مجله ورزشی
مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش هامجله ورزشی
مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش هافواید هوازی در ورزش ایروبیک
فواید ورزش هوازی ( ورزش ایروبیک)
ورزش آئروبیک ، قلب و ریه ها را تقویت می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. فواید سلامتی آن فراوان است از جمله جلوگیری و کنترل بیماری.
آیا 30 دقیقه ورزش آئروبیک در روز همان درمانی است که به دنبال آن بوده اید؟
ورزش آئروبیک به خاطر منافع آن از جلوگیری از بیماری قلب گرفته تا کاهش استرس ، یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای سلامتی انجام داد. فعالیت هایی نظیر پیاده روی یا دوچرخه سواری که قلب را به پمپ کردن وا می دارد و ورود اکسیژن را به بدن افزایش می دهد می تواند به داشتن عمری طولانی تر و سالم تر و به جلوگیری و کنترل بیماری های مزمن کمک کند .به فواید زیاد مرتبط با ورزش آئروبیک در زیر نگاهی بیندازید. انگیزه پیدا کنید و با انجام آن از فواید آن بهره مند شوید.
بدن چگونه به ورزش آئروبیک پاسخ می دهد
در طی ورزش آئروبیک ، عضلات بزرگ دست ها ، پاها و باسن به طور مکرر حرکت می کنند. تناسب آئروبیک ، که تناسب قلبی عروقی هم نامیده می شود ، به توانایی قلب ، رگ های خونی و ریه ها ( سیستم قلبی عروقی ) برای تامین سوخت در طی فعالیت جسمانی مداوم اطلاق می شود. با داشتن تناسب آئروبیکی ، بدن جهت حفظ ادامه حرکت به صورت کارآمدتر ، اکسیژن را با کارآیی بیشتری دریافت و مصرف می کند.
بدن برای ادامه حرکت تکراری عضله :
·اکسیژن بیشتری را وارد بدن می کند , تنفس سریع تر و عمیق تر می شود تا مقدار اکسیژن داخل جریان خون را به حداکثر برساند.
·خون را سریع تر و قدرتمندتر پمپ می کند جهت تولید انرژی و حمل اکسیژن به صورت موثرتر به دیگر قسمت های بدن ، قلب سریع تر می زند.قدرت هر ضربان قلب جهت به حداکثر رساندن جریان خون به ماهیچه ها و بازگرداندن آن به ریه ها ، افزایش می یابد.
· قطر و تعداد رگهای خونی کوچک را افزایش می دهد .رگ های خونی کوچک ( مویرگ ها ) برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضله ها ، گشاد می شوند و محصولات زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را انتقال می دهند.در طول زمان ، جهت کارآمدتر کردن حمل اکسیژن و دفع مواد زائد ، عملا مویرگ های بیشتری در عضله ایجاد خواهد شد.
·از تولید حرارت زیاد جلوگیری می کند. وقتی ماهیچه ها حرکت می کنند ، حرارت بدن بالا می رود. برای جبران بالا رفتن درجه حرارت ، بدن با عمل دم حرارت را در هوا رها می کند. بدن با عرق کردن هم حرارت ، آب و مواد معدنی را از دست می دهد.
·.اندورفین ها را آزاد می کند ورزش منظم آئروبیک موجب آزاد شدن اندروفین ها که مسکن های طبیعی بدن هستند ، می شود.
ورزش آئروبیک می تواند به جلوگیری از بیماری های زیر کمک کند
کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری.بیماری قلبی یکی از شایع ترین عوامل مرگ زنان و مردان است. اگر دچار حمله قلبی شده اید ، دستیابی به سطح بالاتر سلامت آئروبیک می تواند از حمله دوم جلوگیری کند.
کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا . اگر دچار فشار خون بالا هستید ، ورزش آئروبیک می تواند به کاهش آن کمک کند.
بهبود پروفایل چربی خون . ورزش ، غلظت کلسترول HDL ( کلسترول خوب) را در خون افزایش و غلظت LDL ( کلسترول بد ) را کاهش می دهد.
کاهش خطر سکته مغزی .بهبود چربی های خون منجر به ساخت کمتر جرم در شریان ها می شود. رسوب جرم ها در رگ های خونی منتهی به مغز می تواند منجر به سکته مغزی شود.
کاهش خطر بروز برخی سرطان های شایع از جمله سرطان های سینه ، پروستات ، و سرطان مخاط رحم.
کاهش خطر بروز و ابتلا به دیابت تیپ دو .ورزش آئروبیک به کنترل وزن ، کاهش احتمال دچار شدن به اضافه وزن یا چاقی – شرایطی که منجر به دیابت نوع 2 می شود- کمک می کند.
کاهش ابتلا به بیماری های ویروسی .ورزش آئروبیک به فعال شدن سیستم ایمنی و آمادگی آن برای مبارزه با عفونت کمک می کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی جزئی نظیر سرماخوردگی ها و آنفلونزا هستند.
کنترل بیماری ها و مشکلات جسمانی
·کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی:حفظ قند خون در محدوده دامنه هدف می تواند به اجتناب از عوارض بعدی بلند مدت دیابت مانند نارسایی کلیه یا بیماری قلبی کمک کند.
·کنترل وزن مناسب :ورزش آئروبیک همراه با برنامه غذایی سالم و تمرین قدرتی مناسب می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزنی متناسب کمک کند.
·تقویت قدرت عضلانی قلب : قلب می تواند به ازاء هر ضربان خون بیشتری را پمپ کند ، یعنی اینکه قلب نیازی به ضربان سریع به هنگام استراحت یا ورزش ندارد.
·بهبود خونرسانی به بافت ها و ارگانهای بدن :قلبی قوی تر ، خون را با کارآیی بیشتری پمپ می کند.
· تسکین درد مزمن عضله و سندرم فیبرومیالژی :ورزش آئروبیک می تواند رشد رگ های کوچک خونی ( مویرگ ها ) را در عضلات تحریک کند. این کار به بدن کمک می کند تا اکسیژن را به طور کارآمد تری به عضلات انتقال دهد و محصولات زائد متابولیک تحریک کننده مانند اسید لاکتیک را برطرف کند.
·افزایش روحیه و خلق بالا : ورزش آئروبیک می تواند یاس و ناامیدی افسردگی و تنش مرتبط با اضطراب را تسکین دهد.
·تقویت استحکام و تراکم مناسب استخوان : ورزش آئروبیک تحمل کننده وزن نظیر پیاده روی ، می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و عوارض بعدی آن را کاهش دهد. ورزش های آئروبیک با شدت کم – نظیر شنا ، دوچرخه سواری و ورزش های درون استخر – می تواند بدون وارد کردن فشار بیش از حد بر مفاصل ، بدن را در حالت تناسب حفظ کند ، که این امر این نوع ورزش ها را انتخاب های خوبی برای افراد مبتلا به مشکلات جسمانی نظیر آرتروز می سازد.
سایر فواید ورزش های هوازی
افزایش استقامت و تحمل هوازی : ورزش آئروبیک ممکن است در طی فعالیت و یا بلافاصله پس از آن فرد را خسته سازد، اما در بلند مدت می تواند استقامت را افزایش و خستگی را کاهش دهد.
کنترل و کاهش استرس : یک جلسه ورزش آئروبیک پس از یک روز کاری پر تنش می تواند به فرد کمک کند تا به آرامش برسد.
حفظ تحرک و شادابی : حفظ برنامه منظم ورزش آئروبیک ، ماهیچه ها را کارآمد و قوی می کند که با افزایش سن ، بدن قرص و محکم روی پاها قرار می گیرد. در صورت استفاده از ویلچر ، ورزش آئروبیک که بر دست ها ، شانه ها و قسمت بالای بدن متمرکز است – مثلا پارو زدن یا اسکی با استفاده از اسکی نشسته – می تواند به قوی شدن قسمت بالای بدن کمک کند و در عین حال سلامت قلبی عروقی بدن را هم بهبود ببخشد.
حفظ استقلال و اتکا به نفس : با افزایش سن ، ورزش آئروبیک می تواند به قوی تر ماندن ماهیچه ها کمک کند که به جلوگیری از افتادن ها و شکستگی ها کمک خواهد کرد.
افزایش طول عمر مقید : به نظر می رسد افرادی که تمرینات قلبی عروقی انجام می دهند از آنهایی که این کار را انجام نمی دهند بیشتر عمر می کنند.
روش های رسیدن به تناسب آئروبیک
رسیدن به سطح بالاتر تناسب آئروبیک می تواند مفرح باشد چون برای انتخاب ، فعالیت های زیادی وجود دارد. از میان این گزینه ها می توان موارد زیر را نام برد: پیاده روی ، رقص آئروبیک ، شنا ، اسکی ، دو ، دو نرم ، ورزش آبی ، رقص ، پارو زدن.
پیاده روی شکل همگانی و مورد پسند ورزش آئروبیک است که ورزشی ساده و ارزان می باشد. تنها چیزی که لازم دارید یک جفت کفش پیاده روی راحت است که اندازه پایتان باشد. حتی می توانید از زمان صرف شده به هنگام انجام فعالیت های آئروبیک معمول نظیر باغبانی یا خانه داری هم بهره ببرید.
بدنتان را به حرکت درآوردید تا منافع سلامتی آن را تجربه کنید
حال در مورد منافع سلامتی ورزش آئروبیک و نحوه تاثیر آن بر بدنتان آگاه هستید. بگذارید منافع سلامتی آن ، الهام بخش شما برای پیگیری رسیدن به سطح بالاتر تناسب آئروبیک باشد. تنها با 30 دقیقه (ورزش آئروبیک ) در روز عمر طولانی تری داشته باشید و سالم تر زندگی کنید.
اموزش استفاده از تردمیل
راهنمای استفاده از تردمیل
تردمیل یکی از محبوب ترین وسیله های هر باشگاه ورزشی به حساب می آید. استفاده از آن با اینکه سخت نیست اما خیلی ها به درستی از آن استقاده نمی کنند. یادگرفتن نحوه استفاده صحیح از تردمیل کمک میکند که تمرینی مفیدتر و ایمن تر داشته باشید.
۱٫ با صفحه کنترل تردمیل آشنا شوید.
از مربی باشگاه بخواهید که آموزش های ابتدایی درمورد صفحه کنترل را در اختیارتان قرار دهد یا قبل از روشن کردن دستگاه دستورالعمل نوشته شده روی آن را مطالعه کنید. اکثر تردمیل ها ویژگی های یکسانی دارند که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه ها مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.
2. با ویژگی های ایمنی دستگاه آشنا شوید.
یاد بگیرید که دکمه توقف اضطراری دستگاه کجا قرار دارد. این دکمه معمولاً یک دکمه بزرگ قرمز رنگ در وسط کنسول دستگاه می باشد.
۳٫ سرعت دستگاه را کنترل کنید.
قبل از اینکه برای اولین بار روی دستگاه بپرید و دکمه استارت را بزنید، روی تردمیل ایستاده و پاهایتان را به جای اینکه روی نوار وسط بگذارید روی ریل های کناری دستگاه قرار دهید. برنامه منوآل را انتخاب کرده و برای شروع سرعتتان را بین ۲ تا ۳ mhp تنظیم کنید.
۴٫ آرام شروع کنید.
برای شروع راه رفتن روی تردمیل، معمولاً برای افراد مبتدی راحت تر است که دستهایشان را از دستگیره های کناری دستگاه بگیرند و با سرعت تردیمل پیش بروند. وقتی به یک سرعت مشخص عادت کردید دستگیره ها را رها کنید و عادی راه بروید.
5. به راه رفتنتان عادت کنید.
راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید، مثلاً ۲ mph. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.
۶٫ سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید.
یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنید. چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید.
7. یک برنامه انتخاب کنید.
اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.
8. دویدن را امتحان کنید.
وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریعتر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.
9. وقتی به دستگاه عادت کردید دیگر دستگیره ها را نگیرید.
بزرگترین اشتباهی که افراد در استفاده از تردمیل مرتکب می شوند نگه داشتن دستگیره های موقع راه رفتن یا دویدن است. نگه داشتن دستگیره ها مشکلات مختلفی را می تواند به دنبال داشته باشد:
· کم کردن شدت تمرین (سوزاندن کالری های کمتر و پایین آمدن فواید هوازی تمرین)
· فرم و وضعیت نادرست بدن
· افزایش ریسک کشش عصلانی
· کاهش هماهنگی و تعادل
· کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن
۱۰٫ از شیب استفاده کنید.
برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید. باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.
11. تردمیل را متوقف کنید.
نگه داشتن و متوقف کردن تردمیل در حال حرکت چند راه دارد:
· کاهش سرعت (بااستفاده از صفحه کنترل) تا جاییکه نوار دستگاه متوقف شود.
· زدن دکمه بزرگ قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.
· مکث کردن گذاشتن پاها در دو ریل کناری تردمیل و خاموش کردن دستگاه.
برای افراد مبتدی دو روش اول توصیه می شود. روش سوم نیاز به کمی هماهنگی و تمرین دار
تغذیه قبل از مسابقات ورزشی
شنا کنید ، افتاب نگیرید
با گرم‌شدن هوا و تعطیلی مدارس، بسیاری از کودکان و نوجوانان راهی استخرهای عمومی می‌شوند تا هم شنا‌کردن را یاد بگیرند و هم در روزهای گرم و طولانی تابستان کمی تفریح کنند.
البته جاذبه ورزشهای آبی و بویژه شنا فقط مخصوص این گروه سنی نیست و این روزها افراد زیادی با سن و سال‌های بالاتر، راهی استخرها و سایر مکان‌های شنا می‌شوند بنابراین با توجه به تعداد زیاد افرادی که از استخرها استفاده می‌کنند، اگر نکات بهداشتی رعایت نشود، باید منتظر بروز مشکلات و عوارضی جدی باشیم.
دکتر زهره نیکبخت متخصص پوست و مو، با تاکید بر اهمیت رعایت نکات ایمنی و بهداشتی هنگام شنا، می‌گوید: مهم‌ترین نکته‌ای که در مورد شنای کودکان مطرح می‌شود و به هیچ وجه نباید آن را نادیده گرفت، آموزش شنا توسط مربیان با تجربه است؛ به این معنی که والدین هیچ‌وقت نباید از استخرهای شنا به عنوان مکانی برای آب بازی و تفریح کودک استفاده کنند و نباید به او اجازه دهند تا در استخر مشغول بازی شود.
به گفته محققان، غرق‌شدن بچه‌ها در استخر، یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر کودکان خردسال است و همین مساله نشان میدهد آموزش مناسب شنا در این سنین چقدر اهمیت دارد.
به گفته دکتر نیکبخت، والدین هیچ وقت و در هیچ شرایطی نباید بچه‌های خردسال را در محوطه استخر و کنار آب رها کنند و همیشه حضور فردی بزرگسال و با تجربه همراه آنها ضروری است.
این پزشک متخصص درباره مراقبت‌های پوستی کودکان نیز توصیه میکند: زمانی که بچه‌ها در فضای باز مشغول شنا‌کردن هستند، استفاده از کرم‌های ضدآفتاب مناسب کودکان را فراموش نکنید و تمام قسمت‌های بدن را که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، با استفاده از کرم بپوشانید.
وی تاکید میکند: کرم ضدآفتاب باید هر دو ساعت یک‌بار تجدید شود تا پوست بچه‌ها در معرض آفتاب سوختگی و مشکلات ناشی از آن قرار نگیرد.
دکتر نیکبخت ضمن بیان اینکه لازم نیست موهای کودکان دائم با استفاده از شامپو شسته شود، توضیح میدهد: اگر کودک هر روز به استخر می‌رود، هیچ نیازی نیست هر روز موهایش را با استفاده از شامپو بشوید و همین که طبق روال معمول گذشته از شامپو استفاده کند، کافی است. علاوه بر این، خوب است پس از شنا و هنگامی که از استخر بیرون می‌آیند نیز از نرم کننده‌های ملایمی که مخصوص کودکان است، استفاده کنید.
مراقب شوری آب باشید
همه افراد برای شنا به استخر نمی‌روند و شناگران زیادی با گرمای هوا راهی دریاها و دریاچه‌ها می‌شوند، ولی باید بدانید شنا‌کردن در چنین مکان‌هایی هم قوانین خاص خودش را دارد.
دکتر نیکبخت در این زمینه توصیه میکند: افرادی که برای شنا و آب تنی به دریا و دریاچه‌ها یا مکان‌هایی می‌روند که آب شور دارد، حتماً باید پس از شنا و خروج از آب با آب شیرین دوش بگیرند و بدن را بخوبی بشویند. همچنین باید قسمت انتهایی موها را هم به کمک یک نرم‌کننده ملایم، نرم نگه دارند.
شنا بیمارتان نکند!
شنا‌کردن یکی از جذاب‌ترین ورزش‌ها و تفریحاتی است که نه تنها در تابستان، بلکه در همه ماه‌ها و فصل‌های سال، طرفداران زیادی دارد، ولی نکته مهمی که شناگران همواره باید توجه کنند، رعایت نکات ایمنی و بهداشتی است تا هیچ‌گونه مشکلی پیش نیاید.
دکتر نیکبخت درباره بیماریها و مشکلاتی که ممکن است برای شناگران ایجاد شود، توضیح میدهد: یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید در نظر داشته باشید، محافظت از پوست در برابر نور خورشید است؛ پیری زودرس، ایجاد لک روی پوست، تحریک رنگدانه‌های پوستی و... از جمله مشکلاتی است که پس از قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور خورشید باید منتظرش باشید.
به گفته این پزشک متخصص، در صورتی که کودکان برای مدت طولانی زیر نور آفتاب قرار بگیرند نیز ممکن است با مشکلاتی نظیر ایجاد لک‌های پوستی و کک و مک روبه‌رو شوند؛ بنابراین هنگامی که در استخرهای روباز هستید، مراقبت‌های پوستی در برابر نور خورشید را نادیده نگیرید.
وی به بیماری‌های قارچی پوست اشاره میکند و می‌گوید: علاوه بر مشکلاتی که به نور خورشید مربوط می‌شود، باید مراقب بیماری‌های قارچی هم باشید؛ البته در صورتی که استخر تحت نظارت مراکز بهداشتی بوده و تمام موارد مورد نیاز نیز رعایت شده باشد، احتمال بروز این بیماریها به حداقل می‌رسد.
به گفته دکتر نیکبخت، شناگران ممکن است دچار خشکی پوست شوند، اگر به این مشکل رسیدگی نکنند، احتمال بروز اگزما نیز وجود دارد.
شنا‌کردن یا برنزه شدن؟
خیلی از افراد در فصل تابستان و هنگام گرمای هوا راهی استخرها می‌شوند، ولی نه برای شنا‌کردن؛ این گروه ترجیح می‌دهند چند ساعت زیر نور خورشید بمانند تا رنگ پوست‌شان تغییر کند و برنزه شوند؛ این در حالی است که متخصصان بارها هشدار داده‌اند و گفته‌اند قرار گرفتن طولانی‌مدت زیر نور آفتاب عوارض غیرقابل جبرانی دارد.
دکتر نیکبخت نیز با تاکید بر اینکه آفتاب گرفتن به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، می‌گوید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مدتی طولانی، عامل مهمی است که می‌تواند موجب بروز مشکلات و بیماری‌های پوستی ازجمله پیری زودرس شود بنابراین نه تنها آفتاب گرفتن توصیه نمی‌شود، بلکه بهتر است هنگامی که در معرض آفتاب هستید علاوه بر استفاده از کرم‌های ضدآفتاب، پوست صورت‌تان را با پوشش مناسبی بپوشانید تا علائم پیری زودرس ایجاد نشود.
این پزشک متخصص به افرادی اشاره میکند که با وجود آگاهی از مضرات آفتاب گرفتن، همچنان این شیوه را در پیش می‌گیرند و توضیح میدهد: اگر می‌خواهید با نشستن زیر نور خورشید رنگ پوست‌تان تغییر کند و برنزه شود، حواستان باشد به تدریج باید مدت زمانی را که زیر نور قرار می‌گیرید، افزایش دهید.
به گفته وی، در صورتی که از همان روزهای اول برای مدتی طولانی زیر نور خورشید قرار بگیرید، حتماً دچار آفتاب‌سوختگی و عوارض ناشی از آن خواهید شد.