مجله ورزشی
مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش هامجله ورزشی
مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش هابهترین حرکات یوگا برای کمر
با توجه به مطالعه ای که در مجله ستون فقرات در سپتامبر ۲۰۰۹ منتشر شد محققان دریافتند شرکت کنندگانی که هفته ای ۲ بار بمدت ۲۴ هفته در کلاسهای یوگا که برای درد کمر طراحی شده بودند شرکت کردند، در مقایسه با گروهی که مراقبت‌های پزشکی استاندارد دریافت کرده بودند، از نظر آماری کاهش قابل توجهی در ناتوانی عملکرد و شدت درد داشتند.
حرکت سگ سر پایین باعث خم شدن ملایم ستون فقرات میشود. در چاتورایگا شما بدنتان را منقبض می‌کنید و اینکار عضلاتی را که ستون فقراتتان را محکم می کنند، هدف قرار می دهد. حتی اگر شما فقط حرکت سلام بر خورشید را بعنوان تمرینتان تکرار کنید، یک تمرین درمانی مفید برای پشتتان انجام داده‌اید.
حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت
حرکات یوگا فقط باعث افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات نمی شود. یوگا می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود، استرس را کاهش دهد و در نتیجه باعث می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید. در این مطلب چند حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.
یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است. اگر ۲۰ دقیقه وقت اضافی دارید، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از یک زیرانداز ورزشی یا یک حوله استفاده کنید.
فواید ورزش پیلاتس و یوگا
یوگا و پیلاتس از ورزش هایی هستند که هم برای سلامت جسم مفیدند و هم برای سلامت روح. در این مقاله، فواید این ورزش ها را برای شما بیان می کنیم.
ورزش پیلاتس
فواید ورزش پیلاتس
1- تناسب کل بدن
بر خلاف برخی ورزش ها، در پیلاتس تمامی اندام ها کار می کنند و هیج اندامی در حال استراحت نیست. ورزش پیلاتس، متمرکز بر قدرت است و تمام بدن در این ورزش به فعالیت می پردازد.
تمرینات پیلاتس، قدرت و تعادل عضلانی را افزایش می دهند. همچنین، باعث انعطاف پذیری بدن می شوند و نیز دامنه حرکت مفاصل را زیاد می کنند.
توجه به عمل تنفس و ذهن، کمک می کند که فرد زودتر به تناسب اندام برسد. پیلاتس در طرح های نوتوانی نیز کاربرد وسیعی را دارد.
2- سازگار با بسیاری از شرایط جسمانی
مهم نیست که شما هنوز ورزشکار حرفه ای نشده اید و یا برای بار اول شروع به ورزش کرده اید، حرکات پیلاتس برای شما هم مفید است!
ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود
تمرینات پیلاتس را می توان بر اساس نیازهای افراد تنظیم و تعیین کرد و همه افراد می توانند آن را انجام دهند
3- ایجاد مقاومت بدون حجیم شدن عضلات
در پیلاتس، ما نمی خواهیم عضله بسازیم، بلکه می خواهیم عضلات را سفت کنیم تا بتوانند کار کنند. در پیلاتس، انقباض عضلانی به نام "انقباض اکسترنیک " انجام می شود که عضلات دراز را قوی می کند.
4- افزایش انعطاف پذیری
در پیلاتس، طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. در پیلاتس بدن می تواند کشیده و خم شود.
5- افزایش قدرت
عضلات اصلی بدن عبارتند از: عضلات عمیق پشت، شکم و لگن. این عضلات از پشت و کمر حفاظت می کنند و باعث انعطاف پذیری بدن می شوند. ما درست نشستن و ایستادن را با استفاده از آنها انجام می دهیم.
هنگامی که این عضلات قوی باشند، بدن شکل می گیرد. این بدان معنا است که گردن و شانه ها را می توانید شل کنید و بقیه عضلات و مفاصل آزادانه به وظایف خود عمل می کنند.
6- درست ایستادن و نشستن
ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود. حرکات پیلاتس موجب قدرت و توازن بدن می گردد.
7- افزایش انرژی
در حین حرکات پیلاتس، تنفس و گردش خون تحریک می شود و ستون فقرات و عضلات بیدار می شوند و کار خود را شروع می کنند. در نتیجه، شما احساس خوبی را برای تمام بدن به ارمغان می آورید.
8- کاهش وزن
اگر ورزش پیلاتس را به طور روزمره انجام دهید، مطمئن باشید که کاهش وزن می یابید. در پیلاتس، کالری سوخته شده زیادتر از کالری مصرفی می باشد، در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.
همراه با ورزش های ایروبیک (هوازی)، پیلاتس نیز در کاهش وزن و کشیدگی عضلات نقش دارد.
9- افزایش ارتباط بین جسم و ذهن
پیلاتس مجموعه ای از هماهنگی بین جسم، ذهن و روح می باشد. ما حرکات پیلاتس را با توجه کامل انجام می دهیم. هنگامیکه حرکات را با توجه انجام دهیم، موجب می شود که بهترین فواید را از هر تمرین پیلاتس بگیریم.
اصول پیلاتس عبارت است از: تمرکز، کنترل، دقت، تنفس و حرکت. تمام این اصول با همکاری جسم و ذهن عمل می کنند.
10- راهی برای آموزش پیلاتس
امروزه، محبوبیت پیلاتس بیشتر شده است. شما می توانید در یک سالن ورزشی و همراه با مربی ماهر، پیلاتس را شروع کنید. فقط باید یک لباس مناسب و یک تشک زیرانداز داشته باشید.
ورزش یوگا
فواید ورزش یوگا
1- انعطاف پذیری بدن
کشش بدن موجب انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل می گردد. با انجام ورزش یوگا، انعطاف پذیری بیشتری را در پشت، زانو، کمر، شانه ها و لگن خواهید داشت.
2- مقاومت
با انجام ورزش یوگا، وزن بدن خود را تحمل می کنید. برای مثال: بر روی یک پا می ایستید و تعادل خود را نگه می دارید و یا بر روی دستانتان می ایستید. برخی از این تمرینات را باید به آرامی انجام دهید تا قدرت شما افزایش یابد.
3- سفت کردن عضلات
همانطور که قدرت عضلات زیاد می شود، سفتی عضلات نیز رخ می دهد. ورزش یوگا کمک به طویل شدن و لاغر شدن عضلات می کند.
4- کاهش درد
افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن می تواند بسیاری از دردها (مخصوصا درد کمر) را از بین ببرد.
بسیاری از افرادی که کمردرد دارند، یا مدت زیادی را پشت کامپیوتر می نشینند و یا زیاد رانندگی می کنند، می توانند این ورزش را انجام دهند.
یوگا باعث سفتی و فشرگی ستون فقرات می شود. با ورزش یوگا از این ناراحتی در امان خواهید بود. همچنین یوگا باعث بهبود توازن و تعادل بدن می شود.
یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا و آرامش ذهنی می شود
5- بهتر تنفس کردن
بسیاری از افراد، عمل تنفس عمیق را انجام نمی دهند و اکسیژن کافی را به ریه ها انتقال نمی دهند.
این ورزش باعث تمرکز روی تنفس می شود و به افراد می آموزد که چگونه از ریه ها بهتر استفاده کنیم.
انواع خاص تنفس می تواند به پاک کردن مسیر بینی کمک کند و نیز سیستم اعصاب مرکزی را آرام کند.
این شیوه تنفس، هم بر جسم و هم بر روح دارای اثرات مفیدی است.
سه فایده ذهنی یوگا
1- آرامش روح
تمرکز دقیق بر آنچه که بدن در حال انجام دادن آن است، آرامشی در ذهن بوجود می آورد.
ورزش یوگا، روش های مدیتیشن را به شما آموزش می دهد؛ همانند نگاه کردن به تنفس و رهایی از افکار، و این خود عاملی است برای آرامش ذهن.
2- کاهش استرس
فعالیت بدنی، عاملی برای فروکش کردن استرس می باشد. ورزش یوگا نیز دارای این خاصیت می باشد.
مشکلات روزانه چه بزرگ و چه کوچک، با یوگا از بین می روند.
یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا می شود و امید تازه ای را به زندگی می بخشد.
تاکید یوگا بر زندگی حال است. گذشته را فراموش می کنید و نگران آینده نیستید. این عامل باعث دوری از استرس می شود.
3- آگاهی از بدن
انجام یوگا، آگاهی شما را نسبت به بدنتان بالا می برد. با انجام حرکات ظریف و کوچک، بدن خود را صاف و مستقیم می کنید. این عمل باعث می شود که درست بنشینید و درست بایستید و اعتماد به نفس در شما افزایش می یابد.
منبع: تبیان
یوگا برای سالمندان
سالمندی دوره ایی از زندگی است که فرد زمان بیشتری را برای پرداختن به خود، خانواده و اوقات فراغت خود دارد.
مقدمه
سالمندی دوره ایی از زندگی است که فرد زمان بیشتری را برای پرداختن به خود، خانواده و اوقات فراغت خود دارد. با این وجود فرد در این سن به بیماریهایی چون آرتریت (تورم مفصل)، بی اختیاری ادرار و فشار خون بالا، بیشتر مبتلا می شود. افزایش شیوع این بیماریها در افراد مسن سبب می شود هنرجویان یوگا خصوصاً افراد مبتدی به علت تحلیل بافت ها و فرسودگی بدن در انجام حرکات یوگا، محدودیت بیشتری داشته باشند و حرکات محدودتری از قبیل خم شدن آهسته به جلو یا راه رفتن آرام یوگا را در حد محدودتری انجام دهند.
یوگا ورزشی است که با تواناییها و نیازهای بدنی فرد منطبق می گردد و افراد مبتدی ، حتی خانم های باردار با در نظر گرفتن شرایط بدنی خود قادر به انجام آن هستند.
یوگا بدن را متناسب ، ذهن را آرام و فرد را وانهاده می سازد. یوگا هم چنین برای جلوگیری و کنترل بیماریهای خاص که در سالمندان شیوع بیشتری دارد مفید است و فرد را قادر می سازد با درون خود ارتباط برقرار کند و این زمانی است که فرد خود را همان گونه که هست می پذیرد و این خود سبب ایجاد یک نگرش مثبت به زندگی در فرد می گردد.
برخی آساناهای یوگا به گونه ای طراحی شده اند که سبب طبیعی شدن فشار خون، ایجاد تعادل در سیستم اعصاب می گردند و از مبتلا شدن به بیماری های قلبی و عروقی و عصبی جلو گیری می کنند .
تکنیک های تنفسی یوگا با ایجاد نشاط و طراوت جسمی و پاک کردن کانال های تنفسی از مبتلا شدن فرد به بیماریهای تنفسی نیز جلوگیری بعمل می آورند .
به هنگام انجام حرکات یوگا فرد باید بدن خود را بشناسد و به محدودیت های بدنی خود در انجام حرکات واقف می باشد ، همچنین در هنگام انجام حرکات به بدن خود فشار نیاورد زیرا انجام حرکات یوگا با سختی و فشار احتمال ایجاد آسیب بدنی را در فرد افزایش می دهد . به خاطر داشته باشید که یوگا ضمن انجام حرکات بدنی، سبب آرامش ذهن می گردد به همین خاطر اگر به هنگام انجام یک آسانا احساس درد می کنید انجام آن را متوقف کنید.
تکمیکهایی هایی که در زیر آورده می شود برای افراد مسن مناسب است:
نیاز نیست که فرد همه آسانا ها را انجام دهد زمانی که احساس خستگی کرد بهتر است انجام آنها را متوقف کند.
۱) کاپالابهاتی
تکنیک تنفسی است که برای پاک کردن کانال های تنفسی به کار می رود. اگر فرد به سختی نفس می کشد یا احساس گرفتگی درقفسه سینه دارد، تنفس سریع کاپالابهاتی به او کمک می کند تنفس آرامی تری داشته باشد .
۲) نشستن ساده (سوخاسانا)
یک آسانای نشسته یوگا است و اکثراً بعد از شاواسانا ( جسد) توصیه می شود. این آسانای ساده ستون فقرات را صاف کرده، متابولیسم بدن را کاهش می دهد، سبب ارتقا آسودگی درون می شود و ذهن را آرام نگه می دارد.
۳) حرکت گربه
این آسانا کمک می کند تا حرکت را از بخش میانی بدن آغاز کنید . حرکت را باید با تنفس هماهنگ کرد . اگر هر گونه کمر درد مزمن یا حاد یا هر گونه آسیب ستون فقرات وجود دارد باید از انجام آن خودداری شود.
۴) حرکت سگ
به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند، سبب کشیدگی لگن و بخش میانی انتهای ستون فقرات می شود و به بهبود بیماریهای ستون فقرات کمک می کند و در صورت کمر درد حاد یا آسیب دیدگی در ستون فقرات از انجام آن خودداری شود.
۵) بالا بردن هر دو پا از لگن
به هنگام انجام این حرکت ، اطمینان حاصل شود که تمام پشت بدن روی زمین قرار گرفته و گردن و شانه نیز وانهاده است.
۶) چرخش نیمی از ستون مهره ها (آرد اما ستی اندر آسانا)
اگر به درستی انجام شود سبب کشش تمام ستون فقرات می گردد، هم چنین برای کبد، کلیه و غدد آدرنال مفید است. این حرکت حتماً باید زیر نظر مربی انجام شود.
۷) ملخ (سالاباسانا)
همان گونه که در انجام حرکت مار کبری قسمت فوقانی ستون فقرات استفاده می شود در انجام ملخ از بخش تحتانی ستون فقرات استفاده می گردد و سبب کشش عضلات شکمی، بازوها و پاها می گردد.
۸) حرکت تخلیه باد (پاوان موکت آسانا)
پاوان موکت آسانا از دو لغت سانسکریت پاوانا به معنی "هوا" و موکتا به معنای "رهایی" تشکیل شده است. این حرکت عمدتاً بر دستگاه گوارش کار می کند و خصوصاً سبب رهایی گاز معده می گردد.
۹) حرکت جسد (شاواسانا)
یک نوع حرکت برای وانهادگی است که معمولأ در انتهای آساناها انجام می شود.
یوگا برای سالمندان
انجام برخی از آساناهای یوگا به شرط اینکه فرد حرکات یوگا را به طریق درست و تحت نظر مربی انجام داده و به محدودیت های بدنی خود احترام بگذارد به نحو شگفت آوری سبب کاهش بسیاری از بیماریها می گردد . اما همانند هموپاتی (همانند درمانی) زمان لازم است تا فواید انجام حرکات یوگا در بدن فرد آشکار شود.
افراد مسن همچنین مربیان محترم در طی انجام حرکات یوگا باید موارد زیر را در نظر داشته باشند. ممکن است فرد بیماری خاصی داشته باشد اما سالمندان اغلب تمایل ندارند که بیماری خود را برای دیگران بیان کنند، بنابراین برای کاهش ریسک خطرات به هنگام انجام حرکات یوگا در افراد سالمند موارد زیر باید حتماً مد نظر قرار گرفته شود:
هرگز چرخش کامل سر انجام نشود: فقط حرکت آرام سر به جلو و عقب، به چپ و راست و بازگشت که همراه تنفس متناسب با آنها باشد (۱ و ۲ greevasancha stage و پاوان موکت آسانا مرحله اول)
▪ به هیچ وجه حبس نفس انجام نشود: نه حبس دم (آنتارکومباکا) نه حبس بازدم (باهیرکومباکا)
▪ به هیچ عنوان سر را در حرکات خم به جلو پایین تر از سطح قلب نیاورید.
تمرینات تنفسی (پرانایاما) محدودی در سالمندان توصیه می شود از جمله:
۱) تنفس زنبوری: دم به آرامی با ۴ شماره، بازدم به آرامی با ۸ شماره
۲) تنفس معمولی عمیق
۳) تنفس شکمی که این دو نهایتاً به یک آسانا ختم می شوند.
۴) تنفس یوگایی (که ممکن است برای آنها مشکل باشد)
۵) نادی شودان (تنفس متناوب)
۶) تنفس اوجایی
▪ هیچ یک از قفل ها (بانداها) انجام نشود نه جالاندراراباندا (قفل گلو) و نه اودیاناباندا
▪ حرکاتی که سبب تقویت حفره لگنی می شود در سالمندان بسیار با ارزش است:
۱) بالا بردن پایین تنه از زمین (مولاباندا)
۲) کنترل اسفنکنر مثانه (واجرولی مودرا)
۳) کنترل اسفنکنر مقعدی (آشوینی مودرا)
▪ چرخاندن زبان به سمت عقب (کچاری مودرا) مناسب است اما باید نرم و آرام انجام شود.
اینک به متنی که در مجله یوگا به بیان یک مربی درج شده است نظری می افکنیم.
دو چیز سبب شد که من یوگا را برای سالمندان شروع کنم. در سیستم ساتیاناندا حرکات زیادی برای سالمندان وجود دارد و ثانیاً من معتقدم که یوگا می تواند در تمام رده های سنی مفید واقع شود و یک مربی خوب همیشه می تواند متناسب با تواناییهای شاگردانش حرکات مناسب آنها را ارائه دهد. من به دلیل این که پدر و مادرم مسن بودند علاقه داشتم که به سالمندان آموزش دهم. دلایل متعددی وجود دارد تا آموزش یوگا به افراد مسن را آغاز کنیم، اغلب آنها دوست دارند مفید باشند و اوقاتی برای کار مفید قرار دهند. در این سن باید اهداف جدیدی برای زندگی پیدا کنند. یوگا به آنها کمک می کند که در جامعه مدرن امروزی جایگاه جدیدی برای خود بیابند و دلیلی برای زندگی به همراه آگاهی از وضعیت بدنی، وضعیت تنفسی، رهایی از استرس و جلوگیری از سفتی مفاصل پیدا کنند ؛ در ضمن این که هوشیاری و درک ذهنی خود را نیز افزایش دهند.
یوگا می تواند پدیده aging یا روند پیری را در بافت های بدن به تأخیر انداخته یا حتی مسیر آن را معکوس کند.
سالمندان با افراد جوان تر چه تفاوت هایی در فراگیری یوگا دارند؟
در افراد مسن اغلب بین دوره های فراگیری فاصله می افتد و هنرجو مدتی از مربی دور می شود.
سالمندان اغلب آگاهی کمی نسبت به مراحل تنفسی خود دارند.
سالمندان اغلب دلواپسند که مبادا از یک وضعیت بدنی مطلوب متناسب با سن خود برخوردار نباشند. اغلب فکر می کنند که سفر زندگی آنها به پایان رسیده است و از آینده در هراسند.
اغلب در خاطرات گذشته خود زندگی می کنند. اغلب سعی می کنند خود را با وضعیت فعلی و تواناییهای محدود شده فیزیکی و ذهنی خود وفق دهند.
ساختمان بدن با افزایش سن تغییر می کند. انعطاف پذیری کاهش می یابد، بهبود از بیماریها به کندی صورت می گیرد و بیماریهایی مانند، دیابت، نارسایی قلبی، سطح بالای کلسترول و مشکلات تنفسی دارند.
یک فرد سالمند ممکن است حتماً نیاز به استفاده از عینک یا دندان مصنوعی داشته باشد.
تکنیک های مناسب برای سالمندان
۱) یکی از مفیدترین آساناهای یوگا برای سالمندان حرکات ضد روماتیسمی پاوان موکت آسانا (قسمت اول) است که فرد می تواند آن را در حالت نشسته روی زمین یا روی صندلی هم انجام دهد. برای انجام این حرکات در حالت ایستاده می توان از پشت صندلی استفاده کرد.
۲) حرکات شکمی موثر بر دستگاه گوارش یا پاوان موکت آسانا (بخش دوم) و اوتان آسانا که می تواند با یک پا هم انجام شود. در افراد مسن بلند کردن هر دو پا توصیه نمی شود.
۳) بسیاری از حرکات انرژی بخش از جمله قسمت سوم پاوان موکت آسانا در اکثر سالمندان قابل اجرا است. آسانای سلام بر آفتاب باید تعدیل شود و به جای خم شدن یا چمباتمه زدن باید در حالت نشسته روی زمین انجام شود.
این نکته باید در انجام حرکت هیزم شکن (کاشتاتا کشاسانا) ،کشش شکمی (اوداراکارشاسانا) و نشستن یا چمباتمه زدن متناوب در افراد مسن توصیه نمی شود . وایونیشکاسانا yuniskkasana) و آسانای کلاغ (ana kawa) به حالت ایستاده هم توصیه نمی گردد.
فواید آموزش یوگا سالمند برای یک مربی
آموزش یوگا به سالمندان سبب می شود که فرد بتواند پدیده های مربوط به سالمندان را بهتر درک کند و خود نیز به هنگام بالا رفتن سن با این مسائل راحت تر مواجه شود. در ضمن ارتباط نزدیک با سالمندان سبب می شود مربی روش های خاص ارتباطی با آنان بیاموزد و بتواند این روش ها را در مورد سایر افراد سالمند خانواده نیز به خوبی به کار برد.
در طی آموزش یوگا به سالمندان اکثراً نشاط درونی آنها افزایش می یابد و از حالت خاص آسودگی که مخصوص دوران سالمندی است رهایی می یابند و این خود برای مربی نتیجه رضایت بخشی است. نکته دیگر این است که افراد مسن به هنگام یوگانیدرا، بسیار راحت خود را وانهاده می سازند. دو نکته مهمی که یک مربی یوگای سالمندان باید بداند این است که بیماریهایی چون سرطان و مرگ و میر ناشی از آن در این گروه بیشتر است و یک مربی یوگا باید بتواند اطلاعاتی راجع به این موارد به هنرجویان خود بدهد.