پیشگیری از افسردگی و بالا بردن روحیه ی عمومی فرد
در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده ی شیمیایی از بدن به نام "سروتونین" بیشتر می شود.کاهش سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می کنند. بنابراین در میان افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، به ندرت می توان شخص افسردهای یافت.
از طرفی با ورزش کردن، تولید "اندورفین" و "اپی نفرین" و "سیتوکینها" نیز افزایش می یابد و این مواد به طور طبیعی باعث بالا بردن سطح هوشیاری و روحیه ی عمومی فرد شده و احساس انرژی و شادابی بیشتری برای انجام کارهای روزمره ی زندگی به شخص ورزشکار اعطا می کنند.
تأثیر در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد
مسلماً یک شخص ورزشکار با تنبلی و کسالت بیگانه است و علاوه بر داشتن هیکلی متناسب و خوش فرم از روحیه ی بالا و شادابی نیز برخوردار است و این موفقیت، ارتباطات وی را در زندگی روزمره، چه در خانواده و چه در اجتماع یا محیط کار تضمین می کند.
مسلماً کارفرمایان در استخدام افراد، این معیارهای مهم را در نظر خواهند گرفت. بنابراین یک شخص سالم و تندرست، از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کم تحرک برخوردار خواهد بود.
پیشگیری از ابتلا به آلودگی های اجتماعی
یک فرد سالم و ورزشکار قطعاً به طور ناخودآگاه از سیگار دوری می کند، چون در می یابد با ورزش به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، ولی سیگار یا مواد مخدر به وضوح انرژی وی را کم کرده و او را ضعیف تر می کند. بنابراین خود به خود برای پیشرفت در امور ورزشی خویش و برای انجام تمرینات، از این مواد دوری می جوید.
از طرفی، در یک محیط ورزشی سالم، از این گونه افراد و آلودگی ها کمتر می توان اثری یافت و احتمال ابتلای چنین افرادی به آلودگی های اجتماعی بسیار پایین بوده و به دلیل روحیه ی ورزشی از بسیاری ناهنجاری های دیگر اجتماعی، که با خلق و خوی جوانمردی و ورزشکاری همخوانی ندارد، پرهیز می کنند.
ورزشهای امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیتهای پیچیده ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می کنند.
تقویت عملکرد ذهن در یادگیری و هماهنگی
تعریف ورزش تنها در افزایش فعالیت جسمانی خلاصه نمی شود.بسیاری از ورزشهای امروزی نظیر پینگ پنگ، اسکیت، اسکی، بسکتبال، شنا و... حرفه ای هستند و نیاز به یاد گیری و حتی مربیان مجرب دارند و کار فکری زیادی را نیز می طلبند.
بنابراین ورزشهای امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیتهای پیچیده ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می کنند. به گونه ای که در یک شخص غیر ورزشکار این قابلیت های مغز، خاموش می ماند و به تدریج ذهن تنبل و سست می شود و این گونه افراد، بیشتر تمایل دارند در یک گوشه بنشینند و در فکر فرو روند!
به طور کلی می توان گفت ورزش در کلیه ی اجزای جسم و ذهن بدن و در کلیه ی مراحل زندگی انسان تأثیر غیرقابل انکار و به سزایی دارد.
پرسش:62 سال دارم و سالهاست با این بیماری دست و پنجه نرم می کنم. بیشتر مفاصلم التهاب دارند و چندین دیسک بد در پشت کمر خود دارم. دلم می خواهد ورزش کنم اما می ترسم. چه باید کرد؟ به نظر می رسد که همه ورزش ها برای افراد جوان و سالم است.
پاسخ: حتی اگر سالهاست ورزش نکرده اید، هرگز دیر نیست.
در تحقیقی مشخص شد که افراد بزرگسالی که فعالانه ورزش می کردند یا تحرک بدنی داشتند احتمال عمر بیشتر را در خود افزایش دادند. ورزش سلامتی مغز را تقویت می کند و در مجموع کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
بر خلاف عقیده عام، متابولیسم سوئیچی نیست که بتوان آنرا خاموش و روشن کرد. چه ورم روماتیسم داشته باشید یا نوعی دیگر، فرقی نمی کند، می توانید ورزش کنید، و ماهیچه های خود را قوی سازید. در تحقیقی از 121 نفر که دچار ورم مفاصل بودند خواسته شد در تحقیق شرکت کنند. برای یک گروه داروهای NSAIDs تجویز کردند، از گروه دوم هم خواسته شد 8 هفته ورزش کنند. درد زانو در گروه دوم به همان نسبت گروه اول کاهش یافت.
درد در این گونه افراد موجب می شود فرد به راحتی نتواند فعالیت داشته باشد، و تنها مشکل همین است. و به نوبه خود فرد بی تحرک می شود و در نهایت ماهیچه ها ضعیف می گردند و فشار روی مفاصل آسیب پذیر بیشتر می شود. لذا، در این صورت به خاطر ورم، ورزش شرایط را بدتر می کند.
طبیعی است که دچار این ترس شوید که با ورزش ورم مفاصل بدتر می شود. اما تحقیقات عکس این قضیه را نشان می دهند. در ژورنال Physiology & Behavior گزارش شد که ورزش عملکرد ماهیچه را در بیماران روماتیسمی بهبود می بخشد و هرگز اوضاع را وخیم نمی سازد.
اگر چه کنار گذاشتن ورزش یا تغییر رویه، منطقی به نظر می رسد، اما برای بیماران با ورم مفاصل لازم است که حتی با وجود درد ماهیچه های خود را به کار اندازند. باید با پزشک خود مشورت نمایید، اگر امکان دارد با یک پزشک ارتوپد، تا توصیه لازم را به شما ارائه کند.
واقعا چه باید کرد؟
متخصصان توصیه می کند که این گونه افراد باید برخی ورزش های انعطاف پذیری را در برنامه خود بگنجانند تا میزان جنبش در مفاصل و انعطاف پذیری در ماهیچه ها ترفیع یابد. ورزش هایی همچون وزنه برداری یا قلبی عروقی توصیه می شوند. در این ورزش ها حرکات انعطافی و استحکامی وجود دارند و خیلی از آنها را می توان نشسته روی صندلی انجام داد. و نیز کلاسهای شنا و ایروبیک مناسب هستند.
تحقیقی مشخص ساخت که افراد ورم مفاصلی با شرکت در کلاسهای شنا یا دیگر ورزش های سنتی، درد زانوهای خود را کاهش داده بودند. خیلی از کلاسهای شنا برنامه های خاصی را دنبال می کنند.
زنان مراقب کم تحرکی خود باشند بنشین، پاشوهای والدین، وقتی که کوچک بودیم و سر ظهر، هوس بازی و ورزش و فعالیت به سرمان می زد، حالا دارد نتیجه می دهد!
ورزش بانوان
قامت های خمیده و کج، بدن های حساس و خسته و استخوان هایی که بلد نیستند وزن بدن را تنظیم کنند، نتیجه همین سخت گیری های آپارتمان نشینی و زنگ های فوق برنامه مدارس است که همه مقدم بر دو دور چرخیدن دور حیاط محسوب می شدند. این ها متهمان ردیف اول نسل بدخلق و بدفرم امروزند! می گویند عقل سالم در بدن سالم است.
شما اما این جمله را به "روان سالم" تعمیم دهید تا مطابق تحقیقات علمی روز جلو رفته باشید. این روزها ارتباط مستقیم ذهن و جسم واقعیت انکار ناپذیری است که روان شناسان و پزشکان، هر دو بر آن تاکید دارند. با این حال، بدن های کم طاقت و رنجور نیمی از دنیای امروز، چشم انداز بدی را برای ساله های آینده ترسیم می کند. خمیدگی و خمودگی «فقر حرکتی» زنان و دختران همزاد تاریخی آن ها است! معضلی که در تمام مراحل رشدی دختران، از کودکی گرفته تا بلوغ و میانسالی پا به پای آن ها رشد می کند و مشکل می تراشد و حالا، رفته رفته دارد تبدیل می شود به بحران سلامتی زنان در دنیا. فقر حرکتی با بالا رفتن سن، چاقی، یائسگی تشدید می شود و روی عملکرد کلیه، قلب و دستگاه گوارش اثر می گذارد و زمینه مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان را فراهم می آورد.
افرادی که فقر حرکتی دارند، دچار چاقی می شوند. اما این فقط لیست صدماتی است که فقر حرکتی به بدن وارد می کند. اثرات روانی منفی، نتایج ثانویه فقر حرکتی هستند. کم تحرکی و چاقی، صرف نظر از مشکلات جسمانی که برای زنان به وجود می آورد، روی اعتماد به نفس آن ها هم اثر می گذارد و سلامت روان این افراد را به خطر می اندازد. دکتر الهام ریاضی، فیزیوتراپیست در این باره می گوید: "آپارتمان نشینی، از سال های اولیه زندگی، فضای حرکتی کودکان را محدود می کند. محدودیت امکانات ورزشی در مدارس و دانشگاه ها هم این معضل را دامنه دار می کند. به طوری که یک خانم جوان بسیاری از توانمندی های حرکتی سن خود را ندارد و این صرف نظر از نقص های فیزیکی او است.
" دکتر ریاضی ادامه می دهد: "مشاغل کم تحرک و پشت میزی هم در دنیای امروز به خودی خود فقر حرکتی به وجود می آورند و از نتایج دیگر آن، چاقی، به خصوص چاقی شکمی است که موجب می شود خانم ها از اندام خود ناراضی باشند و این روی اعتماد به نفس آن ها اثر می گذارد. علاوه بر این، چاقی شکمی از چاقی کلی خطرناک تر است و بیشتر موجب ناراحتی های قلبی می شود. حالا شما تصور کنید که همین مسئله، زمینه ساز رژیم های لاغری غیر اصولی هم می تواند باشد. بنابراین یک سیکل معیوب شکل می گیرد که فرد دائما در معرض آسیب های روحی و جسمی است.
" سید غلامرضا کمانه مدیرکل تربیتبدنی وزارت آموزش و پرورش هم در این باره می گوید: "بررسی ناهنجاری قامتی دانشآموزان یکی از مهمترین برنامههایی است که در مراکز سلامت ما انجام میشود. آخرین بررسی های انجام شده نشان می دهد که ۱۰ درصد از دانشآموزان کشور ناهنجاری قامتی دارند که شایعترین این ناهنجاریها «پشت گرد» است." او می افزاید: "ناهنجاریهای قامتی از قبیل «سر به جلو»، «شانه نامتقارن»، «پشت کج»، «پشت گرد»، «پشت گود»، «پشت صاف»، «زانوی ضربدری»، «زانوی پرانتزی»، «کف پای صاف» و «شصت کج» هم در دانش آموزان دیده شده اند با این حال، شایعترین نوع ناهنجاری در دانشآموزان، ناهنجاری «پشت گرد» است.
وقتی دانشآموز یکجا نشسته است، شانههایش داخل میرود و پشتش، گرد میشود که باید در این مرحله دانشآموز درمان شود.
" مدیرکل تربیتبدنی وزارت آموزش و پرورش، بد ورزش کردن را از موارد ابتلا به ناهنجاری قامتی ذکر کرده و می گوید: "در بررسیها مشخص شده است که ابتلا به ناهنجاریهای قامتی در دانشآموزان دختر، ۲ برابر پسران است و علت این امر، عدم فعالیتبدنی مناسب برای دختران دانشآموز و کمبود سالنهای ورزشی سرپوشیده است.
" او ادامه می دهد: "اخیرا دبیران تربیتبدنی آموزش دیده اند و به محض آنکه با موارد ناهنجاری قامتی مواجه شوند، دانشآموزان را به مراکز تخصصی ارجاع میدهند.
" ورزش درمانی طراوت و شادابی، اعتماد به نفس، احساس قدرت و تقویت اراده، تقویت تمرکز فکر و افزایش دقت عمل، افزایش قدرت خلاقیت همه از اثرات روانی مهم ترین زنگ تحصیلی دانش آموزان هستند که هیچ گاه به عنوان یک واحد درسی، جدی گرفته نمی شود. این در حالی است که روان شناسان معتقدند انجام حرکات ورزشی میتواند پس از دارو درمانی و روان درمانی، سومین راه درمان افسردگی به شمار آید. به اعتقاد روان شناسان، موثرترین و بهترین روش درمان افسردگی همراه کردن روان درمانی با ورزش است و بنابراین متخصصان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران توصیه میکنند.
دکتر طاها، روانشناس عمومی در این باره می گوید: "بازی های ورزش و گروهی، در رشد و شکوفایی خلاقیت، توانایی مدیریت در گروه و ایفای نقش موثر است. شادابی خاصل از ورزش هم خود عامل مهمی است که توانایی مدیریت مشکلات، تحمل، قدرت مواجهه با مسایل و حل مسئله را در فرد تقویت می کند." دکتر پروانه عارضی، کارشناس امور تربیت بدنی و عضو هیأت علمی دانشگاه آزاد زاهدان در ارتباط با فقر حرکتی زنان و مشکلات ناشی از آن در زنان می گوید:
«فقر حرکتی با بر هم زدن تعادل بیومکانیکی بدن و کاهش بازدهی مفید دستگاه اهرمی بدن، سلامت زنان را تهدید می کند.تا جایی که در برخی موارد، فقر حرکتی در دختران و زنان جوان باعث بروز اختلالات قلبی- عروقی و کاهش حجم تنفسی می شود، اختلالاتی در عملکرد اندام های داخلی ایجاد می کند و ناراحتی های کلیوی را به وجود می آورد.»
او اثر فقر حرکتی بر دختران و زنان جوان را حادتر می داند و می گوید: «فقر حرکتی اختلالاتی در عملکرد اندام های داخلی ایجاد می کند و ناراحتی های کلیوی، کاهش آمادگی های حرکتی و روانی در یادگیری و انجام مهارت ها (از امور ساده گرفته تا مهارت های پیچیده ورزشی و شغلی) و بازدهی نامطلوب در انجام وظایف اجتماعی و امور روزانه را در پی دارد و نیز موجب دردهای عضلانی و مفصلی در آنان می شود.»
بلوغ زودرس
بلوغ زودرس، مهمان ناخوانده چاقی و کم تحرکی زنان است. اتفاقی که به گفته روان شناسان اگرچه در پسران پیامدهایی چون افزایش عزت نفس، محبوبیت در گروه همسالان، اعتبار اجتماعی و حس رهبری در گروه دوستان را در پی دارد، با این حال همین مسئله در دختران، می تواند زمینه ساز مشکلات روانی و اجتماعی باشد.
دکتر طاها در این باره می گوید: "بلوغ زودرس دختران، مسئولیت های اجتماعی تازه ای را به آن ها محول می کند که مغایر با رشد اجتماعی، تجربیات و آمادگی های ذهنی آن ها است. توقع از آن ها معمولا بیشتر می شود، از کسی که تا آن زمان کودک بوده، والدین و جامعه انتظارات بزرگسالانه دارند و همین امر، می تواند باعث سرخوردگی، سر در گمی و افسردگی دختران زود بالغ شود.
" او ادامه می دهد: "از سوی دیگر، تغییرات فیزیولوژیکی حین بلوغ، اندام و چهره تازه ای به دختر نوبالغ می ده که تفاوت عمده ای با همسالان او دارد.همین، باعث کاهش اعتماد به نفس، کناره گیری از جمع دوستان و بازی ها و فعالیت های آنان و باز هم افسردگی می شود.
" به گفته دکتر طاها، اگرچه یکی از نتایج فیزیولوژیکی فقر حرکتی، مستقیما بلوغ زودرس است، اما تبعات روانی این بلوغ زودرس، نتیجه غیر مستقیم همان فقر حرکتی محسوب می شود. به طور کلی، هنگامی که بلوغ در سنین پائین شروع شود، رشد قدی کودکان بیشتر می شود و به نسبت کودکان هم سن خود قدبلندتری خواهند داشت ولی پس از ۳-۲ سال که بلوغ کامل شد، رشد قدی متوقف شده و در نهایت بزرگسالان کوتاه قدی خواهند شد و این از نظر روانی نو بالغ را دچار مشکلات زیادی می کند. چرا که در مقایسه با سایر همسالان خود، به نوعی اضطراب شدید در مورد اندام خود دچار می شوند."
چند دقیقهای است که از یک روز کاری سخت و طاقتفرسا به منزل رسیدهاید و آنقدر در عضلات خود احساس خستگی میکنید که تا به حال آن را تجربه نکرده بودید.
البته این روزها دیگر این احساس به یک روز و دو روز خلاصه نمیشود و شاید در طول هفته این خستگی مفرط از کار روزانه همراه شما باشد.
نگران این موضوع نباشید. ما به شما چند حرکت ساده را آموزش میدهیم تا در مدت کوتاهی، خستگی کار روزانه را از تن به در ببرید.
حرکات ورزشی
حرکت اول:
یکی از نکات جالب در این تمرین ورزشی، نیاز نداشتن نسبت به گرم کردن بدن است. شما میتوانید در هر حالتی تمرین را شروع کنید. مطابق شکل یک، ابتدا دراز بکشید. پاها را تا آنجا که در شکل نشان داده شده بالا بیاورید. سعی کنید در جلسات ابتدایی خیلی به خودتان فشار نیاورید. این حرکت را 15 مرتبه و در یک ست (مرحله) اجرا کنید.
حرکت دوم:
مطابق شکل دوم قرار بگیرید و سعی کنیدخود را به عقب بکشید، تا جایی که به عضلات کمر فشار زیادی وارد نشود. این حرکت به میزان بسیار زیادی، خستگی عضلات کمر را برطرف میکند. 10 مرتبه و در یک ست این حرکت را انجام دهید.
حرکت سوم:
مطابق شکل قرار بگیرید. سپس تا جاییکه قدرت دارید، بدن خود را مطابق شکل بالا بیاورید. انجام این حرکت کمی مشکل است، لذا خود را در جلسات ابتدایی خسته نکنید. این حرکت را 10 مرتبه و در یک ست اجرا کنید.
حرکت چهارم:
حرکت بسیار منحصر به فردی در برطرف کردن خستگی روزانه عضلات به خصوص عضلات کمر است. مطابق شکل به روی شکم دراز بکشید و حرکت را اجرا کنید. تا حد امکان آن را 15 مرتبه و در 3 ست انجام دهید.