ارامش در یوگا

شما هم شنیده‌اید که ورزش، خلق آدم را باز می‌کند و غم و غصه را از دل آدم بیرون می‌کند؟

نه اینکه فکر کنید این حرف‌ها من‌درآوردی است ها، نه! این واقعیت را محققان تایید کرده‌اند. آنها قبلا هم به این نتیجه رسیده بودند که ورزش می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد اما علت آن را نمی‌دانستند؛ برای همین در یک مطالعه جدید، از ابزاری به نام «ریزآرایه» برای ارزیابی تاثیر ورزش در تغییر فعالیت ژنتیکی در مغز موش‌ها استفاده کردند و دیدند درموش‌هایی که به اندازه یک هفته، تمرین چرخ گردان انجام داده‌اند، تاثیر ضدافسردگی نیرومندی مشاهده شد. بنابراین متوجه شدند که ورزش در موش‌ها، تولید یک ماده شیمیایی طبیعی مغز را - که خواص ضد افسردگی دارد - افزایش می‌دهد.

این یافته‌ها امیدوارمان می‌کند که به زودی روش‌های جدیدی در درمان افسردگی در انسان خواهیم داشت. ورزش اگر چه روش جدیدی نیست اما به وضوح آثار مستقیم و غیرمستقیمی مانند بهبود جریان خون یا افزایش فعالیت هورمونی بر مغز می‌گذارد. یوگا هم یکی از انواع ورزش‌هایی است که درباره تاثیرش دردرمان افسردگی، زیاد شنیده‌ایم. راجع به آن بخوانید.

یوگا یک برنامه جسمی و روحی است که تاریخ آن به حدود ۵ هزار سال قبل در هندوستان برمی‌گردد. کلمه یوگا از «یوج» در زبان سانسکریت گرفته شده و به معنی پیوستن به هم، اتحاد و جفت‌شدن است. مدرکی وجود ندارد که نشان دهد چه کسی یوگا را ابداع کرده چون حتی پیش از اینکه انسان نوشتن بیاموزد، آن را انجام می‌داده. یوگا بر ۵ اصل استوار است: تمرینات یوگا، تنفس، رژیم غذایی، ریلکس و آسودگی و تفکر مثبت و مدیتیشن. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که بر آسانا (حرکات بدنی) و پرانایاما (روش‌های تنفسی) تاکید می‌کند تا فرد را به اتحاد جسم، ذهن و روح برساند.

مطالعاتی که درباره فواید یوگا انجام شده کم نیستند؛ ما به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم.

● یوگا لاغر می‌کند

سال گذشته تحقیقی در دانشگاه همپتون در یورک تاون منتشر شد که نشان می‌داد یوگا هم می‌تواند راه خوبی برای کم‌کردن وزن نوجوانان باشد. شاخص توده بدن (بی-ام-آی) دانش‌آموزانی که در جلسات یوگا شرکت کرده ‌بودند، حدود ۶درصد کمتر شده‌ بود. این تمرینات به شکل تمرینات تنفسی همراه با حرکات بدنی بود که ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۴۰دقیقه انجام می‌شد. البته نقش کم‌خوری در این مقایسه در نظر گرفته نشده بود و لازم است در مطالعات بعدی مشخص شود اثر یوگا از طریق کاهش حجم معده است یا با اثر بر کارکرد مغز و احساس پری شکم و هورمون‌های مؤثر در متابولیسم عمل می‌کند؛ چون یوگا و تمرین‌های تنفسی آن با استفاده مداوم از عضلات شکم باعث سفت‌شدن این عضلات هم می‌شود.

● برای فشارخونی‌ها

این ادعا که تمرینات یوگا و تکنیک‌های تنفسی آن‌ می‌تواند فشارخون را کنترل کند، دروغ نیست. ثابت شده که تغییر روش زندگی و انجام تمرینات ورزشی منظم و مدیریت استرس می‌تواند فشارخون را کنترل کند اما نه در همه موارد. اگر چه در انجمن قلب آمریکا درمورد پیشگیری و درمان فشار خون‌ چیزی درمورد یوگا نیامده اما شواهدی هست که نشان می‌دهد یوگا هم می‌تواند به این قضیه کمک کند. در یک مطالعه کوچک، پس از ۳ هفته یوگای روزانه و درتحقیق دیگری پس از ۱۱ هفته‌ تمرین، فشارخون افراد کاهش پیداکرده بود. در مطالعه دیگری پس از ۴۰ روز رژیم غذایی و تمرین یوگا، فشارخون سیستولی (ماکزیمم) از ۱۴۲ به ۱۲۶ میلی مترجیوه رسیده بود. البته این نتایج نباید باعث شود که با شروع یوگا‌، داروهای خود را قطع کنید. حتی کم‌کردن دارو هم باید زیر نظر پزشک شما صورت بگیرد.

5 حرکت ساده یوگا

۱۰ حرکت ساده یوگا (تصویری)

خیلی‌ها تا اسم یوگا را می‌شنوند، تصورشان تمریناتی دشوار است که همه از پس آن برنمی‌آیند، اما  واقعیت این است که یوگا می‌تواند ساده باشد، اگر امروز صبح بعد از بیرون آمدن از تختخوابتان دست‌هایتان را بالا کشیده باشید، تقریباً یک حرکت یوگا انجام داده‌اید. یوگا هوشیاری نسبت به حرکات کششی ایجاد می‌کند که به هم‌ترازی بدنتان توجه کرده و حرکات را دقیقاً روی بدنتان احساس کنید.

بسیاری حرکات پایه یوگا به نظرتان آشنا می‌آیند. در زیر به ۱۰ مورد از حرکاتی اشاره می‌کنیم که بااینکه ساده به نظر می‌رسند اما گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان را کشش داده و قوی می‌کند.

۱. کوه

فقط ساده بودن این حرکات دلیل بر راحتی آنها نیست. ایجاد یک هوشیاری جدید نسبت به حرکتی که فکر می‌کنید می‌دانستید، می‌تواند بسیار سخت باشد. حرکت کوه را در نظر بگیرید، که به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است. اما در یوگا همین حرکت ساده خیلی چیزها را شامل می‌شود. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

 

۲. بالا کشیدن دست‌ها

نفس را داخل کشیده و دست‌هایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این پایه‌ترین حرکت کششی صبح‌هایتان است اما در یوگا تمرکز می‌کنید که بدنتان در تراز خوبی قرار بگیرد، مخصوصاً پاشنه‌ها که خوب روی زمین باشند و شانه‌ها عقب کشیده شوند. نگاهتان می‌تواند به بالا به سمت دست‌ها باشد که به اندازه عرض شانه‌ها در بالای سر از هم فاصله گرفته‌اند.

 

۳. خم شدن به جلو ایستاده

نفس را داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در ابتدای کار پشت‌پاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستون‌فقراتتان آزاد باشد. سرتان بگذارید سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را می‌توانید جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، هرکدام که برایتان راحت‌تر بود.

 ۴. گارلند

پاها را به لبه‌های زیراندازتان برسانید و زانوها را خم کرده و به وضعیت چمباتمه (اسکات) بروید. در صورت نیاز پنجه‌های پا به طرف بیرون باشد. اگر پاشنه‌هایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آنها بگذارید. این وضعیت برای بچه‌ها بسیار عادی است اما هرچه بزرگتر می‌شویم کمتر پیش می‌آید که در این حالت قرار گیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر زیاد نشستن یا رانندگی طولانی بسیار عالی است.

 ۵. لانژ

پاها را صاف کرده، سپس پای چپتان را به انتهای زیراندازتان برسانید و برای رفتن به حالت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده را درست بالای قوزک پایتان باشد، طوریکه ساق پایتان کاملاً عمود بر زمین قرار گیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این وضعیت برایتان دشوار بود، می‌توانید زانوی پای چپ را هم نزدیک به زمین کنید. قبل از اینکه پاها را عوض کنید، ۵ ثانیه بشمارید. 

تاریخچه یوگا در ایران

تاریخچه یوگا در ایران

تمدن کهن ایران زمین یکی از تمدن های بزرگ و جهانی است و دانش بشری در این تمدن قدمت دیرینه دارد . از جمله دانش یوگا از دیرباز در فرهنگ ادبیات و خصوصا عرفان کهن دیده می شود. بسیاری از اندیشمندان و عارفان ایران زمین با یوگا و مدتیشن آشنا بوده و از آن بهره جسته اند . اما در دوره جدید فعالیت های یوگا ، می توان از جناب آقای مجید موقر در سال های 1343 یاد کرد.

مجید موقر در آن سال ها ضمن آشنای با دو استاد و نمایشگر یوگا در نیویورک و ادامه سفر با آنها با این رشته آشنا می شود و ضمن مداوای بیماری های صعب العلاج خویش در نشریه مهر حتی چند سال مقالاتی را جهت معرفی یوگا به ایرانیان می نویسد .

همچنین در سال 1355 دکتر بهلول پزشک بیماری های قلب و رئیس بیمارستان یوگا در هندوستان به ایران دعوت می شود و در دانشگاه اصفهان با موضوع رابطه یوگا با علم را سخنرانی می نماید . در آن زمان دکتر بهلول در گوشه ای از سخنرانی اش می گوید :«این اهانتی است به یوگا که این رشته را ورزش بدانیم زیرا هدف یوگا تنها حرت در آوردن دست و پا و گردن نیست ، بلکه نیت آسایش و آرامش روح است.»

در همان سال ها سوامی نارابطان از اساتید به نام یوگا پیامی را به علاقمندان یوگا ی ایرانی می فرستد.

در سال 1346 توسط مجید موقر آموزشگاه یوگا در تهران گشایش یافت. همچنین در سال های قبل از انقلاب اسلامی شاهد پخش حرکات یوگا در تلویزیون بودیم ، تا پس از انقلاب اسلامی در سال 75-1374 یوگا بطور رسمی تحت نظر تربیت بدنی و جزو زیر مجموعه فدراسیون ورزشهای همگانی آغاز بکار گیرد.

در همان آغاز رئیس انجمن یوگای ایران مهرداد گردان ، رئیس کمیته آموزش دکتر ساعد احمدی ، رئیس کمیته پژوهش دکتر عیسی جلالی ، رئیس کمیته امور استان ها سید عباس علویون ، رئیس کمیته مربیان مسعود مهدوی پور بوده است .

هم اکنون در بیش از پانزده استان کشور کمیته های یوگا تشکیل شده است و بیش از 200 مربی یوگا که غالب آن ها زن هستند در دوره های متعدد مربیگری آموزش دیده اند.