روزه و ورزش

ورزش در ماه مبارک رمضان : ماه مبارک رمضان ، ماه خیر و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است ، که هر چه انسان کامل تر باشد از فوائد این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است ، در این ماه جلوه پر رنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند . ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود ، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند.

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید به طوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند . لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند . روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون ، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد ، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیتهای ورزشکاران نیز کمک می کند.

مصرف تمام گروه های اصلی غذایی ( شیر و لبنیات ، نان و غلات ، سبزیجات و میوه جات ، گوشت ، تخم مرغ ، و حبوبات بدون پوست ) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم ، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

روزه مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می دهد ، می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را حفظ نمایند . و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود .

سحر : تأکید می گردد وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود . ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد . ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند ، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود.

بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد . در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ ، حبوبات ، لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد ، میوه های آبدار بخورید . مایعات توصیه سده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند . یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت . همچنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است . رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.

این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی ، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند . ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده ، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت . این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود . در این بیماری غذا از معده و مری بر میگردد و به اصطلاح احساس ترش کردن را گویند.

افطار : نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز ( قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلولهای مغز و اعصاب است . خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند ، لذا هنگام افطار مصرف خرما ، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منور حفظ تعادل قند ، آب و مایعات بدن توصیه می شود . افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید ، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد . تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید.

زیرا موجب بی حالی ، ضعف و درد معده می شود . در ساعات بعد از افطار توصیه می شود ، میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکارا در هنگام ورزش ، دچار کم آبی نشوند . غذای افطار باید سبک ، پر کالریو زود هضم باشد ( شله زرد ، شیر ، خرما و ... ) و توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید .

زمان ورزش : بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار می باشد و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست . ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی ، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی ، مفصلی ، گوارشی و به ویژه عضلانی است ، که در نهایت ممکن است موجب بیماریها و آسیبهای ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن وورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند .

نحوه انجام تمرینات : ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند ، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود .

ورزش های مناسب : انجام ورزشهای مناسب ، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است .

خواب : در ماه مبارک رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید . با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود . نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد ، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند ، برای بدنشان کافی است.

زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد . در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد ، بهتر است قبل از شروع مسابقه ، هنگام افطار از گوشت ، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند . مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است .

شام :گروه گوشت : مرغ ، گاو ، گوساله ، ...

گروه نان و غلات : آن گروه منبع خوب از کربوهیدرات ها مرکب هستند و تأمین انرژی ، پروتئین ، مواد معدنی و فیبر ها می باشند

گروه لبنیات : شیر ، ماست ، پنیر ، محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.

گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرها ی غذایی و تأمین سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند ، می باشند. آن مواد در جلوگیری از سرطان ، بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از بیماریها ی دیگر مفید است .

گروه میوه ها : میوه ها را به عنوان آخرین قسمت شام در فاصله کمی بعد از شام مصرف کنید . تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند . میوه های ترش ، ویتامین بدن را فراهم می کنند . میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد .

آب : استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که می بایست در طول این ماه به آن توجه کرد . در ماه مبارک رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود ، اما با تغییر مانی در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد . ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل مکنند و به این ترتیب ، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.

به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر اینکه این نیاز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن ، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند.

عدم مصرف زیاد نمک به دلیل دفع مایعات و اسید فولیک از بدن و احساس تشنگی توصیه نمی شود . با یک رژیم متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست .

نحوه پخت غذا : ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خود داری کرده و برای طبخ غذا از روشهای دیگری مثل آب پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند . برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی ، کوکوی سیب زمینی ، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب ، جوجه کباب ، مرغ و ماهی خود داری کنید.

آن غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیاد دارند ، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می شوند . تمام روزه داران ، خصوصاً آنها که دچار بیماریهای گوارشی و معده هستند ، سعی کنند از خوردن آن غذاها بپرهیزند و از لیمو ترش ، ماست و سبزی خوردن در کنار آن غذاها استفاده کنند . ضمناً خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز ، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود. همچنین مصرف شربت عسل ( یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه ) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیر تر تشنه شوند.

ناراحتی های گوارشی : روزه داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده ، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در افطار یا سحر پرهیز کنند . مصرف سس مایونز ، خامه ، سوسیس و کالباس نیز در افطار یا سحر مناسب نیست . زیرا آن غذاها زمینه بروز ناراحتی های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم میکنند.

برای دور ماندن از عوارض بعدی در دستگاه گوارشی ، ورزشکاران روزه دار باید از خوردن غذاهای چرب ، حیم و نفاخ ، محرک و پر نمک در افطار و سحر پرهیز کنند . برای تأمین قند خون افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند ، باید سه وعده غذا بخورند که آن وعده ها شامل : سحر ، افطار و شام است . البته مصرف غذا در دو وعده سحر و افطار نیز اشکال ندارد . بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده نهار را داشته باشد.

در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی : نان و غلات + میوه ها + سبزیجات + گوشت و حبوبات و تخم مرغ + شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و تأمین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن توصیه می شود . استفاده از خرما در ماه مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار بسیار مؤثر است . روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده ، از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند .

حفظ تعادل در وعده های غذایی : نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست . در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی شود و احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه مبارک رمضان وجود ندارد . با توجه به این که در ماه رمضان وعده های غذایی حذف می شود ، همه افراد باید حداقل 20 در صد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورند . با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان ، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافه را پیدا می کند . تمامی روزه داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند . زیرا حذف این وعده ، سلامت آنها را به خطر می اندازد .

روزه و تقویت حافظه : روانشناسان عصر حاضر دستوراتی برای تقویت حافظه می دهند . اما کسانی که روزه می گیرند نیازی به تمرینات تقویت حافظه ندارند . زیرا یکی از فواید روزه ، تقویت حافظه اس . از قول حضرت امیر المؤمنین (ع ) آمده است : سه چیز حافظه را تقویت می کند : 1. مسواک کردن دندانها 2. روزه داشتن 3. خواندن قرآن اثر روزه در ازدیاد حافظه یک تأثیر فیزیولوژیک است که در نتیجه رسیدن غذای پاک به سلولهای مغز بعد از چند ساعت بی غذایی رخ می دهد.

استعمال بوی خوش در حال روزه : از جمله کارهای مستحب در حال روزه استعمال بوی خوش است . روایت شده است که امام حسین ( ع ) هر گاه روزه می گرفت خود را معطر می کرد و می فرمود : عطر تحفه روزه دار است .

تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی

فصل تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم های دانشجویی، برای مسابقات ورزشی در فصول آینده می باشد. ساعت های طولانی وقت صرف افزایش مهارت های ورزشی می شود.بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارند. بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند.

● روزانه مایعات زیادی بنوشید

اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یک تا دو درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است.بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز ۵/۲ تا ۵/۴ لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش: ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب. در حین ورزش، هر ۱۵ دقیقه یک بار: ۲۴۰ میلی لیتر.بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن: ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.

▪ توصیه های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن :

- قبل از تشنه شدن، آب بنوشید.

- هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

- مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند.

به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید

نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.

▪ تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز :

- وعده های غذایی را به طور پیوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید.

- میان وعده نیز مصرف کنید.

- غذاهای انرژی زا مثل کشمش،آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را مصرف کنید.

- در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مصرف کنید مثل شیر، نوشیدنی های مخصوص ورزش، آب پرتقال و سایر آب میوه ها. بعد از تمرین یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید. وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد یک تا دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.

● یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمام گروه های غذایی باشد را مصرف کنید

هر کدام از این گروه های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند.میوه ها و سبزی ها دارای انواع ویتامین ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند. تمام این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می شود و باعث تولید رادیکال های آزاد می شود. رادیکال های آزاد، سلول های بدن را تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند.آنتی اکسیدان ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش می دهند. میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آن ها توصیه می شود. ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می شود. پتاسیم وسدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند. میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند.

سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد.به دلیل این که این الکترولیت ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد.نان و غلات و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند. غذاهای کربوهیدراتی، مهم ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آن ها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.

چرا ورزش کنیم؟

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود( ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.)

بازی انلاین اسکی روی اب