5 حرکت ساده یوگا

۱۰ حرکت ساده یوگا (تصویری)

خیلی‌ها تا اسم یوگا را می‌شنوند، تصورشان تمریناتی دشوار است که همه از پس آن برنمی‌آیند، اما  واقعیت این است که یوگا می‌تواند ساده باشد، اگر امروز صبح بعد از بیرون آمدن از تختخوابتان دست‌هایتان را بالا کشیده باشید، تقریباً یک حرکت یوگا انجام داده‌اید. یوگا هوشیاری نسبت به حرکات کششی ایجاد می‌کند که به هم‌ترازی بدنتان توجه کرده و حرکات را دقیقاً روی بدنتان احساس کنید.

بسیاری حرکات پایه یوگا به نظرتان آشنا می‌آیند. در زیر به ۱۰ مورد از حرکاتی اشاره می‌کنیم که بااینکه ساده به نظر می‌رسند اما گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان را کشش داده و قوی می‌کند.

۱. کوه

فقط ساده بودن این حرکات دلیل بر راحتی آنها نیست. ایجاد یک هوشیاری جدید نسبت به حرکتی که فکر می‌کنید می‌دانستید، می‌تواند بسیار سخت باشد. حرکت کوه را در نظر بگیرید، که به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است. اما در یوگا همین حرکت ساده خیلی چیزها را شامل می‌شود. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

 

۲. بالا کشیدن دست‌ها

نفس را داخل کشیده و دست‌هایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این پایه‌ترین حرکت کششی صبح‌هایتان است اما در یوگا تمرکز می‌کنید که بدنتان در تراز خوبی قرار بگیرد، مخصوصاً پاشنه‌ها که خوب روی زمین باشند و شانه‌ها عقب کشیده شوند. نگاهتان می‌تواند به بالا به سمت دست‌ها باشد که به اندازه عرض شانه‌ها در بالای سر از هم فاصله گرفته‌اند.

 

۳. خم شدن به جلو ایستاده

نفس را داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در ابتدای کار پشت‌پاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستون‌فقراتتان آزاد باشد. سرتان بگذارید سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را می‌توانید جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، هرکدام که برایتان راحت‌تر بود.

 ۴. گارلند

پاها را به لبه‌های زیراندازتان برسانید و زانوها را خم کرده و به وضعیت چمباتمه (اسکات) بروید. در صورت نیاز پنجه‌های پا به طرف بیرون باشد. اگر پاشنه‌هایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آنها بگذارید. این وضعیت برای بچه‌ها بسیار عادی است اما هرچه بزرگتر می‌شویم کمتر پیش می‌آید که در این حالت قرار گیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر زیاد نشستن یا رانندگی طولانی بسیار عالی است.

 ۵. لانژ

پاها را صاف کرده، سپس پای چپتان را به انتهای زیراندازتان برسانید و برای رفتن به حالت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده را درست بالای قوزک پایتان باشد، طوریکه ساق پایتان کاملاً عمود بر زمین قرار گیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این وضعیت برایتان دشوار بود، می‌توانید زانوی پای چپ را هم نزدیک به زمین کنید. قبل از اینکه پاها را عوض کنید، ۵ ثانیه بشمارید. 

تاریخچه یوگا در ایران

تاریخچه یوگا در ایران

تمدن کهن ایران زمین یکی از تمدن های بزرگ و جهانی است و دانش بشری در این تمدن قدمت دیرینه دارد . از جمله دانش یوگا از دیرباز در فرهنگ ادبیات و خصوصا عرفان کهن دیده می شود. بسیاری از اندیشمندان و عارفان ایران زمین با یوگا و مدتیشن آشنا بوده و از آن بهره جسته اند . اما در دوره جدید فعالیت های یوگا ، می توان از جناب آقای مجید موقر در سال های 1343 یاد کرد.

مجید موقر در آن سال ها ضمن آشنای با دو استاد و نمایشگر یوگا در نیویورک و ادامه سفر با آنها با این رشته آشنا می شود و ضمن مداوای بیماری های صعب العلاج خویش در نشریه مهر حتی چند سال مقالاتی را جهت معرفی یوگا به ایرانیان می نویسد .

همچنین در سال 1355 دکتر بهلول پزشک بیماری های قلب و رئیس بیمارستان یوگا در هندوستان به ایران دعوت می شود و در دانشگاه اصفهان با موضوع رابطه یوگا با علم را سخنرانی می نماید . در آن زمان دکتر بهلول در گوشه ای از سخنرانی اش می گوید :«این اهانتی است به یوگا که این رشته را ورزش بدانیم زیرا هدف یوگا تنها حرت در آوردن دست و پا و گردن نیست ، بلکه نیت آسایش و آرامش روح است.»

در همان سال ها سوامی نارابطان از اساتید به نام یوگا پیامی را به علاقمندان یوگا ی ایرانی می فرستد.

در سال 1346 توسط مجید موقر آموزشگاه یوگا در تهران گشایش یافت. همچنین در سال های قبل از انقلاب اسلامی شاهد پخش حرکات یوگا در تلویزیون بودیم ، تا پس از انقلاب اسلامی در سال 75-1374 یوگا بطور رسمی تحت نظر تربیت بدنی و جزو زیر مجموعه فدراسیون ورزشهای همگانی آغاز بکار گیرد.

در همان آغاز رئیس انجمن یوگای ایران مهرداد گردان ، رئیس کمیته آموزش دکتر ساعد احمدی ، رئیس کمیته پژوهش دکتر عیسی جلالی ، رئیس کمیته امور استان ها سید عباس علویون ، رئیس کمیته مربیان مسعود مهدوی پور بوده است .

هم اکنون در بیش از پانزده استان کشور کمیته های یوگا تشکیل شده است و بیش از 200 مربی یوگا که غالب آن ها زن هستند در دوره های متعدد مربیگری آموزش دیده اند.

تمرین دوندگان هشتصد متر

یک شنبه:

حدود ۱۰ کیلومتر ریتم دویدن هوازی

دوشنبه :

۱۰-۱۵  دقیقه گرم کردن کششی

۵ تا ۵۰۰ متر با ۴۰۰ متر پیاده روی در بین آن

۱۰-۱۵ دقیقه سرد کردن بین آنها

کششی

سه شنبه:

۴۵ دقیقه هوازی

۶-۸ فوله ۱۰۰ متر

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

چهارشنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن

کششی

۴ تا ۱۰۰ متر

۲ تا ۱۵۰ متر

۶-۸ تا ۳۰۰ متر با ۲۰۰ متر پیاده روی بین آنها

۱۰-۱۵ دقیقه استراحت

کششی

پنج شنبه:

۴۵-۷۵ دقیقه دوی طولانی نرم

فصل وسط تمرینات

شنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن

نرمش

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

۴ تا ۱۰۰۰ متر ۳ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه

۱۵ دقیقه سرد کردن

کششی

یک شنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه  گرم کردن

کششی

۲ تا ۴۸۰۰ متر ببا ۸۰۰ درصد سرعت ۱۰ دقیقه استراحت بین آنها

تمرینات دایره ای

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

دوشنبه :

۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن

۴ تا ۱۰۰ مر فوله

۴ تا ۱۵۰ متر

۴ تا ۵۰۰ متر ۲ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه با استراحا کامل

۱۰ دقیقه استراحت

کششی

بقیه مقاله در ادامه مطلب 

---

 سه شنبه :

۴۵ دقیقه هوازی

۸ تا ۱۰۰ متر سریع تر از ریتم مسابقه

۱۰ دقیقه استراحت

کششی

چهار شنبه :

۳۰ دقیقه هوازی نرم

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

کششی

پنج شنبه :

مسابقه در مسافتی بیشتر از مسابقه اصلی

فصل مسابقه

شنبه :

۱۰-۱۵ دقیقه گرم  کردن

۶ تا ۱۰۰ متر فوله

۲ تا ۱۲۰۰ متر ریتم مسابقه ۶ دقیقه استراحت

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

یک شنبه :

۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن

کششی

۲ تا ۳۲۰۰ متر با ۸۰ درصد سرعت یا ۳۰ دقیقه دویدن

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

دوشنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن

کششی

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

۴تا ۱۵۰ متر

۴ تا ۶۰۰ متر ۲ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

سه شنبه:

۱۰-۱۵ دقیقه گرم گگردن

کششی

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

۲ تا ۱۵۰ متر

۶ تا ۵۰ متر سرعت

۱۵ دقیقه سرد کردنن

کششی

چهار شنبه:

۳۰ دقیقه هوازی

۴ تا ۱۰۰ متر فوله

۱۰ دقیقه سرد کردن

کششی

پنج شنبه

بعضی مسابقات زیر مسافت مسابقه

انتخاب کفش مناسب دو و میدانی و پیاده روی

به طور کلی فاکتورهای موثر در انتخاب کفش پیاده روی را بدین صورت می توان در نظر گرفت:

انعطاف پذیری:انعطاف در قسمت برجستگی کف پا

رویه کفش:نایلون یا نایلون غربال شده

ضربه گیری:در قسمت کفی و پاشنه باید پد گذاری شود

کفی کفش: استفاده از موادی که دارای داوام بیشترو دارای پایه کربن است.

پاشنه کفش : در ناحیه پاشته باید حداقل 1.5سانتی متر لج داشته باشد.

به طور کلی ،کفش های ورزشی در قسمت ‌ جلوی‌ کفش باید ‌انعطاف‌ پذیری‌ کافی‌ داشته‌ باشد

 بطوریکه‌ شخص‌ براحتی‌ بتواند به‌ میزان‌ 45 درجه‌ آنرا خم‌ نماید . همچنین‌ لازم‌است‌ که‌ قسمت‌ پاشنه‌ 

کفش‌ حالت‌ ارتجاعی‌ کافی‌ داشته‌ باشد تا بتواند مقادیری‌ از فشار و شوک‌ وارد شده‌ ازطرف‌ زمین‌ به‌ 

پا را بکاهد.در راه رفتن ابتدا پاشنه پا با زمین تماس می یابد وجنس پاشنه کفش باید از موادی باشد 

که بتواند ضربه را به خوبی جذب کندهمچنین کف داخلی کفش باید حاوی لایه ای مناسب برای حفظ قوس پا و جذب ضربه باشد.