جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیب دار

اطلاعات تمرین :

نام تمرین : جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیب دار 

نوع تمرین : قدرتی

عضلات اصلی : دو سر بازو

عضلات دیگر : -

تجهیزات : دمبل

سطح تمرین : متوسط

---

        

آموزش تمرین :

1.یک نیمکت شیب دار آماده کنید . به شکم روی آن دراز بکشید . در هر دست یک دمبل بگیرید در حالی که کف دست شما رو به جلو می باشد . اجازه دهید دستها کاملا آویزان و صاف باشد و عمود بر زمین قرار بگیرند . این وضعیت شروع تمرین می باشد .

2. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید . 

3.دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید تا عضله دو سر بازویی منقبض شود . 

4.یک ثانیه مکث کنید و سپس به دمبل را به آرامی پایین بیاورید .

5.به تعداد توصیه شده حرکت را تکرار کنید .

نکات تمرین :

آرنج ها را در حین اجرای تمرین تاب ندهید و سعی کنید ثابت نگه دارید .

این تمرین را می توانید با هالتر خم یا سیم کش نیز انجام دهید .

جلو بازو دمبل چکشی

اطلاعات تمرین :

نام تمرین : جلو بازو دمبل چکشی

نوع تمرین : قدرتی

عضلات اصلی : دوسر بازویی

عضلات دیگر : ساعد

تجهیزات : دمبل

سطح تمرین : مبتدی

---

          

آموزش تمرین:

1.صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید . این وضعیت شروع تمرین می باشد. 

2. در حالی که کف دست باید رو به روی بدن خودتان باشد به آرامی آرنج را خم کنید و عضله دو سر را منقبض نمایید.یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی دست را صاف کنید .

3.حرکت را برای دست چپ تکرار کنید .

4.به مقدار توصیه شده حرکت را تکرار کنید .

نکات تمرین :

حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید.

حرکت را با سیم کش نیز می توانید انجام دهید .

ساعد با هالتر نشسته

اطلاعات تمرین :

نام تمرین : ساعد با هالتر نشسته (دست رو به بالا)

نوع تمرین : قدرتی

عضلات اصلی : ساعد

عضلات دیگر : -

تجهیزات : هالتر

سطح تمرین : مبتدی

        

آموزش تمرین :

1.یک نیمکت آماده کنید . یک هالتر در دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا می باشد ساعدها را روی پا قرار دهید.این وضعیت شروع تمرین می باشد .

2.به آرامی مچ را به سمت پایین خم کنید . 

3.کمی مکث کنید و سپس مچ را بالا بیاورید.

4.به تعداد توصیه شده حرکت را تکرار کنید .

ساعد با کابل نشسته

اطلاعات تمرین :

نام تمرین : ساعد با کابل نشسته

نوع تمرین : قدرتی

عضلات اصلی : ساعد

عضلات دیگر : -

تجهیزات : کابل

سطح تمرین : مبتدی

        

آموزش تمرین :

1.یک نیمکت مقابل دستگاه سیم کش قرار دهید . کابل را به قرقره پایین دستگاه وصل کنید . در حالی که کف دست رو به بالا می باشد ساعدها را روی پا قرار دهید.این وضعیت شروع تمرین می باشد .

2.به آرامی مچ را به سمت پایین خم کنید . 

3.کمی مکث کنید و سپس حرکت را تکرار نمایید.

4.به تعداد توصیه شده حرکت را تکرار کنید .