پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش

ورزش برای افراد 60 سال به بالا:ورزش سبب افزایش قدرت استخوان‏ها و کند کردن روند پیشرفت پوکی استخوان می‏شود و همچنین قدرت عضلات را افزایش می‏دهد که این امر کمک می‏کند تا مفاصل حفظ شده و حرکات به آسانی انجام شود و انعطاف‏پذیری تاندون‏ها و لیگامان‏ها نیز بهتر شود. در نتیجه از زمین خوردن جلوگیری می‏کند.

برنامه ورزشی باید مناسب با توانایی و نیاز فرد باشد. برنامه ورزشی زیر در سه سطح مختلف تنظیم شده است. وقتی موفق شده‏اید که همه ورزش‏های سطح اول را بطور کامل انجام دهید، می‏توانید مرحله بعدی را انجام دهید. بخاطر داشته باشید که ممکن است تا چند ماه فقط از ورزش‏های سطح اول استفاده کنید.

هر شخصی با هر اندازه سنی که دارد و یا هر سطح ورزشی که می‏خواهد انجام دهد لازم است که به بدنش آمادگی بدهد. قبل از انجام ورزش باید بدن گرم شود، برای گرم شدن بدن لازم است که فعالیت‏های منظم و آرام مثل قدم زدن انجام شود و به تدریج این حرکات با شدت بیشتر انجام شود بطوریکه سرعت نبض و تنفس افزایش یابد. همچنین توصیه می‏شود که قبل از انجام فعالیت‏های ورزشی، حرکات کششی انجام دهید. بخاطر داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید و توصیه‏های داده شده را پیگیری کنید.

پیاده‏ روی (قدم‏زدن)

یکی از ورزش‏های تحمل کننده وزن که برای شما مناسب است، پیاده‏روی می‏باشد. این ورزش در بهبود گردش خون قلب و تقویت عضلات پا کمک می‏کند. یک زمان مناسب برای پیاده‏روی انتخاب کنید (زمانی که تازه غذا خورده‏اید و یا وقتی هوا خیلی گرم است ورزش نکنید) در دو هفته اول به اندازه 400 متر و در هفته سوم هر روز 100 متر و در هفته چهارم 1200 متر و در هفته پنجم 1600 متر پیاده‏روی کنید. در هفته ششم دیگر هدف را بر پیاده‏روی 1600 متر در روز برای 5 روز هفته8 قرار دهید.

اگر قادر به انجام انواع ورزش‏ها نیستید پیاده‏روی بهترین جایگزین برای انواع ورزش‏ها بخصوص جلوگیری از پوکی استخوان و زمین خوردن خواهد بود. پس حداقل ورزش برای شم پیاده‏روی است که سه بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام شود.