خواب عمیق با ورزش

در سال ۱۹۶۶ دکتر فرد بالکند، اولین کسی بود که از نظر علمی نشان داد تمرین بدنی سنگین، خواب عمیق را بیشتر می کند.

دکتر کالین شاپیرو از آفریقای جنوبی و آر. بی زلوتی از دانشگاه مانی توبا در کانادا در بررسی های مستقل خود نشان دادند میزان خواب عمیقی که فرد می کند، متناسب با انرژی صرف شده در طول روز است روزانه هر چه بیشتر تمرین کنید، خواب عمیق تری خواهید کرد. افرادی که فارغ از افسردگی و مسائل روحی هستند، خواب عمیق تری دارند.

به عبارت دیگر، ۸۵ درصد افرادی که آشفتگی روحی دارند، بر اساس بررسی دکتر آنتونی کالس از استادان روانپزشکی در دانشگاه پنسیلوانیا دچار بی خوابی مزمن هستند. ارتباط بین خواب عمیق و مسائل روحی آشکار نیست. در هر حال درمان شناسی خواب برای تسکین مسائل فکری در کلینیک های اروپایی مورد استفاده قرار گرفته است. اگر یک فرد افسرده را تمام شب بیدار نگاه دارند که برای خوابیدن عمیق در روز بعد به حد کافی خسته شود، در حالت بهتری بیدار خواهد شد.

پایین آوردن سطوح نمک در مغز ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. پزشکی به نام دکتر رابرت راون برای درمان زنانی که درست پیش از دوره قاعدگی افسرده می شوند، ورزش و داروی مدر را با موفقیت به کار گرفته است. افسردگی و فشار عصبی پیش از قاعدگی ممکن است ناشی از نگهداری نمک باشد، که علت آن سطوح هورمون بالاست.

مشکلات پشت میز نشستن

معمولاً شغل اداری یا به اصطلاح پشت میز نشینی تصویر یک شغل راحت و بی دردسر را در ذهن ما ایجاد می کند وبرای بعضی ها چنین شغلی یک شغل ایده آل محسوب می شود اما این نقطه ظاهر قضیه است پشت میز نشینی هم در درد سرها و مشکلات خاص خودش را دارد.در اینجا برخی از این مشکلات را باهم مرور می کنیم.

دردهای مشترک

در کارمندان اداری، پشت، گردن، کمر، دست ها و شانه ها اعضایی هستند که معمولاً دچار ناراحتی و اختالالات اسکلتی عضلانی می شوند.وقتی کارمندان در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی کار کنند، پشت درد و کمر دردشان آغاز می شود.وضعیت ثابت بدن در یک حالت، فشار عضلانی ایجاد کرده، جریان خون را در ماهیچه ها کند می کند. انجام حرکات تکراری نیز باعث ایجاد درد و ناراحتی در کارمندان می شود.اگر شما نیز پشت میز نشین هستید بهتراست وظایف کاری تان را طوری انجام دهید که به مدت طولانی در یک وضعیت نمایید.پیشنهاد ما به شما این است، که گاهی از روی صندلی بلند شوید و چند حرکت کوتاه ولی مفید انجام دهید، فراموش نکنید برای اجرای این حرکات نه لباس ورزشی لازم است و نه گرم کردن بدن؛ بنابراین در هر جایی می توانید این تمرینات را انجام دهید.

حرکت اول :

حرکت اول را مطابق شکل می بینید.در این حرکت، کمر را به حالت قائم در آورید. حال دست ها را از پشت گره کنید.سپس با حرکت فنری هر دو دست سعی کنید کشش متعادلی را در عضلات پشت بازو و ساعد خود پدید آورید.این حالت را ده مرتبه و در سه ست (مرحله)متوالی با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

حرکت دوم :

این حرکت هم مطابق شکل تقریباً شبیه حرکت قبلی است، با این تفاوت که این حرکت را می بایست از بالا اجرا کرد.در این حرکت، عضلات زیر بغل و قسمت پشتی عضله دلتوئید بسیار در گیر می شود که در رفع خستگی دست ها بسیار مفید است.این حرکت نیز می بایست به شکل فنری 10 مرتبه و در 3 مرحله با فاصله یک دقیقه انجام شود.

حرکت سوم:

این حرکت دقیقاً برای تقویت عضله زیر بغل است و می بایست با دقت انجام گیرد. برای انجام این حرکت باید بلند شوید و پاها را به عرض شانه باز کنید.حال مطابق شکل، آرنج دست راست را با دست چپ بگیرید و مطابق شکل، حرکت کششی را انجام دهید. یک بار دیگر هم، حرکت را برای دست چپ اجرا کنید.سعی کنید حرکت به آرامی و مطابق توانایی شما انجام شود.این حرکت را ده مرتبه و در سه مرحله با فاصله یک دقیقه برای هر دست انجام دهید.

حرکت چهارم:

این حرکت برای تقویت شانه است و به سرعت خستگی این عضلات را می گیرد. برای انجام این حرکت در حالی که نشسته اید (یا ایستاده اید)، شان های خود را به آرامی بالا بیاورید و آرام به حالت قبلی برگردانید.این حرکت را 15مرتبه و در 3 مرحله به فاصله یک دقیقه اجرا کنید.

حرکت پنجم :

روی صندلی بنشینید.دست راست را مطابق شکل بدون آن که از مفصل آرنج خم شود، بلند کنید و به حالت کشیده در آورید.سعی کنید تمامی عضلات ناحیه پشت ساعد، پشت بازو و زیر بغل شما کشیده شود.این حرکت را 15 مرتبه در 3مرحله و به فاصله یک دقیقه انجام دهید.

حرکت ششم :

این حرکت در رفع خستگی انگشتان و مچ دست بسیار موثر است.مطابق شکل کف دست ها را به هم بچسبانید و حرکت چرخشی دست را از مفصل مچ دست انجام دهید.این حرکت را 15 مرتبه و در 3 مرحله با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

سعی کنید هنگام انجام این حرکت بایستید، یا به حالت صحیح و اصولی پشت میز خود قرار بگیرید.آنچه در اجرای همه این حرکات ارزش دارد، پرهیز از هر نوع شتاب زدگی است، زیرا اگر چه این حرکات سبب رفع خستگی فرد می شود، ولی اگر به سرعت انجام شود، می تواند باعث کشیدگی درد ناک عضلات شود.

گونه ای دیگر از حرکات، حرکاتی هستند که در منزل می توانید انجام دهید:

حرکت اول :این حرکت به عنوان حرکت آغازین به شمار می رود که هدفش شروع تخلیه فشار جسمی از روی کمربند لگنی و طبیعتا استخوان های تحتانی می باشد. برای انجام این حرکت مطابق شکل پاها را روی زمین قرار داده، دست ها را پشت خود اهرم کرده و پاها را به حالت زیگزاگی مطابق شکل باز و بسته کنید.این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست متوالی با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

حرکت دوم : مطابق شکل بنشینید و کف هر دو پا را بادو دست بگیرید و حال سعی کنید هر دو زانو را تا جایی که کشش عضلات پا به شما اجازه می دهد به زمین نزدیک کنید. این حرکت را در 45مرتبه در 3مرحله متوالی با فاصله یک دقیقه اجرا کنید.

حرکت سوم :این حرکت که در حقیقت جهت تقویت عضلات ناحیه لگنی به کار می رود سبب می شود که علاوه بر تخلیه خستگی روزانه ، شادابی صبحگاهی را به عضلات کمر و لگن القا کند.برای انجام این حرکت مطابق شکل قرار بگیرد و سعی کنید در هر حرکت با نیم خیز شدن مختصری به عضلات همسترینگ و لنگی فشار آورید.این حرکت را 10مرتبه در 3 مرحله به فاصله یک دقیقه اجرا کنید.

درمان تورم بدن با ورزش

بعضی‌ها وقتی برای مدتی روی مبل یا پشت میز کار می‌نشینند، احساس می‌کنند پاهای‌شان سنگین شده و ورم کرده است. اوایل شاید مشکل را جدی نگیرید اما بالاخره مجبور می‌شوند بروند دکتر و با تشخیص‌های پزشکی مربوطه آشنا شوند.

در این خصوص، آنچه خانم‌ها را بیشتر آزار می‌دهد، در واقع، حبس آب است که در نهایت به تورم پا می‌انجامد. بدن ما از ۶۰ درصد آب تشکیل شده و این آب قسمتی از فواصل داخل‌سلولی و خارج سلولی را فراگرفته است؛ مثلا خانمی که ۵۵ کیلو وزن دارد، در بدن‌اش ۳۰ لیتر آب جمع می‌شود که ۸ تا ۱۰ لیتر آن خارج سلولی و متحرک است. وقتی عروق بدن بیش از اندازه آب را به سمت خود بکشانند، این امر در ابتدا سبب محبوس شدن آب در عروق و بعد از آن تورم اندام‌ها می‌شود. یکی از نشانه‌های ابتلا به تورم نیز باقی‌ماندن جای فرورفتگی بعد از فشار دادن انگشت روی موضع تورم، مخصوصا در ساعات پایانی روز است.

تورم معمولا مشکل حادی نیست اما هرازگاهی مشکل‌ساز می‌شود و به هر حال، برای درمان آن، یا باید از جوراب‌های مخصوص کمک گرفت، یا باید رفت سراغ درمان‌های دارویی. البته نوع تغذیه و فعالیت بدنی و سبک زندگی هم اهمیت ویژه‌ای دارد؛ مثلا راه رفتن با پای برهنه روی شن‌های خشک ساحل، ماساژ دادن و کشیدن آرام ماهیچه‌های پا، ریختن آب خنک و پوشیدن جوراب‌های کشی فشرده در صورتی که کارتان ایستاده باشد، می‌تواند سبب کاهش میزان تورم پا شود؛ در حالی که زندگی در نواحی خیلی گرم، پوشیدن کفش‌های تنگ یا پاشنه‌بلند، داشتن اضافه وزن و مصرف برخی داروها می‌تواند مشکل را تشدید کند. اگر شما مبتلا به ورم پا باشید و به پزشک مراجعه کنید، ابتدا آزمایشات لازم برای‌تان تجویز و سپس درمان‌های دارویی لازم، آغاز می‌شود. در کنار آن گاهی لازم است تحت نظر یک متخصص تغذیه و متخصص طب ورزشی هم باشید تا رژیم غذایی مناسب و حرکات ورزشی لازم به شما توصیه شود.ایستاندن طولانی، ممنوع!

اگر دچار تورم پا هستید، احتمالا اولین توصیه پزشک به شما پوشیدن جوراب‌های مخصوص واریس است. البته این جوراب‌ها چندان زیبا و راحت نیستند اما پوشیدن شان ضروری است. می‌توانید آنها را از داروخانه تهیه کنید. حتما می‌دانید که زیاد ایستادن ورم پا را شدیدتر می‌کند. پس احتمالا توصیه بعدی پزشک به شما این خواهد بود که سعی کنید از ایستادن‌های طولانی‌مدت و بی مورد در طول روز نیز بپرهیزید.

ورزش دادن مغز

مغز انسان همان جوی آبی است که اگر حرکتی در آن نباشد به سرعت تبدیل به گندابی می‌شود که همه از آن فراری‌اند و این همان دلیلی است که ما از مصاحبت خیلی‌ها فراری هستیم. شما که نمی‌خواهید مغزتان به چنین سرنوشتی تبدیل شود پس ورزش مغز را از یاد نبرید که ورزش مغز از ورزش بدن مهم‌تر و حیاتی‌تر است.

دستورالعمل های زیر همان حرکت‌های نرمشی مغز هستند که اگر به آن‌ها توجه کنید به زودی صاحب فکر و مغز سالمی خواهید بود که نه تنها خودتان، بلکه بقیه هم از مصاحبت و ارتباط با شما لذت خواهند برد.

بر اساس یک برنامه منظم، ورزش‌های زیر را در مورد مغزتان انجام دهید:

- فعالیت‌های ذهنی جدیدی را انجام دهید. کارهایی که نیاز به حفظ مراحل پیچیده دارند، به مغزتان ورزش می‌دهند. یکی از بهترین این کارها، حل جدول است.

- دستی را که کمتری استفاده می‌شود، به کار برید. به کار یک راه خوب برای تقویت مغزتان این است که انرژی خود را بر انجام دقیق کارها با این دست متمرکز کنید. از این دست برای حرکت موس کامپیوتر یا نوشتن یک مقاله یا نامه استفاده کنید.

- ورزش ذهنی نوروبیک را تمرین کنید. این کار به فرد کمک می‌کند که روزانه با روش‌های جدیدی از هر 5 حس خود استفاده کند. به عنوان مثال به صدای رعد و برق گوش کنید و انگشتان دست خود را هم زمان با هم بشکنید تا صدا دهند.

- از مغزتان کار بکشید. با تکمیل یک پازل به مغزتان ورزش دهید و یا با مطالعه یک کتاب رمان دشوار از مغزتان کار بکشید.

از هر فرصتی برای مصاحبت با افراد خوش مغز استفاده کنید. در این مورد آشنایی با چندین زبان، قدرت شما را افزایش می‌دهد

- مطالعه کردن از ورودی‌های مهم مغز شماست که در اصل نوعی مصاحبت است، اما در واقع با چکیده افکار نویسنده سر و کار دارید و مسلماً بازده آن چندین برابر مصاحبت با این افراد است.

- همیشه زیبایی‌های طبیعت را دنبال کنید، به جاهای زیبا بروید و لذت ببرید.

- خود را در معرض رایحه‌های خوش قرار دهید.

- لذت بردن از طعم‌های خوشمزه و باب طبعتان را فراموش نکنید.

- همیشه تفکر کنید، تخیل کنید و کارهای خلاقانه انجام دهید.

- از حل جدول و معما برای تلنگری به مغزتان استفاده کنید.

- هیچ‌گاه از ریاضیات فرار نکنید.

- و مهم‌تر از همه این که بنویسید، بخوانید، بخندید و بخندانید.

- البته نرمش بدن نیز فراموش نشود که عقل سالم در بدن سالم است.