تمرین برای ارام سازی روح و جسم

تمرین اول: یکی از وسایل شخصی مورد علاقه خود را انتخاب کنید. این وسیله ممکن است یک انگشتر یا یک شاخه گل باشد. در حالی که به آهستگی دم و بازدم عمیق انجام می‌دهید برای مدت دو دقیقه همه توجه خود را به جسم مورد نظر معطوف کنید. در این مدت به افکار خارجی اجازه ورود ندهید. اگر چنین اتفاقی رخ داد سعی کنید مجددا توجه خود را روی وسیله مورد نظر برگردانید. در پایان این تمرین احساس آرامش و راحتی بیشتری پیدا خواهید کرد و تنش و نگرانی قبل از تمرین شما کاهش پیدا خواهد کرد.

تمرین دوم: در یک وضعیت راحت بنشینید. چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. نفس‌هایی آهسته و آرام داشته باشید. روی تنفس خود و بالا و پایین رفتن سینه و شکم تمرکز کنید. همه افکار و احساسات خارجی را کنار بگذارید. اگر فکر می‌کنید حواس‌تان در حال پرت‌شدن است، مجددا آن را روی تنفس برگردانید. هنگام دم واژه «آرامش» و در هنگام بازدم واژه «راحتی» را با خود تکرار کنید. این تمرین را آنقدر ادامه دهید تا تمدد اعصاب پیدا کنید.

تمرین سوم: در یک وضعیت آرام بنشینید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. تصور کنید بدن شما یک درخت بلوط است. احساس کنید تنه شما همانند تنه درخت استوار است و ریشه‌های درخت از پاهای شما به سمت زمین در حال رویشند و بدن شما را به زمین متصل می‌کنند. شما احساس قدرت و استواری برای مقابله با استرس‌ها را دارید. هر وقت افکار یا شرایط ناراحت‌کننده به سراغ‌تان آمد، بدن خود را همانند درخت بلوط استوار ببینید و قدرت را در بازوها و پاهایتان احساس کنید.

تمرین چهارم: در وضعیت راحتی بنشینید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و آرام و عمیق تنفس کنید. تصور کنید یک طناب ضخیم به انتهای ستون فقرات شما متصل است و در انتهای این طناب قلابی آویزان است. سپس فرض کنید طناب شما تا صد متر زیر زمین امتداد دارد و به سنگی سخت قلاب شده است. به تنفس‌تان ادامه دهید و آرامش و پایداری ناشی از طناب‌تان را احساس کنید.

سه تمرین بعدی به شما کمک می‌کنند تا تنش‌های عضلانی را در خود بیابید و آنها را برطرف کنید. این تمرین‌ها برای افرادی که علامت‌های هیجانی اضطراب و تنش‌های عصبی را در خود دارند مفید است، چراکه این هیجان‌های مکرر باعث تنش و انقباض عضلات می‌شوند. به عنوان مثال، کسی که در بیان احساسات خود مشکل دارد ممکن است دچار سفتی مزمن عضلات گردن شود. شخصی که از عصبانیت زیادی رنج می‌برد می‌تواند دچار انقباض عضلات سینه‌ای و درد قفسه سینه‌ شود. در انقباض ماندن عضلات باعث کاهش خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی عضلات و در نتیجه محدودیت حرکت بدن می‌شود. به همین سبب تنش عضلانی می‌تواند باعث خستگی به دنبال استرس‌های مزمن شود. این حرکات به آزادسازی تنش‌های عضلانی کمک می‌کند:

حرکت پنجم: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. دست راست را کاملا از زمین بلند کرده و 15 ثانیه بالا نگه دارید. توجه کنید که آیا ساعد شما منقبض و سخت است یا آن که عضلات آن نرم و در حالت آرامش‌اند. حالا دست خود را پایین بیاورید و در وضعیت استراحت قرار دهید.

حرکت ششم: همانند حرکت قبل روی زمین دراز بکشید. تنفس عمیق و آرامی داشته باشید، دست‌خود را مشت کنید و 15 ثانیه نگه دارید. در حالی که این کار را انجام می‌دهید بقیه بدن خود را شل کنید. حالا مشت‌هایتان را باز کرده و سعی کنید حس آرامی داشته باشید. حالا به ترتیب صورت، شانه‌ها، کمر، شکم، لگن، ران‌ها و انگشتان پا را به حالت انقباض درآورده و 15 ثانیه برای هرکدام مکث کنید و بین هر انقباض 30 ثانیه استراحت کنید، در انتهای حرکت دست‌های خود را تکان دهید و احساس کنید که باقیمانده تنش از طریق انگشتان بدن‌تان را ترک می‌کند.

حرکت هفتم: همانند حرکت قبلی روی زمین دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. به پاهای خود توجه کنید تا آنها را از نظر وجود تنش و انقباض بررسی کنید. در صورت وجود، بخش منقبض شده چه حسی را به شما القا می‌کند؟ سردی، بی‌حسی، سفتی یا گرفتگی؟

سعی کنید با نفس‌کشیدن نگرانی را از خود دور کنید و بدن خود را به آرامش دعوت کنید. سپس توجه خود را به ناحیه دیگر مانند لگن و کمر معطوف کنید و سعی کنید با تنفس‌های آرام و عمیق تنش‌های عضلانی این ناحیه را بزدایید. احساسات منفی را با بازدم از خود خارج کنید. به همین ترتیب برای ناحیه سینه و شکم و همچنین سر و گردن و دست‌ها روش فوق را تکرار کنید. در پایان یک تا دو دقیقه به تنفس ادامه دهید، پس از این تمرین باید احساس سبکی و انرژی بیشتر داشته باشید.

ورزش چشم برای رفع خستگی ان

امروز چند ساعت جلوی رایانه نشسته اید؟ دیروز چطور؟ هفته ای چند بار از رایانه استفاده می کنید؟ با جواب دادن به این سوال ها متوجه می شوید که چه مدتی جلوی رایانه می نشینید و چه مقدار به چشم های خود فشار می آورید. هر چقدر وقت بیشتری را در مقابل رایانه صرف کنید، فشار بیشتری به چشم هایتان وارد می شود. بعضی وقت ها نیز ممکن است دچار سردرد، تاری دید و... شوید. در این مطلب به چند ورزش اشاره می کنیم که به چشم های شما استراحت می دهند.

ورزش چشم

- ابتدا بنشینید. چشم های خود را با کف دست بپوشانید، بدون این که به چشم های خود فشار وارد کنید. سعی کنید آرام باشید و مدت 30 ثانیه به تاریکی خیره شوید و به آرامی نفس عمیق بکشید.

- در حالی که نشسته اید، مدت 5 ثانیه به سقف نگاه کنید و سپس 5 ثانیه به کف زمین نگاه کنید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

- مدت 5 ثانیه به سمت چپ و سپس سمت راست خیره شوید. این عمل را 5 بار تکرار کنید.

- چشم های خود را محکم به مدت 5 ثانیه ببندید و سپس کاملا باز کنید و برای 5 ثانیه نگه دارید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

- چشم ها را 5 بار به سمت چپ بچرخانید و رها کنید و سپس به سمت راست بچرخانید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

- به نوک بینی خود نگاه کنید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید و رها کنید. سپس بدون این که سر خود را تکان دهید مدت 3 ثانیه به سقف خیره شوید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

- مدت 2 ثانیه به نزدیک ترین شیء اطراف خود خیره شوید و سپس برای 2 ثانیه به یک مکان دور بیرون از پنجره نگاه کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

برای رفع خستگی چشم در حین کار یا مطالعه، برای مدت یک دقیقه، در حالت نشسته و یا ایستاده، به وسایلی که دور از شما هستند نگاه کنید

سه ورزش دیگر برای چشم

1- ورزش پلک چشم

ورزش پلک ها، برای فعال کردن آنهاست. اگر در حین کار و مطالعه پلک ها سنگین شد و خواب بر چشم ها مسلط شد، با حرکت دادن آنها می توانید خستگی را از بین برده و آنها را فعال کنید. به خاطر حفظ سلامت چشم، هیچگاه پلک ها را با دست بر روی چشم فشار ندهید. فشار کم پلک ها و یا مژه ها بر روی استخوان بالا و پایین چشم با دست تمیز اشکالی ندارد.

در مواردی که چشم خارش دارد، شستشوی چشم بهترین راه برای از بین بردن خارش چشم است.

2- ورزش ماهیچه های چشم

اگر ماهیچه هایی که به طرفین چشم متصل هستند، مدت زیادی ثابت بمانند، چشم خسته می شود. لذا :

الف) حالت خود را در هنگام کار و مطالعه عوض کنید و در یک وضعیت ثابت ننشینید.

ب) بدون تکان دادن سر، چشم را به منتهی الیه سمت راست، بعد به بالا، بعد پایین و سپس سمت چپ ببرید، طوری که ماهیچه های چشم کشیده شوند.

3- ورزش قرنیه و مردمک چشم

ورزش قرنیه، ورزش دیگری است که هنگام خستگی چشم انجام می شود. در این ورزش، خودکاری را به قدری به چشم خود نزدیک کنید که فقط شبه آن را ببینید و به طور آهسته، خودکار را به عقب بر گردانید، به قدری که دید شما نسبت به خودکار ضعیف شود.

ورزش قرنیه موجب حرکت های فوق العاده در چشم می شود و خستگی آن را برطرف می سازد.

یک راه مفید برای رفع خستگی چشم

قرار دادن چای کیسه ای برای رفع خستگی چشم

استفاده از چای کیسه‌ای می‌تواند خستگی چشم را برطرف کند.

بدین منظور چای کیسه‌ای را کمی خیس کرده و در یخچال قرار دهید.

سپس دراز کشیده و به آرامی آنها را روی چشم‌ها بگذارید و اجازه دهید تا اثر خود را در از بین بردن پف دور چشم و ورم ناشی از کار زیاد یا گریه نشان دهد.

چای کیسه‌ای پس از چند دقیقه که روی چشم قرار می‌گیرد، با گرمای بدن و همچنین گرمای محیط، سردی خود را از دست داده و گرم می‌شود.

از این رو توصیه می‌شود تعدادی چای کیسه‌ای را در یک کیسه فریزر و در یخچال قرار دهید.

هنگام استفاده از این مرهم، هر چند دقیقه یک بار آنها را عوض کنید.

ورزش های توپ

توپ های ورزشی در اندازه ها و وزن های گوناگون به صورت یک وسیله رایج مورد استفاده برای انجام تمرین های بدنی درآمده اند...

انواع متفاوت این توپ ها می توانند به صورت یک ابزار ساده باعث تنوع برنامه روزانه ورزشی شما شوند و برای تقویت تنه، بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کمک به افزایش توان فرد برای پایداری و تعادل به کار روند.

توپ های ورزشی به شما امکان می دهند تمرین ها را با شدت بیشتری انجام دهید مثلا توپ تعادلی برای انجام تمرین هایی که برای تقویت توانایی حفظ تعادل انجام می شوند، به شما کمک می کند. توپ پزشکی هم یک ابزار ساده است که با افزودن وزن به انجام تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات کمک می کند. برخی از توپ های ورزشی نیز برای ماساژ استفاده می شوند. گاهی حین انجام یک حرکت از چند توپ استفاده می شود. در حالی که روی توپ تعادلی به پشت دراز کشیده اید و حرکت «کرانچ» برای تقویت عضلات شکم را انجام می دهید، یک توپ پزشکی را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید. یا در حالی که روی توپ تعادلی نشسته اید، یک توپ ماساژ را زیر پایتان هم قرار داده باشید.

● انواع توپ های ورزشی

۱. توپ های تعادلی (توپ های سوییسی یا توپ های تعادلی): ممکن است برای تمرین های قدرتی، تعادلی یا انعطاف پذیری به کار روند. قطر این توپ ها از ۵۵ تا ۷۵ سانتی متر متفاوت است. برخی از این توپ ها به پارگی مقاوم هستند و برای استفاده در خانه هایی که بچه کوچک دارند، توصیه می شوند. یک نوع توپ پایداری توپ «بوسو» مانند یک توپ از نیمه بریده شده است که یک سطح صاف و یک سطح گرد دارد.

۲. توپ های پزشکی: توپ های وزن داری هستند که وزنشان از ۱ تا ۶ کیلوگرم متفاوت است. این توپ ها برای تمرین های قدرتی و انعطاف پذیری تعادلی به کار می روند.

۳. توپ های ماساژ: این توپ ها برای تکنیکی به نام «غلتاندن بدن» به کار می روند که در آن انعطاف پذیری با ماساژ دادن به خود ترکیب می شود. قطر این توپ ها از ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر است.

۴. توپ های دست درمانی: توپ های دست درمانی توپ های با قطر ۵/۴ سانتی متر هستند که برای تمرین دادن به دست و انگشتان طراحی شده اند.

● توپ سوئیسی یا تعادلی

توپ سوئیسی نیز شدت انجام حرکات را افزایش و به شما امکان می دهد روی قرارگیری بدنی تان نیز کار کنید. با قرارگرفتن روی این توپ در تمرین های زمینی، از سطح زمین فاصله می گیرید و دامنه حرکتی تان هنگام انجام تمرین افزایش می یابد. در این مورد نیز حفظ تعادل و پایداری روی این توپ به هماهنگی تعداد بیشتری از عضلات خواهد انجامید.

تمرین چمباتمبه زدن با تکیه به دیوار با توپ سوئیسی: به یک دیوار صاف تکیه دهید و توپ را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. در حالی که کمرتان را به توپ فشار می دهید، تنه تان را به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت چمباتمبه قرار گیرید و نشمینگاه تان به سطح زانوهایتان برسد، گویی که روی یک صندلی نشسته اید. (در این حالت هنوز باید بتوانید به پایین نگاه کنید و پنجه پاهایتان را ببینید)

● توپ پزشکی

توپ پزشکی یک توپ لاستیکی وزن دار است که اندازه ای حدود یک توپ بسکتبال دارد و برای انجام تمرین های «حرکات کارکردی» که طیف گسترده ای از الگوهای حرکتی و عضلات را به طور همزمان دربرمی گیرد به کار می رود. در حالی که این توپ را در دست دارید، حرکات به جلو، عقب، پهلوها و بالا و پایین را انجام دهید. می توانید این توپ را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید یا روی زمین بغلتانید. به طور کلی بسیاری تمرین های معمول را که بدون وزنه انجام می دهید، می توان با استفاده از این توپ با شدت بیشتری انجام داد. بهتر است مبتدیان از توپ با وزن ۲ کیلوگرم شروع و بعد با پیشرفت در انجام تمرین ها، به تدریج از توپ های با وزن بیشتر استفاده کنند.

تمرین چمباتمبه زدن متقاطع با توپ پزشکی: در حالت ایستاده قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد. پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و روی پنجه این پا تکیه کنید. در این حالت قفسه سینه تان را راست و در خط میانی نگه دارید. توپ پزشکی را در جلوی قفسه سینه تان نگه دارید. بدنتان را با خم کردن مفاصل لگن و زانو پایین بیاورید تا زمانی که پای جلویی تان به موازات زمین قرار بگیرد و زانوی پای عقبی تان اندکی از زمین فاصله بگیرد. در حالی که در وضعیت چمباتمبه قرار دارید، توپ را به کناره ران پای عقبی تان برسانید. دوباره به حالت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت مخالف بدن تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این تمرین می توانید به تدریج وزن توپ را افزایش دهید.

● توپ بوسو

توپ بوسو یک نیمه توپ تعادلی است که یک طرف پایدار (صاف) و یک طرف ناپایدار (گرد) دارد. این توپ را می توان برای تقویت عضلات تنه و توانایی حفظ تعادل به کار برد. هنگامی که روی این توپ می روید، بدنتان مدام جابه جا می شود و عضلات برای حفظ تعادل منقبض می شوند. به این ترتیب کالری بیشتری می سوزانید و هماهنگی عضلات و توانایی تعادلی تان تقویت می شود. مثلا اگر هنگام انجام تمرین «جهش در جا» یا «بالارفتن از پلکان» یک پایتان روی توپ بوسو باشد، ناپایداری ای که به این ترتیب ایجاد می شود، باعث خواهد شد عضلات بیشتری در بدنتان به کار بیفتد تا تعادلتان حفظ شود و شدت انجام تمرین افزایش پیدا کند.

تمرین بالارفتن از پلکان با توپ بوسو: توپ بوسو را از روی سطح صافش روی زمین بگذارید. یک پایتان را بلند کنید و روی مرکز توپ بگذارید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید. در این مدت مراقب باشید از خط میانی منحرف نشوید و بدنتان به یک طرف متمایل نشود. پایتان را از روی توپ بردارید و روی زمین بگذارید و این حرکت را تکرار کنید. وقتی توانستید ۳ بار پشت سر هم این حرکت را به راحتی انجام دهید، می توانید حرکت را سخت تر کنید. حرکت را با سرعت بیشتری و جهشی انجام دهید و حین انجام این حرکت با به دست گرفتن دمبل بازوهایتان را هم تقویت کنید.

اثرات مثبت ورزش بر روح و روان

پیشگیری از افسردگی و بالا بردن روحیه ‌ی عمومی فرد

در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده ‌ی شیمیایی از بدن به نام "سروتونین" بیشتر می ‌شود.کاهش سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می ‌باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌ کنند. بنابراین در میان افرادی که به ‌طور مرتب ورزش می‌ کنند، به ندرت می ‌توان شخص افسرده‌ای یافت.

از طرفی با ورزش کردن، تولید "اندورفین" و "اپی نفرین" و "سیتوکین‌ها" نیز افزایش می ‌یابد و این مواد به طور طبیعی باعث بالا بردن سطح هوشیاری و روحیه ‌ی عمومی فرد شده و احساس انرژی و شادابی بیشتری برای انجام کارهای روزمره‌ ی زندگی به شخص ورزشکار اعطا می ‌کنند.

تأثیر در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد

مسلماً یک شخص ورزشکار با تنبلی و کسالت بیگانه است و علاوه بر داشتن هیکلی متناسب و خوش فرم از روحیه‌ ی بالا و شادابی نیز برخوردار است و این موفقیت، ارتباطات وی را در زندگی روزمره، چه در خانواده و چه در اجتماع یا محیط کار تضمین می ‌کند.

مسلماً کارفرمایان در استخدام افراد، این معیارهای مهم را در نظر خواهند گرفت. بنابراین یک شخص سالم و تندرست، از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کم تحرک برخوردار خواهد بود.

پیشگیری از ابتلا به آلودگی ‌های اجتماعی

یک فرد سالم و ورزشکار قطعاً به ‌طور ناخودآگاه از سیگار دوری می‌ کند، چون در می‌ یابد با ورزش به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، ولی سیگار یا مواد مخدر به وضوح انرژی وی را کم کرده و او را ضعیف ‌تر می ‌کند. بنابراین خود به خود برای پیشرفت در امور ورزشی خویش و برای انجام تمرینات، از این مواد دوری می جوید.

از طرفی، در یک محیط ورزشی سالم، از این گونه افراد و آلودگی‌ ها کمتر می ‌توان اثری یافت و احتمال ابتلای چنین افرادی به آلودگی‌ های اجتماعی بسیار پایین بوده و به دلیل روحیه‌ ی ورزشی از بسیاری ناهنجاری‌ های دیگر اجتماعی، که با خلق و خوی جوانمردی و ورزشکاری همخوانی ندارد، پرهیز می‌ کنند.

ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیده ‌ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع‌ بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می ‌کنند.

تقویت عملکرد ذهن در یادگیری و هماهنگی

تعریف ورزش تنها در افزایش فعالیت‌ جسمانی خلاصه نمی‌ شود.بسیاری از ورزش‌های امروزی نظیر پینگ ‌پنگ، اسکیت، اسکی، بسکتبال، شنا و... حرفه ‌ای هستند و نیاز به یاد گیری و حتی مربیان مجرب دارند و کار فکری زیادی را نیز می ‌طلبند.

بنابراین ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیده ‌ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع‌ بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می ‌کنند. به گونه‌ ای که در یک شخص غیر ورزشکار این قابلیت‌ های مغز، خاموش می ‌ماند و به تدریج ذهن تنبل و سست می ‌شود و این گونه افراد، بیشتر تمایل دارند در یک گوشه بنشینند و در فکر فرو روند!

به طور کلی می ‌توان گفت ورزش در کلیه ‌ی اجزای جسم و ذهن بدن و در کلیه‌ ی مراحل زندگی انسان تأثیر غیرقابل انکار و به سزایی دارد.