مجله ورزشی
مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش هامجله ورزشی
مجله ورزشی - اخبار و اموزش حرفه ای ورزش هازن باردار در مسابقات دو و میدانی
تاثیر دویدن بر روی وزن
دو ورزشی بسیار راحت، کم هزینه و قابل دسترس برای همه است. اما آثار آن بر روی تناسب اندام چیست؟
آیا دویدن می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند؟
دو، یک ورزش استقامتی مفید
دو، هم مانند تمام ورزش های استقامتی، یاری کنندۀ رژیم های غذایی است. دو همراه با شنا و پیاده روی، بخشی از این ورزش ها هستند که می‌توانند طی چندین سال و بدون خستگی پیگیری شوند، ضمن اینکه افراد تازه کار هم می‌توانند به راحتی خودشان را با این ورزش تطبیق دهند.
دویدن به طور مرتب باعث می‌شود که مصرف انرژی بدن افزایش یابد: ضمناً تخمین زده می‌شود که یک فرد با 60 کیلوگرم وزن، طی 10 کیلومتر دویدن حدود 600 کالری و یک فرد 70 کیلویی حدود 700 کالری می‌سوزانند...
اما دویدن به علت تولید آندورفین که هنگام انجام تمرینات جسمی تولید می‌شود باعث کم شدن استرس هم می‌شود- این ورزش می‌تواند هرزه خوری های نابه‌جا و ذخیره های چربی را بسوزاند- . بنابراین دویدن، همان قدر که برای جسم مفید و عالی است، برای ذهن هم سودمند است!
آیا دویدن تأثیری بر وزن دارد؟
البته، بر خلاف باور عمومی، دویدن ضرورتاً موجب کاهش وزن نمی‌شود!
باید به خاطر داشته باشیم که، دویدن در واقع گرایش به عضلانی کردن بدن دارد و از سوی دیگر این را هم می‌دانیم که عضله سنگین تر از چربی است...
بنابراین دویدن منظم می‌تواند باعث شود که شما یک تا دو کیلوگرم وزن اضافه کنید. اما توجه داشته باشید که گاهی اوقات افزایش وزن بیش از این هاست!
دویدن عموماً اشتها را باز می‌کند، به این ترتیب دریافت کالری بدن افزایش می‌یابد... البته علت این موضوع هم پیدا شده است: بعد از یک فعالیت سخت و سنگین، تمایل به خوردن مثلاً یک تکه شکلات داریم!
نکاتی راجع به دو و میدانی
گاهی اوقات می‌دوید؟ تصمیم گرفته اید وضعیت بدنی تان را بهبود ببخشید؟ مسافتی که می‌دوید و سرعت تان چه قدر است؟ دوست دارید مسیری بیشتری بدوید؟
دو: چه طور به راحتی پیشرفت کنیم؟
برای رسیدن به این هدف نباید به خودتان فشار بیاورید، باید به تدریج پیشرفت کنید تا دچار ناامیدی و یأس نشوید.
زیرا خوب دویدن زمان بَر است.
در اینجا چند توصیه و ترفند برای شما داریم تا با به کار بستن آنها، در دویدن پیشرفت کنید.
دویدن: صبر و پشتکار
چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر
دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من
دویدن: صبر و پشتکار
دویدن را باید یاد گرفت، و فقط با گذشت زمان و به تدریج است که مسافت تان افزایش می‌یابد. بنابراین باید صبور بوده و پشتکار داشته باشید.
چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر
سعی کنید حداقل سه بار در هفته بدوید.
جلسات تمرین را در تقویم تان برنامه ریزی کنید.
با این کار، از لحاظ روانی به تعهدتان بیشتر احترام می‌گذارید و برای فرار از احساس گناه، خودتان را مجبور می‌کنید که سر ساعت مقرر برای دویدن، از خانه خارج شوید.
با جلسات 10 تا 15 دقیقه ای شروع کنید.
سپس سعی کنید هر بار 2 تا 3 دقیقه این زمان را افزایش دهید. خیلی سریع خواهید دید که هر بار دویدن تان به 30 دقیقه رسیده است!
در ابتدا نه به زمان خیلی حساس باشید و نه به مسافت. به مرور زمان، سرعت جای خودش را پیدا خواهد کرد.
اگر احساس می‌کنید که تمایل دارید قدم بزنید، این کار را بکنید اما برای آن زمان تعیین نمایید، 30 ثانیه یا نهایتاً 1 دقیقه راه بروید، اما نگذارید از این میزان بیشتر شوید، سپس مجدداً دویدن را از سر بگیرید.
همیشه برای گرم کردن خودتان زمان بگذارید و قبل و بعد از هر دفعه، حرکات کششی انجام دهید.
به محض بازگشت، آب بنوشید.
قلب تان تند می‌زند، سریع از نفس می‌افتید؟
دو راه حل وجود دارد: یا باید به پزشک مراجعه کنید و آزمایش های فیزیکی را انجام دهید (حتماً به پزشک مراجعه کنید)، یا ریتم دویدن تان بیش از حد تند است و باید آن را تغییر دهید(ریتم دویدن تان باید طوری باشد که هنگام دویدن بتوانید حرف بزنید).
یک دفترچه یادداشت برای تمرین های تان تهیه کنید، برای ما انسان ها هیچ چیز امیدوار کننده تر از پیشرفت های مان نیست.
دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من
زمانی که کسی رژیم می‌گیرد، حتماً باید تمام چیزهایی را که می‌خورد در یک دفترچه، یادداشت کند. رژیم غذایی تمام آنچه که می‌خوریم را تحلیل می‌کند و تغییراتی پیشنهاد می‌دهد. پیگیری این دفترچه امکان درک عینی از پیشرفت های انجام شده را می‌دهد. هیچ چیز دلگرم کننده تر از این نیست!
برای دویدن هم چنین دفترچه ای تهیه کنید، و آن را به عنوان یک دفترچۀ شخصی برای ثبت تمرینات تان در نظر بگیرید.
نکته: در ابتدا مسافت طی شده را بنابر تعداد دورهایی که اطراف پارک می‌زنید، یادداشت کنید. همچنین می‌توانید به راحتی فاصلۀ طی شده تان را توسط گوگل ارث مشاهده کنید.
در واقع شما، روزهای تمرین تان، ساعات هر جلسه، طول مدت آن جلسه ، مسافت طی شده یا تعداد دور پارک دویدن ها، و تعداد تکرار جلسات را در این دفترچه یادداشت خواهید کرد.
اما باید ستون های مکملی هم اضافه کنید تا در آنها به وضعیت آن لحظه تان، خلق خو و تمام عوامل مؤثر (روز شروع قاعدگی، دردهای روزانه، دلایل لغو برنامه و...) اشاره کنید.
به فعالیت های دیگرتان هم اشاره کنید، مانند: جابه‌جایی های شغلی، دغدغه ها، مهمانی های خانوادگی، فعالیت های جسمی دیگر، تفریحات و...
به بیان دیگر، اگر فعالیت ها و کارهای تان مهم و اساسی هستند، در این دفترچه جایی را به آنها اختصاص دهید تا احساسات مختلف جسمی و روحی تان را در آن یادداشت کنید.
در صورت داشتن تمریناتی پیوسته و از روی تمایل، به سرعت در دویدن پیشرفت خواهید کرد!
تمرین دوندگان هشتصد متر
یک شنبه:
حدود ۱۰ کیلومتر ریتم دویدن هوازی
دوشنبه :
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن کششی
۵ تا ۵۰۰ متر با ۴۰۰ متر پیاده روی در بین آن
۱۰-۱۵ دقیقه سرد کردن بین آنها
کششی
سه شنبه:
۴۵ دقیقه هوازی
۶-۸ فوله ۱۰۰ متر
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
چهارشنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
کششی
۴ تا ۱۰۰ متر
۲ تا ۱۵۰ متر
۶-۸ تا ۳۰۰ متر با ۲۰۰ متر پیاده روی بین آنها
۱۰-۱۵ دقیقه استراحت
کششی
پنج شنبه:
۴۵-۷۵ دقیقه دوی طولانی نرم
فصل وسط تمرینات
شنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
نرمش
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
۴ تا ۱۰۰۰ متر ۳ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه
۱۵ دقیقه سرد کردن
کششی
یک شنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
کششی
۲ تا ۴۸۰۰ متر ببا ۸۰۰ درصد سرعت ۱۰ دقیقه استراحت بین آنها
تمرینات دایره ای
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
دوشنبه :
۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن
۴ تا ۱۰۰ مر فوله
۴ تا ۱۵۰ متر
۴ تا ۵۰۰ متر ۲ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه با استراحا کامل
۱۰ دقیقه استراحت
کششی
۴۵ دقیقه هوازی
۸ تا ۱۰۰ متر سریع تر از ریتم مسابقه
۱۰ دقیقه استراحت
کششی
چهار شنبه :
۳۰ دقیقه هوازی نرم
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
کششی
پنج شنبه :
مسابقه در مسافتی بیشتر از مسابقه اصلی
فصل مسابقه
شنبه :
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
۶ تا ۱۰۰ متر فوله
۲ تا ۱۲۰۰ متر ریتم مسابقه ۶ دقیقه استراحت
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
یک شنبه :
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
کششی
۲ تا ۳۲۰۰ متر با ۸۰ درصد سرعت یا ۳۰ دقیقه دویدن
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
دوشنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
کششی
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
۴تا ۱۵۰ متر
۴ تا ۶۰۰ متر ۲ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
سه شنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم گگردن
کششی
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
۲ تا ۱۵۰ متر
۶ تا ۵۰ متر سرعت
۱۵ دقیقه سرد کردنن
کششی
چهار شنبه:
۳۰ دقیقه هوازی
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
پنج شنبه
بعضی مسابقات زیر مسافت مسابقه