفش که فضای کافی برای انگشتان پا ندارد، میتواند باعث وخیمتر شدن اختلالات پا از قبیل قوز شست پا و انگشتان چکشی شود.
نوع قوس
تراز ظریف استخوانها، ماهیچهها، رباطها، و زردپیها پای شما، قوسهای متاتارسی جانبی و طولی را شکل میدهند. هنگامی که پیاده روی میکنید، این قوسهای قابل انعطاف و ارتجاعی کمک میکنند که وزن بدنتان بر روی پاهایتان تقسیم شود. قوسهای پای شما نقش مهمی در وفق دادن سطوح مختلفی که بر روی آنها راه میروید با بدنتان دارند.
کفشی را انتخاب که موافق نوع قوس شما است. در کل، پای شما جزء یکی از این سه دسته زیر میباشد.
پایی با قوس خنثی
پاهای شما نه خیلی کم قوس و نه قوسشان زیاد است. به دنبال کفشهایی با کفهای میانی محکم، مستقیم به سمت کفهای نیم قوسدار باشید (منظور از کف، شکل کف پا است.) و همچنین دنبال کفشهایی با استحکام متوسط باشید.
کم قوس یا پا صاف
قوسهای کم یا پاهای صاف باعث فشار ماهیچهای و مشکلات مفصلی در پاها و زانوهایتان میشوند چرا که پاهای شما نمیتوانند به خوبی بدنتان را حمایت کنند. دنبال کفشی با کنترل سرعت باشید تا بتوانید پای خود را ثابت نگهدارید.
پاهایی با قوس زیاد
قوسهای زیاد منجر به رگ به رگ شدگی در مفاصل و ماهیچهها میشوند و به پاهایتان به اندازهی کافی شوک (تکان) داده نمیشود. به دنبال کم کردن فشار بر روی پاهایتان بگذارید تا کمبود جذب شوک طبیعی را جبران کنید.
در مورد نوع پایتان اطمینان ندارید؟ پایتان را در آب فرو برید و روی تکهای از مقوا گام بردارید. ردپایتان را ببندید. اگر میتوانید قسمت زیادی از ردپایتان را ببینید، پس احتمالاً قوس پایتان کم است. اما اگر قسمت کمی از پایتان را ببینید، احتمالاً قوس پایتان زیاد است.
میتوانید برای داشتن نوع (شکل) پایتان به کفشهای قدیمی خود رجوع کنید. هنگامی که میخواهید یک جفت کفش جدید بخرید، کفشهای قدیمی خود را همراهتان ببرید. بیشتر فروشندگان حرفهای کفش میتوانند بر پایه کفشهای قدیمیتان، شما را راهنمایی کنند که چه کفشی بخرید.
بهترین سایز را خریداری کنید.
بهترین روش جستجوی راحتی و اندازهی مناسب است نه طرح زیبا. اگر کفش شما پایتان را میزند، یا آن را اذیت میکند در این صورت طرح کفش مهم نیست. در اینجا چند پیشنهاد در مورد انتخاب کفش مخصوص پیاده روی ارائه شده است:
¾ هنگامی که پیاده روی میکنید همان جورابهای قدیمی را بپوشید یا آن جورابها را با خود به مغازه ببرید
¾کفشهایتان را از مغازههای لوازم ورزشی بخرید یا در فروشگاههایی که در آنها حق انتخاب زیادی دارید (کفشهای زیادی برای انتخاب وجود دارد) خرید کنید.
¾از فروشنده بخواهید هر دو پایتان را اندازه بگیرد، خودتان هم آنها را اندازه بگیرید یا از دوست یا یکی از اعضاء خانواده بخواهید به شما کمک کند. برای این که اندازهگیری دقیقی داشته باشید هنگام اندازهگیری بایستید.
¾ اگر یکی از پاهایتان از دیگری بزرگتر است، کفشی را امتحان کنید که اندازهی پای بزرگترتان است.
¾ هر دو پای کفش را امتحان کنید و اندازههایشان را چک کنید. انگشتان پایتان را تکان دهید. اگر بین بلندترین انگشت پا و ته کفشحداقل نیم اینچ فاصله نیست ( تقریبآ"عرض انگشتان) سایز بزرگتر را امتحان کنید.
¾ اگر بالا یا کنارههای کفشتان اذیتتان میکند، کفش بزرگتر یا عریضتری را امتحان کنید.
¾ اطمینان حاصل کنید که کفش به اندازهی کافی عریض است. کنارههای کفش نباید تنگ باشند بلکه باید راحت باشند. اگر خانمی هستید که پاهایتان پهن است، کفش مخصوص آقایان و پسران را هم در نظر داشته باشید، که پاشنه و گوی پایشان بزرگتر است.
¾ قبل از خرید کفشها، با آنها قدم بزنید باید در همان لحظه با آنها احساس راحتی کنید. اطمینان حاصل کنید که پاشنهی پایتان در کفش راحت است و در کفشتان هنگام پیاده روی لیز نمیخورید.
برای جلوگیری از آسیب کفشهای کهنه را کنار بگذارید
همهی کفشهای مخصوص پیاده روی سرانجام کهنه میشوند و حتی اگر هنوز هم در آنها احساس راحتی میکنید، ممکن است به اندازهی کافی حرکت را جذب نکنند. به وضعیت کفشهایتان دقت کنید. اگر کف آن پوسیده یا کهنه است، وقت آن است که جفت جدیدی را خریداری کنید.
تصمیم درستی بگیرید. (تصمیم آگاهانهای بگیرید)
کفشهای نامناسب باعث ایجاد مشکلات زیادی میشوند. حالا که میدانید به دنبال چه مشخصههایی باشید، میتوانید با اطمینان خرید کنید. کفشهایی را بپوشید که راحت هستند و دقیقاً مناسب پیاده روی هستند و جایی برای نگرانی ندارند.
نتایج تحقیقات دو گروه از دانشمندان تایوانی و استرالیایی نشان می دهد در شرایطی که اعتیاد به تلویزیون از طول عمر می کاهد، انجام روزانه ۱۵ دقیقه فعالیتهای ورزشی می تواند ۳ سال به عمر انسان بیفزاید.
پژوهشگران موسسه ملی تحقیقات بهداشت و دانشگاه ملی ورزش تایوان با بررسی بیش از ۴۰۰ هزار نفر که بین سالهای ۱۹۹۶ تا ۲۰۰۸ در برنامه گزینش پزشکی شرکت کرده بودند افرادی که فعالیتهای ورزشی نداشتند را با کسانی که روزانه به میزان کمی فعالیتهای ورزشی داشتند مورد مقایسه قرار دادند.
"میزان کم" ورزش به معنی انجام هر نوع فعالیتهای ورزشی به میزان متوسط ۹۲ دقیقه در هفته یا در حدود ۱۵ دقیقه در روز است.
نتایج این تحقیقات که در مجله پزشکی لانست منتشر شده است نشان می دهد عمر متوسط افرادی که به طور متوسط ۱۵دقیقه در روز ورزش می کردند سه سال نسبت به افراد بی تحرک بیشتر بود.
براساس گزارش خبرگزاری فرانسه، دانشمندان استرالیایی در تحقیقاتی دیگری دریافتند که تماشای تلویزیون و یا فیلم به مدت متوسط ۶ ساعت در روز می تواند عمر متوسط را در حدود ۵ سال کاهش دهد.
در این تحقیقات که در سال ۲۰۰۸ بر روی ۱۱ هزار استرالیایی بزرگسال با حداقل سن ۲۵ سال انجام شد نشان داد که در آن سال، بزرگسالان استرالیایی با سن ۲۵ سال و بیشتر در مجموع ۹٫۸ میلیون ساعت از وقت خود را در برابر صفحه کوچک تلویزیون گذرانده بودند.
این بررسیها نشان داد که هر ساعت تماشای تلویزیون عمر متوسط زندگی را به میزان ۲۲ دقیقه کاهش می دهد. به طوریکه تماشای یک ساعت تلویزیون برابر با کشیدن دو نخ سیگار از طول عمر کم می کند.
در افرادی که تماشای جعبه جادو به ۶ ساعت در روز می رسد عمر متوسط ۴٫۸ سال نسبت به کسانی که تلویزیون تماشای نمی کنند کوتاهتر است.
تمرین دوچرخه سواری اجازۀ فعالیتی طولانی مدت و شدید را به شما میدهد و اگر بخواهیم دقیق بگوییم ، باعث بیشترین حد اکسیداسیون چربی های میشود.
وزن کم کردن:
دربارۀ رابطۀ دوچرخه سواری و کاهش وزن مطالعات اندکی انجام شده است
از گذشته تا کنون، در زمینۀ اضافه وزن و کاهش وزن، دوچرخه سواری نسبت به پیاده روی کمتر مورد توجه محققان قرار گرفته است. باید گفت که محاسبۀ مصرف انرژی که برای پیاده روی مورد استفاده قرار میگیرد، نسبتاً آسان است: برای هر کیلومتر مسافت طی شده، یک کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف میشود. این طور که به نظر میرسد ظاهراً بسیاری از محققان راه پیماهای سخت کوشی نیز هستند !
برای کمر کردن وزن و کوچک کردن شکم، دوچرخه سواری را امتحان کنید
سال گذشته، یک گروه از محققان تونسی از این عادت (مطالعه بر روی تأثیر پیاده روی در کم شدن وزن) فاصله گرفتند و تحقیقی بر روی سه گروه از بزرگسالان که اضافه وزن داشتند (42% تودۀ چربی)، انجام دادند. سن مهم است ! در واقع تحقیقات نشان میدهند که هر چه چاقی مفرط زودتر ایجاد شود، خطر گسترش بیماری های مرتبط به اضافه وزن از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی، آرتروز، سرطان و... بیشتر خواهد شد.
تحقیق، در اولین گروه جوانان 18 ساله ای را مورد مطالعه قرار داد و ساعت های ِ دوچرخه سواری را برای آنها تجویز کرد و کاهش وزن آنها را با گروه دوم (باز هم 18 ساله ها) که تحت درمان با یک رژیم کم کالری و شدید قرار داشتند، مورد مقایسه قرار داد. در سومین گروه، آنچه که اهیمت ویژه داشت همراه کردن رژیم غذایی و دوچرخه سواری با هم بود. شایان ذکر است که تمرین دوچرخه سواری 4 بار در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت و با شدت معمولی انجام شده است. این مطالعه دو ماه طول کشید.
گروهی که وزن کم کرده، دقیقاً همانی نیست که شما فکر میکنید !
نتیجۀ اقدامات: جوانان اولین گروه (همان هایی که فقط دوچرخه سواری میکردند) طی این دو ماه، فقط دو کیلوگرم وزن کم کردند. واضح است که کاهش وزن گروه اول کمتر از کاهش وزن گروه دوم (افرادی که فقط رژیم داشتند) بوده است، افراد گروه دوم به طور میانگین 5 کیلوگرم کم کردند. بدون هیچ تعجبی، بهترین امتیازها متعلق به گروهی است که دوچرخه سواری و رژیم غذایی را با هم همراه کردند و توانستند به طور میانگین در 6.2 کیلو گرم وزن کم کنند. اگر فقط به اعداد توجه کنیم، نتیجه میگیریم که ورزش تأثیر اندکی بر لاغر شدن میگذارد. اما مؤلفان این پژوهش فقط به منحنی تغییر وزن اکتفا نکردند، آنها توجه ویژه ای نیز به تغییرات ترکیب بدن داشتند.
آنها متوجه شدند که تمام جوانانی که برنامۀ ورزشی را نیز پیگیری میکردند، عضلات ران ها و ساق هایشان قوی شده است. به طور میانگین، 46.4 تا 47.1 کیلو گرم از توده های بدنی شان بدون چربی شده بود. وزن ِ روی ترازو معیار چندانی مناسبی برای ارزشیابی ترکیبات بدنی نیست. در واقع، جوانان اولین گروه سه کیلو چربی کم کرده بودند و یک کیلو عضلۀ قوی به بدن شان اضافه شده بود. و این درحالی است که عضله، بافت بسیار گران بهایی در طراحی [مصرف] انرژی است. کسانی که این تودۀ ماهیچه ای را به واسطۀ استفاده از دوچرخه به عنوان وسیلۀ حمل و نقل به دست میآورند، برای خودشان سوخت و ساز پایۀ بیشتری نسبت به کسانی که پیاده روی را به عنوان راهی برای لاغری انتخاب میکنند، تضمین کرده اند.
پیاده روی، تنها ورزشی است که کمتر کسی می تواند از انجام دادن آن به دلایل واهی فرار کند، اما اگر کسی هنوز نیاز دارد تا دلایل محکمی برای ضرورت پیاده روی بداند، توصیه می کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشد.
۱) پیاده روی از دیابت نوع ۲ پیشگیری می کند: برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طول هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدنتان (حدودا ۵تا۷ کیلوگرم) می تواند ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۲)پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد: مطالعه انجام شده دراین خصوص نشان می دهد میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته ای که روزانه کمتر از ۵/۱ کیلومتر پیاده روی دارند دو برابر مردانی بود که روزانه بیش از دو مایل پیاده روی می کردند.
۳)پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد: مطالعه ای که در این خصوص بر روی ۷۲۴۸۸ پرستار انجام شد نشان داد افرادی که ۳ ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند در مقایسه با زنانی که پیاده روی نداشتند ۳۵ درصد کاهش خطر حملات قلبی و دیگر مشکلات قلبی را نشان دادند.
۴)پیاده روی برای مغز مفید است: مطالعه ای که بر روی پیاده روی و تأثیر آن بر عملکرد های ذهنی انجام شد نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند به صورت چشمگیری عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از ۴۰ دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان می دادند.
۵) پیاده روی برای استخواهایتان مفید است: تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا ۵/۱کیلومتر در روز پیاده روی دارند چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمودند بالاتر بود، همچنین پیاده روی برای پایین آوردن سرعت از دست رفتن استخوان های پا نیز بسیار مؤثرست.
۶)پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد: ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.
۷)پیاده روی میزان خطرابتلا به سرطان پستان و کولون (روده بزرگ) را کاهش می دهد: زنانی که معادل یک ساعت و ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند نسبت به زنان بی تحرک ۱۸ درصد خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان دارند. مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کرده و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد.
۸) پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد: فقط ۳ بار در طول هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده روی به صورت چشمگیری می تواند سلامت سیستم قلبی ریوی را تأمین نماید.
۹) پیاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم سطح سلامتی را ارتقاء می دهد: مطالعه زنان کم تحرک نشان می دهد که پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت ( ۳ مرحله پیاده روی ۱۰ دقیقه ای روزانه) منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده و یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان آن می شود (یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای روزانه)
۱۰) پیاده روی عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می دهد: تحقیقات نشان می دهد که علاوه براین که پیاده روی تناسب اندام و عملکرد های فیزیکی (بدنی) را بهبود می بخشد از ناتوانی های جسمی در افراد مسن هم جلوگیری می کند.
● چه مقدار پیاده روی داشته باشیم؟
دو پیشنهاد در این مورد وجود دارد:
توصیه اول: ۳۰ دقیقه پیاده روی با شدت متوسط برای ۵ روز یا بیشتر در طول هفته پیشنهاد می شود. البته می توانید این ۳۰ دقیقه را به دو زمان ۱۵ دقیقه ای یا ۳ زمان ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. منظور از شدت متوسط، ایجاد احساس گرما و نفس نفس خفیف در فرد است.
توصیه دوم: انجام ۲۰تا۶۰ دقیقه فعالیت مداوم برای ۳ تا ۵ روز در طول هفته که ضربان قلب را به ۶۰تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان برساند.
● پیاده روی برای کاهش وزن
دو نکته در مورد پیاده روی و کاهش وزن:
۱)پیاده روی همانند دیگر ورزش های هوازی کالری سوز بوده و به کاهش وزن منجر می شود. البته برای کاهش وزن باید ورودی کالری به بدن را با رعایت یک رژیم غذایی مناسب کاهش داده و از طرف دیگر خروجی کالری بدن را با داشتن یک فعالیت بدنی نسبتا شدید افزایش دهیم تا بدن به یک تعادل انرژی مناسب دست پیدا کند. بنابراین اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید حتی اگر پیاده روی زیادی دارید میزان کالری دریافتی تان را از غذاها کاهش دهید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید.
۲) ورزش برای حفظ وزن اهمیت بیشتری دارد تا کاهش آن. مطالعات دو دهه اخیر دانشمندان نشان می دهد افرادی که پس از کاهش وزن به ورزش روی می آورند بسیار بهتر از افرادی که کم تحرک هستند وزن کاهش یافته خود را حفظ می کنند.
نکته آخر: در انتها لازم به ذکر است که پیاده روی به عنوان یکی از مفیدترین، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزشها به راحتی می تواند جایگاه خود را در زندگی روزمره ما پیدا کند. کافی است قسمتی از مسیری را که هر روزه با اتوبوس، اتومبیل شخصی و... می پیماییم با پیاده روی طی کنیم؛ یعنی صبح ها حدودا ۲۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شده تا وقت کافی برای پیاده روی صبحگاهی در مسیر دانشگاه، محل کار، مدرسه و... داشته باشیم. به این ترتیب حدودا ۲ ساعت پیاده روی را تنها با۲۰ دقیقه زودتر بیدار شدن به زندگی خود هدیه کرده ایم. به یاد داشته باشیم انجام فعالیت بدنی هر چند کوتاه مدت و با شدت کم تأثیرات مفیدش را بر بدن ما بر جای خواهد گذاشت.