اموزش تکنیک های پیشرفته در بوکس (ویدیویی)

رژیم غذایی در بوکس

مانند هر ورزشکار دیگری بوکسورها  هم برای داشتن انرژی لازم در حین انجام ورزش احتیاج به رژیم غذایی مناسب دارند.به دلیل انرژی زیادی که یک بوکسور در حین مسابقه و تمرین می سوزاند رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از کاهش حجم ماهیچه ای بسیار حیاتی است.

 

یک بوکسور چه باید بخورد؟

 سه گروه غذایی اصلی که یک بوکسور باید مصرف کند شامل کربوهیدراتها-پروتئینها-و چربی ها است.

1-کربوهیدراتها:به دلیل غیر هوازی بودن ورزش بوکس برای بوکسوری که چندین راند 3 دقیقه ای را به مبارزه ای سخت مشغول است جایگزینی گلیکوژن از دست رفته بسیار مهم است و منبعی که می تواند این کار را به طور مداوم انجام دهد کربو هیدراتها هستند.منابع اصلی کربوهیدراتها گندم و جو و انواع غلات و ماکارونی و سیب زمینی و میوه جات و بنشن و...تشکیل می دهند.متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که 45-55 درصد از غذای روزانه را باید این مواد برای یک بوکسور تشکیل دهند.یعنی اگر 4000 کالری در روز دریافت می شود باید 1800 الی 2200 کالری آن از این مواد باشد.

 

2-پروتئینها:در تمرینات و مسابقات بوکس به دلیل آسیب دیدگی داخلی عضلات باید شرایطی فراهم شود تا هرچه زودتر این آسیب دیدگی ها ترمیم شود.البته این ترمیم عضلات باعث افزایش قدرت نیز میشوند.منبع اصلی این ترمیم پروتئینها هستند.غذاهای سرشار از پروتئین از قبیل گوشت قرمز و گوشت جوجه و ماهی و تخم مرغ و ...هستند.

به ادامه مطالب بروید

متخصصان در جیره غذایی روزانه یک بوکسور 30-40 درصد مواد پروتئینی را لازم می دانند.

لازم به ذکر است پروتئین در جلوگیری از خستگی عضلات و همچنین بالا بردن قدرت بوکسور نقش مهمی دارد.در بوکسورهای حرفه ای استفاده از مکملهای پروتئینی قبل و بعد از مسابقه رایج است که البته مصرف آن باید زیر نظر متخصص باشد.

 

4-چربی ها:خوردن چربی زیاد باعث افزایش وزن بدن می شود که برای یک بوکسور نامطلوب است اما مقدار مناسب آن که حدود 15 در صد از جیره غذای روزانه است توصیه می شود زیرا منبعی برای انرژی و همچنین ذخیره کننده ویتامینهای ضروری بدن مانند ویتامین ای است.در اینجا منظور چربی های حاوی امگا3 و امگا 6 است که در غذاهای دریایی و همچنین گردو یافت می شود.

 

آب:ناگفته پیداست که آب بسیار حیاتی و مهم است که باعث تعدیل در فعل و انفعالات بدن می شود.یک بوکسور باید روزی 8-10 لیوان آب بخورد تا باعث افزایش توان ذخیره ای آب در بدن خود شود.

 

جدول غذایی یک بوکسور

 گروه غذایی

    

درصد

کربو هیدرات

    

45-50

پروتئین

    

30-40

چربی

    

15

یک بوکسور چه چیزهایی را نباید بخورد

1-غذاهای فست فود مثل پیتزا و سوسیس و کالباس و ...

2-سرخ کردنی

3-غذاهای شیرین و شربت و ...

4-چربی های اشباع شده

5-چیپس و تنقلات

6-شکلات

 

رژیم غذایی در دوران تمرینات معمولی

در دوران قبل از مسابقات و تمرینات معمولی که قصد مسابقه وجود ندارد رژیم غذایی با کمی تغییر به صورت 60درصد کربو هیدرات و 20در صد پروتئین و 20 درصد چربی می باشد.

 

رژیم غذایی قبل از مسابقه

 رژیم غذایی قبل از مسابقه یک بوکسور جهت به تاخیر انداختن خستگی او در حین مسابقه بسیار موثر است.یک بوکسور در این شرایط باید غذاهایی را بخورد که سطح انرژی و قند خون اورا در حین مسابقه در سطح مطلوب نگهدارد.در چنین شرایطی باید وعده های غذایی از 3 وعده به 6 وعده کوچکتر در روز افزایش یابد.در این وعده ها حتما با ید از غذاهایی با نشاسته سبکتر مثل نان جو-ساندویچها-میوه ها و حبوبات استفاده شود.باید از خوردن میوه های مسهل و غذاهای جدید که احتمال حساسیت دارند خود داری شود.همچنین یک بوکسور باید 2الی 3ساعت قبل از مسابقه حدود نیم لیتر آب بخورد تا تعادل شیمیایی بدن او در حین مسابقه حفظ شود.

 

رژیم غذایی بعد از مسابقه

 بعد از مسابقه به دلیل از دست دادن مقدار زیادی گلیکوژن باید ترتیبی داد تا ریکاوری با سرعت انجام شود.لذا بلافاصله بعد از انجام مسابقه باید غذایی سبک اما با کربوهیدرات و پروتئین بالا توسط بوکسور استفاده شود و هر دو ساعت یک بار آن هم سه مرتبه این کار انجام شود.بعد از این شش ساعت دوباره بوکسور به رژیم عادی خود بر می گردد.

 

سر آخر به نکات ذیل توجه شود:

-وعده های غذایی یک بوکسور باید 5 الی 6 وعده در روز باشد.

-از خوردن شکلات و شیرینی و کیک خود داری کنید.

-یک بوکسور بهتر است قبل از خواب یک عدد موز بخورد.

-از خوردن آب دریغ نورزید

وسایل مورد نیاز برای ورزش بوکس

۱ – کفش ورزشی :

کفش ورزشی که کاملا اندازه ی پایتان باشد برای شروع تمرینات مناسب است و احتیاجی به کفش مخصوص بوکس نیست.اگر در باشگاه تمرین میکنید از پوشیدن کفش ورزشی که کف آن مشکی باشد خودداری کنید , چون ممکن است خطوط سیاهی روی زمین بوکس باقی بگذارد . کفشهای ورزشی ساق بلند برای این کار مناسب تر هستند . چون محافظت بیشتر از مچ پا میکنند.

 ۲ – باندپیچی دست ها :

قبل از اینکه دستکش بوکس را بدست کنیید , برای حفاظت از دستها آنها را با باندی بلند بپیچید تا صدمه ای به آنها وارد نشود . بیشتر مشتزنها از نوعی باند معروف به مکزیکی استفاده میکنند . چون بلندتر است و حفاظت بهتری از دست ها میکنند .

بقیه در ادامه مطالب

۳- دستکشهای مخصوص ضربه زدن به کیسه ی بوکس :

دستکشهای ضربه زدن به کیسه ی بوکس با دستکش های تمرین و دستکشهای مسابقه فرق میکند . این دستکشها طوری ساخته شده اند که فقط از دست مشتزن هنگام دفاع در برابر حریف محافظت میکند . دستکشهای ضربه زدن به کیسه ی بوکس در وزنهای مختلف , در انواع و درجه کیفیت و راحتی متفاوت ساخته شده اند.ما دستکشهایی را که وزن آن ۳۴۰ گرم و از چرم ساخته شده باشند و دارای بندهای چسبداری که به راحتی بتوان آنها را به دور مچ دست باز و بسته کرد برای استفاده پیشنهاد میکنیم . دستکشی را انتخاب کنید که مناسب دستهایتان باشید , مانند یک جفت کفش خوب . مطمئن شوید که دستکشها کاملا اندازه ی دستهایتان هستند و از انگشتانتان کاملا حفاظت میکنند.

۴- محافظ سر :

 در این قسمت خساست نکنید ! محافظ سری بخرید که طوری طراحی شده باشد که قسمتهای زیادی از سر و صورت شما را بپوشاند ؛ مثل چانه , گونه ها و پیشانی .

بعضی از آنها از بینی و دهان نیز حفاظت میکنند اما کار تنفسی را کمی مشکل میسازد . محافظ سری بخرید که دارای بند باشد تا بتوانید هنگام استفاده آن را محکم ببندید تا از سر شما نیفتد و جلوی دید شما را نگیرد .

۵ – محافظ دهان (لثه) :

 استفاده از محافظ دهان (لثه ) خیلی مهم میباشد , مگر اینکه فکر کنید هرگز ضربه ای را دریافت نخواهید کرد . یک نوع لثه وجود دارد که ابتدا باید آنرا داخل آبجوش قرار داد و بعد از اینکه نرم شد آنرا در دهان گذاشته با انگشتان روی دندانهای پایین فشار میدهند سپس انرا گاز میگیرند تا کاملا اندازه ی دهان شود . لثه از موادی ساخته شده که گرما را نگه نداشته و دهان را نمیسوزاند .

 ۶- دستکش های تمرین و مبارزه :

همانطور که قبل ذکر شد دستکشهای مبارزه با دستکشهای ضربه زدن به کیسه ی بوکس فرق میکند . چون از آنها برای ضربه زدن به شخص استفاده میکنند نه کیسه ی بوکس . ما توصیه میکنیم از دستکشی که ۳۴۰ گرم وزن داشته باشد و دارای ۵ سانتی متر فوم و بندی که براحتی بتوان آنرا دور مچ دست باز و بسته کرد استفاده کنید .در خرید اینگونه دستکشها نیز خساست نکنید و سعی کنید نوع خوب آنرا تهیه کنید .

۷ – محافظ کشاله ی ران :

این محافظ از ناحیه ی کشاله ی ران , باسن و کلیه ها حفاظت میکند . استفاده از کاپ برای این نوع ورزش کافی نمیباشد , چون حفاظت مناسب را مهیا نمیکند .

خطاها در بوکس

خطاها در بوکس

۱- هرگونه گرفتن با دست .

۲ – هرگونه استفاده از طنابها .

۳ – زانو زدن .

۴ – به حریف افتاده ضربه زدن .

۵ – سر زدن (کله زدن ).

۶ – ضربه زدن از کمر به پایین .

۷ – ضربه زدن به پشت گردن .ضربات خطا در بوکس

۸ – ضربه زدن به پشت .

۹ – کشیدن و زدن .

۱۰ – ضربه با دستکش باز .

۱۱ – ضربه با آرنج زدن .

۱۲ – کشتی گرفتن ( گرفتن حریف با دستهای کشیده ).

۱۳ – به حریف آویزان شدن .

۱۴ – گرفتن و زدن .

۱۵ – ضربه با پشت دست زدن .

۱۶ – هر دو بوکسور کشتی گرفتن .

۱۷ – دفاع صورت بحالت جمع گرفتن دستها و خم شدن کامل رو به زمین.

۱۸ – خم شدن از کمر به پایین .

۱۹ – گرفتن دست حریف زیر بغل.

۲۰ – فشار دادن با ساعد .

۲۱ – انداختن لثه از دهان سه بار.