تمرین دوندگان هشتصد متر

یک شنبه:

حدود ۱۰ کیلومتر ریتم دویدن هوازی

دوشنبه :

۱۰-۱۵  دقیقه گرم کردن کششی

۵ تا ۵۰۰ متر با ۴۰۰ متر پیاده روی در بین آن

۱۰-۱۵ دقیقه سرد کردن بین آنها

کششی

سه شنبه:

۴۵ دقیقه هوازی

۶-۸ فوله ۱۰۰ متر

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

چهارشنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن

کششی

۴ تا ۱۰۰ متر

۲ تا ۱۵۰ متر

۶-۸ تا ۳۰۰ متر با ۲۰۰ متر پیاده روی بین آنها

۱۰-۱۵ دقیقه استراحت

کششی

پنج شنبه:

۴۵-۷۵ دقیقه دوی طولانی نرم

فصل وسط تمرینات

شنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن

نرمش

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

۴ تا ۱۰۰۰ متر ۳ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه

۱۵ دقیقه سرد کردن

کششی

یک شنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه  گرم کردن

کششی

۲ تا ۴۸۰۰ متر ببا ۸۰۰ درصد سرعت ۱۰ دقیقه استراحت بین آنها

تمرینات دایره ای

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

دوشنبه :

۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن

۴ تا ۱۰۰ مر فوله

۴ تا ۱۵۰ متر

۴ تا ۵۰۰ متر ۲ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه با استراحا کامل

۱۰ دقیقه استراحت

کششی

بقیه مقاله در ادامه مطلب 

---

 سه شنبه :

۴۵ دقیقه هوازی

۸ تا ۱۰۰ متر سریع تر از ریتم مسابقه

۱۰ دقیقه استراحت

کششی

چهار شنبه :

۳۰ دقیقه هوازی نرم

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

کششی

پنج شنبه :

مسابقه در مسافتی بیشتر از مسابقه اصلی

فصل مسابقه

شنبه :

۱۰-۱۵ دقیقه گرم  کردن

۶ تا ۱۰۰ متر فوله

۲ تا ۱۲۰۰ متر ریتم مسابقه ۶ دقیقه استراحت

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

یک شنبه :

۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن

کششی

۲ تا ۳۲۰۰ متر با ۸۰ درصد سرعت یا ۳۰ دقیقه دویدن

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

دوشنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن

کششی

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

۴تا ۱۵۰ متر

۴ تا ۶۰۰ متر ۲ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

سه شنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه گرم گگردن

کششی

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

۲ تا ۱۵۰ متر

۶ تا ۵۰ متر سرعت

۱۵ دقیقه سرد کردنن

کششی

چهار شنبه:

۳۰ دقیقه هوازی

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

پنج شنبه

بعضی مسابقات زیر مسافت مسابقه